Utilizza questi esercizi qui sotto per costruire forza e resistenza nelle tue gambe – ti darà grandi benefici sia in termini di velocità che di resistenza.

La maggior parte di questi esercizi può essere fatta come mostrato. Per alcuni abbiamo incluso un livello 2 e talvolta un livello 3, che sono un po’ più difficili. Provate questi esercizi una volta che vi sentite a vostro agio al livello precedente e volete una sfida maggiore. Ridurre sempre il numero di ripetizioni quando si rende un esercizio più difficile e costruire da lì.

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Esercizi per le gambe intere

Gli esercizi per le gambe intere sono molto utili per replicare l’accumulo di acido lattico di una corsa senza l’allenamento cardiovascolare. Burpees, tapis roulant, affondi e jump lunges sono particolarmente buoni per questo.

Tiggers

Tiggers sono un ottimo modo per allenare il ciclo di allungamento-accorciamento del vostro achille e polpacci. L’idea è di fare un grande salto, seguito da uno piccolo, con quello piccolo il più veloce possibile.

Treadmill

Iniziare nella posizione di press up e portare alternativamente le ginocchia verso i gomiti in un’azione simile alla corsa. Cerca di assicurarti di non sollevare troppo il sedere.

Gambe

Fai un passo in avanti e mentre lo fai, lascia cadere il ginocchio posteriore verso il pavimento, assicurandoti sempre che il tuo tronco sia mantenuto eretto durante l’esercizio.

Iniziare con pochi passi e costruire fino a circa 20m durante un certo numero di sessioni.

Burpee

Un burpee è fondamentalmente una combinazione di altri due esercizi. Si inizia con il corpo nella stessa posizione di uno squat e poi, mantenendo la schiena più piatta possibile, si portano i piedi verso le mani in un movimento di salto. È importante mantenere le ginocchia tra i gomiti.

Da qui, mantenendo la schiena dritta, saltate in alto e al ritorno a terra tornate nella posizione da cui siete partiti. Infine, tornare alla posizione di partenza con il movimento inverso a quello che ha portato le ginocchia tra i gomiti.

Livello 2: Questo esercizio può essere reso più difficile solo aumentando la velocità e la potenza degli sforzi – non ci sono aggiunte alla tecnica che possano essere sensatamente fatte.

Salta da un lato all’altro

Questo esercizio è buono per la velocità di movimento e la coordinazione. In parole povere, basta mettere un marcatore sul pavimento e saltare da un lato all’altro sopra di esso. Per aiutarvi a farlo in modo efficace e veloce, cercate di non muovere troppo la parte superiore del corpo e muovete solo le gambe sopra la barriera (un po’ come nello sci di slalom).

Per aumentare la difficoltà dell’esercizio, aumentate il livello dell’oggetto che saltate o aumentate la vostra velocità.

Salti di torsione

I salti di torsione consistono nel partire da una posizione, saltare per andare nella direzione opposta, e poi saltare indietro per tornare alla posizione iniziale. Il controllo della torsione e la coordinazione sono importanti in questo caso. Dopo un po’ di tentativi iniziate le coppie di salti nella direzione opposta

Livello 2: Provate a girare di 360 gradi quando saltate.

Salto con gli affondi

Fate un grande passo in avanti nella posizione di partenza. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, mantenendo la parte superiore del corpo in posizione verticale. Abbassare il ginocchio posteriore in modo che sia appena sopra il pavimento. Le gambe dovrebbero essere entrambe ad un angolo di 90 gradi.

Ora saltate in aria, in modo che entrambi i piedi decollino e atterrino allo stesso tempo, alternando il piede principale.

Livello: Avanzato

Muscoli utilizzati: Quadricipiti, Artisti, Glutei e Polpacci

Specifico: Forza, velocità e Potenza

Affondi statici

Sono molto simili agli affondi a piedi, ma sono un po’ più avanzati perché hai bisogno di più forza per spingere fino a dove hai iniziato.

Anche in questo caso, assicurati che il tuo corpo rimanga in posizione verticale mentre fai l’esercizio.

Passeggiate in alto

Questo è un esercizio abbastanza semplice. Fondamentalmente, tutto quello che stai cercando di fare è “correre” sul posto, ma a passo d’uomo. Questo significa che finisce per sembrare un po’ come marciare sul posto.

Anche se non sembra nel video, dovresti salire sulle punte dei piedi ad ogni passo.

Esercizi per la parte superiore delle gambe

Questi esercizi per le gambe lavorano la parte superiore delle gambe, con risultati simili agli esercizi per le gambe complete.

Squat Thrusts

Prendete la posizione di press up. Mantenendo la schiena più piatta possibile, porta i piedi verso le mani con un movimento saltellante e ritorna alla posizione di partenza ritmicamente. Assicurati che le tue ginocchia rimangano tra le braccia e che la tua schiena rimanga piatta.

Split Squat Thrusts

Come gli squat thrusts, ma solo una gamba alla volta.

Half Squats

Per questo esercizio, i tuoi piedi devono essere alla larghezza delle anche o leggermente più distanti, con i piedi rivolti in avanti o solo leggermente in fuori. Mantenendo la schiena piatta e la testa rivolta in avanti, piegate le ginocchia fino a quando la parte superiore e inferiore delle gambe sono a 90 gradi. Assicurarsi che le ginocchia viaggino in linea con i piedi e che i talloni rimangano piatti sul pavimento per tutto il tempo. Evitare di bloccare le ginocchia quando le gambe sono dritte.

Livello 2: Tenere un peso davanti (centralmente), o tenere una campana da bar sulle spalle.

Squat Jumps

Come sopra, i tuoi piedi devono essere alla larghezza delle anche o leggermente più distanti, con i piedi rivolti in avanti o solo leggermente in fuori. Mantenendo la schiena piatta e la testa rivolta in avanti, piegate le ginocchia fino a quando la parte superiore e inferiore delle gambe sono a 90 gradi. Assicurarsi che le ginocchia viaggino in linea con i piedi e che i talloni rimangano piatti sul pavimento per tutto il tempo. Evitare di bloccare le ginocchia quando le gambe sono dritte.

Dal punto più basso, saltate in alto e cercate di raggiungere un’altezza decente.

Salti di rimbalzo

Ancora una volta, i piedi devono essere alla larghezza delle anche o leggermente più distanti, con i piedi rivolti in avanti o solo leggermente girati in fuori. Mantenendo la schiena piatta e la testa rivolta in avanti, piegate le ginocchia fino a quando la parte superiore e inferiore delle gambe sono a 90 gradi. Assicurarsi che le ginocchia viaggino in linea con i piedi e che i talloni rimangano piatti sul pavimento per tutto il tempo. Evitare di bloccare le ginocchia quando le gambe sono dritte.

Dal punto più basso, saltare in alto e infilare le ginocchia fino al petto.

Side to Side Squats

Stare in piedi con i piedi a distanza di circa una spalla dall’altra. Abbassati su un lato in modo che il tuo peso sia sostenuto da quella gamba, mentre dovresti essere sulle punte dei piedi sull’altro piede. Usa le braccia come se stessi correndo. Risalire e scendere dall’altro lato e risalire – questa è una ripetizione dell’esercizio.

Cercate di farlo ritmicamente, come fareste con un’azione di corsa completa.

Esercizi per la parte inferiore delle gambe

Gli esercizi per la parte inferiore delle gambe sono spesso trascurati sia per i pesi che per i circuiti e non è una coincidenza che questa parte del corpo sia particolarmente suscettibile di lesioni per i corridori.

Sollevamenti del polpaccio

Gamba dritta: Mantenendo le gambe dritte, abbassare i talloni il più possibile, e poi spingere il più in alto possibile sulle punte dei piedi.

Livello: Principiante

Muscoli utilizzati: Muscolo gastrocnemio del polpaccio più in alto verso la parte posteriore del ginocchio

Specifico: Resistenza muscolare, forza

Single Leg Calf Raises

Stai in piedi su una gamba e, mantenendo la gamba dritta, lascia cadere il tallone più in basso che puoi, e poi spingi più in alto che puoi sulle punte dei piedi.

Livello: Principiante

Muscoli utilizzati: Muscolo gastrocnemio del polpaccio più in alto verso la parte posteriore del ginocchio

Specifico: Resistenza muscolare, forza

Altezze del polpaccio a gambe piegate

Come le alzate del polpaccio a gambe diritte, ma questa volta tenendo le gambe piegate – lavorando sul muscolo soleo del polpaccio più in basso. Questo muscolo è normalmente trascurato, ed è infatti importante mantenerlo forte e mobile, al fine di mantenere un tendine di Achille sano

Livello: principiante

Muscoli utilizzati: Soleus e Gastrocnemius

Specifico: Resistenza muscolare, forza

Single Bent Leg Calf Raises

Come il single leg calf raises, ma questa volta tenendo la gamba piegata – lavorando sul muscolo soleo del polpaccio in basso.

Livello: principiante

Muscoli utilizzati: Soleus e Gastrocnemio

Specifico: Resistenza muscolare, forza

Toe Lift Centre

Progettato per rafforzare i muscoli che aiutano il piede a eseguire la flessione dorsale, questo è un esercizio che è molto sottoutilizzato. Non è difficile, ma può fare una differenza significativa per un corridore. Tutto ciò che è richiesto è di sollevare le dita dei piedi il più in alto possibile, mantenendo i talloni sul pavimento in ogni momento.

Toe Lifts In

Questo esercizio è lo stesso del ‘Toe Lift Centre’, ma questa volta i piedi saranno rivolti verso l’interno.

Toe Lifts Out

Questo esercizio è lo stesso del ‘Toe Lift Centre’, ma questa volta i piedi saranno rivolti verso l’esterno.

Salto dei polpacci

Mentre rimbalzi sul posto, sollevate le dita dei piedi verso l’alto, verso gli stinchi.

Salto dei tocchi

La posizione di partenza per questo è abbastanza simile a quella dei ‘Jump Lunges’, ma l’affondo non deve essere così ‘profondo’. Questa volta, i vostri piedi si incontreranno nel mezzo prima di scambiare le gambe e finire la ripetizione sul lato opposto. Il tempo di contatto a terra nel mezzo dovrebbe essere il più breve possibile.

Per saperne di più guarda questo breve video