“Il corpo è l’arco, l’asana è la freccia, l’anima è il bersaglio” – B.K.S. Iyengar
Nella mia prima lezione di danza, mi aggrappai al ginocchio di mia madre, a tre anni e già profondamente sospettosa delle attività di gruppo.
Poi la signorina Goddard annunciò “London Bridges” – il piegamento completo della schiena che gli yogi Iyengar chiamano “arco verso l’alto”.
Mi guardai intorno, vidi cos’era, mi sdraiai e spinsi verso l’alto lontano dal pavimento.
Non ricordo che fosse difficile. Ricordo di essermi sentita molto felice e di non aver più paura.
Quando ho iniziato a fare yoga, 35 anni dopo, non avrei potuto spingermi su dal pavimento per salvarmi la vita. Non ricordo esattamente quando è cambiato, ma so che è stato almeno 10 anni dopo la mia pratica.
Ora è una delle mie posizioni preferite. Mi fa ancora sentire felice e coraggioso. E col passare del tempo, mi sto convincendo che è una posizione essenziale per chiunque intenda camminare eretto e aggraziato fino alla vecchiaia.
Mentre le aperture passive del petto sono utili – possono invertire la nostra postura di flessione in avanti e aiutarci a ricreare una gabbia toracica ampia e aperta – non costruiscono la forza muscolare di cui abbiamo bisogno per mantenerci eretti e aperti nella nostra vita quotidiana.
La buona notizia è che si può facilitare l’esecuzione di piegamenti completi della schiena un po’ alla volta. E se lo fate con attenzione, potete imparare a spingere in alto uniformemente dalle braccia e dalle gambe. Questo mantiene la tensione nella parte bassa della schiena, così sarai in grado di continuare a fare piegamenti completi sulla schiena per tutto il tempo che vuoi.
Lentamente, vai indietro fino a sentire il bordo dello sgabello che preme sui bordi inferiori delle tue scapole.
Questa preparazione, per esempio, può essere fatta in modo riposante, con un supporto per la testa, e se vuoi, un secondo sgabello di plastica che sostiene le tue anche.
Lo sgabello, a proposito, non è lì per rendere le cose più facili. (Infatti, se ti spingi facilmente da terra usando la parte bassa della schiena, potresti scoprire che lo sgabello lo rende più difficile)
Quello che ci insegna a lavorare con lo sgabello è come connetterci con le scapole e a sollevarci in modo uniforme, invece di sollevarci solo con le gambe e la parte bassa della schiena.
Il pollice e l’indice premono sul pavimento, il palmo preme sul muro.
Ecco come:
Porta il bordo largo di uno sgabello di plastica a circa 18 pollici (45 cm) dal muro su una superficie antiscivolo.
Ho una coperta sotto lo sgabello per proteggere il tappeto. Potresti anche usare pezzi tagliati di un vecchio tappetino.
Posiziona un mattone di legno tra lo sgabello e il muro.
Sediti di fronte allo sgabello con la schiena al muro.
Scivola indietro in modo che i bordi inferiori delle tue scapole poggino sul bordo anteriore dello sgabello. Regola il mattone in modo che sostenga comodamente la tua testa.
Trascina i gomiti l’uno verso l’altro e porta le ossa del braccio superiore verso le spalle.
Porta le mani al muro, pollice e indice che toccano il pavimento.
Se non puoi portare le mani al pavimento, mettile più in alto. Uno zoccolo alto può essere l’ideale.
Si noterà che i gomiti cadono ai lati.
Tirateli uno verso l’altro.
Poi tirate le ossa delle braccia verso le spalle.
Sentirete le scapole premere sullo sgabello.
Alza il bacino per aumentare il lavoro nelle spalle.
Focalizza la tua consapevolezza sulle scapole.
Sperimenta di sollevare i tuoi glutei più in alto mentre porti il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia.
Immagina di sollevarti allontanandoti dalla pressione delle tue spalle che si muovono nello sgabello.
Poi rilascia.
Sì, potrebbe essere meglio, ma è a questo che servono i miei prossimi anni di pratica.
Se sei pronto per altro, rimuovi il mattone di legno, ripeti tutti i passi, concentrati sul sollevamento lontano dalla pressione delle spalle sullo sgabello, e sollevati uniformemente dalle braccia e dalle gambe.
Il primo backbend non è mai buono come il secondo. Riposati e spingi di nuovo verso l’alto.
Cosa potrebbe andare storto:
Puoi essere troppo lontano dal muro:
Allora le tue braccia saranno già dritte, e quando porterai la parte superiore delle braccia verso le spalle, non avrai alcuna forza per premere. Avvicinati.
Lo sgabello scivola via dal muro:
Questo significa che stai spingendo dalle mani, non sollevando dalle spalle.
Concentrati sul tirare le ossa del braccio superiore verso le spalle e sollevare. Se tutto il resto fallisce, metti lo sgabello su una superficie meno scivolosa – piccoli quadrati fatti da vecchi tappetini appiccicosi sono ideali.
Per una versione ancora più rilassante, metti un secondo sgabello sotto il tuo bacino. Entrare e uscire è un po’ più scomodo, ma stare lì richiede meno lavoro alle gambe.
Non comincerei a suggerire di usare questa posizione come una sfida di yoga di cinque minuti.
Devi prima riscaldare il tuo corpo, specialmente se hai intenzione di spingere in alto nella posa.
Pensa alle posizioni in piedi, al cane verso il basso, alla verticale o all’equilibrio dei gomiti, e al piegamento della schiena su una sedia. Potreste anche aggiungere uno o due dei piegamenti indietro introduttivi, come la posizione del cammello (Ustrasana), il cane verso l’alto o la posizione dell’arco.
Anche se volete solo provare a lavorare le spalle contro lo sgabello, fate almeno un’apertura del petto e una lunga posizione del cane verso il basso prima di tirare fuori gli oggetti di scena e giocare.
Foto per gentile concessione di midnightcomm, via Flickr. Foto dello studio di Mary Balomenos.
Se questo è il tuo genere di post potrebbe piacerti anche:
Possiamo controllare il nostro invecchiamento?
Muovi la tua spina dorsale in due direzioni contemporaneamente
Quattro modi in cui il Brahma Viharas può tenerti lucido