Qual è il modo più facile e veloce per migliorare drasticamente il tuo apporto di nutrienti? Prendere un multivitaminico di alta qualità.

Ma cos’è un multivitaminico di alta qualità? O detto in un altro modo, come si fa a distinguere i multivitaminici di bassa qualità, in modo da non sprecare i propri soldi?

So cosa ci vuole per costruire un integratore di qualità, e so anche come le aziende di integratori tagliano le curve. Vorrei che non fosse vero, ma la maggior parte delle persone viene ingannata da integratori di bassa qualità venduti con confezioni appariscenti o da venditori che non sanno molto dei prodotti che promuovono.

Devo dirvi subito che sono di parte. Credo che gli integratori Life Time siano tra i migliori che potrete trovare. Abbiamo messo un’enorme quantità di tempo e di sforzi per assicurarci che non solo siano puri, ma che funzionino. Detto questo, anche se scegliete di non usare gli integratori Life Time, questo articolo dovrebbe aiutarvi ad allontanarvi dalla spazzatura che si trova sugli scaffali della maggior parte dei negozi.

In questo articolo, vi spiegherò perché (secondo me) quasi tutti devono prendere un multivitaminico di alta qualità. Capirete anche perché un multivitaminico di alta qualità è il primo dei “Foundational Five”, i cinque integratori che raccomandiamo per quasi ogni organismo.

Perché avete bisogno di un multivitaminico

Quando mi riferisco a un “multivitaminico”, in realtà sto parlando di un integratore multi-vitaminico, multi-minerale, o un integratore che include la maggior parte, se non tutti, i micronutrienti essenziali.

Micronutriente: vitamina o minerale essenziale che deve essere consumato attraverso la dieta o l’integrazione per mantenere la normale funzione cellulare e molecolare.

Se non usi un multivitaminico oggi, ecco tre motivi per cui credo tu debba iniziare.

Verdura e frutta contengono meno sostanze nutritive

Verdura e frutta non sono più dense di sostanze nutritive come una volta. L’agricoltura di oggi crea prodotti che crescono più grandi e più velocemente, e sono più resistenti ai parassiti e alle sfide climatiche.

Purtroppo, queste verdure e frutta di dimensioni super mancano della densità di nutrienti dei loro antenati più piccoli e fragili. Inoltre, il suolo si è impoverito di sostanze nutritive negli ultimi decenni. Poiché il suolo è meno nutriente, anche le piante che vi crescono ricevono meno nutrimento.

La ricerca mostra che i prodotti di oggi hanno meno proteine, calcio, fosforo, ferro, riboflavina, vitamina C, magnesio, zinco, vitamina B6, vitamina E e vitamina A rispetto alla metà del 1900.

Come dice uno studio, “bisognerebbe mangiare otto arance oggi per ottenere la stessa quantità di vitamina A che una singola arancia conteneva quando i nostri nonni erano giovani”.

Lo stile di vita di oggi richiede più vitamine e minerali

Ci troviamo più stress ossidativo, stress emotivo e fisico, inquinamento e altre tossine che mai. Abbiamo anche meno sonno, movimento e tempo all’aperto, il che ostacola la capacità di recuperare da questi stress.

Vitamine e minerali giocano un ruolo importante nell’aiutarci a gestire questi fattori di stress e a mantenere una normale funzione metabolica.

Il pasto medio è ricco di calorie e povero di nutrienti

Siccome stai leggendo questo articolo, sospetto che tu mangi più sano della persona media.

Anche così, scommetto che non mangi ancora 9-12 porzioni di verdura e frutta ogni giorno (berle come succo non conta). E, anche se lo facessi, hai letto sopra perché quelle 9-12 porzioni non sono più così nutrienti come una volta.

Per favore, non interpretare male questi punti come una giustificazione per evitare del tutto le verdure e la frutta. Contengono ancora quantità sostanziali di fibre, fitonutrienti e altri nutrienti.

Tutto ciò detto, la maggior parte delle persone non mangia le quantità raccomandate di verdura e frutta. La maggior parte dei giorni, non raggiungo quel livello e sono abbastanza intenzionale su ciò che mangio.

Perché alcune persone credono che i multivitaminici non funzionino

Non posso scrivere un articolo sul perché credo che si debba prendere un multivitaminico di alta qualità ogni giorno, senza affrontare il perché alcune persone credono che non sia necessario.

Tutto si riduce al contesto.

Chiunque abbia una conoscenza di base della nutrizione capisce gli effetti negativi di una carenza di un singolo micronutriente. Un multivitaminico aiuta ad eliminare la possibilità di sviluppare una carenza.

Inoltre, quelli con un po’ più di conoscenza della nutrizione si rendono conto che la dose giornaliera raccomandata (RDI) di vitamine e minerali non è una quantità “ottimale”. La RDI è solo un livello che dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte delle persone per evitare sintomi di carenza. Un multivitaminico ti aiuta a ottenere un apporto più ottimale di nutrienti, piuttosto che solo una quantità “adeguata”.

La maggior parte delle ricerche sui multivitaminici è stata completata utilizzando multivitaminici economici e di bassa qualità, che spesso contengono il 100% o meno della RDI. La maggior parte contiene anche forme di bassa qualità e scarsamente assorbite dei nutrienti. Non mi aspetterei di vedere molti cambiamenti dall’uso di questi tipi di integratori.

Un’altra forma di ricerca multivitaminica è la ricerca osservazionale. In questi casi, potresti essere intervistato da un ricercatore e ti viene chiesto: “Negli ultimi 20 anni, quanto spesso hai usato un multivitaminico?”

Questo tipo di ricerca è notoriamente povero, poiché la maggior parte delle persone esagera la propria risposta quando viene chiesto loro qualcosa che pensano di dover fare, e sottovaluta la propria risposta quando è qualcosa che credono di non dover fare.

Se vi venisse fatta questa domanda, potreste rispondere con “Li uso quotidianamente”, anche se avete la stessa bottiglia di multivitamine nella credenza da cinque anni. E non è ancora stata aperta.

Il punto è che io non do molto peso alla ricerca sui multivitaminici nel loro insieme, ma apprezzo molto la ricerca che è stata fatta sui singoli nutrienti, che aiuta a capire come sono tutti importanti insieme.

Per condurre uno studio solido su un multivitaminico di alta qualità, avresti bisogno di migliaia di persone che usano lo stesso multivitaminico ogni giorno per decenni. E avresti bisogno di un gruppo placebo che non l’ha preso.

Piuttosto non è pratico. Soprattutto perché non si possono brevettare gli integratori.

Quindi, secondo me, quando non si può contare su uno studio a lungo termine, in doppio cieco e controllato con placebo, bisogna usare la ragione o il buon senso.

Chi ha bisogno di un multivitaminico?

Le donne incinte e i bambini sotto i cinque anni sono a maggior rischio di carenze di micronutrienti.

In realtà, sia per gli uomini che per le donne, le loro scelte alimentari e di stile di vita prima del concepimento possono influenzare la salute del bambino.

La salute del padre può influenzare la salute dello sperma, che può influenzare la futura salute del bambino. Quindi, se state pensando di avere dei figli, uomini, rimettete in sesto anche la vostra salute.

Quando si pensa a tutto ciò che deve andare bene, durante il tempo che intercorre tra uno spermatozoo che feconda un uovo, e un bambino sano che nasce nove mesi dopo, si apprezza l’importanza dell’alimentazione della madre.

Durante i primi cinque anni di vita, il cervello del bambino si sviluppa, il suo scheletro si forma, il resto del sistema nervoso e muscolare crea un movimento coordinato, ecc. Che bel momento per assicurarsi che il suo apporto di nutrienti sia ottimale!

La maggior parte delle persone alzerebbe le sopracciglia di fronte a una donna incinta che beve alcolici o fuma sigarette, ma non pensa al cibo spazzatura. Non solo il cibo spazzatura è povero di micronutrienti, ma metabolizzarlo può effettivamente ridurre i livelli di micronutrienti esistenti.

Non voglio più insistere su questo punto. Dirò solo quest’ultima cosa:

Se hai l’opportunità di iniziare la vita di tuo figlio con i migliori mattoni della nutrizione, perché non lo fai?

Ok, andiamo avanti…

Sulla base della realtà dello stile di vita di oggi, e la densità di nutrienti degli alimenti che mangiamo, a mio parere, tutti hanno bisogno di un multivitaminico di qualità.

Se avete esigenze specifiche basate sulla vostra fase della vita, o sullo stato della vostra salute, o sui vostri obiettivi di fitness, probabilmente vorrete aggiungere alcuni nutrienti individuali al vostro multivitaminico di alta qualità.

Per esempio, faccio spesso riferimento ai Foundational Five. Il Foundational Five include magnesio e vitamina D. Prendo anche zinco extra per sostenere i livelli di testosterone.

Una donna incinta potrebbe scegliere di prendere più folato, o una donna che si occupa di anemia potrebbe prendere più ferro.

Come si può identificare un multivitaminico di alta qualità?

Come ogni altra cosa, si ottiene ciò che si paga.

Se si usa un multivitaminico di bassa qualità, una volta al giorno, si paga per l’urina (o la cacca) costosa. Le vitamine di bassa qualità potrebbero non rompersi e passare attraverso il tuo corpo senza che i nutrienti vengano assorbiti affatto.

Anche quando i multivitaminici di bassa qualità si rompono, se contengono forme di bassa qualità dei nutrienti, potrebbero non essere assorbiti bene. Infatti, alcuni micronutrienti sintetici potrebbero persino essere dannosi per la salute a lungo termine di alcune persone.

I seguenti sono alcuni dei criteri che usiamo per identificare un multivitaminico di alta qualità.

Il multivitaminico contiene folato naturale, o acido folico?

Questo è il primo posto in cui guardo se voglio considerare un multivitaminico di “alta qualità” o meno.

Se contiene acido folico invece di folato naturale, è un non-starter.

La vitamina B9, o folato, è più conosciuta per la sua relazione con i difetti del tubo neurale durante la gravidanza. Tuttavia, bassi livelli di folato possono anche causare depressione, ridotta fertilità, affaticamento, difficoltà di concentrazione, irritabilità, mal di testa, palpitazioni cardiache, mancanza di respiro, cambiamenti nella pelle, nei capelli o nella pigmentazione delle unghie, e molti altri problemi.

Il basso livello di folato negli adulti aumenta l’omocisteina, che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, ictus, demenza e alcuni tipi di cancro.

La fortificazione degli alimenti a base di cereali con vitamina B9 è iniziata nel 1988.

Purtroppo, la maggior parte degli integratori alimentari e degli alimenti fortificati non usano folato naturale. Invece, usano l’acido folico, che è una forma sintetica di vitamina B9 altamente assorbita, ma scarsamente convertita.

Anche se l’assunzione media di acido folico è abbastanza alta, una grande percentuale di persone non può convertirlo in folato. Invece, i livelli di acido folico rimangono alti nel corpo, il che può mascherare le carenze di vitamina B12, influenzando i livelli di energia e la funzione mentale, e aumenta il rischio di declino cognitivo con l’invecchiamento.

Per coloro che non possono convertire l’aiuto folico in folato, possono anche avere un aumentato rischio di cancro.

Se un supplemento contiene acido folico, per me è una bandiera rossa che la qualità di quel supplemento è piuttosto bassa. Suggerisce che l’azienda che lo produce o non capisce cosa sta vendendo, o lo capisce, ma sceglie di fare un prodotto economico invece di uno efficace.

Cercate un multivitaminico che contenga folato naturale – 5-MTHF, metiltetraidrofolato, Metafolin®, Quatrefolic, ecc.

Il multivitaminico contiene metilcobalamina o cianocobalamina? La vitamina B12 è importante per la produzione di globuli rossi e di energia.

La cianocobalamina è una forma economica e poco assorbita di vitamina B12. È una forma sintetica che non si trova in natura.

Nota: non sto suggerendo che tutti i nutrienti sintetici siano dannosi per la salute. Alcuni possono essere prodotti come corrispondenza esatta a ciò che si trova in natura. Non sono uno che crede che sintetico=cattivo. Ma ci sono alcuni casi, come l’acido folico e la cianocobalamina, in cui questo sarebbe vero, secondo me.

Senza diventare troppo tecnici, per metabolizzare la cianocobalamina, il tuo corpo deve donare un gruppo metile, che può diminuire i livelli di glutatione, il principale antiossidante del tuo corpo.

La metilcobalamina ha già il gruppo metile attaccato, ed è la forma naturale della vitamina B12 già presente in natura. Quindi, il tuo corpo la assorbe correttamente.

Il multivitaminico contiene chelati minerali di alta qualità?

I minerali come calcio, magnesio e zinco sono scarsamente assorbiti in generale. Tuttavia, è possibile legare un minerale a un aminoacido, chiamato chelato, e aumentare drasticamente il tasso di assorbimento.

I chel minerale meglio assorbito è il “bisglicinato” o “glicinato”. Sono minerali legati all’aminoacido glicina.

C’è una drammatica differenza di costo tra il solfato di magnesio (un sale minerale) e il bisglicinato di magnesio, ma se non puoi assorbire il solfato di magnesio, che senso ha prenderlo?

Pagherò sempre di più per qualcosa che funziona, piuttosto che comprare qualcosa di economico che non funziona.

Con tutto ciò, i minerali bisglicinati occupano molto spazio. In base al design di un integratore, è possibile che un’altra forma possa essere utilizzata per evitare la necessità di capsule o compresse aggiuntive. A causa delle dimensioni, alcuni minerali come il calcio e il magnesio occupano così tanto spazio, che non è possibile comprimerli nella maggior parte dei multivitaminici a dosi ottimali.

Ecco perché si consiglia di prendere il magnesio da solo.

Il multivitaminico contiene vitamina K2?

La vitamina K2 sembra essere più cardio-protettiva della vitamina K1.* Tendiamo anche ad ottenere più K1 attraverso altri alimenti e la nutrizione.

Quando un produttore fa i passi in più per includere la K2, che naturalmente è più costosa della K1, mi dice che hanno pensato seriamente alla formula.

Il multivitaminico contiene ingredienti aggiuntivi, unici, che promuovono la salute?

Una volta che i criteri di cui sopra sono soddisfatti, guardo cos’altro il prodotto ha da offrire.

Per esempio, il Life Time Performance Multivitaminico include TeaCrine® nella dose del mattino. Supporta l’energia mentale e la chiarezza.* La dose serale contiene Relora®, che supporta una mente calma e un sonno riposante.*

Peraltro, una parola di cautela. Molte aziende usano questi ingredienti extra come “decorazione della finestra”. Ne mettono una spolverata nel prodotto in modo da poterne parlare sull’etichetta.

E’ come qualcuno che fa domanda per un lavoro e dice di essere andato ad Harvard, ma tutto quello che ha fatto è stato andare ad una festa una sera nel campus.

Life Time mette gli extra nei nostri integratori solo se sono in dosi abbastanza alte da fare la differenza.

Ecco qui. Perché hai bisogno di un multivitaminico di alta qualità. Come separare i buoni dai cattivi. La prossima domanda è: quando inizierai a prenderne uno (con costanza)?