Mangia più calorie di quelle che bruci e ingrasserai. Questa è una verità universale del bilancio energetico. Ma quanto? In particolare, quanto grasso si può guadagnare in un giorno di sovralimentazione?

Non sei un robot. E non sarai mai perfetto con la tua dieta, nonostante le alte aspettative che ti poni.

Ma un giorno di sovralimentazione può lasciarti a odiare te stesso e sentirti come se avessi fatto una cazzata.

La mattina dopo la sera prima consiste in un viaggio nervoso in bagno per valutare il “danno”.

Ma non c’è bisogno di sentirsi così. Infatti, la quantità di grasso che si può guadagnare in un giorno non è poi così tanta. Quindi è improbabile che la tua digressione dietetica sia il treno della perdita di grasso che hai fatto diventare.

In questo articolo, imparerai la scienza dietro la sovralimentazione e quanto grasso corporeo puoi aspettarti di guadagnare dopo un giorno di pizza, vino e gelato.

Quindi, se vuoi finalmente mettere la tua mente in pace e smettere di picchiarti quando mangi troppo, continua a leggere.

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How Much Fat Can You Gain In A Day?

A entrambi è capitato di mangiare più del previsto. Nonostante le tue migliori intenzioni, hai superato il tuo obiettivo calorico. E ora ti senti sgonfio (o gonfio, a seconda di come la vedi).

Prima di tutto, è importante sapere che potresti non mettere su alcun grasso corporeo quando superi il tuo obiettivo calorico.

Per esempio, se il mantenimento calorico è di 2.000 kcals al giorno, plausibilmente il tuo deficit potrebbe essere di circa 500 kcals al giorno, lasciandoti un obiettivo giornaliero di 1.500 kcals. Allora, supponiamo che tu abbia mangiato esattamente 500 kcals oltre il tuo obiettivo. Bummer!

Ma non hai superato il mantenimento calorico. Pertanto, non hai guadagnato grasso corporeo quel giorno. A volte bisogna semplicemente tenere le cose in prospettiva e guardare il quadro generale.

Tuttavia, supponiamo che tu abbia mangiato troppo e superato le calorie di mantenimento. Quanto grasso corporeo hai guadagnato?

Per fortuna, non è tanto quanto il tuo cervello ti sta dicendo. E possiamo guardare alla ricerca per aiutare a illustrare il punto. In uno studio di 2 settimane, 16 partecipanti sono stati sovralimentati di circa 1.400 kcal al giorno. Alla fine dello studio la quantità media di grasso corporeo guadagnato era di 3 libbre (circa 1,4 kg), o 0,2 libbre (circa 0,1 kg) al giorno.

Un altro studio ha esaminato un periodo più lungo di sovralimentazione, questa volta 8 settimane. In questo studio, i soggetti hanno mangiato il 40% sopra le calorie di mantenimento. Alla fine dei 2 mesi, l’aumento medio del grasso corporeo era di circa 9 libbre (c.4kg), o 0,16 libbre (c. 0,07 kg) al giorno.

Questi studi evidenziano che mangiare troppo 1.200 – 1.500 calorie al giorno non porta ad un enorme aumento del grasso corporeo immagazzinato.

Perché vedi aumenti molto più grandi sulla bilancia?

Quindi, se la quantità di grasso che guadagni dopo un giorno non è così tanto, perché vedi un salto così grande sulla bilancia?

La risposta riguarda il sodio, i carboidrati e l’acqua. In realtà, un picco di peso sulla bilancia durante la notte è improbabile che abbia molto a che fare con il grasso corporeo.

Sono sicuro che sei stato nella situazione in cui hai esagerato una sera, giusto?

In genere, quando si mangia troppo, si tende ad avere più sodio e carboidrati di un giorno medio. A sua volta, questo porta alla ritenzione idrica e alla ricostituzione del glicogeno (glucosio immagazzinato).

Il glicogeno è immagazzinato nei muscoli, nel fegato e nel sangue in varia misura e viene esaurito durante un deficit calorico. E per ogni grammo di glicogeno immagazzinato, si immagazzinano anche c.3g di acqua. Questa non è una cosa negativa. È perfettamente normale e NULLA di cui preoccuparsi.

Quando sei in deficit energetico, cioè a dieta, il tuo corpo utilizza queste scorte di glicogeno per alimentare il deficit che hai creato.

Un attacco di sovralimentazione può far sì che le tue scorte di glicogeno siano parzialmente o completamente riempite, portando potenzialmente a diversi chili di aumento di peso.

Ma questo NON è grasso corporeo. Quindi non cagatevi addosso quando salite sulla bilancia, la sera dopo aver demolito il vostro Dominos.

E quando mangiate MOLTO? Puoi ingrassare di più in un giorno?

E se ti spingi davvero al limite e ti abbuffi di pizza, ciambelle, gelato e qualsiasi cosa tu possa mangiare? Quanto grasso puoi guadagnare in un giorno mangiando così?

In verità, è impossibile essere precisi. Ma c’è una regola empirica approssimativa che puoi usare.

Ci vogliono circa 7.700 calorie per bruciare o guadagnare 1 kg di grasso corporeo.

Immettiamo che il tuo mantenimento calorico sia di 2.000 kcals/giorno e che la tua giornata di sovralimentazione ti abbia portato a superare quel numero di 3.000 kcals. Un totale di 5.000 kcal per il giorno.

Al massimo, il surplus di 3.000 kcal risulterebbe in circa 0,4 kg di aumento di grasso corporeo. Anche se questo presuppone che nessuna di quelle calorie in eccesso sia andata a costruire muscoli o altri processi e funzioni nel corpo.

E 0,4 kg nel grande schema delle cose non vale davvero la pena preoccuparsi, giusto? Dopo 1-2 settimane di deficit calorico, sarà come se non fosse mai successo.

Quindi anche se la bilancia salta di 2-3kg durante la notte, il tuo guadagno di grasso corporeo in quel singolo giorno è stato probabilmente meno di mezzo chilo.

Ovviamente, se dovessi continuare a mangiare in quel modo, il tuo peso aumenterebbe esponenzialmente nel tempo, che non è quello che vuoi (sto assumendo).

La scienza dietro al motivo per cui non si guadagna tanto grasso come si pensa

Potresti essere ancora un po’ confuso sul perché questi scenari di sovralimentazione più grandi non causano un maggiore aumento giornaliero del grasso corporeo.

Essenzialmente, si riduce a 4 cose:

• Effetto termico del cibo (TEF). Il tuo corpo usa più energia per bruciare certi macronutrienti.
• Macro Composizione. Il tuo corpo immagazzina il grasso corporeo più facilmente a seconda degli alimenti che hai mangiato.
• Aumento dell’attività. Con un aumento delle calorie, potresti muoverti di più, ottenendo più calorie bruciate quel giorno.
• Assorbimento dei nutrienti. Non assorbi tutte le calorie dal cibo che mangi, cioè le fibre.

Thermic Effect Of Food (TEF)

La digestione e l’assorbimento del cibo richiedono energia. Di conseguenza, ogni volta che mangi, il tuo corpo usa calorie per utilizzare i nutrienti che hai consumato. E l’effetto termico dei macronutrienti è diverso.

La proteina è il nutriente più costoso da digerire, con il 20-35% delle calorie utilizzate durante la digestione e l’assorbimento. Questo è uno dei motivi per cui una dieta più proteica può essere più efficace per la perdita di grasso. Quindi, se si dovessero consumare 100 k/cal di proteine, si consumerebbero 20-35 k/cal per digerirle, assorbirle e smaltirle.

In confronto, circa il 5-15% delle calorie dei carboidrati e dei grassi viene utilizzato nel processo di digestione.

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Composizione dei macronutrienti

La sovralimentazione causerà un aumento del grasso corporeo. Nessun singolo alimento o macronutriente è da biasimare. Sono le tue abitudini alimentari complessive che dettano i tuoi progressi a lungo termine.

Detto questo, a breve termine la composizione dei macronutrienti di ciò che mangi può influenzare la quantità di grasso che guadagni in un giorno di sovralimentazione.

Contrariamente a quanto si crede, i carboidrati non si trasformano direttamente in grasso quando si mangia troppo. La conversione dei carboidrati in eccesso in acidi grassi, che possono poi essere immagazzinati come grasso corporeo è chiamata De Novo Lipogenesi (DNL). Questo è un processo dispendioso in termini di energia e quindi non avviene in grande misura negli esseri umani. Lo stesso vale anche per le proteine.

In effetti, è il grasso alimentare che si consuma che viene preferibilmente immagazzinato come grasso corporeo, quando si mangia in eccesso.

“Quindi questo significa che posso mangiare solo carboidrati e proteine e non ingrassare?”

Mangiare principalmente carboidrati e proteine, mantenendo il grasso il più basso possibile fisicamente, è una valida strategia a breve termine per aumentare l’assunzione di energia senza ingrassare. Ma questo è normalmente utilizzato in scenari specifici, come un refeed strutturato, della durata di 3-7 giorni.

Sfortunatamente, non è una strategia che si può adottare a lungo termine. Il grasso è un macronutriente essenziale necessario per una salute ottimale e per la produzione di ormoni. Pertanto, l’assunzione di grassi molto bassi può causare problemi di salute significativi.

Inoltre, mantenere i grassi molto bassi non è così divertente come sembra. La maggior parte dei cibi che ti concederai contengono un mix di carboidrati e grassi. Quindi un refeed strutturato è in realtà piuttosto restrittivo, monotono e noioso.

Aumento dell’attività

Un aumento delle calorie può causare un aumento della quantità di movimento e un’inversione a breve termine di qualsiasi adattamento metabolico che puoi sperimentare mentre sei in deficit.

Anche se, una parola di avvertimento… Non aspettatevi di aumentare le calorie di 3.000 al giorno e che questo venga miracolosamente compensato da una piccola camminata in più. E la risposta di ognuno alle calorie aggiuntive. Dopotutto, potresti semplicemente crollare sul divano per ore come risultato di un leggero coma da cibo.

Assorbimento dei nutrienti

La maggior parte delle calorie che consumi viene assorbita dal corpo, quindi non pensare che questa sia una forma di dieta. Ma alcuni alimenti ad alto contenuto di fibre, noci, semi e verdure, lo fanno attraverso il tuo sistema, non digerito.

Forse hai sentito che le calorie assorbite dalle mandorle differiscono da quelle indicate sulla confezione fino al 32%. E anche se questo è vero, dovrebbe influenzare il tuo approccio alla comprensione e alla gestione del bilancio energetico.

Tuttavia, usa la conoscenza per capire che ci sono molti processi, funzioni e ragioni per cui non tutte le calorie che consumi si traducono in un aumento del grasso corporeo quando mangi troppo.

La linea di fondo su quanto grasso puoi guadagnare in un giorno

Non puoi sfidare le leggi del bilancio energetico. Se mangi in eccesso, guadagnerai grasso corporeo. Ma quanto grasso guadagnerai in un giorno di sovralimentazione è difficile da prevedere con un certo grado di precisione. Tuttavia, è improbabile che sia tanto quanto pensi.

Un aumento del grasso corporeo avverrà solo in un surplus calorico.

Quanto di un aumento è in gran parte imprevedibile e guidato da una serie di fattori, principalmente legati a cosa e quanto hai mangiato. La cosa importante da ricordare è che è molto difficile guadagnare una quantità significativa di grasso corporeo in un solo giorno di alimentazione. A meno che tu non mangi come se fosse l’inizio dell’apocalisse, il grasso corporeo che guadagni può essere facilmente perso tornando subito al tuo deficit calorico il più rapidamente possibile.

Quindi, se mangi troppo, la cosa migliore che puoi fare è lasciartelo alle spalle e andare avanti. Legarti in nodi e punirti non è MAI l’approccio giusto.

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