Il Carb Cycling è un modo incredibile per gestire la tua dieta per perdere grasso, guadagnare muscoli, e anche solo per mantenere il tuo peso (vedi il mio articolo sulle calorie di mantenimento). Ma come si procede? Questo articolo ti dirà tutto quello che devi sapere su come impostare il tuo piano di pasto di carb cycling.
Ci sono 2 metodi che evidenzierò oggi per aiutarti a impostare il tuo piano di pasto di carb cycling.
Sono:
- Il metodo alto/basso
- Il metodo alto/medio/basso
Prima di entrare nello specifico di ogni metodo, ecco cosa devi sapere… non c’è un modo giusto per farlo. Ma è meglio avere un piano da cui lavorare, quindi vedi quale ti attrae di più e inizia da lì.
Per le raccomandazioni proteiche, sto usando le cifre del mio articolo su quante proteine ci servono.
Il metodo Alto/Basso
Quando usi questo metodo, stai avendo quello che chiamiamo un giorno di carboidrati alti seguito da un giorno di carboidrati bassi. Per riferimento:
- Giorno ad alto contenuto di carboidrati: qualsiasi cosa sopra i 150g di carboidrati
- Giorno a basso contenuto di carboidrati: qualsiasi cosa a o sotto i 100g di carboidrati
Per questo esempio, useremo i numeri del mio articolo sulle calorie di mantenimento.
Le sue statistiche:
- Altezza: 5’8″
- Peso: 190 libbre
- Età: 29
- Sesso: maschio
Come da raccomandazioni del calcolatore di mantenimento, le sue calorie totali di mantenimento sono 2.850 (190×15) mentre si allena coi pesi 3 giorni a settimana.
Piani alimentari di carb Cycling per la perdita di grasso
Quindi, per questo esempio, lo imposteremo con 3 giorni ad alto contenuto di carboidrati alla sua assunzione di mantenimento e 4 giorni a basso contenuto di carboidrati 600 calorie sotto il mantenimento.
Se hai bisogno di idee per l’allenamento, controlla il mio articolo sui piani di allenamento per alcune idee.
Siccome si allena 3 giorni a settimana, faremo quelli i suoi giorni ad alto contenuto di carboidrati. I suoi giorni di riposo saranno i giorni a basso contenuto di carboidrati.
Assunzione giorno di allenamento | 2.850 calorie
190g proteine
375g carboidrati
65g grassi (~20% delle calorie)
Assunzione giorno di riposo | 2.250 calorie
190g proteine
100g carboidrati
120g grassi
Deficit totale settimanale: 2.400 calorie (600×4). Questo dovrebbe fargli perdere poco meno di 1 libbra di grasso a settimana.
Ora so cosa stai pensando…
“Sta andando a perdere solo 3-4 libbre di grasso al mese. Voglio perdere più velocemente!”
Sembra allettante puntare alla perdita di grasso veloce, ma non è la situazione ideale perché più velocemente perdi grasso, più è probabile che tu perda muscoli, che è l’esatto contrario di quello che stiamo cercando di ottenere.
Sample Training Day Meal Plan:
Sample Rest Day Meal Plan:
Carb Cycling For Muscle Gain
Per il guadagno muscolare, useremo le stesse identiche statistiche di cui sopra, ma regoleremo l’assunzione in modo da metterlo in un surplus calorico per aiutarlo a recuperare e far crescere più tessuto muscolare.
L’obiettivo sarà quello di metterlo in un surplus di 300 calorie nei giorni di allenamento, e lasciarlo al suo apporto di mantenimento nei giorni di riposo. Ecco come sarebbe il suo apporto:
Assunzione giorno di allenamento | 3.150 calorie (+300)
190g proteine
440g carboidrati
70g grassi (~20% delle calorie)
Assunzione giorno di riposo (mantenimento) | 2,850 calorie
190g di proteine
300g di carboidrati*
100g di grassi
Nota: *Ho originariamente menzionato nelle linee guida che i giorni a basso contenuto di carboidrati sarebbero stati da qualche parte a o sotto i 100g di carboidrati. Tuttavia, con qualcuno che ha una spesa elevata, non ha molto senso caricare i grassi nella dieta per due motivi:
- È facilmente immagazzinato in un surplus calorico, quindi per evitare l’aumento di grasso, non dobbiamo mangiare troppo grasso
- I carboidrati sono importanti per il recupero e la ricarica del glicogeno muscolare, che aiuta con le prestazioni di allenamento
Quindi in questo caso, sta ancora ciclando i suoi carboidrati, ma non così drasticamente come potrebbe fare in una dieta per perdere grasso. Se si decide di utilizzare questo metodo per guadagnare massa muscolare, si è liberi di (e incoraggiati) per regolare i numeri di grasso e carboidrati per vedere cosa funziona per voi.
Alcuni trovano che mantenere i loro carboidrati a 100 g o meno nei giorni fuori allenamento li aiuta a rimanere molto più magro che mangiare più carboidrati. Ricorda solo che vorrai mantenere il tuo apporto calorico complessivo al mantenimento nei giorni di riposo in modo da rimanere in un surplus calorico netto nel corso della settimana.
Il metodo alto/medio/basso
In questo esempio, stai avendo quello che noi chiamiamo un giorno di carboidrati alti, seguito da un giorno di carboidrati medi, seguendo un giorno di carboidrati bassi. Per riferimento:
- Giorno ad alto contenuto di carboidrati: qualsiasi cosa sopra i 150g di carboidrati
- Giorno a medio contenuto di carboidrati: qualsiasi cosa tra 100-150g di carboidrati
- Giorno a basso contenuto di carboidrati: qualsiasi cosa a 50g di carboidrati o sotto
Per questo esempio, useremo i numeri del mio articolo sulle calorie di mantenimento.
Le sue statistiche:
- Altezza: 5’5″
- Peso: 150 libbre
- Età: 31
- Sesso: femmina
Come da raccomandazioni del calcolatore di mantenimento, le sue calorie totali di mantenimento sono 2.250 (150×15) mentre si allena coi pesi 3 giorni a settimana.
Carb Cycling For Fat Loss
Per questo esempio, i 2 giorni di carboidrati più alti saranno fissati al mantenimento, i 2 giorni di carboidrati medi saranno fissati a 300 calorie sotto il mantenimento, e i 2 giorni di carboidrati bassi saranno fissati a 600 calorie sotto il mantenimento. La mia raccomandazione è che l’allenamento sia fatto nei giorni di carboidrati alti e medi, non nei giorni di carboidrati bassi.
Giorni ad alto contenuto di carboidrati (mantenimento) | 2.250 calorie
150g di proteine
245g di carboidrati
75g di grassi (~30% delle calorie)
Giorni con carboidrati medi | 1,950 calorie
150g di proteine
150g di carboidrati
80g di grassi
Low carb days | 1,650 calorie
150g di proteine
50g di carboidrati
95g di grassi
Per la settimana, si dovrebbe impostare come segue:
Lunedì: Giorno di carboidrati alti | giorno di allenamento
Martedì: Giorno di carboidrati medi | giorno di allenamento
Mercoledì: Low carb day | giorno di riposo
Giovedì: Giorno di carboidrati alti | giorno di allenamento o riposo
Venerdì: Giorno di carboidrati medi | giorno di allenamento o di riposo
Sabato: Low carb day | giorno di riposo
Domenica: Giorno con pochi carboidrati | giorno di riposo
Se hai bisogno di idee per l’allenamento, controlla i miei piani di allenamento o l’articolo sull’allenamento con i pesi per le donne per alcune idee.
Carb Cycling For Muscle Gain
Per il guadagno muscolare, useremo le stesse identiche statistiche di cui sopra, ma regoleremo l’assunzione in modo da metterla in un surplus calorico per aiutarla a recuperare e far crescere più tessuto muscolare.
L’obiettivo sarà quello di metterla in un surplus di 200 calorie nei giorni di allenamento e lasciarla al mantenimento nei giorni di riposo.
Ecco come sarà il suo apporto:
Giorni ad alto contenuto di carboidrati (mantenimento) | 2.450 calorie (+200)
150g di proteine
340g di carboidrati
55g di grassi (~20% delle calorie)
Giorni con carboidrati medi | 2,450 calorie (+200)
150g di proteine
240g di carboidrati*
100g di grassi
Low carb days (mantenimento) | 2.250 calorie
150g di proteine
150g di carboidrati*
115g di grassi
Nota: Ho originariamente menzionato nelle linee guida che i giorni di “carboidrati medi” sarebbero stati da qualche parte tra 100-150g di carboidrati e i giorni di carboidrati bassi sarebbero stati qualsiasi cosa sotto i 50g di carboidrati. Tuttavia, in questo esempio, non ha molto senso caricare i grassi nella dieta per due motivi:
- È facilmente immagazzinato in un surplus calorico, quindi per evitare l’aumento di grasso, non dobbiamo mangiare troppo grasso
- I carboidrati sono importanti per il recupero e la ricarica del glicogeno muscolare, che aiuta con le prestazioni di allenamento
Quindi in questo caso, sta ancora ciclando i suoi carboidrati, ma non così drasticamente come potrebbe fare in una dieta per perdere grasso. Se si decide di utilizzare questo metodo per guadagnare massa muscolare, si è liberi di (e incoraggiati) per regolare i numeri di grasso e carboidrati per vedere cosa funziona per voi.
Alcuni trovano che mantenere i loro carboidrati a 100 g o meno nei giorni fuori allenamento li aiuta a rimanere molto più magro che mangiare più carboidrati. Basta ricordare che si desidera mantenere il vostro apporto calorico complessivo al mantenimento nei giorni di riposo in modo da rimanere in un surplus calorico netto nel corso della settimana.
Ovviamente, se la spesa è inferiore, si dovrà regolare i numeri di carboidrati e grassi verso il basso.
Linea di fondo su perdita di grasso e guadagno muscolare
Per la perdita di grasso, è necessario mantenere un deficit calorico.
Per il guadagno muscolare, è necessario essere in un surplus.
Le proteine sono il nutriente più importante per mantenere e guadagnare muscoli, ma non è necessario che siano alle stelle per entrambi gli obiettivi. Basta attenersi a 1 grammo per libbra di peso corporeo e sei a posto.
Anche i totali di carboidrati e grassi sono importanti, ma possono essere manipolati un po’ in base alle tue preferenze e al consumo energetico individuale.
Carb Cycling For Maintenance
Per mantenere il tuo peso corporeo, tutto quello che dovrai fare è scegliere un metodo di cui sopra e poi regolare l’assunzione dei giorni di allenamento e di riposo per raggiungere un equilibrio su un periodo settimanale.
Un buon modo per farlo è mangiare 200 calorie oltre il mantenimento nei giorni di allenamento e 200 calorie sotto il mantenimento nei giorni di riposo. Quindi, se hai un apporto di mantenimento di 2.500 calorie, dovresti mangiare 2.700 nei giorni di allenamento e 2.300 nei giorni di riposo.
Usa le stesse linee guida per proteine, carboidrati e grassi di cui sopra in modo simile per stabilire un piano di dieta di mantenimento.