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Se hai una chiara visione di apparire come un bodybuilder dell’età dell’oro, dovrai prestare molta attenzione alla tua dieta. Perdere il grasso corporeo senza perdere la massa magra duramente guadagnata non è un compito facile, ma se sei pronto per la sfida, sei venuto nel posto giusto!
Il piano nutrizionale Blueprint to Cut è facile da seguire e, se seguito correttamente, ti porterà risultati sorprendenti. Il piano nutrizionale qui sotto ti fornirà energia e n
utrienti in modo da poter colpire i tuoi allenamenti duramente, ma limiterà il tuo numero di calorie totali giornaliere in modo che il tuo corpo bruci effettivamente i grassi.
Stai sul piano per le otto settimane complete e vedrai una trasformazione incredibile. Il tuo corpo sembrerà più a posto che mai!
Ma ricorda: Gli addominali possono essere fatti in cucina, ma il tuo allenamento conta ancora molto! Segui il programma completo Blueprint to Cut in BodyFit Elite. Insieme al monitoraggio degli allenamenti, otterrai sconti nel negozio di Bodybuilding.com e la spedizione gratuita di integratori per aiutarti a comporre i tuoi tagli e a superare i brutali allenamenti di Blueprint.
Di cosa hai fame?
Per la maggior parte delle persone, è la dieta, non l’allenamento, la parte più difficile di un programma di taglio. I bodybuilder dell’età dell’oro non erano estranei ai morsi della fame, ma sapevano che i loro obiettivi erano molto più importanti di qualsiasi desiderio. È una questione di “Per cosa hai più fame?”. È per avere un aspetto fantastico, o per mangiare quello che vuoi ogni giorno e sembrare come tutti gli altri?
Il tuo obiettivo potrebbe non essere così grandioso come vincere una gara di bodybuilding, ma hai ancora bisogno di avere una visione chiara nella tua mente e lavorare il più duramente possibile per completare quella visione. Se stai per mangiare e imbrogliare, pensa a qual è il tuo obiettivo. Questo pezzo di cibo ti aiuterà? Quella visione originale deve rimanere chiara, non importa quanto le cose diventino difficili.
Regole per tagliare
- Continuare a mangiare una quantità sufficiente di proteine – almeno 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo, e preferibilmente 1 grammo per chilo.
- Mangia poco grasso ma non super-basso grasso. Circa il 20 per cento del tuo apporto calorico giornaliero totale è di solito il punto dolce. Questo può essere meno di quello a cui sei abituato, ma non sarà così tanto che i tuoi livelli ormonali, l’energia o il recupero soffrono drammaticamente. E assicurati di prendere l’olio di pesce ogni giorno per aiutarti a trarre il massimo beneficio dai grassi nella tua dieta.
- Allenamento duro! Passa rapidamente da un movimento all’altro e segui le raccomandazioni cardiovascolari degli allenamenti. Se il tuo programma lo permette, 4-5 sessioni alla settimana di 30-45 minuti di cardio a bassa o moderata intensità (pensa a una camminata veloce dopo i pasti) ti aiuteranno solo a raggiungere i tuoi obiettivi.
Bueprint to Cut Nutrition
Non è necessario contare ogni caloria e macro per tagliare il grasso (anche se può aiutare), ma avere una chiara comprensione dei numeri e delle porzioni può essere un enorme vantaggio. Se non sei un contatore completo, ecco alcune linee guida di base per aiutarti a guidare nella giusta direzione:
Mangia abbastanza, ma non troppo: Vai troppo in basso, troppo in fretta, e gli allenamenti ti schiacceranno. Rimanete troppo in alto e non perderete grasso. Quindi l’obiettivo, come vi diranno gli allenatori esperti di nutrizione, è semplicemente questo: Mangia la massima quantità di calorie possibile mentre continui a perdere peso
Se sei qualcuno che conta le calorie, inizia con 300-500 sotto il livello di “mantenimento” usando il calcolatore di calorie di Bodybuilding.com come guida. Rimani su questo per almeno due settimane prima di scendere del tutto. E se si scende ulteriormente, fare solo 200-300 calorie alla volta, al massimo.
Integra le tue proteine: Se devi misurare una macro, fallo con questa. Assicurati di averne quasi 1 grammo per libbra di peso corporeo ogni giorno o poco più. Anche prima dell’odierna cultura del fitness ossessionata dalla nutrizione, i bodybuilder della vecchia scuola sapevano che questo era un numero solido a cui mirare.
Per ottenerlo, assicurati di mangiare 20-40 grammi ad ogni pasto, distanziando i tuoi pasti come necessario per soddisfare un numero giornaliero, e dai priorità alle proteine intere di qualità quando possibile. Se non stai contando, assicurati di includere proteine ad ogni pasto, ogni giorno. Avere una porzione grande come un pugno di una fonte proteica magra 4-5 volte al giorno non può che farvi bene!
Per quanto riguarda i carboidrati e i grassi, entrambi forniscono energia e sono essenziali per il recupero e le prestazioni durante l’allenamento, ed entrambi dovrebbero avere un posto nel vostro piano alimentare quotidiano. Usa un calcolatore di macronutrienti e il gusto personale per aiutarti a determinare quali rapporti dovresti consumare ogni giorno in base al tuo tipo di corpo e ai tuoi obiettivi.
Prendi sul serio la nutrizione per l’allenamento: La maggior parte delle persone scoprirà che i carboidrati richiedono una priorità speciale durante questo intenso intervallo di allenamento. Non lasciate questo al caso e sicuramente non fate uno dei tanti giorni di gambe in questo programma a stomaco vuoto! L’articolo “The Ultimate Guide to Leg Day Nutrition” fornisce un quadro solido su come prosperare durante un intenso allenamento della parte inferiore del corpo. Usalo.
Cosa evitare
Zucchero in eccesso: Il tuo corpo ha bisogno di carburante di qualità per recuperare e crescere. Certo, alcuni sollevatori sono in grado di utilizzare caramelle o altri carboidrati a rapida digestione post-allenamento, ma questo funziona solo in quantità strategiche al momento giusto. C’è un modo per usare gli orsetti gommosi (un preferito di Jim Stoppani) o i dolcetti di riso croccante (il dolcetto intra-allenamento di Meg Squats) in questo programma. Ma non usare questo programma come una scusa per aprire le cateratte del junk-food.
Alcool: Il tuo recupero sarà già abbastanza tassato. Aggiungete al mix il bere eccessivo, e i vostri allenamenti e risultati ne risentiranno. Limitati a un drink o due, una o due volte a settimana al massimo. Se si sta davvero cercando di ottenere tagliuzzato, anche questo potrebbe essere troppo.
Cibo lavorato e fast food: Il tuo appetito sarà immenso con il passare dei mesi. Dai al tuo corpo sostanze nutritive, non spazzatura, e vedrai la qualità del tuo allenamento, il recupero e i tuoi risultati complessivi salire alle stelle!
Il tuo Shred, le tue regole
Potremmo darti un piano alimentare completo, ma non lo faremo. Ecco perché: Quando si tratta di sminuzzare, le esigenze di ognuno sono diverse e l’elemento più importante è seguire un approccio a cui sarai in grado di attenerti. Il rispetto, non i piani alimentari, è ciò che farà la più grande differenza.
Seguite le regole di cui sopra, e per maggiori informazioni su come mangiare per i vostri obiettivi, date un’occhiata al video corso di Bodybuilding.com The Foundations of Fitness Nutrition in BodyFit Elite.