Puoi trovare il mio post introduttivo alla mia esperienza Leangains in corso proprio qui.

Questo post sta prendendo una forma diversa dalla mia intenzione originale. Avevo intenzione di postare sulla mia esperienza di allenamento e su come la vedo diversa dai giorni pre-Leangans. E, alla fine, nel corso di questa serie, avrei sparato alcune domande di intervista a Martin, tra cui quelle sull’allenamento.

Ma discutendo alcuni degli obiettivi che vorrei raggiungere in un post come questo con Martin, è diventato subito chiaro che avremmo dovuto farlo parzialmente in formato intervista fin dall’inizio, dopo una breve introduzione che riassume la mia esperienza personale. Così è quello che faremo e, naturalmente, Martin sarà in giro per espandere le sue idee e metodi nei commenti.

PRE-LEANGAINS

Come ho scritto nel blog all’inizio, nel maggio 2007, avevo la sensazione che un allenamento breve e intenso fosse superiore alla routine standard di 3-5 visite a settimana di un’ora o più con un tempo significativo dedicato al cardio a basso sforzo. Invece, sono andato solo due volte a settimana, 30 minuti per sessione, non ho fatto alcun cardio (ho fatto qualche sprint una o due volte a settimana fuori dalla palestra), e mi sono concentrato su 3 serie X 10 ripetizioni per il maggior numero possibile, cioè poco o nessun riposo tra le serie o gli esercizi. Inoltre, normalmente facevo circuiti di 2-3 esercizi alla volta, in modo da poter passare da un set all’altro senza riposo, alternando gli esercizi.

Per i primi mesi, forse sei, i due allenamenti erano divisi tra petto e braccia un giorno, gambe e schiena il successivo. Poi, abbiamo semplicemente fatto tutto il corpo ogni volta, ma impiegando esercizi diversi. Alla fine, abbiamo cambiato per essere più orientati ai pesi e alle macchine un giorno e più al circuito di crossfit il giorno successivo, anche se non so molto su ciò che costituisce esattamente il crossfit. Quello che so è che il giorno dei pesi mi ha fatto pompare molto, mentre il giorno del “crossfit” mi ha sfinito. Lo chiamerei una combinazione di roba di peso corporeo, alcuni pesi, pliometria, e così via con il risultato che era quasi aerobico, o cardio al ritmo in cui lo eseguivo.

Ho fatto progressi significativi. Più o meno nei tre anni in cui ho fatto questo sono passato da 235 libbre a tenere tra 180-185 (ero 183/4 quando ho iniziato Leangains). Non ricordo quale peso sollevavo nei vari movimenti all’inizio, ma so che ho guadagnato significativamente nel corso dei tre anni.

X MESI DI ALLENAMENTI LEANGAINS

Nota: sei mesi era il lasso di tempo, ma durante i mesi estivi ho avuto tempo libero per le vacanze e così il tempo effettivo era di circa 5 mesi di allenamenti effettivi.

Dalla mia prospettiva, ci sono quattro esercizi primari nel metodo Leangains (almeno nel programma che Martin ha progettato per me secondo i miei obiettivi e capacità): Deadlift, Squat, Bench Press, e Chinups con pesi. Inoltre ci sono circa 8-10 altri esercizi classificati come mosse di assistenza. Questa è stata una grande prospettiva perché ha davvero focalizzato l’obiettivo. Ho avuto quattro esercizi su cui concentrarmi principalmente e non mi sono preoccupato dei guadagni negli altri. Sono venuti automaticamente. C’è un’interessante dinamica push / pull con i guadagni, e non è mai lineare.

L’altra differenza è che sono passato da due a tre allenamenti a settimana. La ragione principale di questo è stato un cambiamento nel modo in cui stavo facendo le cose a circuito. Martin mi ha chiesto di diminuire il numero di serie che facevo e, inoltre, il numero di ripetizioni. In cambio, dovevo sollevare più peso e riposare un po’ tra le serie e gli esercizi. Attaccare ogni set con il massimo sforzo era il nome del gioco.

Perciò riassumiamo i risultati. Fornirò guadagni individuali per le mosse primarie di cui sopra e raggrupperò i guadagni di assistenza in un unico numero e poi darò un totale combinato. Questi sono guadagni su 20 settimane di esercizio effettivo.

• Deadlift convenzionale: 155 – 295 / 90% di guadagno
• Back Squats: 185 – 215 / 16% di guadagno
• Bench Press: 165 – 180 / 9% di guadagno
• Chin Ups con peso: 0 – 20 / 11% di guadagno, usando il peso corporeo medio nel periodo per calcolare
• 11 esercizi di assistenza: 29% di guadagno medio
• Guadagno totale complessivo in 20 settimane: 27%

Come ho detto, non ricordo da dove ho iniziato in termini di peso 3 anni e mezzo fa, ma in quei primi tre anni prima di passare all’approccio Leangains potrei aver – solo per ipotesi – guadagnato il 50-100%, forse più in alcune cose. Ma questo in 3 anni. Questo è stato più di 20 settimane, 5 mesi di tempo effettivo in palestra.

Quindi chiamatemi impressionato, e felice.

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Quindi a questo punto passerò alle domande per Martin Berkhan.

Martin, hai visto il mio riassunto del mio tempo pre-Leangains in palestra. Cosa puoi dire dei metodi che ho impiegato? Qualcosa di buono e perché? Cosa c’è di male e perché?

Non ho visto nulla di buono e non so da dove cominciare con il male. Alcune osservazioni in ordine sparso.

1. Struttura del set: Odio “3 x 10” o “4 x 8”, o sistemi assoluti simili. Cosa significa esattamente? Quindi fai 10 ripetizioni con il tuo peso 14RM per ottenere 3 serie di 10 ripetizioni con lo stesso peso in modo che il terzo set possa essere completato? Che cosa succede se si può ottenere 12 ripetizioni sul terzo? Che senso ha fare a metà con due serie facili che ti lasciano semi-faticoso e non riesci mai a fare una serie veramente buona? Enorme perdita di tempo e un modo inferiore di allenarsi.

2. Allenamenti a circuito e “poco o nessun riposo” tra i set. Stai cercando di migliorare la tua condizione? Ti alleni per un evento di resistenza? Perché non è così che ci si allena per guadagnare forza e muscoli. Riposa almeno 3-5 minuti tra le serie per la forza. Gli studi dimostrano che un riposo più lungo equivale a maggiori guadagni di forza. Poiché i guadagni muscolari seguono i guadagni di forza, puoi trarre le tue conclusioni da questo.

3. Mescolare condizionamento/forza. Nel migliore dei casi diventerai mediocre in entrambi, nel peggiore dei casi rimarrai fermo. Teneteli separati. O fare una sessione di forza o una sessione di condizionamento, e farle in giorni diversi.

4. Cambiare i parametri di settimana in settimana, cioè gli allenamenti sono variabili e non costanti. Questo rende impossibile tracciare i progressi.

5. Hai mai avuto un diario di allenamento? Sei andato per i PR su base regolare come dovresti? Perché è quello che avresti dovuto fare.

Visto i miei guadagni nelle 20 settimane iniziali sotto la tua guida, diresti che questi guadagni sono tipici, inferiori o migliori di quelli che vedi da un cliente medio? E, considerando il sesso e l’età (avrò 50 anni a gennaio)?

Direi che sono proprio quello che mi aspettavo dato il tuo livello di conformità e impegno, che erano buoni. Se ti attieni a un piano solido e alla dieta giusta, raccogli i frutti, che è quello che hai fatto. Hai perso grasso, guadagnato muscoli e aumentato la tua forza in modo significativo.

So che sei molto attento a quello che succede nella comunità. Nel contesto della palestra, cosa vedi come il buono e il cattivo? Che mi dici del veramente, veramente brutto?

Beh, penso di averlo coperto nella prima domanda. Nella comunità del bodybuilding c’è il problema della gente che complica eccessivamente le cose e si diverte con le piccole cose invece di concentrarsi sui movimenti principali, cioè dieci diversi riccioli e movimenti del petto, preoccupandosi dello stack ottimale di pre-allenamento, ecc. Nella comunità paleo si ha questa nozione di semplificare le cose, ma quello che vedo è invece un eccessivo affidamento sulla novità e sul mescolare troppo le cose. Gli allenamenti variano di settimana in settimana, includono alcuni elementi di condizionamento e forza, ecc. Questo è puramente basato sulle mie osservazioni e ovviamente sto generalizzando un bel po’. Questo è un modo inferiore di allenarsi oltre i primi sei mesi dolci o giù di lì, dove si ottengono grandi risultati su qualsiasi approccio. Oltre quel punto penso che tu abbia bisogno di un approccio più strutturato e di ottenere i tuoi obiettivi per fare progressi più veloci e migliori.

Puoi descrivere brevemente le tue ragioni dietro i quattro esercizi principali?

Questi sono i quattro movimenti di denaro da cui almeno l’80% dei tuoi guadagni verrà. Non scelgo necessariamente questi movimenti esatti, ma scelgo un sostituto adeguato a seconda del cliente. Parlerò brevemente di ognuno qui sotto.

Bench press: Per il petto e le spalle. A volte sostituita da dips o pressioni con manubri. Preferisco il bilanciere ai manubri perché permette salti di peso più piccoli per la progressione, cioè passare da manubri da 50 lbs a manubri da 55 lbs è un aumento del 10% del carico, mentre passare da una panca da 135 lbs a 140 lbs è un aumento del 4% del carico. Anche se includo un set o due di overhead press, trovo che la maggior parte delle persone non ha bisogno di molto lavoro diretto sulle spalle nei piani che faccio. Le spalle ricevono un sacco di allenamento indiretto attraverso i menti, il deadlift e anche gli squat in una certa misura.

Menti pesate: A seconda della forza relativa del cliente, si tratta di pulldowns, menti e poi finalmente menti pesate. Il carico extra inizia con l’aggiunta di 5-10 libbre quando si possono fare 8 menti a peso corporeo, poiché credo che sia un movimento che è meglio allenato pesantemente, nell’intervallo di 4-6 ripetizioni. Sostengo sempre il mento, non le trazioni. Il mento permette un ROM maggiore e la gente tende a barare meno quando si aggiunge peso. Oltre al mento, il mento a presa stretta è un’altra varietà preferita che uso. La maggior parte delle persone potrebbe costruire un grande set di bicipiti concentrandosi solo su menti pesate e menti a presa stretta. Io l’ho fatto.

Squat: Beh, non c’è molto da dire su questo. Il miglior movimento della parte inferiore del corpo a mani basse. Gli squat frontali sono un’altra grande alternativa. Anche la pressa per le gambe va bene. Alcune persone semplicemente non sono costruite per lo squat e sono meglio focalizzati su leg press invece. Il più delle volte ragazzi alti con gambe lunghe.

Deadlift: Come gli squat, questo è un altro no-brainer. A seconda dei tuoi leveraggi, questo sarà più di un back-lift o più di un sollevamento della parte inferiore del corpo. In entrambi i casi, ha bisogno di un giorno separato; almeno nel contesto in cui lo uso io. Non fare squat e deadlift nello stesso giorno. Nella mia esperienza, il deadlift è un sollevamento che dovrebbe essere allenato a basso volume, bassa frequenza e alto sforzo. Mai più di una volta alla settimana.

Perché pesante, e perché la concessione di molto riposo tra le serie e gli esercizi?

Duro e pesante ti dà il massimo ritorno sul tuo investimento di tempo. Fai contare tutti i tuoi set e cerca di migliorarli nella sessione successiva. Essere preparati fisicamente e mentalmente è importante, quindi i lunghi periodi di riposo. Inoltre, gli studi dimostrano che periodi di riposo più lunghi equivalgono a maggiori guadagni di forza. Devo notare che uso diversi setup a seconda dell’obiettivo del cliente. Per esempio, ho sperimentato l’allenamento ad alta frequenza in cui i set non sono stati portati al fallimento ogni sessione. Tuttavia, questo era nel contesto del guadagno. Su una dieta, duro e pesante è il modo giusto per andare. Il volume di allenamento dovrebbe essere basso, lo sforzo alto.

I programmi di allenamento che fornisci ai clienti sono per lo più gli stessi o sono diversi in base a fattori come obiettivi, sesso, età, abilità?

No, variano a seconda del cliente; obiettivi, attrezzature disponibili, età, e così via. Tuttavia, ho alcuni modelli che uso continuamente. Quello che hai usato è uno dei modelli più comuni. Alcune persone hanno guadagnato più forza su quello durante la dieta che su un altro quando si è in fase di bulking. È semplice ed efficace.

Hai mai impiegato sollevamenti olimpici (snatch, clean & jerk) per i clienti e se no, perché?

No, mai, a meno che non siano sollevatori olimpici o abbiano una buona dose di esperienza con questi sollevamenti. Anche se produttivo, questi sollevamenti richiedono abilità e pratica. Dato che faccio la maggior parte del mio lavoro online, sarebbe irresponsabile includerli nei modelli delle persone. La maggior parte delle persone può fare panca, squat e deadlift con una buona forma, ma non può fare snatch e clean.

Molti dei miei lettori là fuori non stanno cercando di diventare matti, ma vogliono comunque una composizione corporea decente e una buona misura di forza. Supponendo che non stiano andando a fare un programma Leangains, quali consigli – o forse principi o regole empiriche – puoi offrire che daranno loro il più grande botto per il loro tempo &sforzo investito?

1. Tenere traccia dei progressi a breve e a lungo termine. Usa un diario di allenamento per documentare ogni allenamento e confrontare le tue prestazioni tra un allenamento e l’altro. Per i progressi a lungo termine, usa i punti di controllo. Ho parlato dei punti di controllo qui.

2. Non mischiare forza e condizionamento. Tienili separati. Perché? Prima di tutto, non puoi avere una grande sessione di forza e una grande sessione di condizionamento nello stesso allenamento. In secondo luogo, c’è un’ottima ragione per tenerli separati se si guarda a ciò che accade a livello cellulare. In termini semplici, il condizionamento attiva una proteina (AMPK) che blocca un’altra proteina (MTOR) che accende la sintesi proteica muscolare.

3. Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, limita l’allenamento della forza a 3 giorni a settimana. Il 95% delle persone che leggono questo non hanno bisogno di spendere più di 3 giorni a settimana al massimo in palestra per arrivare dove vogliono, indipendentemente se vogliono solo perdere qualche chilo o ottenere strappato.

4. Se si ristagna, sia che in termini di perdita di grasso o guadagno muscolare, la prima cosa da fissare è la vostra dieta, non il vostro allenamento o cardio routine. Conta le calorie.

5. Iniziare ogni allenamento con un movimento centrale e accoppiarli in modo intelligente. Guardando il modello di Richard, abbiamo fatto.

Lunedì: Deadlifts e mento ponderato. Assicurati di avere 5 minuti di riposo tra deadlifts e chins.

Mercoledì: Panca

Venerdì: Squat. Assicurati di avere un minimo di due giorni di riposo tra deadlift e squat, cioè non fare deads pesanti mercoledì e poi squat pesanti venerdì.

6. Se ti stai trascinando in palestra per fare HIIT o burpees supersettati con flessioni hindu, o qualsiasi altra cosa sia di moda ora, chiediti se lo stai facendo davvero per scopi di condizionamento o per perdere grasso. Penso che se la maggior parte delle persone rispondesse onestamente sarebbe la seconda. Se sei interessato a guadagnare forza e muscoli, mentre perdi grasso, tieni a mente che il cardio strenuo come l’HIIT e altri cardio ad alto impatto renderanno questo molto più difficile e meno probabile che accada. Concentrate i vostri sforzi sull’allenamento della forza e mantenete il cardio leggero. Scaricate gli intervalli e fate invece una passeggiata di 45-60 minuti nel tempo libero.

7. Per la perdita di grasso, uso sempre l’allenamento a piramide inversa con uno schema a doppia progressione. Ho parlato della doppia progressione qui. Così, per esempio, nel piano di Richard aveva “Deadlifts 2 x 4-5”. Questo significa che si sarebbe riscaldato e poi avrebbe fatto un set tutto fuori nella gamma di 4-5 ripetizioni. Poi si sarebbe riposato, avrebbe abbassato il peso del 10% e avrebbe fatto un’altra serie a oltranza. Se riusciva ad ottenere 5 ripetizioni in entrambi i set, aumentava il peso per quel set di 2.5-5% nella sessione successiva. Quando usi lo schema RPT, non usare più di 3 serie per movimento nei movimenti di base. Per i movimenti di assistenza, 1-2 serie sono sufficienti.

8. Se vuoi perdere grasso, e possibilmente guadagnare forza e muscoli nel processo, l’aspetto più importante della tua dieta è l’assunzione di proteine. Anche se non ci potrebbero essere benefici oltre i 2 g/kg di peso corporeo nel bilancio energetico, il fabbisogno proteico è elevato in una dieta. In generale, 2,5 g/kg è il minimo indispensabile che ti consiglio di assumere quotidianamente con una dieta.

9. Ci sono anche altre ragioni per cui si vorrebbe mantenere le proteine alte, come la sazietà e la TEF, dove le proteine sono superiori a qualsiasi altro macronutriente. Per questo motivo, raccomando anche un alto apporto proteico come parte di una dieta di stile di vita, al fine di mantenere il grasso corporeo e proteggere contro l’aumento di grasso una volta che hai raggiunto i tuoi obiettivi in termini di dove vuoi che il tuo fisico sia. Ne ho parlato qui.

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Sarò in grado di redigere subito la prossima puntata in modo che sia pronta entro una settimana o 10 giorni. Copriremo gli aspetti dietetici dell’approccio di Martin e forse anche il digiuno, a seconda della lunghezza. Ma sospetto che il digiuno richiederà un proprio post.

Aggiornamento: La prossima puntata è su. Leangains: L’approccio dietetico