Come abbiamo detto prima, gli esercizi con i pesi corporei possono essere fatti tutti i giorni, purché tu stia attento e segua alcune linee guida per assicurarti di non sovrallenarti.

• CARM UP

Ricorda che solo perché non stai usando pesi aggiunti, non significa che puoi saltare il riscaldamento. Prendendo solo pochi minuti della tua giornata per preparare la tua sessione di allenamento, otterrai di più dal tuo allenamento e anche il tuo corpo ti ringrazierà.

Il riscaldamento previene gli infortuni

Saltare direttamente nel tuo allenamento con i pesi corporei quando i tuoi muscoli non sono caldi può essere una ricetta per il disastro. Questi esercizi possono essere faticosi per il corpo, con o senza l’aggiunta di peso, quindi assicurati di preparare i muscoli per prevenire qualsiasi potenziale infortunio.

Il riscaldamento ti aiuta a entrare nella giusta mentalità

Così come i tuoi muscoli hanno bisogno di essere riscaldati, lo stesso vale per la tua mente. Non sottovalutare gli allenamenti con i pesi corporei. Con il giusto atteggiamento mentale, puoi essere sicuro che sarai mentalmente pronto ad attaccare il tuo allenamento con tutto quello che hai. Game face on!

• Ricorda la tua forma

La tua forma è sempre importante. Infatti, è particolarmente importante essere in grado di fare questi movimenti con la forma corretta usando solo il vostro peso corporeo prima di poter anche solo pensare di aggiungere peso extra. Questo articolo mostra che analizzare la tua performance dello squat con il peso corporeo può aiutare a valutare la tua tecnica e determinare quanto peso il tuo squat può effettivamente sostenere – con la forma corretta.

Quindi la tua sessione di allenamento con il peso corporeo è il momento perfetto per tornare alle basi e concentrarsi davvero sulla correzione della tecnica e del posizionamento in tutti gli esercizi prima di andare avanti.

• STRAINARE DIVERSI GRUPPI MUSCOLARI OGNI GIORNO

Potresti pensare che usare solo il tuo corpo e la resistenza naturale alla gravità non sia così faticoso per il tuo corpo come in palestra, ma chiunque abbia fatto ripetizioni multiple di squat bodyweight per più serie può dirti il contrario. Io so che posso! È incredibilmente faticoso e tassante per i muscoli. Questo è il motivo per cui è una mossa intelligente per allenare diversi gruppi muscolari ogni giorno per consentire il tempo di recupero.

Articolo correlato: Come creare il tuo programma di allenamento

• CAMBIARE VOLUME/INTENSITÀ

Un altro modo per assicurarti di avere abbastanza riposo se stai facendo esercizi bodyweight ogni giorno è cambiare l’intensità e il volume. Non allenarti fino al cedimento ogni giorno. Invece, diminuisci le ripetizioni o le serie, o fai meno volume in alcuni giorni. In questo modo, ti alleni ancora senza sovrallenare lo stesso gruppo muscolare.

• MISCIAMO IN MOVIMENTI PIÙ LEGGERI

L’esercizio con i pesi corporei non significa sempre HIIT o allenamenti di forza/cardio. Rallenta con un po’ di yoga leggero o pilates. Mentre ci sono alcune lezioni di yoga che sono abbastanza veloci e possono far salire il tuo battito cardiaco, concentrati sui movimenti più lenti e leggeri che allungano davvero il tuo corpo e ti danno un tempo di recupero attivo. Non solo, ma migliorerà anche la tua flessibilità e mobilità che a sua volta può aiutare a fare altri movimenti come i tuoi squat.

Articolo correlato: Si può fare Hiit con i pesi? (Sì, ci sono 4 regole)

Come aumentare la difficoltà

Per un po’ più di sfida? Ecco alcuni semplici modi per aumentare la difficoltà del tuo allenamento con i pesi corporei.

• METTERE LA DINAMICA

Aggiungere salti o salti ai tuoi movimenti può trasformare completamente l’esercizio. Per esempio, non limitatevi all’air squat, perché non fare dei jumping squat? Le flessioni sono troppo facili? Aggiungete un battito di mani tra una ripetizione e l’altra. Questi movimenti esplosivi non sono solo impegnativi, ma sono anche divertenti da provare! Assicurati solo di stare attento e di eseguire gli esercizi con la forma corretta.

• CAMBIARE ALL’ARCO SINGOLO/LEG

La sfida extra di stare in equilibrio mentre si esegue un esercizio renderà qualsiasi movimento bodyweight più difficile. Lo squat a pistola è una variazione popolare di uno squat normale in cui ci si accovaccia su una gamba sola. Anche le trazioni o le flessioni con una sola mano sono un ottimo modo per farvi lavorare di più. Per non parlare del fatto che, allo stesso tempo, otterrai un ottimo allenamento per il core.

• RIDURRE I TEMPI DI RIPOSO

Un modo semplice per far pompare la tua frequenza cardiaca è diminuire il tempo di riposo tra le serie. Invece di 2 minuti, riducilo a 90 secondi o anche 1 minuto. Significherà che dovrai eseguire il tuo prossimo set con meno tempo di recupero, ma naturalmente, questo significa solo che sarà più di una sfida.

• TORNO IN UN CIRCUITO

Perché non facciamo un ulteriore passo avanti e invece di ridurre il tempo di riposo tra i set, eliminiamo del tutto il tempo di riposo? Scegliete più esercizi da eseguire come parte di un circuito e riposate solo dopo aver completato un giro del circuito. Se vuoi davvero metterti alla prova, vedi quanti giri del circuito riesci a fare in un tempo massimo di 30 minuti. E poi la prossima volta, prova a batterlo.

Articolo correlato: Gli esercizi Bodyweight possono costruire i glutei? (Sì, ecco come)

• USARE QUALSIASI ATTREZZATURA CHE HAI IN GIRO

Se hai i mezzi per farlo, allora puoi usare qualche altra attrezzatura per rendere i tuoi esercizi bodyweight più difficili. Usa bande di resistenza, sedie, zaini pieni di oggetti pesanti, bottiglie d’acqua, qualsiasi cosa tu abbia in casa per aumentare la resistenza o il peso. Se però non avete nulla di adatto, non preoccupatevi. Basta concentrarsi sulle nostre prime quattro raccomandazioni di cui sopra per renderlo più impegnativo e sei a posto.

Pensieri finali

Gli esercizi bodyweight sono spesso una forma di allenamento sottovalutata. Questo fino a quando non si fa una prova in prima persona. Può davvero soddisfare tutti i livelli e si può spingere se stessi quando è necessario, così come consentire il tempo di recupero tanto importante. E sì, mentre può essere fatto ogni giorno, basta assicurarsi di seguire le nostre linee guida per garantire che si sta facendo in modo sicuro e intelligente.