Ti svegli da un sonno torbido e scopri che non sei in grado di muovere il tuo corpo, dalla fronte fino al mignolo del piede. Sei completamente paralizzato! Hai anche una sensazione di schiacciamento nel petto, come se qualcosa di pesante ci fosse seduto sopra, e una sensazione di disagio che qualcuno sia nella stanza con te. Il tuo cuore batte e i tuoi pensieri si muovono a spirale mentre urli silenziosamente dentro di te.

È una scena di un grande film horror o qualcosa di più sinistro?

Cos’è la paralisi del sonno?

Culture diverse hanno spiegato questa esperienza spaventosa in vari modi. Nel folklore brasiliano, una strega con lunghe unghie si aggira sui tetti e calpesta il petto dei dormienti. Nella mitologia giapponese, gli spiriti vendicativi vengono a soffocare i loro nemici mentre dormono. Nella cultura americana contemporanea, la paralisi del sonno ha assunto la mitologia dei rapimenti alieni: i dormienti si svegliano sentendo la presenza di alieni nella stanza e provando sensazioni di zapping e un senso di soffocamento.

Ma si scopre che questo non è un film slasher e non stai vivendo un’infestazione. Tutti questi sintomi descrivono la paralisi del sonno, un disturbo del sonno (o un sintomo di un disturbo del sonno) che altera temporaneamente la mobilità, la percezione, il pensiero e lo stato emotivo di una persona durante la transizione tra il sonno e la veglia.

La paralisi del sonno è un’esperienza abbastanza comune – quasi l’8% della popolazione generale l’ha sperimentato almeno una volta. Ma se sei uno studente o qualcuno con una diagnosi psichiatrica, le tue possibilità di sperimentarla salgono a quasi 1 su 3.

Sicuramente, la paralisi del sonno è di solito innocua, soprattutto se accade solo raramente. Ma perché accade, quando è motivo di preoccupazione e come si può prevenire?

Perché avviene la paralisi del sonno?

In genere non se ne è consapevoli, ma la parte “paralisi” della paralisi del sonno in realtà avviene ogni notte quando si dorme durante il sonno REM (rapid eye movement).

Il sonno REM è spesso indicato come una fase del sonno che occupa il 20-25% della vostra notte tipica. Si verifica in pochi pezzi, per lo più durante la seconda metà della notte. Durante il REM, il tuo cervello è in realtà abbastanza attivo – i segnali elettrici dal cervello sembrano quasi come quando sei sveglio. Questo è anche il momento in cui avviene la maggior parte dei sogni, insieme a un sacco di elaborazione emotiva che il cervello fa dietro le quinte.

Mentre le tue onde cerebrali possono essere molto attive, il tuo corpo è immobilizzato durante la REM. A parte il fatto che gli occhi si muovono molto (da cui il “movimento rapido degli occhi”), i tuoi muscoli perdono tono. Questo è il modo in cui il tuo corpo ti impedisce di recitare i tuoi sogni.

Così, ogni notte durante la REM, sei “paralizzato”. A volte, però, il velo tra il sonno e la veglia diventa sottile e ti ritrovi a cavallo di entrambi allo stesso tempo. Improvvisamente, sei sveglio e impotente mentre hai allucinazioni ed elabori emozioni. Spesso, questo viene anche con un cuore che corre, paura e a volte anche una sensazione di morte imminente. Non c’è da stupirsi che la gente di tutto il mondo abbia scambiato la paralisi del sonno per un attacco demoniaco!

Cosa rende alcune persone più inclini alla paralisi del sonno?

La buona notizia è che la paralisi del sonno è solitamente innocua. È semplicemente un errore temporaneo nel sistema sonno-veglia del cervello che non è riuscito a passare completamente dal sonno alla veglia. Se ti succede solo raramente, non devi preoccuparti.

Narcolessia

Per quelli con la narcolessia, un disturbo del sonno-veglia che interrompe la capacità di una persona di rimanere sveglia, la paralisi del sonno può essere un’esperienza regolare. Spesso, la narcolessia si presenta non solo con la paralisi del sonno al risveglio, ma anche con allucinazioni mentre ci si addormenta (chiamate “allucinazioni ipnagogiche”), addormentarsi improvvisamente o perdere il tono muscolare durante il giorno, e avere una scarsa qualità del sonno notturno. Se si verificano questi sintomi, si dovrebbe chiedere al proprio medico un rinvio per uno studio del sonno.

Disturbi d’ansia e legati al trauma

Se si verifica un disturbo d’ansia, come il disturbo di panico o l’ansia sociale, si può essere a più alto rischio di paralisi del sonno. Avere vissuto un trauma o avere un disturbo da stress post-traumatico (PTSD) rende anche una persona più probabile di avere la paralisi del sonno.

Essere uno studente

Spiacenti, studenti – avete circa un rischio quattro volte maggiore di sperimentare la paralisi del sonno. Non è chiaro se questo è perché le persone nella loro tarda adolescenza e primi venti sono più inclini alla paralisi del sonno o perché gli studenti hanno stili di vita-completo di tutte le notti per lo studio, periodi di alto stress e una maggiore probabilità di binge drinking o uso di droghe ricreative-che interrompere il sonno e può rendere la paralisi del sonno più probabile.

Come prevenire la paralisi del sonno

Se hai un disturbo medico o psichiatrico che rende più probabile la paralisi del sonno, come la narcolessia o un disturbo d’ansia, ottenere un trattamento per quel disturbo è la cosa più importante da fare. Ma se questo non è il caso, ecco alcune cose che puoi fare per migliorare il tuo sonno e diminuire le possibilità di avere la paralisi del sonno:

1. Mantieni un programma sonno-veglia coerente e dormi abbastanza.

La paralisi del sonno tende ad accadere quando il tuo programma di sonno è disturbato o sei privato del sonno. Se il cervello ripetutamente non ottiene abbastanza sonno REM, sarà privato di questo importante processo del sonno. La prossima volta che ti addormenti nel mondo dei sogni, il tuo cervello cercherà di recuperare il deficit saltando nella fase REM più velocemente del solito e producendo un’attività cerebrale più intensa. Questo rende più probabile una transizione incompleta tra REM e veglia, e quindi più probabile la paralisi del sonno.

Questo “rimbalzo REM” può accadere quando non si dorme abbastanza, o il ritmo circadiano è sballato dal jet lag, dal lavoro a turni, o dal non rispettare un programma regolare di sonno-veglia.

Quindi, come combattere questo? Iniziate decidendo un orario costante in cui potete alzarvi ogni mattina (compresi i fine settimana, con non più di un’ora di margine per dormire) e impostate una sveglia per quell’ora. Alzati con la sveglia anche se non hai dormito bene quella notte, e vai a letto la sera quando hai sonno. Dopo alcuni giorni o settimane di costanza con l’orario di sveglia, il tuo corpo si adatterà e ti farà sentire pronto per andare a letto più o meno alla stessa ora ogni notte.

2. Pratica il rilassamento o la meditazione.

Secondo uno studio recente, rilassare il corpo e la mente può ridurre o addirittura eliminare la paralisi del sonno. Questo processo di pensiero si basa sull’idea che la paralisi del sonno e i sintomi del panico formano un circolo vizioso nel momento, e che spostare l’attenzione dalle visioni terrificanti e dalle sensazioni del corpo interromperà questo circolo e vi farà tornare al sonno rilassato.

La tecnica consiste nell’avere alcune cose interne piacevoli su cui concentrarsi durante un episodio di paralisi del sonno, come un bel ricordo, e cercare consapevolmente di rilassare i muscoli. Questo porta il sistema di rilassamento in linea e smorza il sistema di lotta o fuga.

3. Limitare l’alcol e le droghe e rivedere i tuoi farmaci con il tuo medico.

Alcuni farmaci possono interrompere il sonno REM, compresi molti farmaci antidepressivi e farmaci prescritti per l’insonnia, e ci sono sostanze, come l’alcol, che possono interrompere il sonno e contribuire al rimbalzo REM. In generale, è una buona idea ridurre al minimo l’alcol e le droghe ricreative, soprattutto di notte. Vale anche la pena di rivedere i vostri farmaci con il medico per vedere se uno di loro può contribuire alla paralisi del sonno.

4. Ottenere la terapia cognitiva comportamentale per la paralisi del sonno isolata ricorrente (RISP).

Se si verificano frequentemente paralisi del sonno, ma non si ha costantemente un sonno povero, narcolessia, o farmaci che interrompono REM, si può avere paralisi del sonno isolata ricorrente (RISP). In parole povere, questo significa che si ha la paralisi del sonno molto più spesso di quanto si dovrebbe, e non c’è una ragione chiara per questo.

In questo caso, si può beneficiare della terapia cognitivo comportamentale (CBT) per la paralisi del sonno ricorrente, che includerebbe l’apprendimento di tecniche per interrompere l’episodio di paralisi del sonno nel momento, insieme alla pratica di rilassamento, competenze per far fronte alle allucinazioni, e modi sani di pensare agli attacchi di paralisi del sonno che non alimentano l’esperienza.

C’è una ragione per cui la maggior parte di noi non vede l’ora di andare a letto dopo una lunga giornata: il sonno dovrebbe essere un’esperienza dolce e rilassante, quindi non è solo spaventoso ma anche frustrante averlo interrotto dalla paralisi del sonno. Ma almeno ora sai che non c’è nulla di cui aver paura in sé e per sé!

Basta assicurarsi di praticare buone abitudini di sonno, affinare le tue capacità di rilassamento e limitare le sostanze che potrebbero rovinare il tuo sonno. E se la paralisi del sonno si ripete, scrollatela di dosso (quando vi svegliate completamente) e attribuitela al vostro cervello che gioca con il confine tra essere addormentato ed essere sveglio.

Una versione di questo articolo intitolata Fantasmi nella tua camera da letto? Probabilmente è la paralisi del sonno è stata pubblicata su Quick and Dirty Tips.