- Il digiuno intermittente può funzionare come strumento di perdita di peso, e la ricerca a breve termine ha scoperto che può migliorare la salute generale per quelli con obesità.
- Tuttavia, i risultati a lungo termine sono meno chiari, e il digiuno intermittente può essere meno sostenibile di altre diete di restrizione calorica.
- Può anche non essere sicuro per tutti. Gli adolescenti, le donne incinte o che allattano, le persone che assumono farmaci che possono causare ipoglicemia e quelle con una storia di disturbi alimentari non dovrebbero provare il digiuno intermittente.
- Questo articolo è stato rivisto da Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, proprietaria di Melissa Rifkin Nutrition LLC.
- Questo articolo fa parte della guida Insider su come perdere peso.
Il digiuno intermittente può essere una strategia popolare per perdere peso, ma non è un fenomeno particolarmente nuovo.
Oltre alle ragioni religiose e spirituali, molte culture nel corso della storia hanno usato il digiuno come strumento per migliorare la salute. Per esempio, gli atleti dell’antica Grecia digiunavano per preparare i loro corpi ai giochi olimpici.
Ma cos’è esattamente il digiuno intermittente? E limitare l’assunzione di cibo a certe ore del giorno o a specifici giorni della settimana può davvero aiutarti a perdere qualche chilo? Ecco cosa dovresti sapere sul digiuno intermittente e la perdita di peso.
Che cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente consiste nel seguire un programma che alterna periodi di alimentazione a periodi di digiuno. È una strategia alimentare che non pone limiti a ciò che si mangia, ma piuttosto a quando si mangia.
Come metodo di perdita di peso, il digiuno intermittente è noto per migliorare la salute metabolica e abbassare i livelli di insulina, che aiuta il corpo a bruciare più calorie giornaliere.
Ci sono molti approcci al digiuno intermittente, che ruotano tutti intorno a periodi alternati di alimentazione e digiuno. Si può scegliere di mangiare durante certe ore del giorno o certi giorni della settimana, purché il programma sia coerente.
Alcuni tipi comuni di digiuno intermittente includono:
- digiuno 16/8: Conosciuto anche come digiuno limitato nel tempo, questa strategia popolare prevede di mangiare solo durante un periodo di otto ore, ad esempio dalle 10 alle 18, e digiunare per il resto della giornata.
- Digiuno a giorni alterni: Come suggerisce il nome, questo stile di digiuno è quando si digiuna o si limita fortemente l’apporto calorico a giorni alterni.
- Dieta 5:2: Con questo metodo, si mangia normalmente cinque giorni a settimana e si scelgono due giorni non consecutivi in cui si mangiano solo da 500 a 600 calorie.
Cosa dice la ricerca
La ricerca è limitata su quanto bene funziona il digiuno intermittente per la perdita di peso – specialmente in tutte le sue diverse forme e metodi. Alcuni studi sull’uomo indicano che può aiutare le persone a perdere peso in poche settimane, mentre altri non hanno trovato alcun beneficio per la perdita di peso:
- Uno studio del 2020 su 116 adulti non ha trovato alcuna differenza significativa nella perdita di peso tra un gruppo che limitava l’assunzione di calorie tra le 12 e le 20 di ogni giorno e un gruppo di controllo a cui erano consentiti tre pasti al giorno, più spuntini. In particolare, lo studio di 12 settimane ha scoperto che il digiuno potrebbe portare alla perdita di massa muscolare.
- Uno studio del 2017 che ha confrontato un piano di digiuno a giorni alterni con una tipica dieta di restrizione calorica non ha trovato differenze significative nella perdita di peso tra i partecipanti. Lo studio ha coinvolto 100 partecipanti obesi, e c’è stato un significativo tasso di abbandono – solo il 69% dei soggetti è rimasto fino alla fine.
- Uno studio del 2013 ha trovato che, da un campione di 115 donne in sovrappeso, coloro che hanno provato una dieta a digiuno intermittente 5:2 per 3 mesi hanno perso più grasso e hanno sperimentato una maggiore riduzione della resistenza all’insulina rispetto alle donne che hanno seguito una dieta standard a restrizione calorica per lo stesso periodo di tempo.
- Un piccolo studio del 2009 pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che 16 persone obese che hanno seguito una dieta molto ristretta tre giorni a settimana hanno perso una media di 12 libbre in 8 settimane. Le persone a dieta hanno anche visto miglioramenti nel colesterolo e nella pressione sanguigna.
- Un altro piccolo studio del 2005 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che otto partecipanti non obesi hanno perso peso e bruciato il grasso corporeo dopo un digiuno a giorni alterni per 3 settimane. Tuttavia, hanno riferito di aver avuto una sensazione di fame incessante per tutto il tempo, suggerendo che questa forma di digiuno intermittente potrebbe non essere sostenibile.
La ricerca sul digiuno intermittente ha i suoi limiti, dalle dimensioni dei partecipanti alla durata degli studi. Inoltre, diversi studi hanno utilizzato diversi metodi di digiuno intermittente, segnalando che i piani di digiuno più restrittivi non sono necessariamente migliori.
Un’altra cosa da tenere a mente? L’efficacia è anche in gran parte dipendente dal fatto che si possa effettivamente attenersi al piano.
Per esempio, secondo la dietista registrata Natalie Allen, assistente clinico alla Missouri State University, la maggior parte delle persone sceglie una versione del metodo 16/8, perché è più facile da seguire rispetto ad altre versioni.
La quantità di peso che si perde durante il digiuno intermittente può anche dipendere da quale versione della dieta si sceglie:
- Per esempio, quando si digiuna due giorni a settimana, ci si può aspettare di perdere tra i 9 e i 13 chili nei primi 2 o 3 mesi, dice Leonie Heilbronn, professore associato alla Adelaide Medical School.
- Se si digiuna tre giorni a settimana, Heilbronn dice che si potrebbero perdere da 13 a 18 chili nei primi 2-3 mesi.
Quindi, quando si decide se il digiuno intermittente è giusto per te, è fondamentale tenere a mente il tuo stile di vita e le abitudini alimentari. “Alcune persone possono fare fatica a non mangiare per periodi prolungati”, dice Heilbronn. In definitiva, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se questa dieta può funzionare a lungo termine.
Il digiuno intermittente non è sicuro per tutti
Secondo Heilbronn, il digiuno intermittente non è per tutti. “Le persone che prendono farmaci che possono causare ipoglicemia (cioè bassi livelli di insulina) non dovrebbero fare questa dieta senza parlare con i loro medici”, dice. Dovresti anche evitare il digiuno intermittente se:
- Sei incinta o stai allattando
- Non sei completamente cresciuto (adolescenti)
- Hai una storia di disordini alimentari
Presa in carico degli investitori
Il digiuno intermittente può essere una strategia di perdita di peso sicura ed efficace, con il caveat che i benefici a lungo termine sono meno chiari. Per iniziare, potresti provare una forma semplice del piano 16:8, che limita le ore del giorno in cui mangi.
Se credi che il digiuno intermittente non sia realistico per il tuo stile di vita, potresti voler controllare piani alimentari meno restrittivi come la dieta mediterranea.
È importante notare che oltre alla perdita di peso, il digiuno intermittente ha altri potenziali benefici per la salute. I ricercatori dietro una revisione del 2019 hanno esaminato 70 studi pubblicati e hanno trovato il digiuno intermittente di tutti i tipi può aiutare a rallentare l’invecchiamento e ridurre il rischio di alcune malattie, tra cui il cancro, il diabete , e le malattie cardiache .
Ma quando si tratta di perdita di peso, la propria tolleranza per i morsi della fame può guidarti nel decidere se il piano alimentare è giusto per te. Mentre il digiuno intermittente è generalmente sicuro per la maggior parte degli adulti sani, non è pensato per tutti.
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