Questa tabella serve come linea guida e le ripetizioni totali possono cambiare a seconda della stagione e l’obiettivo dell’allenamento.

Quante serie in un allenamento di forza

Qualche anno fa, mentre studiavo, si discuteva se una serie fosse sufficiente per gli adattamenti dell’allenamento. Questo dibattito era un dibattito rinato che ha avuto origine da un punto di partenza alla fine degli anni ’70, Arthur Jones, il fondatore del produttore di attrezzature per l’allenamento della forza Nautilus ha iniziato la discussione che un set di allenamento della forza fino al completo esaurimento è altrettanto efficace o più efficace di più set di allenamento. L’intera controversia iniziata da Nautilus includeva alcuni altri punti controversi, come le macchine per l’allenamento della forza sono più efficaci dei pesi liberi.

Nonostante, Arthur Jones e Nautilus hanno potuto dimostrare con alcuni atleti che il loro approccio a set singolo dà buoni risultati. Questi risultati sono stati misurati in guadagni in massa muscolare e una diminuzione del grasso corporeo.

Poiché i guadagni in massa muscolare o ipertrofia muscolare sono solo un piccolo aspetto dell’allenamento della forza e non sempre applicabile se sei un atleta o lavori con gli atleti, questi primi studi devono essere trattati con cautela.

Più tardi nei primi anni 2000, quando ero nel mezzo dei miei studi, sono uscite nuove ricerche che confrontano l’allenamento a set singolo contro l’allenamento a set multipli. Alcuni di questi studi potrebbero dimostrare che l’allenamento con un solo set porta a maggiori adattamenti e guadagni in massa muscolare e forza.

Si può dubitare che questi risultati dimostrino che un solo set è sufficiente e rende l’allenamento con set multipli obsoleto come alcuni ricercatori hanno sostenuto. Come abbiamo discusso prima, l’allenamento fino all’esaurimento con carichi RM è solo una delle possibilità che abbiamo e non sempre la scelta migliore. Nel nostro allenamento con gli atleti, molto raramente lavoriamo fino all’esaurimento poiché siamo molto più interessati a

• mantenere un’alta forza di uscita un’alta potenza di uscita per tutto il set
• velocità di contrazione
• il massimo sforzo volontario

Quello che i risultati degli studi indicano, è che un set può essere sufficiente per mantenere i livelli di forza per un certo periodo di tempo. Questo può essere molto importante nei periodi di competizione, invece di abbandonare completamente l’allenamento della forza come è una pratica comune in molti sport, il volume potrebbe essere ridotto al minimo. I vantaggi di ciò sono che gli atleti non dovrebbero affrontare le conseguenze negative una volta che iniziano a riprendere l’allenamento della forza, per esempio, la perdita sostanziale dei livelli di forza e un forte indolenzimento muscolare che può compromettere la qualità dell’allenamento per alcuni giorni o settimane.

In fondo, ‘una serie non va bene per tutti’.

Il volume e l’intensità dell’allenamento, così come la modulazione del volume e dell’intensità dell’allenamento, sono i fattori più importanti nella pianificazione dell’allenamento della forza. Se ora riducessimo i set di allenamento a un solo set, limiteremmo la capacità di modulare il volume di allenamento in modo sostanziale.

Quindi, come si presenta la modulazione del volume di allenamento?

Uno degli approcci più semplici e diretti viene da Charles Poliquin che ha iniziato a classificare i periodi in ‘Accumulazione’ e ‘Intensificazione’. Mentre l’accumulo è orientato verso volumi di allenamento più elevati con intensità più basse, l’intensificazione è caratterizzata da un aumento dell’intensità dell’allenamento seguito da una riduzione del volume di allenamento.

Quindi, la domanda è ancora in piedi, quanti set devi fare in un allenamento di forza?

Espandiamo la tabella di cui sopra e diamo un’occhiata come questo può svolgersi in pratica.

Una tipica sessione di allenamento per intensità del 95% 1RM o superiore potrebbe essere così:

Esercizio	Intensità	Set	Reps	Totale ripetizioni
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Back Squat	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

Questo allenamento di forza massima ha 19 ripetizioni totali (5 + 8 + 6 = 19).

Se ora prendiamo la stessa struttura della sessione e riduciamo l’intensità dell’allenamento al 90% dell’1RM, possiamo aumentare gradualmente il volume di allenamento aumentando le ripetizioni.

La stessa sessione potrebbe essere così.

Esercizio	Intensità	Set	Reps	Totale ripetizioni
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Back Squat	90% 1RM	4	3	12
RDL	90% 1 RM	3	3	9

Questo allenamento di forza massima ha 31 ripetizioni totali (10 + 12 + 9 = 31).

Se ora diminuissimo ulteriormente l’intensità di allenamento su due degli esercizi, potremmo di conseguenza aumentare il volume di allenamento con una combinazione di aggiunta di serie e ripetizioni.

Questa sessione di allenamento potrebbe essere così.

Esercizio	Intensità	Set	Reps	Totale ripetizioni
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Back Squat	85% 1RM	5	4	20
RDL	85% 1 RM	4	4	16

Questo allenamento di forza massima ha 31 ripetizioni totali (10 + 20 + 16 = 46).

Questi esempi mostrano l’interazione tra set, ripetizioni e intensità dell’allenamento e come la modulazione di uno dei fattori influenzerà uno degli altri fattori.

Conclusioni del Santo Graal

La scelta delle ripetizioni e dei set dipende dall’obiettivo di allenamento desiderato e non può essere vista isolatamente.

Il volume di allenamento (serie e ripetizioni) dipende dall’intensità dell’allenamento e un aumento dell’intensità richiederà di conseguenza una diminuzione del volume di allenamento.

Capire l’interazione tra volume e intensità dell’allenamento ti permetterà di pianificare l’allenamento della forza in modo più efficace e di ottenere migliori adattamenti dell’allenamento, sia che si tratti di un aumento della forza, delle dimensioni, della potenza o della resistenza alla forza.

Il volume di allenamento è il risultato dell’interazione tra i due fattori.