Che tu abbia avuto il controllo delle tue circostanze o che sia successo qualcosa di inaspettato, la maggior parte delle persone che si dedicano al fitness ogni tanto si prendono una pausa e, spesso, si vede quando si guardano allo specchio.
Purtroppo, invece di impegnarsi nuovamente per raggiungere quel corpo e quella forma che vogliono, finiscono per sentirsi scoraggiati e demotivati. Ma solo perché non sei dove senti di dover essere non significa che non puoi arrivarci.
Lascia che questa routine ti aiuti a perdere quel grasso indesiderato e a tornare alla gloria che una volta provavi e di cui godevi.
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Panoramica del programma
Questa routine di sei settimane avrà una serie di allenamenti. La maggior parte dei programmi cambia esercizi e schemi di set/reps. Questo non sarà il caso qui. Ciò che cambia è la divisione dell’allenamento nel corso del programma.
Ora, se segui un piano di nutrizione sana, ti dedichi agli allenamenti e ti riposi abbastanza, allora dovresti vedere anche altre cose cambiare – come i livelli di forza, le taglie dei vestiti, lo sviluppo dei tuoi muscoli combinato con una maggiore definizione, e sì, la bilancia.
Allenamento con i pesi
Troverai che non c’è molto che sia troppo complicato in questo programma. Gli esercizi sono di base e semplici nel design.
Queste sessioni di allenamento sono create in modo da poter essere fatte in una palestra così come in molte configurazioni di palestra domestica. Avrai bisogno di un rack, un bilanciere, piastre, una panca, una qualche versione di manubri (sia fissi che caricati con piastre), e bande di fitness. Se non hai questi articoli, puoi controllare alcuni esercizi alternativi a casa o di peso corporeo che puoi fare in base a ciò che hai prontamente a disposizione.
Cardio
Farai qualche forma di esercizio cardiovascolare ogni giorno. Non saltate nemmeno un giorno per farlo. Per prima cosa al mattino, prima di fare colazione, uscirai per una passeggiata o ti eserciterai su una macchina cardio se hai accesso ad una a ritmo moderato. Bevi un po’ d’acqua, mettiti le scarpe e vai.
La durata del tempo che farai questo aumenterà gradualmente nel corso delle otto settimane e il programma è qui sotto.
- Settimane 1 e 2 – 20 minuti
- Settimane 3 e 4 – 25 minuti
- Settimane 5 e 6 – 30 minuti
Le altre sessioni che farai avranno luogo dopo la tua sessione di allenamento con i pesi e saranno allenamenti ad alta intensità di intervallo (HIIT). Puoi scegliere il tipo di cardio che fai in base a ciò a cui hai accesso.
La durata di queste sessioni sarà la seguente.
- Settimane 1 e 2 – 15 minuti (60 secondi moderato, 30 secondi alta intensità)
- Settimane 3 e 4 – 18 minuti (60 secondi moderato, 30 secondi alta intensità)
- Settimane 5 e 6 – 20 minuti (45 secondi moderato, 15 secondi alta intensità)
Molti negozi di applicazioni per smartphone hanno applicazioni che includono timer basati su impostazioni HIIT. Trovane una da scaricare e segui le istruzioni fornite su come impostare i timer in base alle raccomandazioni di cui sopra. Puoi anche fare alla vecchia maniera e guardare un orologio.
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Gli Allenamenti
Queste sessioni sono basate sui gruppi muscolari che allenerai. Assicurati di controllare la suddivisione degli allenamenti in basso perché è così che inserisci questi allenamenti nel tuo programma. Impegna 10-15 minuti per riscaldarti prima di iniziare l’allenamento e fai almeno un set di riscaldamento di ogni esercizio prima di passare ai set di lavoro. La guida qui sotto include solo i set di lavoro che eseguirai.
Cerca di aggiungere peso ad ogni set se possibile. Se non puoi farlo, allora rallenta la velocità delle ripetizioni che esegui per renderle più impegnative. Per esempio, se fai una negativa di due secondi sul primo set, fai una negativa di tre secondi sul secondo.
Ritorno a Ripped Day 1: Petto e Spalle
| Esercizio | Set | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Incline Dumbbell Fly | 3 | 8-12 | 1min |
| Flat Barbell Bench Press | 3 | 8-12 | 1min |
| Pushup con fascia o piedi alzati | 3 | 10-12 | 1min |
| Barbell Front Raise | 3 | 8-12 | 45s |
| Seated Lateral Raise | 3 | 8-12 | 45s |
| Band Pull-Apart | 3 | 10-12 | 45s |
Ritorno a Ripped Day 2: Gambe
| Esercizio | Set | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 4 | 8-12 | 1min |
| Curl gambe distese* | 3 | 10-12 | 1min |
| Affondo ambulante | 3 | 12 | 45s |
| Goblet Squat | 3 | 10-12 | 1min |
| Single Leg Squat | 3 | 12 | 45s |
| Estensione gambe* | 3 | 12 | 45s |
| Alzata dei polpacci da seduti | 3 | 15 | 45s |
| Alzata dei polpacci in piedi con una gamba sola | 3 | 15 | 45s |
| *Macchina, Bande, o Manubrio tra i piedi | |||
Ritorno al Giorno 3: Schiena e Addominali
| Esercizio | Set | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Dumbbell o Barbell Pullover | 4 | 8-12 | 1min |
| Due-Braccio Dumbbell Row | 3 | 8-12 | 1min |
| Single Arm Lat Pulldown* | 3 | 10-12 | 1min |
| Dumbbell Reverse Fly | 3 | 10-12 | 45s |
| Superman | 3 | 10 | 45s |
| Lying Leg Raise | 3 | 12 | 45s |
| Crunches | 3 | 12 | 45s |
| Side Plank (ogni lato) | 3 | 20-30s | 45s |
| *Macchina o Banda | |||
Ritorno a Ripped Day 4: Braccia
| Esercizio | Set | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Barbell Curl | 3 | 8-12 | 45s |
| Estensioni tricipiti distesi | 3 | 8-12 | 45s |
| Curl a martello | 3 | 10-12 | 45s |
| Tricep Kickback | 3 | 10-12 | 45s |
| Band o Cable Curl | 3 | 12 | 45s |
| Cable o Band Pressdown* | 3 | 12 | 45s |
| *Sostituisci Close Grip Pushup se non puoi fare questo esercizio. | |||
L’allenamento suddiviso
Gli allenamenti di cui sopra sembrano abbastanza semplici da seguire, ma non è lì che noterai l’aumento di intensità e di sforzo nel corso delle prossime sei settimane. Lo scoprirai nel modo in cui eseguirai la divisione di cui sopra.
Quello che troverai è che questa divisione non segue un protocollo di sette giorni. Qualunque sia il giorno della settimana, è il giorno in cui si esegue l’allenamento corrispondente. La guida qui sotto dovrebbe rendere questo facile da seguire.
Le prime 2 settimane
Nelle settimane 1 e 2 eseguirete gli allenamenti a giorni alterni. Quindi sarà un giorno sì e uno no.
Le prime due settimane del tuo programma saranno così:
- Giorni 1 e 9 – Petto e spalle
- Giorni 2 e 10 – Off
- Giorni 3 e 11 – Gambe
- Giorni 4 e 12 – Off
- Giorni 5 e 13 – Schiena e Addominali
- Giorni 6 e 14 – Off
- Giorno 7 – Braccia
- Giorno 8 – Off
Questo potrebbe sembrare confuso all’inizio, ma di nuovo, non considerare questo come un piano settimanale. Prendilo un giorno alla volta.
Le prossime 2 settimane
Ecco dove noterai il primo grande cambiamento. Per le settimane 3 e 4 eseguirai gli allenamenti con una divisione di due giorni di allenamento e un giorno di riposo. Quel secondo giorno di allenamento di fila metterà alla prova il corpo, che dovrà rispondere di conseguenza. Questo significa anche che potresti notare una differenza nella forza.
Tieni a mente che l’obiettivo è lo sviluppo del fisico, non il powerlifting. Fai qualsiasi cosa che metta alla prova i muscoli minimizzando il rischio di lesioni. Riprenderai gli allenamenti da dove hai lasciato alla fine della settimana 2, quindi segui la linea guida qui sotto per questa fase del programma.
- Giorno 15 – Braccia
- Giorno 16 – Petto e Spalle
- Giorno 17 – Off
- Giorno 18 – Gambe
- Giorno 19 – Schiena e Addominali
- Giorno 20 – Off
- Giorno 21 – Braccia
- Giorno 22 – Petto e spalle
- Giorno 23 – Off
- Giorno 24 – Gambe
- Giorno 25 – Schiena e Addominali
- Giorno 26 – Off
- Giorno 27 – Braccia
- Giorno 28 – Petto e Spalle
Le ultime 2 settimane
Per le settimane 5 e 6 si inizia con un giorno di riposo ma poi la divisione aumenta ancora di intensità. Ora ti allenerai per tre giorni di fila prima di prendere un giorno di riposo. Tieni a mente che dovresti fare anche il cardio post-allenamento. A questo punto dovreste vedere dei risultati positivi e questa sarà la fonte di motivazione per spingervi fino al traguardo.
- Giorno 29 – Off
- Giorno 30 – Gambe
- Giorno 31 – Schiena e Addominali
- Giorno 32 – Braccia
- Giorno 33 – Off
- Giorno 34 – Petto e spalle
- Giorno 35 – Gambe
- Giorno 36 – Schiena e Abs
- Giorno 37 – Off
- Giorno 38 – Braccia
- Giorno 39 – Petto e Spalle
- Giorno 40 – Gambe
- Giorno 41 – Schiena e Abs
- Giorno 42 – Fine (Arms Workout Optional)
Al termine delle sei settimane, dovresti aver notato una diminuzione del peso complessivo e una significativa perdita di grasso. Se non hai ancora raggiunto il tuo obiettivo, allora prenditi una settimana di pausa e ripeti questo programma per altre sei settimane.
Se non hai ancora raggiunto il tuo obiettivo, prenditi una settimana di pausa e ripeti questo programma per altre sei settimane.