Cinquanta settimane fa, dopo aver letto Mini-Habits di Stephen Guise, ho deciso che volevo sviluppare un’abitudine giornaliera alle flessioni.

Ho iniziato con il mio Perché, ho scelto uno spunto affidabile e sono passato all’azione.

Nella prima settimana, ho fatto UNA flessione al giorno.

Ecco tutto. Niente di più. Niente di meno.

Nella settimana 2, ho fatto due flessioni al giorno. Nella terza settimana, ho fatto tre flessioni al giorno. E così via…

E’ la settimana 50 e oggi, ho fatto 50 flessioni.

Ho imparato molto sulla formazione delle abitudini e sul fare in modo che il cambiamento si fissi nelle ultime 50 settimane, quindi oggi, voglio condividere 10 lezioni che ho imparato sviluppando un’abitudine quotidiana di flessioni. Queste lezioni sono applicabili a qualsiasi cambiamento che potresti fare.

Iniziamo.

Baby Steps Trump Big Leaps

Nonostante avessi un record personale di 20 flessioni prima di iniziare a sviluppare la mia abitudine giornaliera alle flessioni, ho deciso di iniziare la settimana 1 con una flessioni al giorno. Perché? Volevo rendere l’abitudine così facile da non poter dire di no (HT: Leo Babauta).

Molte persone tentano di apportare cambiamenti nella loro vita facendo grandi salti, quando, invece, dovrebbero concentrarsi su UN piccolo cambiamento alla volta. Per esempio, andare in palestra per 15 minuti al giorno, due volte a settimana, come un principiante, è MOLTO più facile che andare per un’ora, cinque giorni a settimana.

Similmente, iniziando con una flessione al giorno, ho avuto 20 settimane per automatizzare l’abitudine e prima di arrivare al mio record personale nella settimana 20. Avere quello slancio dietro di me ha reso molto più facile presentarsi e fare il lavoro. Questo mi porta alla prossima lezione che ho imparato…

La coerenza è tutto

Più studio la formazione delle abitudini e più mi rendo conto che l’abitudine non è contare le calorie, andare in palestra, scrivere sul diario, completare un progetto, fare decluttering, leggere… è INIZIARE.

Ci saranno giorni in cui non avrai voglia di fare l’abitudine, ma se ti impegni a fare il primo passo – aprire l’app, prendere la borsa della palestra, accendere il portatile, scrivere una frase, accendere il tuo Kindle – avrai molte più probabilità di seguire il comportamento completo.

Ci sono stati molti giorni in cui non ne avevo “voglia”, in cui ho razionalizzato, “un giorno non farà male” quando non potevo essere disturbato – ma mi sono comunque impegnato a fare il primo passo: mettersi in posizione di push-up. Se tutto quello che facevo era quello, seguivo sempre le mie flessioni.

Non aver paura di spezzettare le abitudini

Quando si fanno piccoli passi, l’abitudine è facile da iniziare e facile da sostenere. Ma quando si passa al comportamento completo, questo cresce e si rischia di mettere a repentaglio i propri progressi.

Per evitare che questo accada, suddividete l’abitudine in segmenti più piccoli e gestibili.

Quando sono arrivato alla settimana 20, per esempio, ho suddiviso le mie 20 flessioni in due serie da 10 con un minuto di riposo. Come dice lo scrittore di cambiamenti comportamentali James Clear, “Fai cose che puoi sostenere”.

Imposta le pietre miliari (e festeggiale)

Se sei un lettore di vecchia data, saprai che sono un forte sostenitore della “gamificazione” dello sviluppo delle abitudini e dei “piccoli giochi coinvolgenti” (HT: Daniel Coyle). Quando si costruisce un’abitudine, ci sono molte pietre miliari che si possono celebrare, tra cui:

• Fare l’abitudine una volta
• Fare l’abitudine due giorni di fila
• Fare l’abitudine sette giorni di fila
• Fare l’abitudine 30 giorni di fila
• Mancare un giorno ma riprendere il successivo

E così via.

Potete anche celebrare i risultati relativi alle metriche. Per esempio, fare 10 flessioni è stata una pietra miliare per me, così come 25 e, naturalmente, 50.

Ricorda, se puoi contarle, puoi trasformarle in un gioco.

Focalizzarsi sul processo piuttosto che sul prodotto

La maggior parte delle persone, quando fanno cambiamenti nella loro vita, si concentrano sul risultato perfetto che stanno cercando di raggiungere. Perdere 14 chili. Scrivere 10.000 parole. Sollevare 150 libbre. Raramente, però, le persone si sforzano per un processo perfetto.

Quando stavo sviluppando la mia abitudine giornaliera di fare flessioni, non stavo pensando a un numero che volevo raggiungere; stavo pensando a ogni singola flessioni e a perfezionarla al meglio delle mie capacità. Non si parte per costruire un muro; si dice: “Poserò questo mattone nel modo più perfetto possibile.”

Utilizzare le abitudini esistenti come spunti

Quasi tutti gli spunti rientrano in una delle cinque categorie:

1. Luogo
2. Tempo del giorno
3. Altre persone
4. Stato emotivo
5. Azione immediatamente precedente

Un’azione immediatamente precedente, nella mia esperienza, è l’indizio più affidabile. Perché? Si può usare un’abitudine esistente come trigger (leggi: Habit Stacking). Lo scrittore Tynan suggerisce di usare spunti costanti come trigger per nuove abitudini. Questi sono comportamenti che accadono ogni giorno come svegliarsi, mangiare, andare in bagno, ecc.

Ho scelto di fare la mia abitudine quotidiana di push-up subito dopo la doccia perché è un’attività che faccio ogni giorno. Dopo cinquanta settimane, non mi ha mai deluso una volta.

L’autodisciplina è sapere quando fermarsi

La maggior parte delle persone pensa all’autodisciplina come qualcosa su cui contare per iniziare un’abitudine. Dire: “Non ho l’autodisciplina per andare in palestra” è un esempio comune.

Quello che ho capito, però, è che l’autodisciplina è qualcosa su cui contare anche per fermare un’abitudine. Quando stavo sviluppando la mia abitudine quotidiana alle flessioni, all’inizio, ho dovuto fare affidamento sulla mia autodisciplina per non fare più di quanto fossi capace.

Questo richiede molta pazienza e, se ignorato, può essere la tua rovina.

L’etichettatura fa una grande differenza

Quando decidi di fare un cambiamento nella tua vita, dici che lo devi fare o che lo devi fare? Quando etichettate un comportamento come qualcosa che potete fare, piuttosto che come qualcosa che dovete fare, diventa una scelta, un promemoria di quanto siete fortunati.

L’etichettatura va anche oltre il reframing. Quando ho iniziato a costruire la mia abitudine quotidiana di fare flessioni, l’ho etichettata come un “esperimento”. Stavo misurando cosa funzionava, cosa non funzionava e cosa poteva essere migliorato. Per quanto mi riguarda, non potevo fallire – potevo solo imparare dal feedback.

Far partecipare gli altri

Nella dodicesima settimana circa, mia moglie, Luba, è stata coinvolta. Criticava la mia forma, mi incoraggiava e mi ricordava se dimenticavo di fare la mia abitudine. A volte si univa anche lei. Condividere la mia esperienza con una persona cara l’ha resa molto più piacevole.

Se stai cercando di aiutare una persona cara a fare un cambiamento nella sua vita, fallo con lei – è uno dei modi più efficaci per ispirarla a cambiare.

Keep Going

Non ho mai pianificato di fare 50 flessioni. Ho solo deciso di fare un esperimento per formare un’abitudine. Quando ingegnerizzi dei sistemi nella tua vita e nei tuoi affari, il cambiamento arriva più facilmente. Diventa semplicemente un sottoprodotto di ciò che stai già facendo.

Non ho intenzione di fermarmi presto. Mi sto divertendo troppo.

Cento… sto venendo a prenderti.