La sofferenza per la separazione della parete addominale può essere una sfida sia fisica che mentale. Tra i sintomi come il mal di schiena, l’incontinenza da stress (perdita di urina quando si tossisce o si starnutisce), la debolezza addominale e la disfunzione del pavimento pelvico, fino alla temuta pancia, può essere semplicemente frustrante. Ha lasciato più di qualche donna a chiedersi: “cosa posso fare per la diastasi recti?”.

La buona notizia è che l’esercizio terapeutico ha dimostrato di risolvere la separazione addominale. Detto questo, non tutti gli esercizi sono creati uguali e quando si tratta di esercizi per la diastasi recti, si vogliono movimenti di protezione del nucleo che rafforzano e ripristinano. Molti degli esercizi comuni che siamo arrivati a considerare sicuri possono esacerbare la diastasi recti e oggi stiamo esplorando uno dei miei preferiti, i plank.

Il movimento: Plank

Il verdetto: Dipende

I Plank sono fantastici. Rafforzano globalmente i muscoli del nucleo mentre migliorano la stabilità e la funzione del nucleo. Detto questo, questo è un esercizio che può essere dannoso se eseguito in modo scorretto. La chiave per eseguire in modo sicuro un plank come esercizio per la diastasi recti è modificare il carico di lavoro in base alle proprie capacità e in alcuni casi saltarlo del tutto.

Quando dovrei saltare o modificare un plank?

Chi è incinta o il cui core è stato compromesso (a causa di diastasi recti, mal di schiena, prolasso pelvico, chirurgia addominale, ecc) dovrebbe evitare o optare per una versione modificata del plank classico per garantire la sicurezza. Raccomando anche a chiunque sia nuovo al plank, all’esercizio in generale, o che ha preso una pausa dall’esercizio, di iniziare con un plank inclinato o un plank al ginocchio prima di progredire verso un plank completo.

Perché modificare i plank durante la gravidanza o quando si soffre di diastasi recti?

Il grado di pressione esercitata sulla parete addominale in un plank completo crea una sfida non sicura per le donne incinte e chiunque soffra di diastasi recti. Alcuni dei casi più gravi di separazione addominale che ho incontrato sono stati causati da una lesione acuta durante l’esecuzione di un plank completo durante il secondo o terzo trimestre, quando la sfida è diventata troppo e l’individuo ha sentito la parte anteriore e centrale del suo addome improvvisamente “cedere” o “aprirsi”. Molte persone, compresi i professionisti del fitness, non si rendono conto di quanto sia serio il rischio di un improvviso affaticamento muscolare, che aumenta pericolosamente la pressione intra-addominale con conseguenze potenzialmente disastrose sia per la parete addominale che per il pavimento pelvico. Un’opzione molto più sicura, e la modifica che raccomando durante la gravidanza, è quella di eseguire un plank a muro.

Esercizi per la Diastasi Recti approvati: Wall Plank

Come posso massimizzare i benefici e minimizzare i rischi mentre eseguo un plank?

La chiave sta nella direzione dell’impegno del nucleo e del respiro. Sia che si esegua un wall plank, un knee plank o un full plank, non è possibile mettere una mano sugli addominali per assicurarsi che stiano tirando su e dentro verso la spina dorsale all’atto dell’impegno, invece di barcollare o flettere in avanti. Il modo più sicuro per fornire un biofeedback che vi assicuri di mantenere il giusto impegno è quello di eseguire compressioni del nucleo per tutta la durata della posa. Ciò significa pulsare lentamente i muscoli addominali e il pavimento pelvico verso l’alto e verso la spina dorsale mentre espirate all’impegno. Permettere un piccolo rilascio degli addominali, abbastanza per un respiro superficiale, tra ogni compressione pulsante. Se diventa difficile mantenere questo ritmo lento e pulsante degli addominali che si impegnano verso la spina dorsale con ogni espirazione, fate una pausa e uscite dal plank. Potete poi riprendere dopo un breve riposo, o continuare con una versione modificata del plank. Per esempio, se stavate facendo un plank completo, fate una pausa e piegate le ginocchia per scendere da un plank completo a un plank al ginocchio.

Qual è una progressione di plank sicura per costruire forza?

Quando si inizia con i plank, è sempre più sicuro iniziare con l’inclinazione più alta, che è il carico più leggero per il core, e progredire verso il basso come si diventa più forti e sicuri. Per esempio, iniziate con un plank a muro, poi un plank inclinato su una superficie alta e stabile (come un bancone della cucina, o una cassettiera alta contro il muro), seguito da un mobile più basso (una panca, o lo schienale di un divano robusto), poi un plank al ginocchio sul pavimento, un plank completo a braccia dritte, e infine un plank per gli avambracci sul pavimento*. Man mano che acquisite forza e sicurezza nell’eseguire questi esercizi per la diastasi rettale in modo corretto e costante, e quando la diastasi rettale non è più presente, potete introdurre molte altre variazioni incluse nei nostri programmi EMbody, come i lenti mountain climber e i plank spider.

Qualità e controllo sono più importanti della durata.

Ascoltate sempre il vostro corpo e fate pause, riposate e modificate secondo necessità. È più vantaggioso eseguire una serie di plank di breve durata con una forma perfetta che tenere un singolo plank così a lungo da superare la soglia di affaticamento, perdendo la forma e rischiando di farsi male. Quando si tratta di plank, la qualità e il controllo superano di gran lunga la durata. La forma corretta e la corretta respirazione sono fondamentali. Quando sei in dubbio, esci.

Per una formazione più dettagliata sugli esercizi sicuri per la diastasi recti iscriviti al programma di esercizi per la diastasi recti di Every Mother, l’unico programma provato per risolvere la separazione addominale. Siamo qui per rispondere a “cosa posso fare per la diastasi recti?” e sostenerti in ogni fase del viaggio della maternità.

*Non raccomando di progredire fino al plank completo durante la gravidanza, ma un plank inclinato contro il muro è un’ottima opzione. I plank a muro sono inclusi in molti dei nostri allenamenti prenatali EMbody Prepare.

Di Leah Keller, creatrice del programma di esercizi per la diastasi recti di Every Mother, l’unico programma provato per risolvere la separazione addominale. Per saperne di più su Leah e l’EMbody Program™ qui.