“Come dovrebbero essere i miei macro con la dieta Paleo? – è una domanda comune e a volte è frustrante sentire che non c’è davvero una risposta “giusta”. Per quanto si possa dire, le diete dei cacciatori-raccoglitori del Paleolitico avevano probabilmente una vasta gamma di diversi rapporti di macronutrienti, a seconda della stagione e della posizione geografica della tribù. Questo è certamente il modo in cui funziona con i moderni gruppi di cacciatori-raccoglitori – i gruppi più vicini all’equatore generalmente tendono a mangiare più carboidrati, mentre i gruppi più vicini ai poli generalmente tendono a mangiare meno carboidrati.

Ma Paleo non è nemmeno davvero di imitare i cacciatori-raccoglitori, antichi o moderni; è su come gli umani possono mangiare per essere sani e forti. E la ricerca qui sostiene anche la teoria dei macro “colpi diversi per gente diversa”. Persone diverse hanno rapporti macro “ottimali” che variano enormemente, e alcune persone fortunate che sono relativamente sane possono adattarsi a una vasta gamma di opzioni ugualmente accettabili.

Ma con tutto ciò detto, ci sono alcuni grandi schemi di macronutrienti che tendono a emergere all’interno della comunità Paleo/cheto/salute ancestrale perché funzionano bene per molte persone e offrono una sorta di struttura per le persone che iniziano. Per esempio, molte persone adattano le scelte alimentari Paleo a un modello di macronutrienti chetogenico (keto). Ma ci sono un sacco di scelte macro Paleo-friendly che non sono in nessun modo vicino al keto. Paleo è un modo di pensare al cibo che potrebbe teoricamente essere adattato a una vasta gamma di macro, mentre keto è un insieme specifico di gamme di macronutrienti – è possibile combinare i due, ma si può anche fare Paleo in un modo non-cheto.

Ecco uno sguardo a 5 piani di rapporto macronutrienti keto e Paleo che potrebbero funzionare per te – provali, modificali o buttali dalla finestra e fai la tua cosa!

Extreme low-carb/carnivore

Proteina: 20-40% (dipende se stai mangiando carne magra o grassa)
Carbo: ~1% (otterrai tracce di carboidrati da uova, latticini se mangi latticini, ecc, ma la quantità totale è estremamente bassa)
Grassi: 60+%

Questo è l’approccio più estremo ad una dieta quasi a 0 carboidrati che puoi avere – fondamentalmente il concetto è quello di mangiare solo carne, niente piante, e in particolare nessun cibo vegetale che contenga una qualsiasi quantità di carboidrati. Il sale è permesso e incoraggiato. Alcune persone lo modificano un po’ con uova, latticini e/o spezie.

Questo è un approccio molto estremo e vale la pena notare che non c’è quasi nessuna ricerca sull’efficacia o la sicurezza a lungo termine delle diete carnivore – e niente sul consumo a lungo termine da parte di persone in sovrappeso nel 21° secolo che cercano di far cadere qualche taglia. Uno dei migliori resoconti a lungo termine che abbiamo sono gli appunti presi da Vilhjálmur Stefansson all’inizio del 1900 – il suo rapporto sulla dieta Inuit è interessante e bello, ma non è proprio una grande base scientifica per gli standard moderni. Ci sono un sacco di domande senza risposta qui sulle carenze nutrizionali, soprattutto se non stai mangiando molte carni d’organo.

La dieta carnivora è probabilmente la migliore per le persone che vogliono provare un nuovo esperimento di dieta interessante e a cui piace molto la carne, ma non hanno paura di smettere e provare qualcos’altro se non funziona. Se vuoi qualcosa a basso contenuto di carboidrati ma meglio studiato e meno estremo, potresti sempre provare…

Basic keto

Proteina: ~15%
Carboidrati: <5% (meno di 20 grammi di carboidrati netti, senza contare le fibre)
Grassi: 80+%

Questo è il modo in cui la maggior parte delle persone fa keto – abbastanza spazio di manovra nel conteggio dei carboidrati che puoi almeno avere un’insalata e qualche crosta di pizza al cavolfiore, ma non abbastanza spazio di manovra per andare effettivamente fuori dalla chetosi. A differenza del piano carnivoro, l’obiettivo di garden-variety non è quello di mangiare solo carne ed evitare cibi vegetali; l’obiettivo è quello di ottenere un insieme specifico di macro (alto contenuto di grassi, carboidrati molto bassi).

Questo piano ha più grassi e meno proteine del piano carnivoro puro, e probabilmente meno carne: anche la carne grassa non è poi così grassa per gli standard keto (per esempio, una bella e succosa T-bone alla griglia è un enorme 38% di proteine, anche se è possibile abbassare rapidamente quella percentuale aggiungendo il burro sopra). Con il keto, non si mangia necessariamente un’intera pila di T-bone; è più una mezza T-bone con un sacco di burro e qualche avocado e insalata di spinaci.

Pasti campione

• Frittata di chorizo e spinaci – 16% proteine, 5% carboidrati (7 grammi), 79% grassi
• Salmone al forno con salsa di avocado – 29% proteine, 3% carboidrati (6 grammi), 68% di grassi
• Pancia di maiale al sale e pepe – 7% di proteine, 2% di carboidrati (6 grammi), 91% di grassi

Se questo è ancora un po’ troppo grasso per te, o se ti piacciono le insalate molto grandi con più fibre, che dire di…

Low-carb, non proprio keto (aka keto con più verdure)

Proteina: 15-30%
Carboidrati: 10-15% (tipicamente sotto i 75-ish grammi di carboidrati in totale)
Grassi: 55-75%

Questo tipo di schema macro funziona bene per le persone che vogliono evitare fonti dense di carboidrati amidacei (patate, riso, banane) per mantenere la loro glicemia sotto controllo, ma che comunque mangiano più verdure fresche di quelle che possono inserire in un piano keto tradizionale. Se non stai puntando specificamente al keto, hai anche molta più flessibilità con le proteine – aumentare il contenuto proteico può aiutare a prevenire la fame e mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso.

Campioni di ricette

• Peperoni ripieni Tex-Mex – 32% proteine, 17% carboidrati (17 grammi), 51% grassi
• Manzo alla cubana a cottura lenta – 34% proteine, 11% carboidrati (19 grammi), 55% grassi

Moderato – carb Paleo

Proteine: 20-30%
Carbo: 15-30% (fino a 150 grammi circa di carboidrati)
Grassi: 40-65%

In questo tipo di piano, non si mangiano solo verdure a basso contenuto di carboidrati ma anche cibi più densi di carboidrati come patate (dolci o bianche), banane, banane e frutta secca. Un sacco di persone si sentono meglio mangiando in questo modo, in particolare le persone che fanno un sacco di sport, le persone con un lavoro attivo, le donne incinte e i bambini e gli adolescenti.

Questo è anche un buon piano di partenza per le persone nuove al Paleo che sono preoccupate per il “low-carb influenza”. Quasi certamente non avrete quel problema su questo tipo di piano.

Campioni di ricette

• Quiche di salsiccia Paleo – 22% proteine, 24% carboidrati (19 grammi), 54% grassi. Servire con zucca delicata arrosto (aggiunge 12 grammi di carboidrati e un po ‘di grasso in più) come un lato.
• Creole jambalaya – 30% di proteine, 18% di carboidrati (20 grammi), 52% di grassi. Servire con fagiolini all’aglio (aggiunge 13 grammi di carboidrati e un po’ di grasso in più) o altre verdure preferite.

Carb cycling

Proteina: 20-30%
Carboidrati: Dipende dal giorno/ora
Grassi: Varia in base al livello di carboidrati

Questo è un po’ diverso dagli altri tipi di piani perché aggiunge una dimensione temporale. L’obiettivo non è solo quello di mangiare X quantità di proteine, grassi e carboidrati in un giorno; l’obiettivo è quello di mangiare quei nutrienti in certi momenti e non in altri.

Questo piano è buono per le persone che vogliono i benefici del basso contenuto di carboidrati mangiare la maggior parte del tempo, ma lotta con la mancanza di energia durante gli allenamenti o il recupero da allenamenti difficili. Timing carboidrati appena intorno al vostro allenamento può ottenere oltre che la gobba, ma ancora darvi il beneficio di basso – carb mangiare per la maggior parte del giorno.

Questo tipo di piano è buono anche per le persone che come periodico pianificato “imbroglio” pasti per la propria salute mentale. Se una grande cena a base di carboidrati il sabato sera ti tiene sulla retta via il resto del tempo, allora può essere un grande strumento psicologico per la coerenza a lungo termine.

Campioni di ricette (fase low-carb)

• Salmone con capperi al burro e limone – 29% proteine, 2% carboidrati (4 grammi), 68% grassi
• Insalata di pollo balsamico – 18% proteine, 11% carboidrati (15 grammi), 71% di grassi

Ricette di esempio (fasefase carb) – basta aggiungere uno qualsiasi di questi al tuo cibo ogni volta che hai bisogno di più carboidrati

• Patate dolci alla griglia – 33 grammi extra di carboidrati
• Patate Hasselback con panna acida Paleo – 66 grammi extra di carboidrati
• Patate dolci viola al curry – 22 grammi extra di carboidrati

Scegli quello che funziona per te.

Paleo in realtà non riguarda un singolo rapporto di macronutrienti – una dieta chetogenica Paleo è sicuramente un modo per andare, ma non è necessario fare keto per essere Paleo. I cinque schemi macro di cui sopra sono cinque piani comuni che funzionano bene per molte persone: se sei nuovo e non sai come iniziare, potresti fare molto peggio che sceglierne uno, fare una prova al college e modificarlo per renderlo perfetto per te.