Se l’ultima volta che hai usato una pista è stato durante le lezioni di ginnastica al liceo, non sei solo, ma ti stai perdendo qualcosa. I corridori esperti vanno in pista per lavorare sulla velocità, grazie alla superficie piatta e alla mancanza di ostacoli. E questi allenamenti possono aiutarti a costruire forza ed efficienza in modo da essere un corridore più potente dentro e fuori l’ovale.

“La superficie della pista di gomma fa sentire il terreno come un trampolino, in definitiva restituendo energia ai corridori da utilizzare per aumentare la loro velocità”, dice Mechelle Lewis Freeman, un’atleta olimpica e fondatore e direttore di TrackGirlz. “È anche significativamente più indulgente sui muscoli e le articolazioni rispetto alla corsa su superfici dure” come il marciapiede o anche il nastro di un tapis roulant.

La distanza di 400 metri intorno all’ovale rende anche facile impostare gli allenamenti di velocità, che consente di comporre nel momento. “Invece di concentrarti su dove stai andando, puoi pensare al tuo passo, alla tua efficienza e alla tua velocità complessiva”, dice Jasmine Nesi, un allenatore certificato USATF, allenatore del Mile High Run Club e co-fondatore di RUNGRL. La corsa su pista può anche aiutarvi a diventare più naturalmente abituati al ritmo senza l’aiuto di una cintura del tapis roulant sotto i piedi.

I benefici della pista si estendono ben oltre le vostre prestazioni personali, anche. Nella maggior parte degli allenamenti in pista organizzati dai club di corsa, l’atmosfera rimane sociale e solidale. La pista è un ottimo posto per incontrare nuovi compagni di corsa, quelli che ti aiutano a uscire dalla porta in condizioni epiche o a resistere a una lunga corsa. Inoltre, in un allenamento di gruppo, è probabile che tu spinga più forte di quanto potresti fare da solo, ed è meno probabile che ti arrenda quando il gioco si fa duro. Gli altri corridori che partecipano all’allenamento possono individuare una forma poco curata che potrebbe rallentarti.

Ma se sei abituato a correre sul posto, fuori e indietro, o dal punto A al punto B, correre in cerchio può essere difficile da capire senza un allenatore che ti guidi. Ecco cosa devi sapere prima di andare a fare un efficace allenamento in pista da solo.

Matematica della pista

La maggior parte degli ovali della pista sono 400 metri circa, misurati nella corsia 1; è poco meno di un quarto di miglio. I tratti rettilinei sono chiamati rettilinei, e il punto in cui il rettilineo inizia a girare è chiamato curva o giro. Una rotazione completa intorno alla pista è un giro. Con questo in mente, ecco alcune altre misure di base che è utile conoscere:

• 100 metri: la lunghezza di un rettilineo
• 800 metri: circa 1/2 miglio o 2 giri della pista
• 1600 metri: circa 1 miglio o 4 giri della pista

Con questi calcoli, puoi calcolare altre distanze: Se quattro giri di pista equivalgono a un miglio, otto giri sono due miglia, 10 giri sono due miglia e mezzo, e così via.

Se avete a disposizione tutte le corsie, dovete sapere che la corsia esterna è da 40 a 50 metri più lunga di quella interna. Ecco perché alcune partenze di gara sono sfalsate.

Nel mondo delle corse, “le gare di sprint comprendono i 100 metri, che si svolgono sul rettilineo; i 200 metri, che iniziano sulla curva e finiscono alla fine del rettilineo; e i 400 metri a giro unico, una delle gare di sprint più difficili per la velocità e la resistenza che richiede”, dice Freeman.

Lingo della pista

Se sei un corridore abituale, molti di questi termini ti sono probabilmente familiari. Ma sono particolarmente importanti quando si tratta di allenamenti in pista, che sono generalmente più strutturati rispetto alle corse più lunghe e costanti.

Intervalli: “Un intervallo è un periodo di aumento dello sforzo”, dice Nesi. Vanno di pari passo con gli sforzi di recupero. “L’obiettivo è quello di mantenere un livello costante di prestazioni in ogni intervallo”, aggiunge Jennifer Forrester, un ex velocista DI e il co-direttore di TrackGirlz.

Recupero: Un periodo di recupero ti permette di riprendere fiato, resettare e rifocalizzare in modo da poter dare uno sforzo costante nei tuoi sforzi di intervallo. “Il tuo tasso di sforzo percepito durante un periodo di recupero dovrebbe scendere a un 5 su 10, o al 50 per cento del tuo sforzo di intervallo”, dice Nesi. “Se non recuperate abbastanza a lungo, resisterete alla fatica per tutto l’allenamento invece di costruire velocità e potenza”, aggiunge Freeman. “Mantieni il recupero tra i due e i tre minuti per le corse di 100 e 200 metri, e tra i quattro e i cinque minuti per gli sforzi di 400 metri.”

Ripetizioni: Questi sono segmenti della stessa distanza fatti un certo numero di volte con periodi di recupero in mezzo, dice Forrester. Se volete costruire la vostra resistenza, potete ridurre la quantità di tempo di recupero che prendete tra ogni ripetizione.

Sprints: Uno sprint è uno sforzo a tutta velocità su una breve distanza, dice Nesi. La maggior parte degli allenamenti di sprint sono lunghi non più di 20-60 secondi o 50-200 metri; o 400 metri se si riesce a farlo in meno di un minuto.

Strides: Gli strides sono sprint super brevi – forse 50 metri o metà del rettilineo, dice Nesi – con uno sforzo quasi massimo. “Mi piacciono nel riscaldamento per costruire lo slancio”, spiega. “Ma si possono anche fare come finali di un allenamento”.

Costruzioni: “I build-up aumentano la frequenza cardiaca e il turnover delle gambe quando si aumenta lo sforzo sulla distanza”, spiega Forrester. “Preparano le gambe a correre forte”. Dopo il tuo riscaldamento, corri 30 metri a metà della tua velocità massima, 30 metri al 75 per cento, e gli ultimi 30 metri al 90 per cento della velocità massima, poi rallenta gradualmente camminando o facendo jogging nel mezzo.

Split: Sai cos’è la frazione di un miglio durante una lunga corsa, vero? È la stessa cosa sulla pista, cambia solo la distanza. Se stai correndo 400s, o un giro, dovresti controllare il tuo orologio dopo il tuo primo giro, poi puntare a eguagliare o migliorare quel tempo intermedio nei giri successivi, dice Nesi.

Regole della pista

In qualche modo, gli allenamenti in pista sono proprio come qualsiasi altro allenamento: Vuoi pianificare in anticipo in modo da poterti preparare mentalmente per un allenamento efficace e sapere esattamente quale allenamento hai intenzione di fare (puoi trovare idee qui).

Dovresti anche sempre terminare i tuoi allenamenti con un adeguato riscaldamento e raffreddamento. Fai jogging a un ritmo facile per 10-15 minuti prima dell’allenamento in pista. Alla fine del riscaldamento, aggiungi qualche passo per aumentare la tua frequenza cardiaca e preparare i tuoi muscoli per il lavoro sulla velocità. Raffredda facendo jogging facile o camminando per abbassare la frequenza cardiaca.

In altri modi, la pista è un’esperienza totalmente diversa dalla corsa su strada. Assicurati di capire le regole “non scritte” a cui si attengono gli altri corridori in modo da non causare incidenti (o sembrare un totale novellino).

Corri in senso antiorario: Su una pista, i corridori corrono in senso antiorario, dice Forrester. (Solo curve a sinistra!) Non è il momento di andare controcorrente. E quando sali o scendi dalla pista, “assicurati di guardare in entrambe le direzioni per eventuali corridori” per evitare collisioni, aggiunge.

Clear lane one. “Questa corsia è tipicamente riservata ai corridori più veloci”, dice Forrester. Altrimenti, i corridori più veloci stanno a sinistra mentre quelli più lenti stanno a destra. “Le corsie interne sono tipicamente riservate a chi lavora sulla velocità, mentre le corse a tempo, il riscaldamento e il raffreddamento dovrebbero essere fatti nelle corsie esterne”, aggiunge. (BTW: se qualcuno urla “TRACK!”, significa che deve liberare la strada – quindi se sei quello che viene superato, dovresti spostarti immediatamente fuori dalla strada, avverte Forrester. Quando sei vicino a corridori che danno il 100% in uno spazio ristretto, è bene essere consapevoli di ciò che sta succedendo intorno a te. Se non riesci a gestire la corsa senza musica, “è utile lasciare un auricolare fuori”, dice Nesi.

Campione di allenamenti in pista

Se sei nuovo della pista, 100, 200 o 400 metri di ripetute possono aiutare a sviluppare una buona velocità e resistenza di base, dice Freeman. Il rapporto tra intervallo e recupero dovrebbe essere 1:1, dice Freeman – cioè si dovrebbe camminare per la stessa distanza che si è corso e poi ripetere l’intervallo di sprint (quindi se si corre un giro, camminare un giro completo nelle corsie esterne per un recupero completo).

“Ricorda, il tuo ritmo dipende dal tuo livello di forma fisica”, aggiunge, “quindi invece di concentrarti sul tempo, concentrati sulla quantità di intensità: il tuo sforzo dovrebbe essere circa un 6 o 7 su 10”. Più ti senti a tuo agio, più puoi aumentare l’intensità o ridurre il recupero. Prova uno di questi allenamenti a intervalli per principianti:

100 Meter Repeats

• Scaldati
• Corri forte per 100 metri (1 rettilineo)
• Recupera facendo jogging o camminando per 100 metri
• Ripeti da 6 a 8 volte
• Rinfrescarsi

200 metri ripetizioni

• Riscaldarsi
• Correre forte per 200 metri (½ della pista o 1 curva + 1 rettilineo)
• Riprendere facendo jogging o camminando 200 metri, il resto del giro
• Ripetere da 6 a 8 volte
• Raffreddare

Ripetizioni 400 metri

• Riscaldarsi
• Correre duramente per 400 metri (1 giro della pista)
• Riprendere facendo jogging o camminando 400 metri, 1 giro
• Ripetere 6 volte
• Rinfrescarsi

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