(CNN) Non mancano le cose che la gente ha giurato di lasciarsi alle spalle nel 2018: cattivi lavori, cattive relazioni, cattive abitudini. Ma è probabile che tu stia iniziando il 2019 con qualcosa che non avevi intenzione di fare: qualche chilo in più.

Ogni gennaio, una delle principali risoluzioni del nuovo anno è quella di perdere peso. E se stai cercando di avere successo, c’è qualcosa che dovresti sapere: La dieta è molto più importante dell’esercizio fisico – di gran lunga.

“Non potrebbe essere più vero”, ha detto Lisa Drayer, nutrizionista e collaboratrice della CNN. “Fondamentalmente, quello che dico sempre alla gente è, ciò che si omette dalla vostra dieta è molto più importante di quanto si esercita.”

Pensate a questo: Tutte le tue “calorie in entrata” provengono dal cibo che mangi e dalle bevande che bevi, ma solo una parte delle tue “calorie in uscita” sono perse attraverso l’esercizio.

Secondo Alexxai Kravitz, un ricercatore presso il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – parte del National Institutes of Health, “è generalmente accettato che ci sono tre componenti principali per la spesa energetica”:

• Tasso metabolico di base, la quantità di energia necessaria solo per mantenere il corpo in funzione (il sangue che pompa, i polmoni che respirano, il cervello che funziona)
• Scissione del cibo, scientificamente indicato come “termogenesi indotta dalla dieta,”
• Attività fisica

Per la maggior parte delle persone, il tasso metabolico basale rappresenta dal 60% all’80% del dispendio energetico totale, ha detto Kravitz. Ha citato uno studio che definisce questo come “il tasso minimo di spesa energetica compatibile con la vita”. Quando si invecchia, il tasso scende, ma l’aumento della massa muscolare lo fa salire.

Circa il 10% delle calorie vengono bruciate per digerire il cibo che si mangia, il che significa che circa il 10-30% viene perso attraverso l’attività fisica.

“Una distinzione importante qui è che questo numero include tutta l’attività fisica: camminare, scrivere, agitarsi ed esercizio formale”, ha detto Kravitz. “Quindi, se il dispendio energetico totale dall’attività fisica è dal 10% al 30%, l’esercizio è un sottoinsieme di quel numero.

“La persona media – atleti professionisti esclusi – brucia dal 5% al 15% delle loro calorie giornaliere attraverso l’esercizio”, ha detto. “Non è niente, ma non è quasi uguale all’assunzione di cibo, che rappresenta il 100% dell’assunzione di energia del corpo.”

Come chiunque abbia lavorato fuori un giorno nella loro vita può dirvi, esercitare l’appetito aumenta – e questo può sabotare anche la migliore delle intenzioni.

Secondo i calcoli della Harvard Medical School, una persona di 185 libbre brucia 200 calorie in 30 minuti di cammino a 4 miglia all’ora (un ritmo di 15 minuti per miglio). Si potrebbe facilmente annullare tutto quel duro lavoro mangiando quattro biscotti al cioccolato, 1½ pallina di gelato o meno di due bicchieri di vino.

Anche una vigorosa lezione di ciclismo, che può bruciare più di 700 calorie, può essere completamente annullata con solo alcune bevande miste o un pezzo di torta.

“È così sproporzionato – la quantità di tempo che si dovrebbe bruciare quei pochi morsi di cibo,” Drayer detto.

Il sentimento qui è che hai “guadagnato” ciò che si mangia dopo l’allenamento, quando invece – se il vostro obiettivo è quello di perdere peso – sarebbe meglio non lavorare fuori e semplicemente mangiare meno.

Ovviamente, non tutte le calorie sono create uguali, ma per semplicità, 3.500 calorie uguale 1 libbra di grasso. Quindi, per perdere 1 chilo a settimana, si dovrebbe mirare a tagliare 500 calorie ogni giorno. Se bevi soda, tagliarla fuori dalla tua dieta è uno dei modi più semplici per arrivarci.

“L’altra cosa è che l’esercizio può aumentare l’appetito, soprattutto con un esercizio di resistenza prolungato o con il sollevamento pesi”, ha detto Drayer. “È un’altra ragione per cui dico alle persone che vogliono perdere peso di concentrarsi prima sulla dieta.”

È un cliché – ma anche vero – che lento e costante vince la gara quando si tratta di perdita di peso. Secondo gli US Centers for Disease Control and Prevention, “le prove dimostrano che le persone che perdono peso gradualmente (circa 1 o 2 libbre a settimana) hanno più successo nel mantenere il peso.”

“Tutto questo non è per dire che l’esercizio non ha il suo posto,” ha detto Drayer. “È certamente importante per costruire forza, massa muscolare e flessibilità. Può aiutare a gestire le malattie, comprese quelle cardiache e il diabete. Può migliorare l’umore. Può aiutare a combattere la depressione. Ma anche se l’esercizio può aiutare con la perdita di peso, la dieta è un fattore di stile di vita molto più importante.”

Come dice il proverbio: Gli addominali si fanno in cucina, non in palestra.