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Se stai cercando un modo rapido per misurare il tuo livello di fitness, non devi vedere un medico o passare attraverso un complesso test da sforzo.
Invece, puoi farlo in meno di 30 minuti con una semplice camminata di un miglio chiamata “The Rockport Walking Test.”
Il Rockport Walking Test è un test di fitness che è progettato per valutare il VO2max di qualcuno, che è il termine usato per descrivere l’assorbimento massimo di ossigeno, una misura importante della forma fisica.
In questo articolo, definirò il Rockport Walking Test, come è perfetto per misurare il tuo livello di fitness, cosa devi completare e come calcolare (e valutare) i risultati.
Andiamo al sodo…
Cos’è il Rockport Walking Test?
Il Rockport Walking Test è una misurazione basata sulla scienza che è progettata per valutare il tuo livello di fitness cardiaco. Il test è stato sviluppato nel 1987 da Kline et al. per prevedere il VO2max di qualcuno. Lo studio originale si è concentrato su una popolazione di adulti tra i 40 e i 69 anni di età.
Da allora, il test è stato convalidato in altri studi, tra cui uno eseguito dalla United States Air Force. Nello studio dell’Air Force, pubblicato nel 2011, i ricercatori hanno testato l’affidabilità del Rockport Walk Test confrontandolo con gli standard fisici dei test dell’Air Force di allora.
Il programma di fitness dell’Air Force all’epoca era una valutazione biennale che includeva una corsa di 1,5 miglia oltre a sit-up e flessioni. Durante lo studio, 24 uomini hanno completato una camminata di 1 miglio (il test di camminata) oltre alla tipica corsa di 1,5 miglia. Lo studio ha scoperto che non c’erano differenze significative nel numero di punti segnati durante il Rockport Test rispetto ai punti segnati nella corsa di 1,5 miglia. Inoltre, non ci sono state differenze significative tra il VO2max medio e quello previsto. Pertanto, questo studio dimostra che l’Air Force potrebbe utilizzare il Rockport Walking Test come alternativa affidabile alla tradizionale corsa di 1,5 miglia.
Come dimostra la ricerca di cui sopra, il Rockport Test è un test di fitness efficace perché è veloce e affidabile. Per coloro che desiderano eseguire questo test di camminata, sono necessari alcuni strumenti.
Cosa serve per eseguire il Rockport Walking Test
L’obiettivo del Rockport Test è quello di valutare la capacità polmonare di qualcuno in relazione alla sua tolleranza agli esercizi. Oltre alla ricerca di cui sopra, il test è stato ampliato per includere uomini e donne tra i 20 e i 69 anni. Viene eseguito di routine; tuttavia, ci sono alcuni strumenti che sono necessari.
Questi includono:
- Un cronometro affidabile che si estende al millisecondo. Ad alcune persone piace usare due cronometri allo stesso tempo, nel caso in cui uno dei due non parta o si fermi in tempo. (In questa pagina, facciamo il profilo di una varietà di pedometri che contano i tuoi passi, pur avendo anche grandi funzioni di cronometro e monitor della frequenza cardiaca.)
- Una pista di livello che si estende per un miglio. Molte persone usano una pista di 400 metri che si trova in un parco locale o in una scuola. Mentre lo studio di cui sopra ha utilizzato un tapis roulant, questo non è raccomandato per il Rockport Walking Test.
- Un buon paio di scarpe da passeggio comode e affidabili. Ecco le nostre raccomandazioni per le donne e le nostre raccomandazioni per gli uomini.
- Un abbigliamento adeguato per l’allenamento che potrebbe includere pantaloncini da ginnastica, una maglietta atletica o una tuta da ginnastica.
- Una bilancia accurata che possa prendere le misure in libbre.
Infine, coloro che desiderano eseguire il Rockport Walk Test dovranno anche procurarsi un dispositivo che possa essere utilizzato per misurare la frequenza cardiaca. Alcune persone prendono il proprio polso; tuttavia, se perdono il conto, devono ricominciare da capo. Questo potrebbe significare correre di nuovo al test per far salire la frequenza cardiaca. Pertanto, si raccomanda un fitness tracker o un cardiofrequenzimetro. A molte persone piace usare un fitness tracker perché può fungere da cronometro oltre a misurare la frequenza cardiaca di qualcuno.
Perché il Rockport Walk Test è meno faticoso di una corsa più lunga, questo test è popolare tra gli adulti che sono in sovrappeso, più anziani o altrimenti sedentari.
Come eseguire il Rockport Walking Test
Per eseguire questo test di camminata, indossare l’attrezzatura atletica appropriata e dirigersi verso una pista di livello come indicato sopra. Molte persone usano la pista della scuola superiore locale. Ricorda che quattro giri di pista equivalgono a un miglio. Usare la corsia più interna va bene.
In alternativa, se una pista scolastica non è disponibile, è possibile utilizzare uno strumento di mappatura online per misurare un percorso lungo un miglio che sia interamente pianeggiante e che non comporti segnali di stop, barriere o cambiamenti di quota. Ricorda che anche un leggero cambiamento di elevazione può influire sui risultati del test.
Una volta raggiunto il percorso, ci sono alcuni passi da seguire per completare il Rockport Walking Test. Questi includono:
- Prenditi qualche minuto per riscaldarti con un po’ di stretching leggero. Concentratevi sul core e sulle gambe, in particolare i tendini del ginocchio, per evitare uno stiramento muscolare. La maggior parte delle persone non cammina regolarmente in modo faticoso, quindi cerca di eseguire un po’ di stretching dinamico che non solo allungherà i muscoli, ma alzerà anche la frequenza cardiaca.
- Poi, inizia a camminare sul percorso il più velocemente possibile. Avviare il cronometro nello stesso momento in cui inizia la camminata. Potrebbe essere utile avere qualcun altro che usi il cronometro. Cerca di rendere la camminata faticosa ma fai attenzione a non iniziare a correre.
- Completa la camminata il più velocemente possibile tenendo presente la sicurezza. Alla fine della passeggiata di un miglio. Fermare immediatamente il cronometro. Registrare il tempo usando i decimali in base ai minuti. Per esempio, un tempo di 12:45 significa dodici minuti e 45 secondi. Questo tempo viene registrato come 12,75 minuti.
- Appena la passeggiata è finita, controlla anche la frequenza cardiaca. Questo può essere fatto usando due dita e controllando il polso sul polso o sul collo. È utile contare il numero di battiti in 15 secondi e poi moltiplicarlo per quattro per ottenere un numero estrapolato di battiti in un minuto. Questo è utile perché la frequenza cardiaca di qualcuno potrebbe diminuire nel corso di un intero minuto, confondendo i risultati. Per esempio, se qualcuno conta 35 battiti in un arco di 15 secondi, questo equivarrebbe a una frequenza cardiaca di 140 battiti al minuto. In alternativa, un fitness tracker potrebbe prendere la frequenza cardiaca di qualcuno automaticamente.
Ci sono alcuni problemi comuni che le persone potrebbero avere mentre eseguono il Rockport Walking Test. In primo luogo, il cronometro potrebbe non partire e fermarsi in tempo. Pertanto, potrebbe essere utile usare due orologi o avere una seconda persona che esegue il cronometraggio, permettendo all’individuo di concentrarsi sul camminare.
Un altro problema comune ha a che fare con il conteggio dei battiti e l’esecuzione dei calcoli. Cercate di contare ad alta voce per evitare di perdere la traccia mentre guardate l’orologio per il cronometraggio. Se qualcuno perde il suo posto mentre conta, ricominciare potrebbe non essere un’opzione valida poiché la frequenza cardiaca inizia a scendere non appena il test è fatto. Questo significherebbe che i risultati non sono accurati. Per evitare questo problema, considera l’uso di un cardiofrequenzimetro.
Come calcolare il tuo VO2 Max
Una volta finito il test, è il momento di calcolare il tuo VO2 max. Per eseguire questo calcolo, è necessario raccogliere le seguenti informazioni
- La tua frequenza cardiaca dal test appena completato (in termini di battiti al minuto)
- La tua età in anni
- Il tuo sesso
- Quanto tempo hai impiegato per completare il test di camminata (in termini di minuti con un punto decimale che rappresenta il numero di secondi)
Una volta che hai tutte queste informazioni, userai la seguente formula per ottenere il tuo VO2 max. La formula è la seguente:
VO2 max = 132,853 – (0,0769 x il tuo peso in libbre) – (0,3877 x la tua età in anni) + (6,315 se sei maschio. Ignora questa aggiunta se sei femmina) – (3.2649 x il tuo tempo di camminata in minuti con un decimale per i secondi) – (0,1565 x la tua frequenza cardiaca in battiti al minuto alla conclusione del test).
Mentre la formula può sembrare intimidatoria, sembra molto più facile una volta che viene eseguito un calcolo. Prendiamo i seguenti valori:
- Un uomo di 28 anni
- Pesa 165 libbre
- Ha finito il test in 12 minuti e 30 secondi, cioè 12.5 minuti
- Con una frequenza cardiaca alla fine del test che ha totalizzato 40 battiti in 15 secondi, rendendo questo un BPM di 160
I calcoli sarebbero:
Una volta che questo calcolo è arrotondato alle prime tre cifre, questo equivale a 49,8 mL/kg/min, che è come VO2 max è solitamente espresso.
Calcolatrice gratuita per il test di fitness Rockport Walking
Se non vuoi gestire questa matematica da solo, ecco un utile strumento che ti aiuta a calcolare rapidamente il tuo VO2 max.
Basta prendere la tua frequenza cardiaca, l’età, il sesso, il sesso e il tempo di cammino per il miglio, poi inserirli qui:
Trova altri calcolatori
Come valutare i tuoi risultati
La maggior parte delle persone non guarda regolarmente il proprio VO2 max e potrebbe non sapere cosa fare con questo numero. Le persone possono prendere il loro VO2 max e confrontarlo con i valori medi basati sul loro sesso. Per esempio, una serie di misure include:
Confronto VO2 max donne:
- Formazione fisica molto scarsa: VO2 max inferiore a 23.6
- Povera forma fisica: VO2 max tra 23,6 e 28,9
- Formazione fisica discreta: VO2 max tra 29,0 e 232,9
- Buona forma fisica: VO2 max tra 33,0 e 36,9
- Forma fisica eccellente: VO2 max tra 37,0 e 41,0
- Formazione fisica superiore: VO2 max maggiore di 41.0
Confronto VO2 max uomini:
- Formazione fisica molto scarsa: VO2 max inferiore a 33.0
- Povera forma fisica: VO2 max tra 33.0 e 36.4
- Formazione fisica discreta: VO2 max tra 36,5 e 42,4
- Buona forma fisica: VO2 max tra 42,5 e 46,4
- Formazione fisica eccellente: VO2 max tra 46,5 e 52,4
- Formazione fisica superiore: VO2 max maggiore di 52,5
Pertanto, in base all’esempio di cui sopra, il giovane che si è ritrovato con un VO2 max di 49,8 avrebbe un livello di forma fisica eccellente.
Ora che hai il tuo risultato, cosa dovresti fare con queste informazioni? I risultati del Rockport Walk Test possono essere utilizzati per aiutare un medico o un personal trainer a elaborare un piano di fitness adeguato alla tolleranza all’esercizio di qualcuno.
Quando qualcuno entra in una nuova routine di esercizio, è importante spingere ma anche spingere una quantità appropriata. Aspettarsi troppo e troppo presto potrebbe portare a gravi lesioni. Il Rockport Walk Test può essere usato per aiutare qualcuno a scalare la sua routine di esercizi in modo appropriato.
Inoltre, il Rockport Test può anche essere usato per aiutare qualcuno a seguire i suoi progressi in termini di forma fisica. Ogni pochi mesi, qualcuno può ripetere il Rockport Walk Test per vedere se il suo VO2 max è cambiato. Se il VO2 max sale, questo è un segno che la forma fisica sta migliorando. Pertanto, il Rockport Test ha una varietà di applicazioni.
Pensieri finali sul Rockport Walking Test
Per chiunque voglia un approccio obiettivo e sicuro all’esercizio, il Rockport Test è uno strumento prezioso. Questo è particolarmente utile per gli individui che potrebbero essere fuori forma o che hanno limitazioni nella loro capacità fisica.
Questo test di camminata può fornire agli individui una forte linea di base per le loro prestazioni fisiche. Poi, gli individui possono usare il Rockport Test come un passo di misurazione oggettivo man mano che migliorano la loro forma fisica. Un basso VO2 max non dovrebbe scoraggiare qualcuno dall’esercizio. Invece, questo test può fornire una linea di base da cui le persone possono migliorare.
E se vuoi fare il prossimo passo per migliorare i tuoi livelli di fitness, ecco un semplice piano di camminata che è progettato per aiutarti a perdere una media di 1 libbra a settimana.
