Ahh, petto e tricipiti. È un allenamento classico, fatto dai bodybuilder e dalla folla del fitness “funzionale”.

E c’è una semplice ragione per questo. Ogni volta che si imposta sotto la panca (o diamine, ogni volta che si fa un pushup), si sta lavorando il petto. Questo lo sai. Soprattutto quando si tratta di bench press, stai facendo il movimento nel tentativo di costruire più dimensioni del petto, muscoli e forza.

Ma il tuo petto non lavora in modo isolato. Ogni volta che spingi qualcosa, stai utilizzando il tuo petto in congiunzione con le tue spalle e (sì) i tuoi tricipiti. Il tuo tris, i muscoli spessi sul retro delle braccia, sono muscoli chiave per spingere, raddrizzando le braccia e spingendo le mani più lontano dal corpo.

Il petto e il tris lavorano insieme così spesso che ha senso costruirli nello stesso allenamento. Ed è quello che farai in questa sessione.

Allenamenti per petto e tricipiti in forma con le gambe a spinta

La cosa bella di un allenamento per petto e tricipiti è che funziona nonostante il tuo stile di allenamento. È particolarmente prezioso, inoltre, se ti alleni con la divisione pull-push-legs. In quella divisione di allenamento, si attaccano schiena e bicipiti in un giorno, si colpiscono le gambe in un giorno separato, e poi, nei giorni di spinta, si colpiscono petto e tricipiti.

I muscoli si completano a vicenda quindi ha senso. Stai attivando il tuo tris su quella panca e, se spingi il tuo corpo abbastanza forte, stai sovraccaricando i tuoi tricipiti con uno stimolo che può innescare la crescita. Perché non finirli con un po’ di isolamento dei tricipiti alla fine della tua sessione di petto?

È un uso efficace del tempo in palestra che può farti raggiungere molti degli obiettivi che hai, soprattutto se riguardano un petto cesellato e braccia potenti.

Organizzare un allenamento per petto e tris

La chiave dell’allenamento è l’impostazione. Il petto è il gruppo muscolare più dominante e potente, quindi vuoi attaccarlo per primo, assicurandoti di muovere i pesi più pesanti. Questo crea anche un maggiore stimolo a bruciare calorie: stai accendendo il tuo metabolismo quando muovi quei pesi pesanti in movimenti multiarticolari come la panca e la pressa inclinata.

Si stanno anche riscaldando i tricipiti su tutti quei movimenti di panca e flessioni, perché, ancora una volta i tricipiti non possono fare a meno di essere parte dell’equazione. Uno dei lavori principali dei tuoi tricipiti è estendere il tuo braccio al gomito, guidando il tuo braccio dritto. Ogni volta che vi bloccate al gomito? Sì, è il tuo tris che ti porta lì.

Così stanno ottenendo un po’ di lavoro su ogni ripetizione che fai per il petto. Poi, quando sono affaticati, li stai fumando un po’ di più con idee di isolamento più leggere per stimolare la crescita del braccio.

Il tuo allenamento

Fai questo allenamento due volte a settimana. Idealmente, allenerai anche la tua schiena due volte a settimana (prova questo allenamento) poi fai un allenamento separato per le gambe, come questo.

Riscaldati per questo allenamento facendo un circuito veloce: Fai 20 jumping jacks, 10 prese Superman, un plank di 30 secondi e questo riscaldamento. Poi fai ogni movimento in ordine. Completare tutte le ripetizioni e tutti i set prima di passare all’esercizio successivo.

Dumbbell Bench Press

Inizia con il più fondamentale costruttore di massa per il tuo petto. Fai 4 serie da 8 a 10 ripetizioni. Riposa 90 secondi tra ogni serie.

Mixed-Style Incline Press

Ora colpisci la parte superiore del petto (e metti alla prova le tue spalle e il tuo tris più di quanto pensi mentre mantieni quella posizione a braccia dritte). Fai 3 serie. Fai da 3 a 4 gruppi di ripetizioni in ogni serie. Riposare 90 secondi tra le serie.

Resistance Band Chest Fly Finisher

Finisci attaccando questa resistance band chest fly finisher. Fai 3 serie. Riposa 60 secondi tra le serie.

Double-Skullcrusher to Double-JM Press

Ora isola i tuoi tricipiti con questo estenuante movimento con manubri. Fai da 3 a 4 coppie di ripetizioni per set; fai 3 set. Riposa 60 secondi tra le serie.

Half-Iso Alternating Pressdown

Finisci con questo pressdown della banda di resistenza che è tutta una questione di tempo sotto tensione. Fai 2 serie.

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