Ti svegli quasi tutti i giorni sentendoti “blah”? Forse non hai voglia di fare nulla, se non sdraiarti come una patata sul divano e guardare la TV, e anche questo non ti soddisfa. Non solo ti senti poco energico, ma anche un po’ infelice. Forse sei arrabbiato con te stesso per non aver pulito la casa, non aver finito il tuo lavoro o non aver archiviato quei documenti. Forse ti senti un po’ solo, abbandonato dagli amici o non supportato dalla famiglia. Potresti soffermarti sulle bollette che aumentano o sul fatto che sei in sovrappeso di 10 o 20 chili. Potresti sentire dolori al collo o alla schiena. Oppure potresti semplicemente sentirti brontolone e voler rimanere indisturbato dalle richieste della vita e dalle opportunità di conversazione. Potresti paragonarti sfavorevolmente al tuo amico, compagno di stanza, cugino o vicino di casa, che sembra essere sempre in orario, ben curato e sulla buona strada per raggiungere i suoi obiettivi. Tutti abbiamo quei giorni “blah”, ma perché accadono e cosa possiamo fare? Qui di seguito ci sono dieci ragioni scientifiche per le quali potresti sentirti fuori forma.

Processi chimici del cervello

Alcuni di noi hanno un cervello più sensibile agli effetti dello stress. I ricercatori stanno appena iniziando a scoprire la biochimica dietro questo differenziale. Le forme più comuni di antidepressivi prendono di mira i neurotrasmettitori serotonina e norepinefrina perché alcune ricerche concludono che bassi livelli di questi motivatori chimici sono parte di ciò che ci rende depressi. Tuttavia, solo alcune persone rispondono bene alle forme più comuni di antidepressivi, mentre altri provano farmaco dopo farmaco senza alcun miglioramento sostanziale dell’umore. Un recente studio di ricerca, pubblicato all’inizio di quest’anno in Proceedings of the National Academy of Sciences, potrebbe rivelare il motivo. La ricerca suggerisce che le differenze nel modo in cui il nostro cervello elabora una sostanza chimica chiamata galanina possono rendere alcuni di noi meno resilienti e in grado di rimbalzare dopo esperienze difficili.

Il tempo

Meno sole durante i mesi invernali può darci il blues, e questo effetto è più pronunciato per alcune persone di altre. I ricercatori Keller e colleghi hanno studiato centinaia di persone e hanno scoperto che durante la primavera, l’umore migliora; i partecipanti hanno anche riferito più attività all’aperto. Potremmo anche essere più flessibili cognitivamente e capaci di pensare in modo creativo alla soluzione dei nostri problemi in primavera, rispetto all’inverno. Un sottogruppo di persone soffre di Disturbo Affettivo Stagionale, una condizione in cui il blues invernale si trasforma in depressione vera e propria insieme a cambiamenti associati nel sonno, nell’appetito e nella motivazione. Chi ne soffre ha più probabilità di essere donna. L’esposizione alla luce solare esterna ci fornisce anche la vitamina D, una sostanza con chiari legami con l’umore depresso.

Vitamina D

La maggior parte delle persone negli Stati Uniti ha livelli insufficienti o carenti di vitamina D. Le ragioni non sono chiare, ma potrebbero essere legate all’alimentazione e all’insufficiente esposizione al sole. Le persone con la pelle scura sono più vulnerabili alla carenza di vitamina D, a causa di una minore capacità di elaborare la vitamina D dalla luce del sole. La carenza di vitamina D è stata statisticamente collegata alla depressione. In un grande studio olandese di Hoogendijk e colleghi (2008) su oltre 1.200 persone di 65 anni e più, i livelli di vitamina D erano del 14% più bassi nelle persone con disturbo depressivo minore o maggiore rispetto a quelle che non mostravano umore depresso.

Ormoni

Gli ormoni sono sostanze prodotte dalle ghiandole endocrine che influenzano molte funzioni corporee, tra cui la crescita e lo sviluppo, l’umore, la funzione sessuale e il metabolismo. I livelli di alcuni ormoni, come quelli prodotti dalla tiroide, possono essere fattori di depressione. Inoltre, alcuni sintomi della depressione sono associati a condizioni della tiroide. Gli ormoni fluttuano durante il ciclo mestruale e possono creare vulnerabilità all’umore triste o depresso nel periodo premestruale, così come durante la peri-menopausa e la menopausa. Ci sono differenze individuali in quanto il nostro umore è vulnerabile agli effetti degli ormoni. Se sei più vulnerabile, potresti voler consultare un medico per vedere se sono necessari dei farmaci per aiutare a regolare i tuoi ormoni. Potresti anche provare trattamenti di medicina alternativa, come l’agopuntura, per ridurre lo squilibrio dell’umore legato agli ormoni.

Aspettative

Il nostro umore non è solo una funzione di ciò che ci accade, ma anche di come vediamo gli eventi della nostra vita e i significati che assegniamo loro. Ci sono fasi nella maggior parte delle nostre vite in cui ci sembra di lavorare sodo e di fare tutte le cose giuste, ma non vediamo molte ricompense esterne arrivare. Potremmo non essere pagati quanto sentiamo di valere o non essere in grado di permetterci una casa, un’auto o una vacanza bella come i nostri amici. Possiamo lottare per trovare il partner giusto, mentre i nostri amici o fratelli sembrano non avere problemi a trovare l’amore. Potremmo dover lavorare più a lungo e più duramente dei nostri amici per ottenere lo stesso voto in un test o guadagnarci da vivere. Possiamo sperimentare una rottura difficile o una perdita. La vita naturalmente non è giusta; periodi di lotta, sofferenza e perdita sono inevitabili. Se ci aspettiamo un trattamento equo o speciale per tutto il tempo o ci aspettiamo che le cose non cambino mai, siamo destinati a rimanere delusi. Quindi, se ti senti triste a causa di eventi recenti, ricorda a te stesso che i momenti difficili fanno parte della vita e passeranno. Puoi anche cercare di allargare deliberatamente la tua visione e concentrarti sulle parti buone della tua vita o sulle esperienze di cui sei orgoglioso.

Eventi avversi nell’infanzia

Eventi di vita stressanti possono logorare le nostre risorse fisiche e mentali, rendendoci più vulnerabili sia alla depressione che alle malattie fisiche. Una storia di trauma infantile, incluso l’abuso, la povertà o la perdita di un genitore, può resettare il nostro cervello in via di sviluppo per essere meno flessibile a livello cognitivo. Sembra che il nostro cervello vada naturalmente in una risposta di “lotta, fuga, congelamento” allo stress o a una minaccia, e spesso dobbiamo usare la nostra corteccia prefrontale o centro esecutivo per uscire da questo stato. Uno stress prolungato durante l’infanzia può rendere il nostro cervello meno interconnesso e resiliente; il nostro cervello può rimanere più facilmente “bloccato” in schemi di pensiero negativi o in stati di stress, con la conseguenza che siamo meno capaci di cambiare strada.

Stress Piling Up

Come sostiene Robert Sapolsky nel suo libro Why Zebras Don’t Get Ulcers, i nostri sistemi di risposta allo stress umano sono stati progettati per rispondere a fattori di stress acuti e limitati nel tempo che normalmente richiedono una risposta fisica. Quando i nostri antenati avevano cacciato la tigre predatrice, potevano rilassarsi e mangiare. I fattori di stress nel mondo di oggi sono molto più cronici e meno in grado di essere controllati dall’azione, e spesso non abbiamo la pausa dopo per recuperare e riorganizzarci. Lo stress finanziario, la solitudine, i continui litigi con i propri cari, il bullismo, i lunghi spostamenti, le richieste accademiche o lavorative, o la disoccupazione possono trascinarsi, innescando una cascata di effetti in molte aree della nostra vita. Quando gli stress ci colpiscono uno dopo l’altro senza tempo per il recupero, possono lasciarci esausti e avviliti, senza la forza sufficiente per riprenderci.

Ruminazione negativa

Potresti sentirti male perché stai seduto a rimuginare sulle delusioni della vita o cerchi di trovare una ragione per cui le cose non vanno come vuoi tu. Gli studi di ricerca della psicologa dell’Università del Michigan Susan Nolen-Hoeksema e colleghi mostrano che stare seduti a pensare al tuo umore negativo o agli eventi negativi peggiora tutto. Un pensiero negativo porta ad un altro, e poi ad un altro ancora, fino a quando non si viene sepolti da una montagna di problemi e previsioni negative. Questo può facilmente portare a una perdita di prospettiva e di motivazione, che può interferire con l’effettivo svolgimento di azioni mirate ad affrontare il problema. Se vi trovate in un ciclo di pensiero negativo, alzatevi immediatamente e fate qualcos’altro di piacevole o neutro per impegnare la vostra mente. Questo può essere semplice come svuotare la lavastoviglie, riordinare l’armadio, fare una passeggiata, parlare con un amico o portare avanti un progetto di lavoro.

Il tuo critico interiore

Hai una voce interiore critica che giudica e critica costantemente tutto quello che fai, specialmente quando le cose non vanno come vuoi tu? Il critico interiore aggrava l’effetto di qualsiasi cosa negativa nella tua vita dandoti la colpa. Continua ad attirare la tua attenzione sul negativo e rovina il tuo piacere quando succede qualcosa di positivo dicendoti che “non durerà” o “non te lo meriti”. Questo dialogo negativo ti porta fuori dal momento e ti fa sentire depresso. Il pensiero negativo può essere un sintomo di depressione, e può essere un fattore causale nell’interazione con eventi di vita negativi.

Il primo passo per combattere un critico interiore è diventare consapevoli di ciò che sta dicendo; il secondo passo è esternarlo. Potresti dare un nome al tuo critico e immaginare il suo aspetto – immaginandolo come una vecchia megera scontrosa, per esempio, o un cane feroce che abbaia. Poi iniziate a parlargli e a dirgli di stare indietro. Il critico interiore ha generalmente una prospettiva negativa e sopravvaluta la tua responsabilità e il controllo sui risultati della tua vita. Spesso ha anche aspettative perfezionistiche. Digli di darti una pausa, tanto per cambiare!

Solitudine

Il nostro cervello umano è cablato per essere parte di un gruppo sociale, e sperimentiamo la solitudine come cronicamente stressante e deprimente. Sfortunatamente, alcuni di noi hanno famiglie tossiche o negligenti che non forniscono supporto o presenza quando ne abbiamo bisogno. Allo stesso modo, possiamo sentire che i nostri amici stanno andando avanti – trovando relazioni romantiche o avendo figli, per esempio – e ci lasciano indietro. La ricerca che utilizza la scansione cerebrale fMRI mostra che anche un piccolo rifiuto sociale accende le stesse aree del nostro cervello come il dolore fisico. Sentirsi lasciati fuori, rifiutati o esclusi ci rende tristi; può anche portare a ruminare sui nostri difetti, oscurando ulteriormente il nostro umore. Diventiamo spaventati da un ulteriore rifiuto e ci isoliamo, perpetuando il ciclo negativo. Anche se non c’è una cura immediata per la solitudine, aiuta uscire nel mondo e perseguire i propri interessi naturali, il che può portare ad espandere la propria rete sociale. Rimanere in contatto con vecchi amici o familiari e cercare deliberatamente opportunità per connettersi può aiutare.

Pensieri finali

Le ragioni di un umore giù sono spesso sfaccettate e possono essere difficili da determinare. Se ti senti depresso per due settimane o più, cerca un consulto medico per escludere o trattare i fattori biologici sottostanti. Considera di consultare un professionista della salute mentale per aiutarti a gestire lo stress e le aspettative, a negoziare i cambiamenti di vita o ad affrontare le conseguenze emotive di traumi passati e famiglie disfunzionali. Se non potete permettervi la terapia, gli antidepressivi possono comunque aiutare a cambiare la biologia sottostante. Fare esercizio all’aperto può fornire sia la luce del sole che l’elevazione dell’umore. Sviluppare una serie di attività per ridurre lo stress, come l’esercizio fisico regolare, lo yoga o la meditazione, guardare film divertenti, praticare sport di squadra, fare qualcosa di creativo o nuovo, e frequentare e/o confidarsi con amici comprensivi.