Mentre molte erbe supplementari hanno benefici per la salute, ci sono problemi quando si tratta di integrare le erbe stesse.

Ho già scritto su questo argomento, ma l’idea generale è che un’erba è di per sé “la miscela proprietaria della natura”. Sono le molecole nell’erba che fanno i benefici (e i danni) così abbiamo bisogno di identificarle e, a volte, isolarle per saperne di più.

Questo è il caso del sulforafano, uno dei molti composti benefici nei broccoli che è stato isolato e ora ha il suo corpo di prove.

In tutta onestà, è un composto piuttosto fresco. Attiva una catena molto semplice, ma potente, di risposte antiossidanti nel corpo. Ci sono solo, beh, alcuni problemi:

1. Le verdure crocifere hanno un sacco di composti interessanti, non solo il sulforafano, e un sacco di reclami associati a quei composti vengono confusi con il sulforafano sulla base di “lol, broccoli.”
2. Anche se è un grande antiossidante, l’antiossidazione non è tutto.

Questo lascia il sulforafano in uno strano posto dove è una molecola cool, non troppo pubblicizzata nel mainstream, eppure ogni tanto ti imbatti in un accolito di Rhonda Patrick che prega il cancro in un santuario al sulforafano.

Sì, apparentemente “ricercatore appassionato e onesto” più “Joe Rogan Experience” è uguale a “fervente seguito religioso”.

Chiaro che il sulforafano non è una panacea, niente lo è, ma dato che ho la tendenza a fare presentazioni assolutamente idiote eppure ho fatto questa in modo pragmatico, suggerisce che prendo sul serio questa molecola. Lo faccio, non è una spirulina ma è una buona molecola.

Quindi cosa la rende speciale? Il sulforafano è vicino alla cima degli antiossidanti ideali? Continua a leggere.

Cos’è il sulforafano?

Il sulforafano è una delle molecole “isotiocianate” che si trovano nei broccoli.

L’isotiocianato si riferisce a un gruppo di molecole dalla struttura simile che si trovano nelle verdure crucifere come cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e cavoli, che sono comunemente implicate nei benefici unici per la salute di queste piante.

Alcuni di loro sono stati identificati e usati negli integratori prima, in particolare il diindolilmetano (DIM), l’indolo-3-carbinolo (I3C) e l’isotiocianato di fenile (PEITC)

Queste molecole si trovano sia nelle loro forme “attive”, come elencate sopra, ma anche in forme di stoccaggio dove sono legate agli zuccheri. Queste forme di stoccaggio sono chiamate glucosidi e comprendono:

• Glucobrassicina, che fornisce I3C (e poi si trasforma in DIM)
• Gluconasturtiin, che fornisce PEITC
• Glucoraphanin, che fornisce rafanina e sulforafano

Ci sono molte altre molecole nel gruppo degli isotiocianati che sono meno popolari o potenti, e quindi non ne parleremo in questo articolo, ma l’idea generale di questo gruppo è che hanno un gruppo chimico specifico.

Si scrive R-N=C=S.

Per le persone che non conoscono bene la chimica può essere letto come “dannazione, quel gruppo di zolfo sparerà fuori da quel cucciolo quando le condizioni sono giuste.”

Lo zolfo è in realtà un elemento piuttosto forte quando si tratta di nutrizione umana, ed è uno dei protagonisti dei benefici dell’aglio. È collegato all’antiossidazione attraverso l’enzima glutatione, al flusso sanguigno attraverso la creazione di idrogeno solforato, ed è stato studiato per gli effetti anticancro.

Si pensa che il gruppo isotiocianato permetta agli effetti anticancro dello zolfo di essere più rilevanti per gli esseri umani che lo mangiano, piuttosto che iniettarlo direttamente in una cellula. La maggior parte degli isotiocianati sono studiati per questo scopo e il sulforafano ha guadagnato molta popolarità negli ultimi anni grazie ai suoi meccanismi unici.

E questo meccanismo è quello noto come inibizione HDAC.

Cosa fa il Sulforaphane?

Il sulforafano funziona principalmente attraverso l’inibizione dell’HDAC.

HDAC è l’acronimo di Histone DeACetylase, un gruppo di enzimi che interagiscono con il DNA e come esso può legarsi intorno a quelli che sono conosciuti come “istoni” – in effetti proteine che aiutano a rendere il DNA più compatto e a conservarlo.

Il DNA non può davvero fare il suo lavoro se è avvolto intorno a un istone, deve prima essere dipanato. Il processo di acetilazione (spostamento di gruppi acetilici) è uno dei modi in cui il DNA può essere sbrogliato e arrotolato, ed è qui che entrano in gioco le HDAC.

Sai, l’istone deacetilasi. Interagisce con gli istoni, e l’acetilazione – grazie a Dio la biologia ha deciso di prendere la via dei nomi di base sulla maggior parte di queste cose.

Quindi, dove gioca il sulforafano in tutto questo?

Il sulforafano può inibire alcuni enzimi HDAC e, come risultato di tale inibizione, aumentare l’attività di un percorso noto come il percorso Keap1-Nrf2 (aumentando l’attività Nrf2.)

Questo percorso complessivo ha numerose funzioni in una cellula ma, in generale, queste funzioni sono raggruppate dai ruoli di disintossicazione, protezione antiossidante e sopravvivenza cellulare.

In sintesi, il sulforafano aumenta l’attività di un’intera via di segnalazione genetica la cui funzione principale nel corpo è quella di proteggere dalla formazione del cancro, dalle tossine e dall’eccessiva ossidazione.

I 3 principali benefici del sulforafano

Possiamo stare qui tutto il giorno se ci addentriamo solo nella pedanteria genetica, quindi che ne dite di guardare i dati umani e animali più rilevanti? Piuttosto che addentrarci nelle minuzie, qualche buon dato su cosa possiamo aspettarci quando mettiamo un po’ di sulforafano nella nostra bocca?

1. Sulforafano e cancro

Sorprendentemente, il sulforafano non sembra avere davvero buone prove dirette e chiare per dimostrare che riduce i tassi di cancro.

Le prove che abbiamo sono un po’ sparse, punti di dati che sono difficili da collegare direttamente tra loro, ma tutti in generale suggeriscono che ci sono alcuni effetti protettivi.

Quando si tratta di prove sui roditori, numerosi studi mostrano che i ratti con il cancro tendono a vedere benefici con il sulforafano sia da solo o quando accoppiato con un chemioterapico (un farmaco per uccidere il cancro).

Ora, naturalmente non possiamo dare il cancro alle persone per ottenere una prova conclusiva sul fatto che il sulforafano lo prevenga o meno, ma possiamo dare il cancro ai roditori e nello stesso studio mostrare che ciò che il sulforafano ha fatto nei roditori, lo ha fatto nei volontari umani.

Insieme alla prova che 200 microgrammi di sulforafano riducono leggermente i biomarcatori del cancro alla prostata e al seno, il sulforafano sembra promettente per un “piccolo passo avanti” nella protezione dal cancro. Tuttavia, la potenza sembra piuttosto bassa sulla base di studi umani limitati.

In questo momento non sembra disonesto chiamare il sulforafano una molecola anti-cancro, che è una lode più alta di quanto sembri, dato che la maggior parte delle affermazioni di integratori sono fasulle. Basta capire che non sarà potente come i farmaci anticancro legali.

2. Sulforafano e ossidazione

Il legame tra sulforafano e ossidazione risiede in Nrf2.

Quando Nrf2 aumenta in attività, provoca una catena di eventi che può essere ampiamente descritto come “anti-infiammatorio e antiossidante”. Piuttosto che essere qualcosa di diretto, come la vitamina C che afferra letteralmente gli ossidanti, il sulforafano funziona attraverso gli enzimi antiossidanti.

Un importante di questi è il glutatione, che diventa naturalmente più attivo quando Nrf2 diventa più attivo.

Non è la cosa più rara che gli integratori alimentari fanno. Baicalein (da skullcap), shisandrin B (da schisandra), pelargonidin (da fragole), e quercetina (da, um, praticamente tutto) tutti aumentano il glutatione attraverso Nrf2.

Tuttavia, questa è una prova preliminare in vitro. Il sulforafano ha prove negli esseri umani che dimostrano che può aumentare la capacità antiossidante in questo modo nel tessuto cerebrale. L’effetto protettivo è stato anche dimostrato, nell’uomo, nei polmoni, nelle vie respiratorie e nel fegato.

Relativamente ad altre opzioni per aumentare gli enzimi antiossidanti, il sulforafano sembra avere prove umane più rilevanti e sembra essere in grado di raggiungere il tessuto target in base alle necessità. Una buona, pratica, scelta per un supplemento antiossidante.

3. Sulforafano e autismo

Oh ragazzi, è il momento di aprire questo barattolo di vermi.

Il sulforafano ha, almeno in uno studio che ha coinvolto la John Hopkins University School of Medicine e la Harvard Medical School, notato che in giovani uomini (di età compresa tra 13 e 27 anni) con sintomi autistici moderati e gravi i loro sintomi di autismo sembravano essere diminuiti.

Da cinquanta a centocinquanta micromoli di sulforafano somministrati agli uomini per 18 settimane hanno causato miglioramenti nel comportamento sociale e nella comunicazione – tutti questi cambiamenti sono tornati quando l’uso del sulforafano è stato interrotto.

Il ragionamento per l’utilizzo del sulforafano in questo studio era in parte dovuto a come l’autismo sembra essere uno stato con livelli più alti del normale di stress ossidativo nel cervello, un po’ più infiammazione nel cervello del solito, e come sulforafano è abbastanza sicuro da testare.

In seguito è stato dimostrato che, sì, il sulforafano migliora effettivamente i livelli di antiossidanti nel cervello (attraverso l’enzima glutatione) suggerendo una possibile ragione per gli effetti osservati.

Attualmente, mentre le prove sono limitate il sulforafano può effettivamente essere un integratore valido per migliorare gli effetti collaterali sociali e di comunicazione del disturbo dello spettro autistico.

Cosa non fa il sulforafano?

Il sulforafano ha ottenuto un bel po’ di hype tra i ricercatori prima, e la conseguente valanga di studi condotti ha fatto sì che si ottenesse qualche prova di qualità su ciò che il sulforafano non fa. È sempre bello sapere cosa non fanno le buone molecole per non fare false panacee.

Le quattro cose che il sulforafano non fa sono:

1. Non sembra migliorare intrinsecamente la cognizione.
2. Non sembra essere un antiossidante pratico per i problemi polmonari.
3. Può non essere un valido integratore per la prevenzione della caduta dei capelli.
4. Può non essere affatto rilevante per la perdita di peso.

Guardiamo entrambe queste cose più in dettaglio.

1. Sulforafano e cognizione

Questo può essere un posto controverso per mettere il sulforafano, ma ci sono due motivi per cui sto suggerendo che non “aumenta la cognizione”. La cognizione è un termine generale che si riferisce alle azioni e ai processi che il nostro cervello intraprende e che ci aiutano ad acquisire conoscenza e comprensione del mondo.

Una cognizione maggiore e più flessibile non significa intrinsecamente più intelligenza, e se vogliamo usare un’analogia con i computer la cognizione è la somma di tutte le parti mentre il QI è semplicemente la velocità di elaborazione, ma una migliore cognizione permette di acquisire intelligenza più velocemente e più efficacemente.

Quindi, se possiamo migliorare la cognizione, dovremmo farlo, e dovremmo anche cercare di prevenire qualsiasi ostacolo inutile ai nostri processi cognitivi.

Detto questo, non ci sono prove umane in questo momento e, in secondo luogo, le prove disponibili che abbiamo non suggeriscono un effetto intrinseco di potenziamento del cervello come la bacopa, ma piuttosto solo uno protettivo – se c’è un insulto ossidativo al tuo cervello, il sulforafano può proteggerti, ma questo è tutto.

Studi recenti ci hanno dimostrato che gli insulti infiammatori, come LPS, modelli di Alzheimer, diabete, metalli tossici, e altri vari composti che normalmente diminuiscono la memoria e la cognizione sono parzialmente impediti dal sulforafano.

Questo sembra essere legato alla roba Nrf2 e al miglioramento delle difese antiossidanti e, mentre può essere sufficiente per suggerire che il sulforafano sia un integratore per la “salute” o la “protezione” del cervello, non è sufficiente per chiamarlo un potenziatore del cervello.

In definitiva, se si vuole sostenere che il sulforafano può proteggere il cervello dai danni, sembra essere una rivendicazione legittima. Tuttavia, chiamarlo un potenziatore cognitivo in questo momento sembra un po’ falso.

2. Sulforafano e salute dei polmoni

Il sulforafano ha una sorprendente quantità di prove per quanto riguarda i polmoni, e se può essere o meno un integratore “sano per i polmoni”.

Come detto in precedenza, il sulforafano è in grado di migliorare le difese antiossidanti nelle vie aeree ed è stato in grado di proteggere le vie aeree dall’infiammazione indotta dal fumo (studio in vitro, attenzione.)

Questa non è l’area più comune per un integratore alimentare per influenzare e, in definitiva, l’integratore può solo aiutare il tessuto se può arrivare lì in primo luogo.

Quindi, dato che il sulforafano potrebbe arrivare in queste aree e mostra alcune proprietà protettive sulle cellule delle vie aeree, si è cercato di capire se fosse abbastanza forte da aiutare queste aree nell’uomo.

Purtroppo, un paio di studi che valutavano i germogli di broccoli e il sulforafano da soli non sono riusciti a trovare una riduzione significativa dell’infiammazione delle vie aeree e in uno studio sulla broncopneumopatia cronica ostruttiva (COPD) non sono riusciti a trovare benefici con il sulforafano.

Secondo le prove attuali sull’argomento, il sulforafano non sembra abbastanza potente da causare benefici apprezzabili alla salute dei polmoni. Tuttavia, almeno arriva al tessuto e cerca di causare effetti protettivi lì e potrebbe essere rilevante in futuro.

3. Sulforafano e perdita di capelli

Il sulforafano è stato associato alla prevenzione della perdita di capelli da quando, onestamente, qualsiasi cosa che abbia anche un solo studio su questo argomento viene picchiato a sangue dagli uomini spaventati dal tempo del padre.

L’unico studio sulforafano viene da Tokyo, dove è stato scoperto che le iniezioni di sulforafano nei topi sono state in grado di migliorare la rigenerazione dei capelli abbattendo il DHT, il più potente androgeno associato alla calvizie maschile.

Tuttavia, questa iniezione da 10 mg/kg ha anche ridotto il testosterone nei topi-studi umani che utilizzano dosi più moderate di sulforafano NON vedono alcun cambiamento nel livello di testosterone rispetto al placebo.

Quindi, mentre può essere possibile che l’uso topico e ad alta concentrazione di sulforafano abbia alcune proprietà anti-androgeniche, questo è qualcosa di non definitivamente provato e non sembra applicarsi anche all’integrazione orale di sulforafano – molto probabilmente non rilevante per la maggior parte degli utenti.

4. Sulforafano e perdita di peso

Ovviamente, si sostiene che i composti a base vegetale facciano perdere grasso.

Tecnicamente si possono trovare studi che collegano il sulforafano al tessuto adiposo (grasso corporeo), ma gli studi sono per lo più studi cellulari che notano che composti “sani” come il sulforafano possono normalizzare alcuni aspetti negativi della sindrome metabolica – ridurre l’intolleranza al glucosio, migliorare la segnalazione della leptina, quel genere di cose.

L’unica vera prova su questo argomento proviene da uno studio in cui 30 grammi di germogli di broccoli sono stati confrontati con il controllo per vedere se c’era qualche effetto dei germogli – una riduzione dell’infiammazione è stata vista ma il peso corporeo è rimasto lo stesso per 10 settimane.

Quindi in definitiva, no, il sulforafano non ha prove convincenti per sostenere l’idea che può ridurre il peso corporeo o la massa grassa.

Qual è il dosaggio di sulforafano clinicamente efficace?

In questo momento, gli studi che utilizzano il sulforafano negli esseri umani tendono a utilizzare circa 200 microgrammi di sulforafano.

Tuttavia, molti studi sui roditori utilizzano da 0,1 a 0.5 mg/kg di peso corporeo che, dopo averlo tradotto in una dose umana, si correla ad un range di dosaggio più alto di circa 10-60 milligrammi.

A tutti gli effetti, puntate ad almeno 200 microgrammi di sulforafano ma sappiate che non c’è nessun danno nel superarlo anche di molto.

Se vuoi semplicemente mangiare i germogli di broccoli circa 20-30 grammi di essi (peso fresco, non concentrato in alcun modo) è più che sufficiente per avere effetti benefici.

Quali sono gli effetti collaterali più comuni del sulforafano

Al momento non sono stati segnalati effetti collaterali importanti con l’integrazione di sulforafano negli esseri umani, o con il consumo di germogli di broccoli come fonte di sulforafano.

Tuttavia, anche se non è comune, non è raro che le persone siano allergiche alle verdure crocifere, compresi i broccoli. Questa allergia si applica anche a qualsiasi integratore che ha un nome simile a “estratto di broccoli” o “estratto di cavolfiore” (dal momento che è essenzialmente vegetale disidratato) e gli integratori di sulforafano impuro possono anche portare un rischio.

Dovresti prendere integratori di sulforafano?

In generale, sì. Se vuoi ottenere i benefici del sulforafano, un integratore sarebbe prudente.

Un integratore di estratto di sulforafano può essere migliore del sulforafano isolato, poiché sembra che l’assorbimento del sulforafano (anche dagli stessi germogli di broccoli) sia migliorato con una sana dose di glucorafanina, un altro isotiocianato.

Uno dei rari casi in cui un integratore più grezzo, qualcosa come “estratto di germogli di broccoli”, può essere migliore della molecola isolata.

Quali alimenti sono ricchi di sulforafano?

La famiglia delle molecole isotiocianate si trova nelle verdure crucifere. Botanicamente parlando, crocifere si riferisce a qualsiasi pianta della famiglia delle Brassicaceae (una volta era la famiglia delle Crucifere, e i termini sono a volte sinonimi.)

Alcuni degli alimenti che sono più ricchi di sulforafano includono . . .

1. Broccoli
2. Cavolfiori
3. Radano
4. Radano
5. Radano
6. Radano
7. Cavolo
8. Rucola
9. Crescione
10. Senape
11. Collane

Naturalmente, ogni pianta specifica ha diversi rapporti di isotiocianati tra loro. Alcune sono ad alto contenuto di PEITC, altre di I3C, e altre ancora ad alto contenuto di isotiocianati che non posso nemmeno nominare perché sono così noiosi.

Quando si tratta di sulforafano, tende ad essere in livelli più alti nei broccoli, ma ha anche una relazione con l’età della pianta – essendo ridotto come la pianta cresce poiché si converte in altri isotiocianati. Questo significa che i germogli di broccoli sono più ricchi di sulforafano.

Quando si tratta di scegliere effettivamente un alimento per ottenere i benefici del sulforafano gli studi hanno tentato di usare solo i germogli di broccoli. Non si sa bene se mangiare le altre verdure crucifere possa dare abbastanza per i benefici elencati in questo articolo.

Per i germogli di broccoli, comunque, circa una mano piena di essi (non chiusa, lasciata traboccare un po’) dovrebbe andare bene.

La linea di fondo sul sulforafano

Il sulforafano è un antiossidante diffuso, abbastanza sicuro e potente che ha il potenziale di aiutare la maggior parte delle funzioni del corpo.

Purtroppo, la maggior parte dei problemi non va via semplicemente buttandoci sopra degli antiossidanti. Nonostante l’ampia diffusione del sulforafano e la sua relativa potenza, non sembra avere effetti forti in assoluto – solo una bella spinta nella giusta direzione, a volte.

Questo beneficio sembra essere rilevante quando si vuole ridurre il rischio di cancro, e le malattie che sono peggiorate dall’ossidazione possono vedere qualche beneficio – soprattutto l’autismo.

Tuttavia, gli effetti protettivi non sono intrinseci, come possiamo vedere con il sulforafano che protegge il cervello (e non aumenta del tutto la cognizione) e a volte troppo deboli per essere pratici, come il sulforafano non riesce a fornire benefici ragionevoli alla salute dei polmoni.

Il sulforafano è un grande esempio di una molecola che può essere troppo costosa da comprare da sola, ma se viene inserita in un altro prodotto che stai prendendo (un multivitaminico o un integratore di verdure) a buon mercato può rendere il prodotto molto migliore.

Anche più importante, non hai bisogno di integratori per il sulforafano. I germogli di broccoli sono un modo del tutto fattibile per “godersi” il sulforafano, se si riesce a superare il gusto.

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