Caro Perplesso dalle proteine,

Non sei solo – questo può essere un argomento confuso. Prima qualche chiarimento – una proteina completa è una proteina che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali (i mattoni della proteina, che possono essere ottenuti solo attraverso il cibo). Le proteine complete provengono da prodotti di origine animale (carne, pollame, latticini, uova, pesce, ecc.), soia e quinoa (un cereale). Una proteina incompleta contiene meno di tutti i nove aminoacidi essenziali, tuttavia le proteine incomplete possono essere combinate nei pasti per ottenere una proteina completa (per esempio combinando riso e fagioli o burro di arachidi e toast). Questi alimenti non hanno bisogno di essere mangiati allo stesso tempo per essere utilizzati dal corpo per costruire proteine, come si pensava una volta. Abbiamo solo bisogno di mangiare queste proteine complementari entro 24 ore. Le proteine incomplete provengono da alimenti a base vegetale, come fagioli, riso, cereali, legumi (diversi dalla soia) e verdure.

Il nostro corpo usa gli aminoacidi degli alimenti per produrre proteine. Infatti, il fantastico corpo umano produce tutti i tipi di sostanze – dagli ormoni al tessuto muscolare, alle cellule del sangue, agli enzimi, ai capelli, alle unghie e a molti altri – con le giuste proporzioni di aminoacidi.

Tutti gli alimenti che hai citato contengono aminoacidi, e quindi quantità variabili di proteine. Il fatto che non contengano tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno non significa che non contengano qualche proteina.

Anche se la proteina è un nutriente vitale, il nostro corpo non ne richiede così tanta come si potrebbe pensare. La RDA (Recommended Dietary Allowance) americana di proteine è di 0,8 grammi/kg al giorno per gli adulti. Questa raccomandazione ha dimostrato di soddisfare i bisogni del 97,5% della popolazione. Per una donna che pesa 125 libbre (57 kg), i suoi bisogni sarebbero soddisfatti con un’assunzione di 46 grammi di proteine al giorno. Per un uomo che pesa 154 libbre. (70 kg), i suoi bisogni sarebbero soddisfatti con 56 grammi di proteine al giorno. Per questi valori, una persona deve assumere calorie sufficienti a mantenere il suo peso. Chi è a dieta ha bisogno di quantità maggiori di proteine, perché una parte viene bruciata per l’energia. Anche gli atleti hanno bisogno di un po’ più di proteine.

Si ritiene che la gente di solito mangi una varietà di cibi, ottenendo così gli aminoacidi necessari per produrre proteine complete. Certo, se una persona mangiasse solo pane, le mancherebbe un aminoacido essenziale. Lo stesso sarebbe vero se una persona mangiasse solo verdure. Tuttavia, se questi vegetariani aggiungessero dei legumi alla loro dieta, sarebbero in grado di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali necessari per rimanere in salute. Il Food and Nutrition Board della National Academy of Sciences (che stabilisce le RDA) indica la quantità di ogni aminoacido essenziale necessaria per formare proteine complete. Tuttavia, non è necessario arrivare a tanto, purché si copra il fabbisogno proteico con un piano alimentare vario. Per determinare il tuo fabbisogno proteico secondo la RDA, dividi il tuo peso corporeo in libbre per 2,2, che ti dà il tuo peso in chilogrammi, e poi moltiplica questo numero per 0,8.

Così, come puoi vedere, non è difficile raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero, purché tu includa una varietà di alimenti nella tua assunzione quotidiana. Le proteine incomplete non devono essere una preoccupazione eccessiva. I vegetariani che consumano proteine complementari sono di solito in grado di soddisfare facilmente il loro fabbisogno proteico. Se vuoi ottenere maggiori informazioni, può essere utile prendere un appuntamento con un dietologo registrato per aiutarti a capire e soddisfare le tue esigenze nutrizionali specifiche.