A Tricep Overhead Extension è un esercizio che utilizza manubri per rafforzare e tonificare i tricipiti per avere braccia forti e scolpite. Se siete stanchi delle vostre braccia che si dimenano e si agitano anche quando la mano si è fermata, allora questa mossa fa per voi. Molte persone si lamentano che, invecchiando, la parte superiore delle loro braccia inizia a cedere. C’è un modo per evitare che questo accada anche a voi. Se imparate a fare Tricep Overhead Extension, avrete un modo molto semplice per rafforzare e tonificare la parte superiore delle braccia ed evitare che assomiglino a Grandma Nellie.
Quando imparate a fare Tricep Overhead Extensions, vi suggeriamo di iniziare con pesi più leggeri. È estremamente importante che impariate a fare questa mossa correttamente e con una gamma completa di movimenti. Se i pesi sono troppo pesanti, sarete inibiti da questo. Iniziare leggero, andare gamma completa, quindi aggiungere pesi più pesanti come ci si sente più sicuri nella vostra capacità di farlo correttamente.
Tricep Overhead Extensions può essere parte di un allenamento complessivo del corpo o si può accoppiare con altri grandi esercizi tricipite come il Tricep Kickback per un superset e per raddoppiare il braccio superiore. Questi due movimenti insieme sono un modo potente per mantenere le tue braccia tese, scolpite e pronte a tutto! Inoltre, controlla il nostro allenamento Top 6 Moves To Prevent Flabby Arms.
Utilizza i link qui sotto per navigare velocemente in questa guida:
- Come fare Tricep Overhead Extensions
- Quali muscoli lavorano Tricep Overhead Extensions?
- Benefici di Tricep Overhead Extensions
- Quante calorie brucia un Tricep Overhead Extension?
- Altri esercizi simili alle estensioni dei tricipiti
- Integrare le estensioni dei tricipiti nei tuoi allenamenti
Come fare le estensioni dei tricipiti
1) In piedi con i piedi alla distanza delle anche tenendo i manubri dritti in alto e mantenendo la spina dorsale lunga e gli addominali tesi.
2) Piegare i gomiti abbassando i manubri dietro la base della testa. Tenere i gomiti abbracciati verso la testa e puntati in avanti. Poi allungate le braccia tornando alla posizione di partenza facendo lavorare i tricipiti.
Sotto potete vedere un video di Chris Freytag che dimostra come fare le estensioni tricipiti utilizzando una fascia di resistenza invece dei manubri.
Quali muscoli lavorano le estensioni tricipiti?
Le estensioni tricipiti sono un movimento che rafforza e tonifica il tricipite così come molti altri muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle. Se vuoi evitare le braccia cadenti, dovresti imparare a fare l’estensione del tricipite in alto.
Benefici dell’estensione del tricipite in alto
Ci sono molte ragioni per cui dovresti incorporare l’estensione del tricipite in alto nei tuoi allenamenti. Eccone solo alcuni:
Rafforza i tricipiti
L’estensione del tricipite in alto è un grande movimento della parte superiore del corpo! Usando un paio di manubri leggeri o medi, i tricipiti diventano più forti e più tonici mentre lavorano per spingere via i manubri, mettendo alla prova l’intero braccio.
Rafforza le spalle
L’estensione dei tricipiti sopra la testa mira direttamente al muscolo tricipite, ma indirettamente anche la spalla viene messa alla prova. I muscoli della spalla aiutano a tenere i manubri in alto. Dovrai fare attenzione a non “raggrinzire” le spalle, ma piuttosto tenere la scapola tirata verso il basso e lontana dalle orecchie.
Forza la parte superiore della schiena
Mentre lavori la tua estensione del tricipite in alto, i muscoli della parte superiore della schiena sono impegnati per tutto il tempo. Ancora una volta, evitate di “scrunching” o l’uso eccessivo della parte superiore delle spalle. Questo incoraggerà l’indolenzimento e/o i nervi pizzicati. Impegnando invece i muscoli della parte superiore della schiena, avrete una forma migliore durante l’estensione del tricipite e creerete un esercizio isometrico per la parte superiore della schiena.
Quante calorie brucia un’estensione del tricipite?
Le persone spesso chiedono quante calorie bruciano nei loro allenamenti. La maggior parte degli esercizi generalmente brucia circa 100 calorie per ogni 10 minuti di lavoro ad alta intensità. Morale della favola: più si lavora, più calorie si bruciano.
L’estensione dei tricipiti costruisce i muscoli del braccio. Non ansimerai, non respirerai pesantemente e non brucerai tonnellate di calorie. D’altra parte, si aggiungerà alla tua massa muscolare, il che rende il metabolismo migliore e una maggiore combustione di calorie per tutto il giorno.
Altri esercizi simili a Tricep Overhead Extensions
Se ti piace la tricep overhead extension e i risultati che ottieni da essa, ecco alcuni altri esercizi che potresti voler provare.
Come fare i riccioli del bicipite
Come fare le alzate laterali
Come fare le alzate frontali delle spalle
Integrare le estensioni del tricipite in alto nei tuoi allenamenti
Le estensioni del tricipite in alto sono un ottimo esercizio da praticare in qualsiasi momento da solo. Tuttavia, si potrebbe anche incorporare in altri allenamenti per mescolarli. Ecco alcune idee per farlo accadere.
Utilizza le estensioni tricipiti in un allenamento per le braccia
Combinare diversi esercizi per la parte superiore del corpo in una sessione di allenamento può modellare la parte superiore del corpo più velocemente e far lavorare le tue braccia al massimo. Usa questo allenamento come sfida del giorno delle braccia. Potrai scolpire e modellare i tuoi bicipiti, tricipiti e spalle.
Scolpisci e tonifica le tue braccia: Prova ogni esercizio qui sotto per il numero di ripetizioni elencate con solo pochi secondi di riposo.
10 Overhead Shoulder Press
10 Shoulder Lateral Raise
10 Push Ups
10 Renegade Rows
10 Bicep Curl
10 Reverse Grip Double Arm Row
10 Tricep Overhead Extension
Repeat 3 volte.
Utilizza la Tricep Overhead Extension in un allenamento di forza per tutto il corpo
Fare un allenamento per tutto il corpo è fantastico. Te ne vai sapendo che hai affrontato tutto! Non solo sfrutterai al massimo il tuo tempo, ma se ti sposti da un esercizio all’altro senza fermarti alzerai anche la tua frequenza cardiaca. Questo allenamento fa tutto usando movimenti di forza di base come l’estensione del tricipite sopra la testa.
Forza e tono per tutto il corpo: Riscaldatevi per circa 2-3 minuti poi, fate tra 10-15 di ognuno dei seguenti movimenti.
Curl da squat a bicipite
Estensione del tricipite sopra la testa
Salto da lato a lato dello squat
Plank e rematore verticale
Pressione sopra la spalla
Plie V Raise
Fila a braccio singolo (10 per braccio)
Torsione russa
Utilizza l’estensione del tricipite sopra la testa in un allenamento HIIT
Allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, è diventato un fenomeno a causa dei risultati positivi visti di volta in volta. Facendo lavorare la frequenza cardiaca fino al sovraccarico, il corpo attinge a più energia immagazzinata e brucia le calorie a un ritmo più elevato. È un cambio di gioco. Puoi facilmente incorporare l’estensione del tricipite in alto in un allenamento HIIT che spinge la frequenza cardiaca e si rivolge sia alla parte superiore che a quella inferiore del corpo! Basta circondarlo con alcune mosse cardio ad alta intensità e avrai il tuo fat blaster. Guarda qui:
allenamento HIIT: Prendi un paio di manubri ed esegui ciascuna delle seguenti mosse per 30 secondi senza riposo tra le mosse. Dopo aver completato tutti e 4 i movimenti, fai una pausa di 30 secondi e ripeti. Ripeti la sequenza 4 volte.
Squat Jumps
Tricep Overhead Extension
Split Jumps
Plie’ V Raise
Rest
Skaters
Curvi bicipiti
Burpee
Affondo incrociato dietro con sollevamento laterale
Resta
Ripetere 3 volte
Qui ci sono altri 3 allenamenti per aiutare a stringere e tonificare i tuoi tricipiti!
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Target: tricipiti, schiena, spalle