Ci sono diversi stiramenti e tecniche che miglioreranno i benefici della camminata, così come aiutano a prevenire le lesioni.
Stretching prima della camminata
Prima della camminata, dovrebbe essere fatto un leggero stretching per preparare le articolazioni e i muscoli per la maggiore gamma di movimento necessaria. È importante fare una semplice passeggiata di cinque minuti per riscaldare i muscoli prima dello stretching, in modo che non siano completamente freddi quando si allungano.
Discutere con un operatore sanitario il modo migliore per fare stretching, e assicurarsi di includere il collo, le braccia, i fianchi, i muscoli superiori e inferiori delle gambe (compresi i muscoli del tendine del ginocchio nella parte posteriore della coscia), e le caviglie.
Vedi Stretching del collo e Stretching per alleviare il mal di schiena.
Tecniche per fare esercizio camminando
Utilizzare le seguenti tecniche aiuterà a migliorare i benefici della camminata:
- Camminare velocemente, ma come regola generale mantenere abbastanza fiato per essere in grado di portare avanti una conversazione.
- Iniziare con una camminata di 5 minuti e lavorare fino a camminare per almeno 30 minuti (circa 2 miglia) almeno 3 o 4 volte a settimana.
- Mantenere una buona forma mentre si cammina per ottenere il beneficio aerobico ottimale con ogni passo e aiutare a proteggere la schiena ed evitare lesioni. Questi elementi di forma dovrebbero essere seguiti:
- Testa e spalle: Tenere la testa alta e centrata tra le spalle, con gli occhi puntati dritti verso l’orizzonte. Tenere le spalle rilassate ma dritte – evitare di ciondolare in avanti.
- Muscoli addominali: È importante usare attivamente i muscoli addominali per aiutare a sostenere il tronco del corpo e la spina dorsale. Per fare questo, tieni lo stomaco leggermente tirato in dentro e stai completamente dritto. Evitare di piegarsi in avanti mentre si cammina.
- Fianchi: La maggior parte del movimento in avanti dovrebbe iniziare con i fianchi. Ogni passo dovrebbe essere naturale, non troppo lungo o troppo corto. Molte persone fanno l’errore di cercare di fare falcate troppo lunghe.
- Braccia e mani: Le braccia dovrebbero stare vicine al corpo, con i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi. Mentre si cammina, le braccia devono rimanere in movimento, oscillando avanti e indietro al ritmo del passo della gamba opposta. Ricordate di tenere le mani rilassate, leggermente a coppa con i palmi verso l’interno e i pollici in alto. Evitare di stringere le mani o fare pugni stretti.
- Piedi: Con ogni passo, atterrare delicatamente sul tallone e sul mesopiede, rotolando dolcemente per spingere fuori con le dita dei piedi. Fai attenzione ad usare le palle dei piedi e le dita dei piedi per spingere in avanti ad ogni passo.
Utilizzare un tapis roulant per fare esercizio camminando
Quando si usa un tapis roulant per fare esercizio camminando, tutte le linee guida di cui sopra sono ancora importanti, con l’ulteriore avvertenza di evitare il più possibile di usare i corrimano (a meno che siano necessari per mantenersi in equilibrio).
Vedi Vantaggi e Svantaggi dell’uso del tapis roulant per l’esercizio fisico e l’attenuazione del dolore