Se uno dei tuoi obiettivi è perdere peso nel 2021, devi sapere che non tutti gli esercizi sono creati uguali. Proprio come devi regolare il tuo cibo e i tuoi macro per perdere peso, potresti anche aver bisogno di regolare (o iniziare) la tua routine di esercizi per raggiungere i tuoi obiettivi.

È un dato di fatto che tutte le forme di esercizio ti aiutano a far salire la frequenza cardiaca, che ti permette di bruciare calorie. Ma dopo questo, le cose possono diventare confuse. Con così tante opzioni là fuori – e molti che sostengono di essere il “miglior programma” che garantisce i “migliori risultati” – può essere confuso per capire esattamente quale allenamento può farti ottenere i risultati che vuoi per il tempo che investi.

Tutto l’esercizio fisico può aiutare a perdere peso, può essere un ottimo stimolatore dell’umore e fornire molti altri benefici oltre a perdere peso. Ma se ti senti bloccato nella tua attuale routine o vuoi provare nuovi esercizi che possono aiutarti a perdere peso in modo più efficiente ed efficace, ho contattato tre esperti formatori qui sotto che condividono i migliori esercizi che funzionano davvero per la perdita di peso.

Inoltre, non c’è niente di male nel fare esercizi al di fuori di questa lista, o solo per il gusto di goderseli.

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Cardio

Il primo esercizio che molte persone fanno quando vogliono perdere peso è il cardio. E mentre il cardio è ottimo per elevare la frequenza cardiaca e bruciare calorie, non è l’esercizio più efficiente che puoi fare per la perdita di peso. Il cardio è importante per perdere peso, ma per portare i risultati a un livello superiore è necessario aggiungere alcuni esercizi che costruiscono anche i muscoli. Il cardio è una parte importante di qualsiasi routine di esercizio, e dovresti includerlo nella tua routine settimanale, insieme all’allenamento della forza.

Intervalli cardio vs. allenamento steady-state

Non tutto il cardio è uguale quando si tratta di perdita di peso. Qualsiasi tipo di cardio è importante da includere in un programma di allenamento ben bilanciato, ma i due principali tipi di cardio sono il cardio a stato costante e il cardio a intervalli.

Intervalli cardio: Gli intervalli cardio possono consistere in qualsiasi tipo di esercizio che ti piace (corsa, jogging, camminata, ciclismo), tranne che si alternano periodi intensi con periodi di minore intensità per recuperare, come alternare il jogging con uno sprint. I periodi intensi sono più brevi (da uno a due minuti) e di solito si recupera per circa il doppio (da due a quattro minuti) a seconda dell’allenamento.

Steady-state cardio: Il cardio costante è quando si fa qualsiasi tipo di esercizio, come la corsa o il ciclismo, e si mantiene un ritmo costante. È efficace per migliorare la vostra resistenza e il vostro vigore e vi aiuterà a bruciare calorie poiché aumentate la vostra frequenza cardiaca, anche se probabilmente rimarrà più bassa che nell’intervallo. Quando si tratta di perdita di peso, la ricerca mostra che l’allenamento a intervalli, come l’HIIT, è più efficace che fare cardio a ritmo costante. Molte persone alternano giorni di sessione cardio a ritmo costante con giorni di cardio a intervalli. Ci sono molti allenamenti cardio diversi tra cui scegliere, come andare in bicicletta, fare jogging, camminare e ballare, e solo perché la perdita di peso è un obiettivo non significa che devi fare qualcosa ad alto impatto che è duro per le tue articolazioni.

Cardio ad alto impatto vs. cardio a basso impatto

Mentre entrambe le forme di cardio sono efficaci, se sei preoccupato che le tue articolazioni tengano il passo con la tua nuova routine di allenamento, o sai che lesioni precedenti ti limitano dal fare movimenti ad alto impatto, il cardio a basso impatto è una grande opzione. È possibile combinare il cardio a basso impatto con esercizi di peso corporeo, come in questo allenamento qui sotto da LIT Method, un allenamento a basso impatto e ad alta intensità.

“I movimenti composti a basso impatto sono i migliori esercizi per la perdita di peso in quanto questi movimenti coinvolgono più gruppi muscolari principali, con conseguente massimo consumo di calorie e salvare le articolazioni”, dice Justin Norris, un personal trainer e co-fondatore di LIT Method. “Alcuni di questi esercizi includono squat, inchworms, burpees modificati e marce. Tutti questi esercizi a basso impatto sono movimenti ad alta intensità che sono garantiti per elevare la tua frequenza cardiaca e ti permettono di allenarti più frequentemente.”

L’allenamento della forza

L’allenamento della forza, con il proprio peso corporeo o sollevando pesi, è uno dei modi più efficaci per perdere peso. Perché? In primo luogo, sollevare pesi può aiutarti a perdere grasso mentre costruisci muscoli, il che è fantastico per il tuo metabolismo. La massa muscolare brucia più calorie del grasso, il che significa che si bruciano più calorie ogni giorno quando si hanno più muscoli, anche mentre si dorme.

La massa muscolare non compensa il lato nutrizionale della perdita di peso, ma può aiutare. Tieni presente che è una tua scelta se usi pesi più leggeri o più pesanti, ma entrambe le categorie di peso richiedono un approccio diverso per costruire muscolo in modo efficace. In generale, i pesi più leggeri richiedono un maggior numero di ripetizioni e serie, e i pesi più pesanti richiedono meno ripetizioni e serie.

L’allenamento della forza spesso comporta l’uso di manubri o macchine per i pesi, ma in realtà non hai bisogno di attrezzature extra per costruire la forza. Usare il proprio peso corporeo come resistenza è un modo molto efficace e conveniente per allenarsi – dal momento che i manubri sono praticamente impossibili da trovare online in questo momento.

“L’allenamento della forza è la chiave per la perdita di peso perché più muscoli hai sul tuo corpo, più calorie bruci”, dice Bryna Carracino, un allenatore di fitness e fondatore di beRevolutionarie. “Più muscoli magri hai sul corpo, più alto è il tuo metabolismo, che a sua volta promuove una sana perdita di peso.”

Full body strength-training workout by Bryna Carracino

Dumbbell squat

Dumbbells racked o appoggiati sulle spalle o sul retro dei manubri premuto nella spalla anteriore. Se sei un principiante puoi lasciare i manubri al tuo fianco.

Pensa allo squat come se fossi seduto su una sedia. Premi il tuo sedere indietro, abbassando il tuo corpo con il petto premuto in avanti. Tira tutte e 10 le dita dei piedi fuori dal terreno in modo che tu sia seduto indietro nel posteriore (parte posteriore del corpo). Quando cominci a risalire, premi il peso attraverso i talloni, impegnando i glutei e i tendini del ginocchio per tornare in posizione eretta.

Medicine ball wood chop

Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la palla medica al petto con entrambe le mani. Ruota il busto a destra e solleva la palla medica sopra la spalla destra. Accovacciarsi e ruotare a sinistra, portando la palla medica diagonalmente attraverso il corpo fino a quando la palla è il più vicino alla parte esterna del piede sinistro.

Burpees

Fare uno squat, poi mettere le mani sul pavimento, saltare indietro in una posizione di push-up, abbassare il corpo fino a terra. Premere il corpo indietro in una posizione di push-up. Saltate i piedi in avanti atterrando sulla parte esterna delle mani, poi saltate più in alto che potete.

Modifica: Togliete tutti i salti. Quindi puoi fare un passo indietro nel plank, un passo avanti in uno squat, e nessun salto in cima.

Movimenti composti

Come combinare il cardio con esercizi di forza in modo da non solo bruciare calorie ma anche costruire forza? “Alcuni dei migliori esercizi per la perdita di peso sono i movimenti composti per tutto il corpo, combinati con sessioni cardio”, dice Brooke Taylor, un personal trainer certificato, fondatore del Programma Ignite. “Un movimento composto è un esercizio multiarticolare che è progettato per colpire più gruppi muscolari in una sola volta.

“È così importante mescolare sia i pesi che il cardio interval training se si vuole cambiare la composizione del corpo, migliorare la massa muscolare e tonificare i muscoli di sostegno. Questo va di pari passo con la costruzione della densità ossea e il rafforzamento del sistema cardiovascolare”, dice Taylor.

Full body workout con esercizi composti

Per il cardio si può fare un minuto di corda per saltare tra ogni esercizio.

Push up to renegade row tricep kickback

“Questo esercizio attiva la catena anteriore e posteriore del corpo, eleva la frequenza cardiaca e coinvolge gli stabilizzatori profondi del corpo”, dice Taylor.

• Inizia in una posizione plank con le mani direttamente sotto le spalle che tengono i pesi, le gambe leggermente più larghe della distanza delle anche, attivando il tuo core e i glutei per tutto il tempo.
• Quando inspirate, abbassate il corpo formando un angolo di 90 gradi al gomito, espirate per spingere via il pavimento.
• Inspirando leggermente, spostate il vostro peso per bilanciare su un lato mentre espirate, tirate l’ombelico verso la colonna vertebrale mentre tirate il gomito opposto verso la cassa toracica ed estendetelo indietro in linea con il vostro fianco.
• Inspirare per abbassare il braccio verso il basso, trasferire il peso sull’altro lato e tirare il braccio verso la gabbia toracica, kickback poi abbassare.
• L’obiettivo è quello di mantenere il bacino e la colonna vertebrale neutrali, gli addominali impegnati e il nucleo stretto.

Burpee a riccioli di bicipiti

• Inizia in posizione di plank con le spalle direttamente sopra i polsi.
• Espirando salti le gambe a cavallo del tappetino mentre contemporaneamente fai cadere le ossa del sedere verso il basso e riccioli i bicipiti.
• Inspira per abbassare le mani.
• Ripetere per 15 ripetizioni.

Pensieri finali

Alla fine della giornata, è necessario essere in un deficit calorico – attraverso una combinazione di ciò che si mangia e bruciare attraverso l’esercizio – per perdere peso. Quindi l’esercizio è sicuramente la chiave, ma lo è anche il taglio delle calorie attraverso l’alimentazione e la gestione dei rapporti dei macronutrienti. Ricorda che hai bisogno di molte proteine per aiutare a ricostruire i muscoli dopo l’esercizio, specialmente dopo l’allenamento della forza.

Imparare a calcolare i tuoi macro può a volte essere più facile da gestire che contare le calorie, e alcuni dicono che è più efficace. La chiave è scoprire di quali rapporti hai bisogno in base ai tuoi obiettivi, cosa che un professionista o un calcolatore di macro può aiutarti. Quando si tratta di esercizio, di più non è sempre meglio, ed è importante dare al tuo corpo un cambiamento per riposare e riparare. Non farlo può portare alla sindrome da sovrallenamento, che può portare a lesioni, affaticamento, problemi di sonno o farvi tornare indietro nei vostri obiettivi.

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Pubblicato per la prima volta il 3 giugno 2020 alle 12:36 p.m. PT.