Ci sono tre fasi coinvolte nel movimento…
- Concentrico
- Isometrico
- Eccentrico
1. La fase concentrica è quando stiamo facendo un esercizio e i muscoli a cui ci rivolgiamo si stanno contraendo e le fibre muscolari si stanno accorciando. Così, per esempio, quando si fa un curl bicipiti, quando si portano le mani in alto, questa è la fase concentrica.
2. Ora, quando si fa quel curl bicipiti, se ci si ferma in un punto qualsiasi e lo si tiene lì, diventa un esercizio isometrico. Iso significa uguale. Metrico significa lunghezza. Le fibre muscolari rimangono della stessa lunghezza. Lo yoga è pieno di movimenti dinamici e isometrici. Come se tu stessi tenendo il dolphin plank o il dolphin down-ward dog (plank o downward dog sugli avambracci).
3. Eccentrico è la fase di abbassamento di un movimento quando i muscoli sotto contrazione si stanno allungando. Così, quando stai lentamente abbassando il manubrio sotto controllo fino alla posizione di partenza, questa è la fase eccentrica. Questa è anche conosciuta come la fase “negativa”.
È possibile generare molta più potenza durante la fase eccentrica (negativa) che la fase isometrica o concentrica. (E l’isometrica è più facile della concentrica.)
Per questo motivo, eccentriche e isometriche sono spesso prescritte o programmate come prerequisito soprattutto quando la concentrica non è possibile. Questo è molto comune quando si tratta di esercizi bodyweight. Per esempio, se non puoi fare un singolo pull up, potresti essere in grado di fare un pull up negativo dove ti abbassi lentamente dall’alto. E il vantaggio dell’eccentrico è anche che può aiutarvi ad allenare un movimento/modello motorio ripetutamente in modo più sicuro. L’isometria è spesso utile anche quando si lavora sulla flessibilità nell’end-range: Cioè quando raggiungi la fine del tuo range di movimento su un esercizio, se continui a contrarre/tenere lì, costruirai forza in quella parte perché diventi più forte nel range in cui lavori e il tempo sotto tensione è tuo amico.
Un’altra cosa interessante sugli esercizi eccentrici: Gli esercizi eccentrici generano anche la maggior parte dell’indolenzimento perché causano il maggior numero di microtraumi. Per un Powerlifter olimpico, dal momento che non devono abbassare il peso (lo fanno semplicemente cadere), la mancanza di carico eccentrico riduce al minimo il danno muscolare che si traduce in meno indolenzimento e permette un tempo di recupero più veloce.
Si tratta di un esercizio eccentrico.