Sappiamo tutti che dovremmo bere più acqua, ma è più difficile di quanto sembri. Ti svegli, bevi il caffè, ti dai da fare al computer, e prima che te ne accorga, è quasi mezzogiorno, hai fame e non hai bevuto un solo bicchiere d’acqua.

Ora, i nutrizionisti credono che bere più acqua può aiutarti ad avere un sistema digestivo più sano, aumentare l’energia, rimanere vigile mentre lavori alla tua scrivania, sedare la fame e persino perdere chili indesiderati. Il problema è che mentre tutti noi diamo la priorità ai cibi che mangiamo, non riconosciamo che siamo disidratati la maggior parte del tempo, specialmente durante l’estate.

La giusta quantità di acqua da bere al giorno è sorprendente. Ecco una formula che implica una semplice matematica: Moltiplicate il vostro peso in libbre per 2/3 e questo è il numero di once di acqua da bere in un giorno. Ciò significa che se pesi 150 libbre devi sforzarti di bere 100 once d’acqua al giorno. Se volete inserirlo nella vostra calcolatrice, prendete il vostro peso (per esempio, 130 libbre) per .67 (2/3) è uguale a 87 once. Per una persona di 180 libbre, dovresti bere 120 once al giorno. Sono dieci bicchieri d’acqua pieni. Inizia ora, mentre stai leggendo questo.

La sfida dell’idratazione inizia

Il modo migliore per raggiungere questo obiettivo: Iniziate a bere un bicchiere d’acqua pieno al mattino, quando vi svegliate, poi un altro prima di pranzo e altri due nel pomeriggio. Se misurate il vostro bicchiere (un bicchiere alto contiene circa 12 once) e scoprite che contiene da 10 a 12 once, dovete berne da 8 a 10, a seconda del vostro peso, ogni giorno. Spiacente, ma il caffè e il tè non contano perché sono diuretici, cioè agiscono per disidratarti facendoti fare pipì.

L’acqua è acqua; puoi aggiungerci del limone per aggiungere gusto e i benefici per la salute della vitamina C, dato che l’aggiunta di limone può portarti a 1/3 della tua vitamina C complessiva per il giorno. Se preferite, aggiungete cetrioli o fragole o altri gusti per dargli un gusto infuso che vi aiuta a bere di più, se preferite il gusto più dolce. E no, gli alcolici, il vino e la birra non contano, perché sono pieni di calorie e di alcol. Cosa conta: La frutta che è piena d’acqua, come l’anguria, e anche alcune verdure possono aiutarti a bere. Questo grafico mostra quali frutti e verdure contengono più acqua, dal più al meno.

I benefici del bere H2O

I benefici dell’acqua per la salute sono molti, secondo questo studio, inclusa la funzione cellulare. Il tuo corpo si regola a seconda che tu abbia un’adeguata idratazione e quando non bevi abbastanza, le tue cellule si restringono, invecchiano attivamente e il corpo fa delle compensazioni che non sono ottimali per la salute a lungo termine. Quando si ha abbastanza acqua le cellule funzionano meglio, l’umore e le funzioni cognitive migliorano e il corpo funziona come una macchina ben oliata. Ironia della sorte, i bambini hanno bisogno di sostituire i liquidi più spesso delle persone anziane, ma sono peggiori nel riconoscere quando hanno sete.

L’idratazione è segnalata visivamente e dal gusto. Vedrai l’acqua e ti renderai conto di avere sete, ma spesso non hai idea di essere disidratato fino a quando non compaiono sintomi come il mal di testa e la mancanza di concentrazione: Se hai un mal di testa, ti senti confuso o stanco, è probabile che tu abbia bisogno di bere più acqua. Idratarsi immediatamente può aiutare a sbarazzarsi di un mal di testa o a dare una necessaria spinta di energia, ma la quantità giornaliera raccomandata è raramente soddisfatta. Se pesate 150 libbre o più, e non state bevendo da 8 a 9 bicchieri d’acqua al giorno, non siete all’altezza.

Bere abbastanza acqua aiuta il vostro corpo a sentirsi nutrito e rinfrescato, pieno di energia e pulito. Noterai una maggiore energia, migliori prestazioni atletiche, una pelle più chiara e luminosa, e puoi anche perdere più peso eliminando i rifiuti dal tuo corpo e sentendoti più sazio più a lungo.

La sfida dell’idratazione è un consiglio da esperti nella dieta VegStart

La barbabietola vuole aiutarti a raggiungere quell’obiettivo: prendi l’Hydration Challenge per una settimana per prendere la sana abitudine di bere più acqua e mantenere i tuoi obiettivi di perdita di peso. La dieta VegStart, creata dalla dietista registrata Nicole Osinga, raccomanda la soglia più alta di ottenere 2/3 del tuo peso in once come la quantità di acqua al giorno di cui hai bisogno per aiutarti a perdere peso. Altre fonti raccomandano un minimo di metà del vostro peso in once d’acqua al giorno. L’acqua extra che Osinga raccomanda è per aiutare a sentirsi più sazi più a lungo, e per aiutare la perdita di peso.

Prendersi cura dei benefici di bere abbastanza acqua.

Dallo studio sull’idratazione: Le prestazioni cognitive sono influenzate dall’idratazione: “L’acqua, o la sua mancanza (disidratazione), può influenzare la cognizione. Livelli lievi di disidratazione possono produrre interruzioni dell’umore e del funzionamento cognitivo. In una serie di studi che hanno utilizzato l’esercizio fisico in combinazione con la restrizione dell’acqua come mezzo per produrre la disidratazione”, gli autori hanno trovato “le prestazioni cognitive in giovani uomini e donne atleti sani… l’unico effetto coerente della disidratazione lieve era l’elevazione significativa del punteggio soggettivo dell’umore, tra cui fatica, confusione, rabbia e vigore.”

Posso perdere peso bevendo acqua?

Sì. Bevendo abbastanza acqua puoi sopprimere il tuo appetito e mangiare meno durante il giorno, aumentare il tasso metabolico del tuo corpo e aumentare i tuoi livelli di energia che ti permetteranno di essere più attivo. Inoltre, bere più acqua aiuta il corpo a smettere di trattenere l’acqua e a risciacquare tutto dal sistema, aiutandoti a perdere qualche chilo.

Come posso dire che sto bevendo abbastanza acqua?

Quello che succede in bagno rimane in bagno, ma è anche uno dei posti migliori per assicurarti di essere idratato. Il colore dell’urina è il miglior indicatore del tuo livello di idratazione. “Urina giallo pallido che sembra limonata” è l’obiettivo, secondo Healthline. “Un’urina più scura significa che hai bisogno di più acqua. Urina incolore significa che sei sovraidratato.”

Cosa succede se bevo troppa acqua?

Sì, la sovraidratazione è possibile, soprattutto durante un evento atletico quando stai sudando fuori elettroliti importanti e sostituendo i fluidi con acqua che non ha sale e potassio, essenziali per il funzionamento sano delle cellule. “La sovra-idratazione può portare all’intossicazione da acqua. Questo si verifica quando la quantità di sale e altri elettroliti nel tuo corpo diventa troppo diluita”, secondo Healthline. “L’iponatriemia è una condizione in cui i livelli di sodio (sale) diventano pericolosamente bassi. Questa è la preoccupazione principale della sovraidratazione. Se i tuoi elettroliti scendono troppo in basso troppo rapidamente, può essere fatale. La morte per sovraidratazione è rara, ma può accadere”. Se ti stai allenando per un evento a lunga distanza con tempo caldo, assicurati di mettere liquidi elettrolitici nella tua bottiglia d’acqua.

Gli atleti di resistenza, i triatleti e i maratoneti hanno un rischio maggiore di sovraidratazione perché bevono più acqua che liquidi elettrolitici, e impoveriscono i loro sali vitali. Se non sei in quella categoria, è probabile che tu debba bere più acqua, non meno.

I sei benefici che bere più acqua e rimanere idratati ha sul tuo corpo

1. Bere acqua può migliorare la concentrazione e le prestazioni cognitive.

La disidratazione può produrre effetti negativi sull’umore e sulle funzioni cognitive. Questo può essere di particolare preoccupazione nelle persone anziane, nei bambini piccoli, nella stagione calda, o durante una prestazione atletica come correre una gara, giocare a tennis, e altri sport che si basano sulla concentrazione e una forte mentalità.

In uno studio di un gruppo di nutrizionisti che ha confrontato l’età e la funzione cognitiva contro una lieve disidratazione, i risultati hanno trovato: “La disidratazione lieve produce alterazioni in una serie di aspetti importanti della funzione cognitiva come la concentrazione, la vigilanza e la memoria a breve termine nei bambini (10-12 anni), nei giovani adulti (18-25 anni) e negli adulti più anziani, 50-82 anni. Come per il funzionamento fisico, livelli da lievi a moderati di disidratazione possono compromettere le prestazioni in compiti come la memoria a breve termine, la discriminazione percettiva, la capacità aritmetica, l’inseguimento visuo-motorio e le abilità psicomotorie.”

Quando stai facendo un test o studiando per un esame, assicurati di avere acqua a portata di mano in modo da poter rimanere concentrato e raggiungere i tuoi obiettivi.

2. Bere acqua può aiutarti a perdere peso abbassando l’assunzione di energia totale o alterando il metabolismo.

Bere acqua può favorire la perdita di peso. In uno studio condotto da ricercatori della Obesity Society, hanno testato le “associazioni tra gli aumenti assoluti e relativi di acqua potabile e la perdita di peso su 12 mesi”. I dati sono stati raccolti da “173 donne in sovrappeso in premenopausa (età 25-50 anni) che hanno riferito di bere l/giorno di acqua al basale.”

Lo studio spiega: Ad ogni punto temporale, l’assunzione media giornaliera di acqua potabile, bevande caloriche non caloriche, caloriche non zuccherate (ad esempio, succo di frutta al 100%, latte) e caloriche zuccherate, e l’energia e i nutrienti alimentari sono stati stimati utilizzando tre richiami non annunciati della dieta di 24 ore. L’assunzione di bevande è stata espressa in termini assoluti (g) e relativi (% di bevande). Sono stati utilizzati modelli misti per testare gli effetti degli aumenti assoluti e relativi dell’acqua potabile sui cambiamenti di peso e composizione corporea, controllando lo stato iniziale, il gruppo di dieta e i cambiamenti nell’assunzione di altre bevande, la quantità e la composizione degli alimenti consumati e l’attività fisica”. Dopo i dodici mesi, lo studio ha trovato che “gli aumenti assoluti e relativi di acqua potabile sono stati associati a una significativa perdita di peso corporeo e di grasso nel tempo”, concludendo che l’acqua potabile può promuovere la perdita di peso nelle donne in sovrappeso che sono a dieta.

Come risultato, la perdita di peso è composta da molti fattori come la salute fisica come l’esercizio, la salute mentale come abbassare i livelli di stress e ottenere una buona notte di sonno e mangiare una dieta pulita piena di alimenti naturali a base vegetale. Aumentare l’assunzione di acqua può aiutarvi a rimanere in pista e aggiungere all’effetto di perdita di peso un tasso molto piccolo. Tuttavia, dovresti cercare di realizzare tutti e tre gli stati e idratare il tuo corpo per il carburante e per stimolare il tuo metabolismo.

3. Bere abbastanza acqua può aiutare la tua funzione renale.

Bere abbastanza acqua protegge i tuoi reni. “Il rene è cruciale nella regolazione dell’equilibrio idrico e della pressione sanguigna, nonché nella rimozione dei rifiuti dal corpo”, secondo uno studio del National Institutes of Health. “Se i reni risparmiano acqua, producendo urina più concentrata, c’è un costo maggiore in energia e una maggiore usura dei loro tessuti. Questo è particolarmente probabile quando i reni sono sotto stress, per esempio quando la dieta contiene quantità eccessive di sale o sostanze tossiche che devono essere eliminate. Di conseguenza, bere abbastanza acqua aiuta a proteggere questo organo vitale”, conclude il NIH.

4. Bere abbastanza acqua può aiutare le tue prestazioni atletiche.

Quando una persona si disidrata sperimenta fatica e resistenza ridotta. Proprio come quando esci per una lunga corsa e noti la differenza nella tua energia quando sei disidratato. Cominci a rallentare, pensi a delle scuse e ti senti come se dovessi fermarti. Assicurati di bere acqua prima di qualsiasi attività fisica, anche se fai una passeggiata o pratichi yoga.

“La disidratazione altera le funzioni cardiovascolari, termoregolatorie, del sistema nervoso centrale e metaboliche. Una o più di queste alterazioni degradano le prestazioni degli esercizi di resistenza quando la disidratazione supera il 2% del peso corporeo. Queste diminuzioni delle prestazioni sono accentuate dallo stress termico. Per ridurre al minimo le conseguenze negative del deficit di acqua corporea sulle prestazioni dell’esercizio di resistenza, si raccomanda che l’assunzione di liquidi sia sufficiente a ridurre la disidratazione a meno del 2% della perdita di peso corporeo, secondo i ricercatori dell’US Army Research Institute of Environmental Medicine.

Bere acqua può invertire la disidratazione e ridurre lo stress ossidativo da esercizio e attività fisica. Prima di svolgere qualsiasi attività fisica, assicurati di idratarti prima e dopo. A volte se una persona si idrata durante l’allenamento, lo stomaco può avere dei crampi quindi è meglio essere idratati prima del vostro sport.

5. Bere abbastanza acqua può migliorare la tua pelle.

Nelle riviste, in TV, e scritto nei blog di bellezza, la maggior parte delle persone crede che bere più acqua pulisca la pelle e dia un effetto luminoso. Anche se ci sono molti fattori coinvolti, come la genetica, l’esposizione al sole e il modo generale in cui trattate la vostra pelle, l’acqua ha un semplice effetto che può aiutare a migliorare la vostra pelle.

Anche se la pelle secca è di solito causata dall’esposizione all’aria secca, l’acqua che passa attraverso l’interno del vostro corpo alla vostra epidermide, o lo strato della pelle può migliorare l’idratazione della pelle. “L’assunzione di acqua, in particolare negli individui con un basso apporto iniziale di acqua, può migliorare lo spessore e la densità della pelle misurata tramite ecografia, e compensa la perdita di acqua transepidermica, e può migliorare l’idratazione della pelle”, secondo uno studio dell’International Journal of Cosmetic Science.

Bere più acqua è un modo naturale per pulire la pelle. Infondi la tua acqua con frutta e verdura come limone, lime, fragole, cetrioli e altro per il gusto e le proprietà immunitarie.

6. Bere abbastanza acqua può evitare di avere mal di testa.

Le persone che sperimentano frequenti mal di testa dovrebbero vedere un medico, ma prima, assicurati di essere idratato. La disidratazione può portare al mal di testa proprio come uno stomaco vuoto può portare alla fame.

In uno studio, i ricercatori hanno esaminato l’aumento dell’assunzione di acqua e i sintomi del mal di testa nei pazienti con mal di testa. “In questo studio randomizzato, i pazienti con una storia di diversi tipi di mal di testa, tra cui l’emicrania e la cefalea tensiva, sono stati assegnati a una condizione placebo (una compressa non farmaco) o la condizione di acqua aumentata. Nella condizione dell’acqua, i partecipanti sono stati istruiti a consumare un volume aggiuntivo di 1,5 L di acqua al giorno oltre a quello che già consumavano in alimenti e liquidi. L’assunzione di acqua non ha influenzato il numero di episodi di mal di testa, ma è stata modestamente associata a una riduzione dell’intensità e della durata del mal di testa”. I risultati spiegano che l’assunzione di acqua può aiutare ad alleviare i dolori alla testa, ma la capacità di prevenire il mal di testa è ancora sconosciuta.

Se hai già un mal di testa, prova a bere acqua per alleviare il dolore. Tuttavia, solo perché rimani idratato durante il giorno, non significa che non avrai un mal di testa. La capacità di prevenire il mal di testa è incerta e causata da molti fattori interni ed esterni come lo stress e il fissare lo schermo di un computer.

L’Hydration Challenge è iniziata. Segui la sfida su IG e FB di The Beet e posta come stai facendo oggi.

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