Per un Ironman 70.3 o altri eventi da 4 a 7 ore, la nutrizione può essere un fattore incredibilmente importante. Nei triathlon su distanze più brevi è possibile farla franca con alcuni errori di alimentazione, ma durante un triathlon 70.3, è più probabile che si venga puniti per gli errori di alimentazione. Infatti, quando si parla con gli atleti che non hanno avuto una buona gara 70.3, spesso menzioneranno la nutrizione come la ragione principale per cui le cose non sono andate come previsto.

In questo articolo, discuterò brevemente le basi, alcune regole generali della nutrizione e alcuni degli errori più comuni. Poiché l’obiettivo è quello di fornire chiare linee guida di base, ho semplificato alcune cose. Più tardi, quando si svilupperà un piano più avanzato, potremo introdurre alcune delle sfumature.

Tre problemi nutrizionali principali

I problemi nutrizionali durante un Ironman 70.3 sono:

1. Finire il carburante, colpire il muro, avere un’erezione o semplicemente non essere in grado di mantenere l’intensità nell’ultima parte della gara.
2. Diventare progressivamente disidratato al punto da limitare la performance.
3. Problemi gastrointestinali come crampi allo stomaco, gonfiore, ecc. che possono avere un impatto negativo sulla tua performance.

Fueling

Il tuo carburante principale per un evento come questo è il carboidrato, specialmente se stai completando la gara più vicino alle 4 ore che alle 7 ore. Le scorte del tuo corpo contengono circa 500 grammi di carboidrati (sono 2000 kcal), non abbastanza per arrivare al traguardo. In teoria dovrebbe essere sufficiente per far passare alla maggior parte degli atleti le prime 3 ore di una corsa di 4-7 ore, ma è essenziale fare il pieno fin dall’inizio. Poiché i carboidrati richiedono tempo per essere assorbiti, è necessario iniziare presto con il rifornimento per essere sicuri di evitare l’esaurimento dei carboidrati. Una volta che si esauriscono le scorte di carboidrati è difficile recuperare.

Come regola generale, puntare a 60 grammi di carboidrati all’ora (1,2). Questo carboidrato può essere sotto forma di una barretta, un gel, masticare o una bevanda. Se usi cibi solidi, assicurati che il contenuto di grassi, proteine e fibre sia basso (non più di pochi grammi). Quello che usi dipende interamente da te e dalle tue preferenze personali. Gli atleti più veloci tendono a usare più liquidi e meno solidi perché può essere difficile da masticare ad alte intensità.

Per dare un’idea di ciò che equivale a 60 grammi all’ora, significa che per ogni ora di gara avresti bisogno di una delle seguenti combinazioni:

• 2 gel e una piccola quantità di sport drink
• 1 gel e una bottiglia di sport drink
• 1 barretta energetica e mezza bottiglia di sport drink

Per calcoli più accurati controlla le etichette alimentari dei prodotti che userai per le quantità precise.

Idratazione

Bere fino alla sete è una raccomandazione che funziona bene per gli atleti più lenti. Se stai andando un po’ più veloce è meglio andare con un piano. È bene utilizzare le prime parti di una gara quando il tratto gastrointestinale sta lavorando bene per assorbire sia carboidrati che liquidi. Più tardi nella gara, anche se si può avere sete, l’intestino potrebbe non assorbire così tanto. Non bere eccessivamente e usa il buon senso. L’obiettivo dovrebbe essere quello di perdere un po’ di peso (da 2 a 4 libbre) al traguardo. Si vuole sicuramente evitare l’aumento di peso, che chiaramente sarebbe un segno di bere troppo. In ambienti caldi la disidratazione può sicuramente essere un fattore molto importante. Non dimenticare che una buona idratazione inizia prima della gara, e idratati bene nei giorni precedenti la tua gara.

Problemi gastrointestinali

Una grande percentuale di atleti, circa il 30-70%, ha problemi gastrointestinali durante una gara 70.3. Alcuni di questi problemi sono molto lievi, ma alcuni di questi possono essere così gravi da influenzare le prestazioni. Alcuni atleti sono più inclini di altri a sviluppare questi problemi. I disturbi possono essere totalmente indipendenti dall’assunzione di cibo e a volte possono verificarsi solo il giorno della gara. Questo suggerisce che “l’ansia del giorno della gara” ha qualcosa a che fare con questo. Alcuni studi hanno anche dimostrato che fattori come l’assunzione di fibre, l’assunzione di grassi e l’uso di bevande a base di carboidrati molto concentrati sono cause di disturbi gastrointestinali (3).

Così, combinando queste tre questioni principali, è necessario pianificare in anticipo e avere un’idea approssimativa di dove prendere i carboidrati (bevande, gel, barrette), quanto fluido è necessario assumere e da dove lo si prende (trasporto, esigenze speciali o stazioni di alimentazione) e assicurarsi di raggiungere circa 60 g/h di carboidrati e abbastanza liquido per non perdere molto peso. Puoi farti un’idea pesandoti prima e dopo l’allenamento. Pensaci in anticipo e scrivi il tuo piano.

Errori comuni il giorno della gara

Gli errori più comuni che ho visto sono:

1. Assumere un piano ad ogni costo. Se per qualche motivo imprevisto non puoi seguire il piano (hai perso una bottiglia, o stai sviluppando problemi gastrointestinali), non continuare con il piano a tutti i costi. Sii flessibile e adattati. Un apporto leggermente inferiore non sarà un problema, forzare più nutrizione in will.
2. Non provare qualcosa di nuovo il giorno della gara. Vedo gli atleti camminare intorno alle esposizioni, comprando nuovi prodotti per la gara del giorno dopo. Usate solo prodotti che avete provato e testato, prodotti che sapete di tollerare bene.
3. Pensare che più è meglio. Bere di più, mangiare di più non è sempre meglio. Certo, devi assumere abbastanza energia e abbastanza liquidi, ma una volta raggiunti i bisogni di base, di più non è necessariamente meglio e in alcuni casi è dannoso.

Un paio di punti in più:

1. Le perdite di sodio in una gara come questa è improbabile che influenzino le prestazioni nella grande maggioranza degli atleti (4), quindi l’integrazione di sodio non dovrebbe essere una priorità. Troppo potrebbe causare problemi gastrointestinali.
2. La caffeina (bassa dose: 3 mg/kg un’ora prima; equivalente a una grande tazza di caffè o 2 espressi prima della partenza) può aiutare alcuni atleti. Ad alcuni atleti piace, ad altri no. Sperimentate in allenamento e scoprite cosa funziona per voi.

Queste sono le basi di una buona alimentazione per un 70.3. Molti atleti non ottengono le basi giuste e molti atleti sono troppo preoccupati per altri aspetti e vengono distratti da dettagli (spesso integratori), senza prestare abbastanza attenzione alle basi. Il passo successivo è che il piano diventa completamente personalizzato, ma questo è un po’ più avanzato e può richiedere alcune misure. Tratteremo l’argomento della nutrizione personalizzata in un futuro blog, ma per ora, gli atleti che vogliono investire in un piano di nutrizione personalizzato possono contattarmi via www.mysportscience.com. Tuttavia, è importante ottenere prima le basi giuste.

Puoi anche trovare maggiori informazioni sui diversi tipi di carboidrati qui (http://bit.ly/carbtype), perché i consigli sono gli stessi per gli atleti più piccoli e più grandi qui (http://bit.ly/1DEsX8W), i benefici di alcune miscele di carboidrati qui (http://bit.ly/1EI73PN) e la prossima, più avanzata fase di alimentazione qui (bit.ly/carbguide).