German Volume Training, o GVT in breve, è stato intorno al mondo del sollevamento pesi dagli anni 70. L’idea tra GVT è quella di sovraccaricare i muscoli con un volume estremo, ma con meno esercizi. L’impostazione tradizionale che vedresti sarebbe molto probabilmente tre principali esercizi composti eseguiti per un totale di 10 serie a 10 ripetizioni ciascuna. Tra ogni serie vedresti una modesta quantità di riposo, all’incirca un minuto o due. E, come previsto, la quantità di peso utilizzato dovrebbe essere sul lato più leggero o altrimenti si brucia presto. Sulla carta, non sembra troppo male, ma presto vi renderete conto che 300 ripetizioni sono una tonnellata di ripetizioni, e ancora di più quando si tratta di esercizi per ragazzi e ragazze grandi. Potreste anche vedere un paio di esercizi di isolamento buttati dentro per 3 set a 10 ripetizioni ciascuno. Per questo particolare mini-piano, abbiamo modificato il tradizionale GVT. È un po’ un mutante.
Buone notizie: Non tutti i tre esercizi principali sono sollevamenti composti eccessivamente stancanti. Cattive notizie: Questi tre esercizi principali sono ora un tri-set, il che significa nessun riposo tra gli esercizi. Tutto sommato, questo dovrebbe essere uno shock completo per il corpo. Molto probabilmente non saprà nemmeno cosa l’ha colpito. Non solo il volume è incredibilmente impegnativo, ma l’approccio non-stop spingerà la vostra resistenza muscolare e il vostro gioco cardio attraverso il tetto. Questo è l’ideale per sfondare i plateau ostinati nella tua programmazione regolare, che si tratti di forza o di composizione corporea.
Quando usare i 10×10
Se hai seguito altri programmi come il nostro piano Redemption di 6 settimane, il piano Reconstruction di 4 settimane, il Winter Bulk Up, o il nostro piano Unlabeled, il 10×10 è un bel cambiamento o transizione tra gli altri cicli del programma. Per esempio, segui Unlabeled per 6 settimane, poi usa il 10×10 per 2 settimane, poi passa a Redemption.
Direzioni
Lavora ogni due giorni SOLO per una-due settimane. Puoi usare il mix and match di qualsiasi allenamento in qualsiasi struttura tu preferisca. Per esempio: selezionate uno dei seguenti allenamenti per 3-4 sessioni, o potete ruotare tra due dei seguenti allenamenti per 3-4 sessioni, o anche usare tre allenamenti per 3-4 sessioni. Se in qualsiasi momento sei più dolorante del normale, o non stai recuperando bene, inserisci un giorno di riposo extra tra gli allenamenti.
WORKOUT 1: Squat, trazioni e pressioni
Completa i seguenti esercizi come un circuito. Completa un totale di 5-10 giri. Riposare solo se necessario.
Front Squat x 10 ripetizioni
Renegade Row x 10 ripetizioni
Dumbbell Clean and Press x 10 ripetizioni
THE FINISHER
Completa i seguenti esercizi come superset. Completa un totale di 5-10 superset
Push Ups x 10
Pull Ups x 10
WORKOUT 2: Pulizia, trazione e squat
Completa i seguenti esercizi come un circuito. Completa un totale di 5-10 giri. Riposare solo se necessario.
Hang Clean x 10 ripetizioni
Pull Up x 10 ripetizioni
Goblet Squat x 10 ripetizioni
IL FINISHER
Completa i seguenti esercizi come superset. Completa un totale di 5-10 superset
Dips x 10
Knee Tucks x 10
WORKOUT 3: Trazioni e pressioni
Completa i seguenti esercizi come un circuito. Completa un totale di 5-10 giri. Riposa solo se necessario.
Deadlift x 10 ripetizioni
Dumbbell Clean and Press x 10 ripetizioni
Pull Up x 10 ripetizioni
Il FINISHER
Completa i seguenti esercizi come superset. Completa un totale di 5-10 superset
Push Up x 10 ripetizioni
Floor Hip Thrust x 10 ripetizioni
WORKOUT 4: Spinta, swing e squat
Completa i seguenti esercizi come un circuito. Completa un totale di 5-10 giri. Riposare solo se necessario.
Kettlebell Swing x 10 ripetizioni
Push Ups x 10 ripetizioni
Kettlebell Goblet Squat x 10 ripetizioni
IL FINISHER
Completare i seguenti esercizi come superset. Completa un totale di 5-10 superset
Dumbbell Curl x 10 ripetizioni
Dumbbell Kickback x 10 ripetizioni
WORKOUT 5: Pressing and pulling
Completa i seguenti esercizi come un circuito. Completa un totale di 10 giri. Riposa solo se necessario.
Dumbbell Bench Press x 10 ripetizioni
Dumbbell Row x 10 ripetizioni
Dumbbell Squat/Deadlift x 10 ripetizioni
THE FINISHER
Completa i seguenti esercizi come superset. Completa un totale di 5-10 superset
Hands-Elbows Planks x 10 reps
Floor Hip Thrust x 10 reps