Allora hai letto dei tipi di sistemi di progressione di push up e hai deciso di scegliere la strada più lunga, più complessa e più difficile per costruire muscoli e forza.

Ti piace la sfida e ti piace la varietà associata alla costruzione della forza e all’apprendimento delle abilità.

Ma le flessioni con il peso del corpo possono costruire abbastanza muscoli e forza?

Le flessioni con il peso del corpo sono un efficace costruttore di petto, spalle e tricipiti e saranno quasi sempre usate durante tutta la tua progressione calistenica.

Le flessioni del peso corporeo possono essere usate per costruire un’impressionante forza di spinta nella parte superiore del corpo se combinate con altri esercizi per il petto, le spalle e i tricipiti come:

• Dips
• Bodyweight Skull crushers
• Handstand/Pike push-ups

Oltre a costruire solo il petto, le spalle e i tricipiti, il semplice push up bodyweight fa lavorare il resto del corpo in contrazione isometrica, compresi gli addominali, gli erettori spinali, i glutei e i quadricipiti.

Infatti un push up ben eseguito richiede una completa tenuta in tutto il corpo, specialmente quando si cerca di fare le versioni più avanzate del push up; il push up con un braccio solo, l’handstand push up o il .

I push up bodyweight lavorano anche il serratus anterior, un muscolo estremamente estetico e funzionale che si sviluppa notevolmente negli atleti di calisthenics e nei pugili!

Ricorda, l’intero punto di un sistema di progressione è quello di rendere l’esercizio più difficile in modo che il tuo corpo non si adatti allo stesso stimolo ogni volta.

Non importa da dove si inizia, la chiave è continuare a progredire e si costruirà forza e muscoli.

Detto questo, entriamo nelle progressioni delle flessioni per principianti

Standing Ring/Wall Push Ups – Come suggerisce il nome, lo standing ring/wall push up si esegue in piedi, con le mani su un paio di anelli da ginnastica (come nella foto sotto) o su un muro.

Questa è di gran lunga la versione più facile del push up in giro ed è il punto di partenza per quasi tutti i novizi.

Ma non sottovalutare il valore del wall push up, può certamente costruire abbastanza forza per metterti sulla tua prossima progressione.

Il problema con il wall push up è che non imita correttamente il push up regolare. In effetti imita più di un declino push up (lavorando più delle fibre del torace superiore e le spalle) che la spinta inclinata che dovrebbe essere.

Questo è il motivo per cui hanno scritto un articolo approfondito su push up muro qui. Descrive come ottenere il massimo dal wall push up e gli errori commessi quando lo si fa. Se hai intenzione di non usare gli anelli da ginnastica, ti consiglio vivamente di leggere quell’articolo per una guida sulla forma e la tecnica corretta.

Se hai un paio di anelli da ginnastica, i problemi con il wall push up spariscono completamente.

Gli anelli ti permettono di regolare il posizionamento delle tue mani in modo da imitare il normale push up.

Questo ti farà eseguire il corretto schema di movimento dall’inizio del tuo viaggio di push up!

Leggi tutto: Wall Push Ups – Perché fanno schifo e cosa fare invece!

High Incline Push Ups – Il prossimo passo ovvio per la progressione di push up è l’alta inclinazione push up. Sono molto specifico nell’uso del termine “alta inclinazione” perché; più basso è l’angolo di inclinazione, più difficile diventa l’esercizio.

Mentre l’angolo di inclinazione per questa variazione di push up è considerato “alto”, è ancora più basso della sua regressione – il push up ad anello/muro in piedi.

I push up ad alta inclinazione sono fatti su qualsiasi oggetto che è all’altezza delle anche o appena sopra. Questo è un modo eccellente per lavorare sulla corretta meccanica delle flessioni, mantenendo i gomiti infilati e portando il petto al livello dei polsi.

Riducendo costantemente l’angolo di inclinazione, il push up diventerà progressivamente più difficile; attieniti a questa variante del push up solo fino a quando potrai diminuire l’angolo di inclinazione.

Se stai usando gli anelli, abbassa semplicemente il livello degli anelli e allontana i piedi dagli anelli per ridurre sistematicamente l’angolo di inclinazione.

Leggi di più: L’UNICO modo di fare (Incline Push Ups) per la massima massa muscolare!

Knee Push Ups (solo se non usi gli anelli) – Le Knee push ups sono la tua prima introduzione all’esecuzione di push ups sul pavimento.

C’è molta polemica intorno a questo esercizio ma ho deciso di metterlo in questo articolo perché per quelli che non usano anelli da ginnastica, potrebbe essere difficile abbassare uniformemente l’angolo di inclinazione sulle tue push ups inclinate.

Il problema con le flessioni in ginocchio è che può essere difficile impegnare correttamente il core durante l’esercizio, ma se eseguito nel modo che ho suggerito di seguito, non ci dovrebbero essere problemi con l’impegno del core.

Per chi non ha gli anelli, eseguire le flessioni in ginocchio è di fondamentale importanza; soprattutto se non riesci a trovare una superficie abbastanza bassa per far progredire il tuo

Per eseguire le flessioni in ginocchio, assicurati di tenere le ginocchia il più lontano possibile dal corpo, questo farà sì che il core rimanga abbastanza teso (anche se in misura minore) per simulare le flessioni.

Allora, assicuratevi che le vostre spalle siano impilate sopra i polsi prima di eseguire il push up. Potresti doverti piegare in avanti per farlo.

Bassa il petto fino alla posizione dei polsi o almeno permetti al tuo petto di toccare il pavimento.

Si applicano anche altre meccaniche di spinta; come tenere i gomiti infilati, spremere i glutei e il core.

Se hai seguito il mio consiglio e hai comprato gli anelli da ginnastica, puoi usare molto facilmente gli anelli anche per le flessioni in ginocchio.

Ma è probabile che tu possa superare questo passo, grazie all’immensa forza del core che hai costruito con gli anelli da ginnastica.

In effetti, se hai gli anelli da ginnastica, sii paziente e continua ad abbassare l’angolo di inclinazione di un paio di centimetri alla volta, fino a quando puoi eseguire le flessioni con gli anelli a pochi centimetri da terra.

Leggi tutto: Suggerimenti e trucchi per le flessioni al ginocchio!

Spinta esplosiva negativa (solo se non si usano gli anelli) – Dopo la padronanza delle flessioni al ginocchio, le flessioni esplosive negative sono in ordine.

Questo esercizio è un ottimo strumento per arrivare alle tue prime flessioni ed è stato usato con successo da molti novizi delle flessioni in passato.

Ancora una volta, questa progressione è per quelli di voi che per qualche motivo hanno scelto di non avere un paio di anelli da ginnastica.

Per eseguire questo esercizio, basta mettersi nella “posizione di plank alto” (l’inizio della posizione di push up con le dita dei piedi a terra).

Poi esegui una negativa controllata (la parte negativa del push up), abbassando il busto a terra, fino ad arrivare in fondo alla posizione di push up.

Da lì, lasciate cadere le ginocchia a terra, con i fianchi ancora in aria e spingete in alto in modo esplosivo, fino alla parte superiore del push up (rimanendo ancora sulle ginocchia).

Da qui, sollevate di nuovo le ginocchia e tornate nella “posizione di plank alto” e ripetete ancora la ripetizione.

Ci sono diversi punti chiave da tenere a mente quando si eseguono le flessioni negative:

1. Assicurati che le tue anche non tocchino il pavimento nella parte inferiore delle flessioni – tienile in aria.
2. Mantenete i vostri glutei e il core stretti per tutta la discesa.
3. Assicuratevi che la discesa (fase di abbassamento della spinta) sia sotto controllo totale, questa è la parte più difficile del movimento e deve essere padroneggiata per poter progredire.
4. Esplodere dal fondo del movimento, nel momento in cui le ginocchia toccano terra.

Una volta che sei in grado di ottenere 3 serie di 10 ripetizioni con forma rigorosa, sei pronto a fare il tuo primo push up!

Se hai usato gli anelli, ormai sei vicinissimo a fare le tue prime due flessioni!

Il Push Up regolare – Raggiungere questa progressione è di solito una pietra miliare per molte persone. Ma è solo l’inizio dei tuoi guadagni calistenici secondo me.

Puoi fare guadagni incredibili in forza e dimensioni con le progressioni di cui sopra, specialmente quando usi gli anelli da ginnastica, come suggerito.

Non importa, l’umile push up è stato usato per secoli per costruire massicci corpi superiori.

Se hai gli anelli, continua la tua progressione di push up sugli anelli, se vuoi, a questo punto puoi testare i tuoi push up sul pavimento.

Troverai che fare le flessioni sul pavimento è molto più facile che farle sugli anelli.

I punti chiave durante l’esecuzione delle flessioni sul pavimento sono:

1. Non alzare troppo le anche, né abbassarle troppo.
2. Assicurati di impilare le spalle sopra i polsi durante il movimento.
3. Spremete i glutei e gli addominali durante tutto il movimento.
4. Ottieni la gamma completa di movimento, porta il tuo petto al livello dei tuoi polsi (o più in basso se stai usando i tuoi anelli da ginnastica).

Una volta che hai sbloccato e padroneggiato il tuo primo paio di push up, il mondo è la tua ostrica.

Ora puoi continuare a praticare e padroneggiare le tue flessioni perché ti daranno un sacco di chilometraggio in termini di costruzione di muscoli e forza.

Obiettivo di raggiungere 5 serie di 10 flessioni con forma corretta prima di passare alle progressioni intermedie delle flessioni.