Perché pranzare?

Il pranzo è un pasto importante per tutti. Fornisce energia e nutrienti per mantenere il corpo e il cervello efficienti durante il pomeriggio. Un pranzo al sacco fatto in casa può essere una scelta sana e deliziosa e ti dà il controllo sugli alimenti e sugli ingredienti inclusi. Lo stesso vale per il pranzo consumato in un ristorante o in una mensa, purché segua le regole di una dieta sana.

I sondaggi dietetici hanno dimostrato che la maggior parte delle persone ha bisogno di ridurre l’assunzione di grassi saturi, sale e zucchero, e aumentare il consumo di fibre alimentari, frutta, verdura e pesce grasso. Preparare un pranzo sano ogni giorno è un ottimo modo per aiutarvi a raggiungere questi obiettivi e può anche farvi risparmiare denaro.

Cos’è un pranzo nutriente?

La chiave per un pranzo nutriente al sacco è la varietà e il giusto equilibrio degli alimenti per fornirvi i nutrienti di cui avete bisogno per rimanere in salute.

Il nostro apporto giornaliero di calorie e nutrienti è suddiviso nei pasti e negli spuntini che consumiamo durante la giornata. Un modo per distribuire l’apporto calorico nel corso della giornata è quello di consumare il 20% del totale delle calorie a colazione, il 30% a pranzo, il 30% a cena e il 20% per gli spuntini. Anche le calorie che consumiamo dalle bevande sono incluse in questa quota.

La tabella 1 mostra come si presenta la ripartizione delle calorie in un giorno per uomini e donne. La maggior parte delle calorie dovrebbe provenire dal cibo consumato durante i pasti piuttosto che da bevande e snack.

Tabella 1. Ripartizione suggerita dell’assunzione di calorie in un giorno per uomini e donne

Fonte: British Nutrition Foundation

Mangiare pasti regolari e nutrienti aiuta la maggior parte delle persone a mantenersi in salute, a mantenere un peso sano e a combattere la fame. Questo aiuta tutti ad avere un buon rendimento a scuola e al lavoro.

Quali cibi e bevande dovrebbero essere inclusi in un pranzo al sacco?

Un pranzo sano e sostanzioso dovrebbe essere basato su pane integrale come impacchi, pitta, pane croccante di segale, pasta integrale, riso o noodles.

Prova a includere alcune proteine magre per aiutarti a tenerti pieno, come salmone o tonno, uova, legumi, gamberetti o pollo. Se includete questi alimenti in un pranzo al sacco, dovranno essere refrigerati per ridurre al minimo il rischio di intossicazione alimentare.

È importante includere molta frutta e verdura nel vostro pranzo, ad esempio una mela, una satsuma, una manciata di pomodorini, bastoncini di carota, cetriolo, peperone o sedano, una vaschetta di macedonia o una piccola scatola di uva passa.

Includete una bevanda con il vostro pranzo. L’acqua va bene, ma puoi anche includere latte o un’alternativa al latte come Oat Drink se sei intollerante al lattosio.

Cosa succede se salti il pranzo?

Alcune persone pensano di poter superare la giornata senza pranzo, ma ci sono alcuni problemi che potrebbero sorgere. Saltare il pranzo è come fare un mini digiuno e può portare a intense sensazioni di fame, specialmente se la colazione non è stata adeguata.

Il tuo corpo si è evoluto per la sopravvivenza, e se stai troppo tempo senza mangiare cominci ad avere molta fame e tutto quello a cui pensi è il cibo e il tuo prossimo pasto. Questo porta al deterioramento delle tue prestazioni sul lavoro.

Il carburante esclusivo del cervello, il glucosio, è compromesso entro quattro-sei ore se non hai mangiato. Questo perché il glucosio immagazzinato nel fegato come glicogeno, si esaurisce durante questo periodo di tempo. Quando la glicemia si abbassa troppo, il fegato converte il glicogeno in glucosio e lo rilascia nel sangue. Ma se il glicogeno si è esaurito, il corpo deve ricorrere a metodi di alimentazione meno efficienti.

Se si sta troppo tempo senza mangiare, è probabile che si mangi troppo alla prossima occasione. Questo è noto come l’effetto ‘che diavolo’. Saltare il pranzo ti raggiungerà e potrebbe renderti più difficile regolare la tua alimentazione e il tuo peso.

Cosa succede se pranzi durante la corsa?

Prendi posto in qualsiasi stazione ferroviaria all’ora di pranzo e vedrai persone che mangiano durante la corsa. Se si mangia durante la corsa si crea un conflitto nel corpo tra la digestione del cibo e il movimento dei muscoli necessari per eseguire l’esercizio. Questo fa sì che il sangue fluisca lontano dall’intestino verso i muscoli delle gambe e delle braccia e può portare a indigestione, dolore e gonfiore perché il cibo mangiato non viene digerito correttamente.

Come pranzare

Prenditi almeno mezz’ora per pranzare in un ambiente calmo e riposante con altre persone, se possibile. Questo vi aiuterà a digerire il cibo e le bevande consumate senza alcun dolore o fastidio.

Come consumare il pranzo