Quando ci sentiamo ansiosi, la nostra respirazione è una delle cose che può essere influenzata molto rapidamente. L’ansia innesca una serie di risposte fisiologiche diverse, e la respirazione più veloce e meno profonda è una molto comune, spesso insieme a un ritmo cardiaco rapido. Normalmente non ci accorgiamo nemmeno di respirare – è qualcosa che accade automaticamente. Ma quando diventa più veloce possiamo diventarne improvvisamente consapevoli, il che può causare un’escalation dell’ansia, portandoci a respirare troppo o a iperventilare.

Utilizzando tecniche calmanti quando iniziamo a sentire il nostro respiro cambiare, possiamo riportarlo sotto controllo ancora una volta e impedirci di “precipitare” nel panico.

Quando il nostro respiro cambia, può essere spaventoso se non sappiamo davvero cosa sta succedendo. Preoccuparsi del perché sta accadendo, o avere paura di svenire o di essere malati, per esempio, può aumentare ancora di più l’ansia. Capire le ragioni biologiche per cui accade può aiutare.

La nostra respirazione e la frequenza cardiaca diventano più veloci quando siamo sotto stress come parte della risposta evolutiva di ‘lotta o fuga’. Potremmo aver bisogno di scappare o difenderci, quindi il cervello attiva il nostro sistema per inviare più ossigeno ai muscoli. Questo è utile se siamo stati attaccati – ma non così tanto se siamo in piedi in una coda al supermercato!

Ecco dove entrano in gioco le tecniche di respirazione. Rallentando consapevolmente il nostro respiro possiamo invertire il processo e fermare il circolo vizioso. C’è una base scientifica dietro questo: abbiamo due sistemi nervosi che regolano l’aria che entra ed esce dai nostri polmoni. Il sistema nervoso simpatico eccita il corpo, mentre il sistema nervoso parasimpatico stimola il rilassamento. Il controllo della respirazione ci calma passando dal primo al secondo sistema.

La respirazione di pancia è una semplice tecnica per respirare più profondamente e lentamente. Metti una mano sullo stomaco e l’altra mano sulla parte superiore del petto. Inspirare lentamente attraverso il naso, concentrandosi a spingere gradualmente lo stomaco fuori in modo da muovere la mano inferiore. Quando hai preso tutta l’aria che puoi senza far muovere la mano superiore, espira lentamente attraverso la bocca – di nuovo concentrandoti sullo spingere delicatamente l’aria fuori usando lo stomaco, e facendo muovere la mano inferiore.

La respirazione quadrata combina l’esercizio fisico con la visualizzazione, e può essere davvero efficace. Siediti in alto su una sedia con entrambi i piedi sul pavimento. Immagina un quadrato che si libra davanti a te – potresti anche usare una finestra o una cornice! Concentrati sull’angolo in alto a sinistra. Inspira per un conteggio di quattro, immaginando che il tuo respiro viaggi lungo il lato superiore del quadrato verso destra. Trattieni per quattro, lasciando che il tuo sguardo continui lungo il lato destro del quadrato. Espirare per quattro, “viaggiando” lungo il lato inferiore, poi trattenere di nuovo per quattro, portando lo sguardo di nuovo in alto a sinistra e completando il quadrato.

Oltre a rallentare il nostro respiro, queste tecniche ci aiutano ad ancorarci di nuovo al momento presente, il che è particolarmente importante se siamo ansiosi per qualcosa che si trova nel passato o nel futuro. C’è un motivo per cui lo yoga e la mindfulness si concentrano sulla respirazione per aiutare a creare un senso di benessere!

Gli esercizi di respirazione sono qualcosa che devi praticare in anticipo, così sei pronto a metterli in azione quando ne hai bisogno. Ne vale la pena: può essere molto stimolante rendersi conto che è possibile influenzare il modo in cui ci si sente quando si è in ansia. Puoi tenere sotto controllo la tua respirazione e stroncare sul nascere quelle sensazioni di panico.

Scopri di più su come la CBT può essere usata per trattare l’ansia.