Ogni cellula del tuo corpo ha un orologio circadiano interno. Questi orologi regolano tutto, dalla temperatura corporea e i livelli ormonali alla pressione sanguigna, il metabolismo di base e la vigilanza. Tutti loro battono al ritmo di un maestro cronometrista (zeitgeber) situato nel tronco encefalico medio. Il nostro cronometrista corporeo si sincronizza ogni giorno con i cicli naturali dell’alba e del tramonto. Perché? Perché la vita si è evoluta su un pianeta rotante che ha un ciclo luce-buio di 24 ore.
Circadiano = “Circa un giorno”
I politici che si intromettono in questo ciclo naturale infliggono problemi di salute non voluti costringendoci ad andare contro il nostro ritmo circadiano naturale. La parola “circadiano” deriva dal latino circa dies, che significa “circa un giorno”. I volontari isolati tenuti in un’illuminazione costante cadono in un periodo naturale di riposo-veglia di 25,5 ore, che è il ritmo intrinseco del cervello. L’esposizione alla luce solare resetta l’orologio circadiano del cervello ogni giorno al familiare ciclo di 24 ore di sonno e attività sveglia.
Il jet lag avviene perché i ritmi circadiani si adattano lentamente ai cambiamenti di fuso orario. Quando si viaggia attraverso i fusi orari, l’orologio circadiano del corpo si adatta in un giorno o due al nuovo ciclo di luce e buio locale. Ma nel caso dell’ora legale (DST), l’ora dell’orologio cambia mentre il ciclo luce-buio no. Il risultato è una discrepanza tra il tuo orologio biologico e l’orologio sociale, con una serie di conseguenze spiacevoli.
Il tempo standard è più in sintonia con il sole
Il tempo standard è strettamente conforme al tempo naturale del sole, mentre la DST ci mette essenzialmente in un altro fuso orario senza cambiare il ciclo giorno-notte. Il disallineamento chiede all’orologio circadiano di cambiare i nostri ritmi fisiologici e fare cose in orari che non sono biologicamente al passo. Di conseguenza, molte persone soffrono quando cambiamo l’orologio all’indietro o in avanti.
Scrivendo in JAMA Neurology, la professoressa Ann Malow della Vanderbilt University chiama il passaggio tra l’ora standard e quella legale “male per il cervello. Andare avanti e indietro è dirompente e non ha senso”. Cambiare l’ora non è come volare da Washington DC a Los Angeles. “È più come una cosa permanente dove per i prossimi otto mesi sei un’ora in meno e soffri per questo”.
L’American Academy of Sleep Medicine ha scoperto che il 55 per cento degli adulti americani si sente svuotato e inefficiente durante la settimana o più dopo il passaggio all’ora legale. Il loro parere solleva preoccupazione perché il tuo corpo sa che ora dovrebbe essere, e quando i governi lo cambiano la tua salute può soffrire (scarica il pdf qui).
Suicidio, incidenti, e più visite al pronto soccorso
L’Accademia sta rilasciando un documento di posizione 2020. Una mezza dozzina di studi hanno trovato un aumento dal 5% al 15% del rischio di avere un attacco di cuore durante i giorni dopo il passaggio alla DST, e un aumento del 24% solo il giorno dopo il passaggio. “È una causa prevenibile di lesioni cardiache”, dice l’Accademia. “Forse il rischio rimane elevato per tutti i mesi che rimaniamo sull’ora legale.”
Gli incidenti stradali e le visite al pronto soccorso aumentano dopo il cambio dell’ora, così come l’incidenza della depressione e del suicidio. Uno studio del 2020 sulla rivista Sleep Medicine ha rivelato un aumento dei ricoveri ospedalieri per fibrillazione atriale dopo il passaggio all’ora legale, ma non dopo il cambiamento della primavera. “La gente ha davvero bisogno di prestare attenzione alle sane abitudini di sonno soprattutto in questo periodo”, dice l’autore Andrew Krumerman, professore di medicina all’Albert Einstein College of Medicine.
L’oscuro circolo polare artico
Si potrebbe chiedere come le persone che vivono nel circolo polare artico resettano i loro orologi circadiani quando i cicli stagionali locali di luce e buio sono in contrasto con il ritmo di base della biologia umana. Contrariamente alla credenza comune, l’Artico non è in costante oscurità per metà dell’anno e sole costante durante l’altra metà. L’insediamento Inuit di Mittimatalik (73° N) è all’incirca il punto più a nord in cui tutte le persone, tranne poche, vivono abitualmente. Il suo periodo invernale, quando il sole è sempre sotto l’orizzonte, dura solo 70 giorni.
Ma anche allora ci sono alcune ore di crepuscolo ogni giorno per rompere la monotonia del buio. Murmansk e Tromsø hanno ancora meno tempo senza un po’ di sole giornaliero, mentre le Shetland, a 6° sotto il Circolo Polare Artico, non sono mai senza un po’ di sole a mezzogiorno anche in pieno inverno. Così gli abitanti a sud di 73° N hanno un po’ di luce solare o almeno un crepuscolo luminoso ogni giorno in inverno.
La domanda allora è quanta luce al giorno serve per mantenere i ritmi circadiani? Non molta: Anche solo pochi minuti di luce lunare sono sufficienti, ed è impressionante che le persone si adattino così bene a vivere lì. Anche pochi minuti di un crepuscolo luminoso possono essere sufficienti, e durante le settimane più buie intorno alla metà dell’inverno le persone possono mantenere il loro ritmo senza uno zeitgeber esterno. Gli Inuit mantengono un ciclo lavoro/sonno senza un corrispondente ciclo luce/buio che li guidi.
Una convinzione molto diffusa tra gli abitanti delle Shetland è che la luce della luna non dovrebbe mai cadere sul viso di una persona che dorme. Non essendo abituati a periodi di luce inaspettati durante le lunghe notti invernali, potrebbero aver notato l’effetto inquietante che tale luce aveva quando brillava in momenti sensibili durante il ciclo circadiano.
Consigli per sopravvivere all’ora legale:
- Il passaggio all’ora legale ha effetti negativi su sonno, veglia, umore e salute ottimale per 5-7 giorni. I rischi cardiaci e di ictus possono durare più a lungo.
- Questi effetti sono più evidenti negli individui che entrano nel cambiamento con un sonno insufficiente per cominciare.
- L’American Academy of Sleep Medicine consiglia di avere almeno 7 ore per notte per 2-3 giorni prima e dopo il passaggio (vedi aasm.org & sleepeducation.org).
- Andate fuori presto la domenica ed esponetevi alla luce solare del mattino per aiutare il vostro orologio interno scombussolato.