Per fare il Basic Glute Bridge Hold, piegate le ginocchia e mettete i piedi a terra abbastanza vicini da poter sfiorare i talloni con la punta delle dita quando stendete le braccia lungo il fianco. I vostri piedi dovrebbero essere alla larghezza delle anche. Potete cambiare la distanza dei talloni dal sedere per assicurarvi di sentire i vostri glutei che alimentano il ponte. Se i vostri fianchi sono stretti, potrebbe essere necessario spostare i piedi più in fuori. Assicurati solo di non sentire i tuoi tendini del ginocchio che prendono il sopravvento.

Curva i tuoi gomiti a 90 gradi in modo che solo le tue braccia superiori siano a terra e poi spingi in alto attraverso i tuoi talloni e la parte superiore della schiena e il braccio per sollevare i tuoi glutei da terra. Spingi i fianchi in alto il più possibile, stringendo forte i glutei. Tieni gli addominali ed estendi i fianchi in modo da non iperestendere la schiena.

Non spingere all’indietro i talloni. Assicuratevi di guidare dritto verso l’alto quasi come se spingeste le ginocchia in avanti sopra le dita dei piedi. Inoltre, assicurati che le tue ginocchia non cedano o cadano aperte.

Spremi i tuoi glutei e tienili in alto. Concentratevi nel sentire i vostri glutei lavorare. Non limitarti a fare i movimenti. Pensate veramente ai muscoli che dovrebbero lavorare mentre tenete.