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Questo è il Wiki per r/intermittentfasting.

Speriamo di raccogliere qui risorse e informazioni che saranno utili sia ai nuovi arrivati che ai digiunatori intermittenti esperti.

Se sei in grado di contribuire, per favore fallo. Si prega di citare le fonti quando possibile quando si aggiungono informazioni, e mantenere le cose il più possibile organizzate.

Introduzione al digiuno intermittente

Il digiuno intermittente (comunemente chiamato “IF”) è un modo di mangiare con periodi regolari di digiuno, di solito in un ciclo quotidiano o settimanale. Le persone fanno IF per molte ragioni diverse. Molti lo fanno per perdere peso, ma altri lo fanno per altri benefici per la salute o lo stile di vita. La ragione principale per cui la maggior parte delle persone fa IF è quella di controllare e resettare gli ormoni legati all’alimentazione e al metabolismo, in particolare l’insulina.

Ci sono diversi stili o routine di IF e la caratteristica comune è un periodo di almeno 16 ore di digiuno. L’evidenza mostra che questo è circa la quantità minima di tempo necessaria per utilizzare completamente il glucosio dell’ultimo pasto e iniziare a ridurre la produzione di insulina.

L’IF è comunemente usato come strumento di controllo del peso. Tuttavia l’IF non è una dieta in quanto non pone alcuna restrizione su ciò che si può o non si può mangiare. Per benefici ALTRI che la perdita di peso, è possibile mangiare il proprio TDEE o più.

Alcune utili letture di base sull’IF

Sicurezza

L’IF è uno strumento per migliorare la salute e il benessere. Più comunemente, è usato da persone in sovrappeso per raggiungere la perdita di peso. La tua preoccupazione principale quando usi l’IF dovrebbe essere quella di rimanere al sicuro e non mettere in pericolo la tua salute nel perseguirlo.

Bambini, donne incinte o che allattano non dovrebbero fare IF.

Chiunque abbia condizioni mediche a lungo termine come diabete, epilessia, malattie cardiache, pressione alta, ictus, grave obesità dovrebbe consultare un medico prima e durante IF.

Il digiuno intermittente non è a favore dei disordini alimentari.

Il digiuno intermittente dovrebbe essere intrapreso solo come una decisione consapevole da un adulto con obiettivi chiari e sani in mente. I disordini alimentari come l’anoressia sono molto più pericolosi per la salute di un moderato eccesso di peso. Se senti il bisogno di ridurre il tuo BMI o le percentuali di grasso corporeo al di sotto degli standard comunemente accettati per le persone sane, potresti sviluppare l’anoressia. Consultati con altri onestamente sui tuoi obiettivi e chiedi la loro opinione. Chiedi al tuo medico circa i tuoi obiettivi di salute.

Sebbene non sia raro mangiare troppo durante i periodi di alimentazione quando si inizia una routine IF, se le abbuffate non si placano dopo tre settimane o se si induce il vomito per annullare un’abbuffata si dovrebbe fermare IF cercare aiuto medico.

Se hai bisogno di aiuto con un disordine alimentare, o conosci qualcuno che potrebbe, per favore contatta una delle organizzazioni qui sotto.

Stili popolari di IF

Abbreviazioni IF

Ci sono diversi stili popolari di IF e sono comunemente indicati da un’abbreviazione con due numeri, come “16:8”, o “5:2”.

Se i numeri si sommano a 24, allora si tratta di una routine IF quotidiana e i numeri si riferiscono alle ore nelle finestre di digiuno e alimentazione. Quindi 16:8 significa 16 ore di digiuno e una finestra di alimentazione di 8 ore.

Se sommano a 7 allora è una routine settimanale e i numeri si riferiscono ai giorni di alimentazione normale e ai giorni di digiuno, anche se la loro posizione è invertita. Quindi 5:2 significa una routine in cui si digiuna per due giorni a settimana, di solito non consecutivamente, e si mangia normalmente per cinque giorni della settimana.

16:8 (LeanGains)

Tipo mangiare dalle 12:00 alle 20:00

r/leangains

19:5 (The Fast 5 Diet)

Tipo mangiare dalle 17:00 alle 22:00

20:4 (La dieta del guerriero)

La dieta del guerriero è sottoalimentazione (cioè apporto calorico molto minimo di alimenti facilmente digeribili) durante il giorno e un pasto la sera. Ha anche raccomandazioni alimentari specifiche simili a r/paleo, così come raccomandazioni di esercizio.

23:1 (One Meal A Day)

OMAD è una routine molto rigorosa di un pasto al giorno in cui si mangia

un solo piatto di cibo,
in una sola seduta,
entro un’ora,
una volta al giorno,
tipicamente la sera.

ADF (Digiuno a giorni alterni)

Di solito si digiuna ogni due giorni per 24 ore. Il programma tipico sarebbe il digiuno o la sottoalimentazione di lunedì, mercoledì e venerdì, con il mangiare normalmente tutti gli altri giorni.

5:2 (The Fast Diet, Eat Stop Eat)

Tipo il digiuno o la sottoalimentazione per due giorni in una settimana, di solito non consecutivi, e mangiare normalmente gli altri giorni.

Benefici studiati dell’IF

Molto di ciò che è stato studiato negli esseri umani per l’alimentazione limitata nel tempo (TRF) o digiuno intermittente (IF) è iniziato alla fine degli anni ’70 ed è culminato intorno ai primi anni ’90. Non è stato fino a poco tempo fa, alla fine degli anni 2010, quando una seconda rinascita accademica ha iniziato a studiare gli effetti di IF in entrambi i modelli animali di malattia e fisiologia, ma anche la ricerca clinica che coinvolge soggetti umani.

Il seguente elenco è stato dimostrato di verificarsi in studi clinici che coinvolgono soggetti umani assegnati a un protocollo TRF o IF.

Riduzione del grasso viscerale e sottocutaneo
Riduzione del glucosio plasmatico basale
Riduzione dell’insulina plasmatica basale
Riduzione dei trigliceridi basali
Elevato ormone della crescita umano (GH)
Glucagone basale elevato
Tasso di autofagia elevato
Lieve aumento del metabolismo corporeo totale
Miglioramento della sensibilità
Riduzione dell’infiammazione dei muscoli scheletrici
Riduzione dell’infiammazione degli adipociti
Miglioramento della motilità intestinale
Riduzione delle citochine infiammatorie nel plasma
Deplezione epatica del glicogeno
Miglioramento della cognizione
Riduzione della frequenza cardiaca a riposo
Riduzione della pressione sanguigna
Miglioramento del profilo lipidico a digiuno (ridurre LDL, TGL, migliorare HDL)
Aumento della lipolisi viscerale

Benefici aneddotici di IF

Correzione di abbuffate/appetito
Vuoi mangiare più sano
Maggiore energia
Maggiore concentrazione
Maggiore apprezzamento per coloro che sono veramente affamati
Consapevolezza delle pressioni della società per mangiare
Meno tempo speso a preoccuparsi del cibo e della cucina
Tentativo di raffreddare la temperatura interna del corpo durante il giorno
Più tempo nella giornata per altre attività oltre a cucinare/mangiare

Suggerimenti per iniziare

Iniziare IF può essere una sfida se stai mangiando una dieta ricca di carboidrati raffinati, perché sentirai voglie più intense quando sei a digiuno. Quando inizierai a normalizzare i tuoi livelli di insulina, le voglie dovrebbero sparire. Questo può richiedere fino a qualche settimana.

Inoltre, è probabile che tu passi attraverso una fase di adattamento a metabolizzare i grassi e i chetoni piuttosto che il glucosio dal tuo cibo. Questo può richiedere alcuni giorni o anche una settimana per essere superato e può provocare mal di testa, stanchezza e altri sintomi simili all’influenza (spesso soprannominata “influenza keto”).

Bere più acqua

Quando senti qualcosa come la fame, la tua prima risposta dovrebbe essere bere acqua. La sete può manifestarsi come la fame. L’acqua ghiacciata è utile a molte persone, così come i cubetti di ghiaccio da sgranocchiare.

Cambia il tuo rapporto con la fame

La nostra società ha deciso in qualche modo che avere fame è uno degli ultimi disagi e che stare senza cibo per un po’ troppo tempo è così dannoso per la tua salute che la gente tratta la fame come se fosse una terribile malattia terminale che deve essere combattuta. Non è così. Quando inizierai l’IF, scoprirai quanto il mangiare sia radicato nella nostra cultura e nella nostra psiche. Ricorda che per la maggior parte delle persone avere fame non è una minaccia per la vita o addirittura non è affatto pericoloso. Solo forse un po’ a disagio.

Impara la differenza tra fame limbica e somatica. Vedi l’ebook gratuito Fast 5 per una buona descrizione.

Ascolta il tuo corpo.

Quando mangi, lasciati mangiare finché non sei soddisfatto. Imparate ad ascoltare il vostro corpo. L’IF riguarda la salute del tuo corpo e della tua mente. Non è uno strumento per punire te stesso. L’IF dovrebbe essere (tranne che per un breve periodo in cui ci si abitua) un cambiamento energizzante e vitalizzante per la tua vita.

Sentirsi privati è un modo sicuro per rendere l’IF temporaneo per te.

Passaci sopra

Prova a lavorare gradualmente fino alla tua finestra di digiuno. Dato che la maggior parte delle persone è già a digiuno tra la cena e la colazione, uno dei modi più semplici per farlo è quello di rimandare la colazione di un’ora alla volta nel corso di alcune settimane.

Evitare i carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati causano un aumento dell’insulina, il che provoca un desiderio limbico di fame. Riducendo l’assunzione di carboidrati raffinati, puoi ridurre le voglie e rendere più facile superare la tua finestra di digiuno.

Non sprecare la tua finestra di alimentazione con carboidrati vuoti. Scegliete cibi interi e densi di nutrienti in un sano equilibrio. Il buon cibo ti renderà sazio, il che ti permetterà di digiunare meglio.

Molte persone hanno molto successo nel combinare una dieta in stile r/keto con l’IF a causa delle sinergie intorno alla limitazione delle risposte insuliniche.

Tè nero o caffè

La caffeina può essere un soppressore dell’appetito e può aiutarti a raggiungere l’ora di alimentazione prevista se hai problemi.

Ottieni un buon sonno

Il sonno può avere un grande effetto sulla fame. La privazione del sonno è stata clinicamente collegata alla sovralimentazione ed è probabile che renda il digiuno più difficile. Se hai problemi con la tua routine IF, prova a esaminare la tua igiene e qualità del sonno.

IF sul Web

Libri sull’IF o sul digiuno

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