La corsia degli oli può sembrare il selvaggio West. Con così tante varietà sugli scaffali dei negozi, può essere travolgente. Qual è il migliore per condire l’insalata? E per marinare il pollo? Alcune varietà sono opzioni più salutari?

Quando si tratta di sapere se certi oli sono meglio di altri per le tue specifiche esigenze culinarie, la risposta è sì. Alcuni oli funzionano bene nelle salse e nei condimenti, mentre altri sono adatti alla cottura ad alta temperatura o al forno. Per non parlare del fatto che ogni olio ha un sapore diverso e una serie di benefici per la salute (o la loro mancanza). Quindi, invece di prendere l’olio più economico sullo scaffale, ecco cosa devi sapere per scegliere quello giusto.

Scegliere un olio: Punto di fumo, fatti nutrizionali e prezzo

Ci sono alcune cose da considerare quando si sceglie un olio, tra cui punto di fumo, metodo di cottura, gusto e nutrizione. Il punto di fumo è la temperatura alla quale il grasso comincia a rompersi e ossidarsi. Per un gusto e una nutrizione ottimali, l’olio non dovrebbe essere usato al di sopra del suo punto di fumo. Quelli con punti di fumo più alti sono i migliori per arrostire, cuocere al forno, friggere e saltare. Quelli con punti di fumo più bassi sono ottimi oli di finitura, condimenti, salse o dip. Anche il gusto gioca un ruolo nella scelta, poiché alcuni hanno un sapore più evidente di altri.

In termini di nutrizione, è importante ricordare che gli oli sono un grasso ricco di calorie. La maggior parte sono ricchi di grassi polinsaturi e monoinsaturi “buoni”, ma alcuni hanno quantità significative di grassi saturi “cattivi”. Indipendentemente dall’olio che usate, è importante prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni per evitare di esagerare e mantenere le calorie e l’assunzione di grassi a un livello ragionevole. Una porzione di olio è di 1 cucchiaio e l’ideale è usarne 2-3 cucchiai in una ricetta per quattro persone. Per i prodotti da forno che richiedono molto olio, è possibile alleggerire la ricetta sostituendo la metà di ciò che è richiesto con una porzione equivalente di purea di frutta, come purè di banana, purea di pere o salsa di mele senza zucchero.

L’altra cosa che si può notare quando si sta nella corsia dell’olio è che il prezzo può variare notevolmente da una bottiglia all’altra. Un olio più costoso non si traduce sempre in una maggiore qualità. Alcuni oli, come l’olio di avocado o di arachidi, sono più costosi perché sono prodotti in piccole quantità e sono più difficili da trovare. Ma se stai cercando di scegliere tra una bottiglia di olio d’oliva da 7,99 o 24,99 dollari, ci sono alcune cose da considerare.

Primo, scegli un olio d’oliva in una bottiglia scura, che previene l’irrancidimento da calore o luce. Un olio d’oliva di qualità avrà anche un sapore di olive fresche con un pizzico di amaro pepato. Se ha un sapore acido o un odore puzzolente, è di bassa qualità o è andato a male. Infine, ci sono alcuni sigilli di approvazione che si possono cercare sulle bottiglie di olio d’oliva. Il sigillo di qualità controllata del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) significa che la chimica dell’olio d’oliva è stata verificata per purezza e qualità, e un pannello sensoriale ha giudicato e approvato il sapore. Il sigillo della North American Olive Oil Association (NAOOA) viene dato dopo che gli oli d’oliva vengono acquistati e testati direttamente dai supermercati per confermare l’aderenza agli standard stabiliti dal Consiglio oleicolo internazionale (COI).

Ora che sapete cosa cercare, immergiamoci un po’ più a fondo in sette varietà popolari che vedrete sugli scaffali dei negozi.

Olio di avocado

Questo olio recentemente popolare ha uno dei punti di fumo più alti, arrivando a circa 520° Fahrenheit (F). Questo lo rende ideale per un olio multiuso o per cucinare a temperature molto alte. “L’olio di avocado è ricco di grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico o omega-9, quindi è considerato un olio sano per il cuore, con il potenziale di abbassare il colesterolo LDL (“cattivo”)”, dice Jackie Newgent, RDN, nutrizionista culinaria e autrice di “The All-Natural Diabetes Cookbook”. Newgent aggiunge che non ci si dovrebbe aspettare di ottenere tutti gli stessi benefici del mangiare avocado usando solo l’olio. Eppure, è il suo olio preferito per fare il Freekeh “Fried Rice” e le tortilla crisps al forno.

Olio di semi di girasole

Credeteci o no, ci sono oli fatti interamente dai piccoli semi di girasole. Con un punto di fumo di 450°F e un sapore leggermente di noce, è spesso usato per saltare, friggere, friggere e cuocere. Ci sono alcune varietà di olio di semi di girasole, e alcune sono più ricche di grassi monoinsaturi di altre. Gli oli di girasole ad alto contenuto oleico hanno i grassi monoinsaturi più benefici, e la ricerca ha scoperto che sostituire questo tipo di olio con i grassi saturi nella dieta può produrre livelli più bassi di colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi. Abbie Gellman, MS, chef, dietista registrata e proprietaria della Culinary Nutrition Cuisine di NYC, aggiunge che l’olio di girasole ha alti livelli di vitamina E, che promuove una pelle sana. Provate a usare questo olio ad alto punto di fumo per cucinare dei peperoni Shishito.

Olio di vinaccioli

Fatto dai semi dell’uva che vengono normalmente scartati nel processo di vinificazione, il punto di fumo dell’olio di vinaccioli è circa 420°F. “Poiché l’olio di semi d’uva ha un punto di fumo relativamente alto e un sapore ‘pulito’, è un olio multiuso ideale”, dice Newgent. Raccomanda di usarlo nella cottura, come in questo pane vegano al cioccolato fondente e alla zucca. “L’olio di semi d’uva è ricco di acidi grassi omega-6, che può essere un’opzione più amica del cuore rispetto a un grasso da cucina ricco di grassi saturi o trans, come il burro, la margarina o l’accorciamento”, aggiunge. Tuttavia, nota che la ricerca ha scoperto che un’alta assunzione di omega-6 è collegata all’infiammazione.

Mentre questo suona problematico, gran parte dell’olio omega-6 nella dieta americana proviene da cibi trasformati e fritti. Un’alta quantità di omega-6 da fonti alimentari malsane è stata collegata all’infiammazione, ma l’American Heart Association dice che mangiare omega-6 con moderazione è perfettamente sano e persino incoraggiato. Come regola generale, attenetevi a un rapporto di 1:1 tra omega 3 e omega 6 nella vostra dieta, mangiando quantità uguali di alimenti che li contengono entrambi. Quindi vai avanti e usa l’olio di semi d’uva, ma mangia anche molto pesce grasso e noci.