Le nostre idee sulle porzioni sono diventate così fuori controllo che in molti ristoranti, una singola entrée potrebbe facilmente sfamare quattro persone. Ecco come capire da soli quanto si dovrebbe mangiare, da Naturally Thin, un bestseller del New York Times di Bethenny Frankel.

Cos’è una porzione?
Non mi piace dire alla gente quanto mangiare. Non ti dirò mai: “Mangia mezza tazza di broccoli e tre once di pollo”. E se non ti piacciono i broccoli? O se volete più broccoli? Quanto mangiate dipende da molte cose, non ultima la fame che avete in quel momento. Penso che sia assurdo dire alla gente quanto mangiare.

Tuttavia, so anche cosa vuol dire perdere il senso di cosa sia una vera porzione. Per aiutarvi a capire da soli quanto dovreste mangiare, in modo da avere una guida con cui misurare se volete un po’ meno o un po’ di più di qualcosa, ecco alcune dimensioni approssimative ragionevoli per alcuni gruppi alimentari comuni. Considerala una guida generale. In alcuni giorni, probabilmente vorrete un po’ più di questo. In altri giorni, mezza porzione potrebbe essere più che sufficiente. Tutto dipende da cosa ti dice la tua voce alimentare.

Verdura, cotta: Una porzione di verdure saltate, al vapore, bollite o fritte riempirebbe una piccola ciotola di cereali o un piatto di insalata. Si tratta di circa ½ tazza a 1 tazza. Ma per essere del tutto onesto, non ho mai misurato le mie verdure. Sono verdure! Un grande mucchio di esse è un grande investimento.

Insalata: Una porzione di verdura cruda a foglia o di lattuga con verdure crude dovrebbe riempire una ciotola di zuppa o un’insalatiera, o essere ammucchiata su un piatto di insalata. In generale, una porzione di verdure crude è circa due o tre volte più grande di una porzione simile di verdure cotte. Se si deve misurare, una porzione di insalata è di circa 1 o 2 tazze. Condite leggermente con il condimento, non affogate la vostra lattuga, ma non preoccupatevi di misurare il vostro condimento – questo è ossessivo.

Frutta cruda: Un pezzo di frutta di media grandezza, come una mela, una pera o una pesca, è una porzione. Due prugne o due albicocche sono una porzione. Per le bacche o la frutta a pezzetti come i meloni, cercate di riempire una piccola ciotola di cereali (circa la dimensione di metà di un pompelmo) o una ciotola di riso giapponese, o circa 1 tazza. Ma per favore non stressatevi per misurare o pesare la vostra frutta. Odio quando i libri sulle diete dicono: “Mangia una mela piccola”. Forse voglio una mela grande. È una mela. Non ti farà ingrassare.

Carne, pollame e pesce: Una porzione è un pezzo di carne, pollame o pesce delle dimensioni di una piccola spugna da cucina. Se è molto grasso, fatelo un po’ più piccolo, forse delle dimensioni di un cellulare. Se è molto magro, puoi farlo un po’ più grande.

Pasta e riso: Una piccola ciotola di riso giapponese è la dimensione giusta per una porzione di pasta o di riso. Non sembra molto, e a volte potresti volerne di più, ma ricorda che la pasta bianca e il riso bianco probabilmente ti faranno venire ancora più fame, quindi non sono un buon investimento. Riempi la ciotola a livello, non ammucchiarla.

Cereali: Se è piena di crusca e fatta con cereali integrali e poco o niente zucchero, riempi una ciotola di riso giapponese o una piccola ciotola di cereali per circa due terzi.

Pane: Una fetta di media grandezza, mezzo bagel, mezzo muffin inglese o un piccolo panino sono una porzione. Per “scavato”, intendo che tiro fuori un po’ di pane e lo butto via. A proposito, se il pane, il bagel o il panino è gigantesco, sai perfettamente che sono due o tre porzioni. Puoi dividerlo con qualcuno?

Muffin, biscotti e pasticcini: Per muffin, biscotti e pasticcini vale la stessa cosa che per il pane. Se è di media grandezza, è una porzione. Se è gigantesca, non dovrebbe essere per una persona sola. Dividilo o conservane metà per dopo.

Cheese: Un pezzo di formaggio delle dimensioni di un biglietto da visita. Sono un fan delle fette di formaggio di soia nei panini. Ovviamente, una fetta è una porzione.

Gelato: Una pallina in un pirottino o in una coppa di crema è una porzione. Nessuno ha bisogno di più di una piccola pallina di gelato in un giorno.

Popcorn: Il popcorn in una grande ciotola di cereali o di riso è una porzione. Se ci mettete il burro, anche quello conta come una porzione di grasso. Non usarne molto. Il popcorn non dovrebbe nuotare.

Chips, Crackers, e Pretzels: Un piccolo piattino di patatine o cracker dovrebbe essere sufficiente, anche se il sacchetto dice che una porzione è di dodici o venti o qualsiasi altra cosa. Basta assaggiare la croccantezza e fermarsi. Ma non è necessario contare.

Nuts: Una piccola manciata, a meno che non abbiate mani grandi, e non intendo una manciata così grande che le noci vi cadono tra le dita. Sto parlando di circa ¼ di tazza. Ma una piccola porzione di noci è un ottimo spuntino che vi accompagnerà. Se usi un pirottino, riempilo solo a metà.

Burro di noci, hummus, guacamole: Una diffusione sottile. Non c’è bisogno di misurare. Basta non spalmarlo. Usa il tuo buon senso e non mentire a te stesso.

Succo: Se ti piace il succo (a me piace), non farti scoraggiare da chi dice che non dovresti mai berlo. Ovviamente, la frutta intera è meglio per via delle fibre, che riempiono e fanno bene, ma se proprio vuoi del succo, prendine un po’ in un piccolo bicchiere di succo o in un piccolo bicchiere di vino. Mi piace mescolare il mio con acqua frizzante. Non c’è bisogno di riempire un grande bicchiere d’acqua – è troppo zucchero. È zucchero naturale, ma è sempre zucchero. La linea di fondo è che non c’è un cibo proibito – ma mi trattengo da qualche altra parte se voglio del succo. Fai la tua scelta.

Vino o birra: Un piccolo bicchiere di vino, o mezza bottiglia di birra, è una porzione. Non scherzare.

Liquore: Un bicchiere è una porzione. Attieniti ai liquori chiari e usa miscele che non siano cariche di zucchero, come il seltz o il succo di frutta appena spremuto.