Contenuto di FODMAP del latte &Alternative al latte
Cercare di scegliere dalla vasta gamma di latte e alternative al latte può essere un po’ scoraggiante mentre si capisce la dieta a basso contenuto di FODMAP. Questo articolo ti aiuterà a capire quale latte a basso contenuto di FODMAP è giusto per te.
Quali latti sono a basso contenuto di FODMAP?
Latte senza lattosio (Low FODMAP)
Il latte senza lattosio è il migliore dal punto di vista nutrizionale durante la dieta a basso contenuto di FODMAP. Questo latte è latte di mucca a cui è stato aggiunto un enzima chiamato lattasi. L’enzima divide lo zucchero del lattosio in due parti, glucosio e galattosio, che il nostro corpo può poi facilmente digerire senza causare sintomi intestinali (6). Poiché il latte senza lattosio non contiene lattosio, è a basso contenuto di FODMAP ed è sicuro da consumare in grandi porzioni di 250 ml (o 1 tazza) (4). Se hai problemi con il latte senza lattosio allora potresti avere un’intolleranza ai latticini, e devi parlarne con il tuo dietologo.
Latte di soia fatto con proteine di soia (Low FODMAP)
Il latte di soia fatto con proteine di fagioli di soia è a basso FODMAP (4). In termini di contenuto di nutrienti, il latte di soia fatto con proteine di soia ha livelli equivalenti di proteine e di calcio rispetto al latte di mucca senza lattosio. Tuttavia, sappiate che il latte di soia intero è ad alto contenuto di FODMAP, quindi dovrete controllare la lista degli ingredienti per vedere se il latte è fatto solo di proteine di soia. Secondo la Monash University il latte di soia fatto da proteine di soia è sicuro di avere in 250ml (o 1 tazza) serve FODMAP (4). Latte di soia fatto da proteine di soia è molto più facile da trovare in Nuova Zelanda e Australia.
Latte di mandorle (Low FODMAP)
Latte di mandorle è fatto da ammollo, macinazione e filtrazione di mandorle crude (1). Sappiamo che le mandorle sono ad alto contenuto di FODMAP in porzioni più grandi. Allora perché il latte di mandorla è a basso contenuto di FODMAP? La ragione potrebbe essere perché le mandorle costituiscono solo il 2% del latte (2), il che significa che il numero di mandorle in un bicchiere di latte sarebbe piuttosto basso. Secondo la Monash University, il latte di mandorla è a basso contenuto di FODMAP e può essere consumato in dosi fino a 250 ml (1 tazza) (4).
Latte di macadamia (Low FODMAP)
Le noci di macadamia sono a basso contenuto di FODMAP e così anche il latte fatto con esse. Questo latte è fatto in modo simile al latte di mandorla, dove le noci sono ammollate, macinate e poi filtrate per produrre il latte. Ha un sapore liscio e leggermente nutritivo e le versioni non zuccherate possono funzionare bene nel curry. Secondo la Monash University, il latte di macadamia è a basso contenuto di FODMAP in dosi da 250 ml (o 1 tazza).
Latte di quinoa non zuccherato (Low FODMAP)
Questo latte dal sapore terroso di noci è delizioso nel porridge e rappresenta una grande opzione a basso contenuto di FODMAP. Secondo la Monash University è basso FODMAP in 250ml o 1 tazza serve.
Latte di quinoa con Chia (Low FODMAP)
Questo latte può essere leggermente superiore in proteine e fibre rispetto alla sua controparte semplice. Secondo FODMAP Friendly è a basso contenuto di FODMAP in 250ml o 1 tazza.
Latte di canapa (Basso FODMAP)
Il latte di canapa è fatto dall’ammollo e dalla macinazione di semi di canapa in acqua ed è descritto come avente un gusto leggermente nocciolato e cremoso (3). Il latte di canapa è a basso contenuto di FODMAP e sicuro da consumare in porzioni da 250 ml (o 1 tazza) (4).
Latte di riso (Low FODMAP)
Il latte di riso era precedentemente ritenuto ad alto contenuto di FODMAP quando inizialmente testato dalla Monash University nel 2015. Tuttavia, ulteriori ricerche sia da FODMAP Friendly che dalla Monash University mostrano che il latte di riso è a basso FODMAP (5 7).
Chiedendosi come sia possibile? Il latte di riso è fatto con enzimi che scompongono l’amido di riso (5). A volte questi enzimi non riescono a scomporre completamente l’amido e rimangono piccoli oligosaccaridi. Non tutti gli oligosaccaridi sono malassorbiti come i fruttani e i GOS, infatti alcuni tipi di oligosaccaridi derivati dall’amido sono digeribili (5). Questi oligosaccaridi digeribili si mescolavano con i fruttani e i GOS durante i test FODMAP, il che portava a una lettura FODMAP falsamente alta (5). La Monash University ha sviluppato una nuova procedura di test che separa i diversi tipi di oligosaccaridi per fornire risultati più accurati (5). Se decidi di goderti il latte di riso, assicurati di usare la porzione a basso contenuto di FODMAP di 200 ml, poiché le porzioni più grandi possono contenere livelli più alti di fruttosani (5).
Latte di cocco (limitare durante la fase uno)
Diversi centri di analisi a basso contenuto di FODMAP stanno trovando diversi livelli di FODMAP nel latte di cocco, quindi è una buona idea monitorare i sintomi se decidi di provarlo. Secondo FODMAP Friendly il latte di cocco è alto FODMAP in 1/2 tazza, tuttavia, Monash ha pubblicato i risultati che mostrano che potrebbe essere basso FODMAP in certe dimensioni di servizio.
Secondo Monash il latte di cocco UHT è basso FODMAP a 125ml (1/2 tazza) serve (4). Tuttavia, essere consapevoli del fatto che questi latti UHT spesso contengono FODMAP moderati a 150ml, e sono ad alto FODMAP a 250ml (1 tazza) dimensioni di servizio (4). Evitare qualsiasi latte di cocco che contenga inulina.
Il latte di cocco in scatola utilizzato in cucina è stato recentemente sottoposto a nuovi test. Le dimensioni delle porzioni sono cambiate da 1/2 tazza a 1/3 di tazza per rimanere all’interno delle soglie FODMAP basse (4). Le porzioni più grandi (1/2 tazza o più) contengono alti livelli di sorbitolo (4).
Quale latte è ad alto contenuto di FODMAP?
Latte di capra (alto contenuto di FODMAP)
Il latte di capra contiene alti livelli di lattosio, anche in piccole dosi da ½ tazza (4). Questo significa che non è adatto alla dieta a basso contenuto di FODMAP.
Latte d’avena (il contenuto di FODMAP dipende dal servizio & del paese)
Il contenuto di FODMAP del latte d’avena sembra variare a seconda del paese. Nel Regno Unito, il latte d’avena è a basso contenuto di FODMAP in piccoli 30ml (1/8 di tazza) per poi diventare ad alto contenuto di FODMAP in 125ml (1/2 tazza)(4). In Australia, il latte d’avena è a basso FODMAP in 1/2 tazza e poi diventa ad alto FODMAP in 1 tazza (4).
Se sei nella prima fase della dieta a basso contenuto di FODMAP puoi goderti le piccole porzioni elencate sopra e poi cercare di reintrodurre il latte d’avena una volta che hai testato la tua tolleranza ai GOS e ai fruttosani.
Latte di soia fatto con fagioli di soia interi (High FODMAP)
Il latte di soia fatto con fagioli di soia interi è high FODMAP (4). Questo tipo di latte di soia è comune negli Stati Uniti e nel Regno Unito. Se la lista degli ingredienti indica “fagioli di soia interi”, allora il latte sarà ad alto contenuto di FODMAP.
Latte di mucca standard (High FODMAP)
Il latte di mucca standard è ad alto contenuto di FODMAP, a meno che non sia indicato sulla confezione che il latte è senza lattosio (4). Il contenuto di grassi del latte di mucca non ha alcun impatto sui livelli di lattosio nel prodotto. Questo significa che non importa se il latte è a panna intera, a grasso ridotto o scremato, sarà comunque ad alto contenuto di FODMAP anche in piccole dosi (4).