Se la bench press ti fa male alle spalle è perché non hai letto The Serious Guide to the Bench Press.

Se la tua ragazza non può mettere su il suo peso corporeo sulla bench press, beh, è perché non ha letto The Serious Guide to the Bench Press.

Se hai visto persone che fanno panca con i piedi in aria è perché non hanno letto The Serious Guide to the Bench Press (e hanno un desiderio di morte).

Se vuoi aggiungere qualche chilo serio alla tua panca è ora di leggere The Serious Guide to the Bench Press.

Se vuoi costruire un petto massiccio e tricipiti a ferro di cavallo è il momento di leggere La guida seria alla panca.

Ho detto La guida seria alla panca?

Tabella dei contenuti

Attrezzatura
Tecnica
PROGRAMMI
VARIAZIONI
Lavori accessori
Punti di forza
Link utili

Apparecchiatura

Le necessità per la distensione sulla panca sono:

• Un bilanciere
• Una panca robusta
• Piastre
• Una rastrelliera per tenere la barra tra una serie e l’altra

Se stai allestendo una palestra in casa per l’allenamento della forza, queste sono le prime cose da comprare.

Quasi ogni palestra in America dovrebbe essere dotata di una pressa da banco, e se la tua palestra non ce l’ha devi cambiare palestra (ti sto guardando Planet Fitness).

Puoi leggere di più sull’attrezzatura necessaria nel nostro articolo Come perfezionare il tuo Bench Press Setup.

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Tecnica

Se stai usando una panca standard in una palestra commerciale non c’è molto da fare per impostare correttamente l’attrezzatura. Se l’altezza di partenza per la barra è regolabile, allora è qualcosa di importante da impostare correttamente e si può leggere di più su questo qui.

Assumendo che tu abbia impostato correttamente l’attrezzatura, il prossimo passo è impostare te stesso correttamente.

1. Mento sotto la barra
2. Presa leggermente più larga della larghezza delle spalle
3. Spalle impostate
4. Schiena inarcata
5. Gambe piantate saldamente a 90 gradi nelle caviglie e nelle ginocchia

Poi, togli la barra estendendo i gomiti. Questo dovrebbe sollevare la barra di 1″-2″; appena abbastanza in alto per eliminare i fermi ma senza estendere completamente i gomiti. Non si dovrebbe mai estendere completamente i gomiti quando si preme sulla panca, a meno che non si eseguano singole ripetizioni in preparazione alla competizione. Mantenere i gomiti “morbidi” ti dà più controllo sulla barra.

Spostare la barra fuori dal rack in modo che sia direttamente verticale sopra l’articolazione della spalla.

Bassa la barra fino a toccare il tuo petto. Stiamo cercando un percorso della barra per lo più verticale qui, ma la parte più importante è che la barra deve rimanere in perfetto allineamento verticale con il tuo avambraccio.

Premere la barra di nuovo al punto di partenza direttamente sopra la metà del petto, ma non estendere completamente i gomiti. Stiamo cercando il 90%-95% della piena estensione. Questo è importante perché ti aiuta a stabilizzare meglio il carico mantenendo sempre i muscoli su entrambi i lati dell’articolazione del gomito impegnati tra una ripetizione e l’altra.

Quando hai completato le ripetizioni prescritte per il set, solleva la barra riportandola al suo posto di riposo sui ganci. Se il rack è impostato all’altezza corretta, non dovreste mai dover guardare dove sta andando: si libererà dai fermi e potrete posare la barra. Guarda il video qui sotto per un rapido tutorial sulla tecnica della panca con bilanciere.

Qui c’è un’intera serie di video sulla distensione su panca per tutte le tue domande sulla tecnica.

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Programmi di forza generale

Una parola veloce sui programmi:

I programmi non funzionano se non lo fai tu. Un programma mediocre con un’applicazione coerente darà sempre risultati migliori di un programma perfetto con un uso incoerente.

Una parola leggermente più lunga sui programmi:

I programmi per principianti sono fatti per i principianti. Sono programmi per principianti perché progrediscono rapidamente. I tuoi progressi più veloci arriveranno sempre quando inizi qualcosa (chiamati guadagni dei principianti), e i programmi per principianti sono fatti su misura per questo.

I programmi avanzati progrediscono lentamente perché quando migliori in qualcosa i tuoi risultati rallentano. Se sei nuovo nell’allenamento della forza o nel bench pressing, o non lo fai da un po’, otterrai i migliori risultati da un programma per principianti.

I programmi avanzati NON faranno progredire un sollevatore principiante più velocemente di un programma per principianti.

Programma per principianti

Senza entrare in tutti i dettagli del programma copriamo le parti importanti:

• Bench press per 5 serie di 5 ripetizioni
• Aumenta il peso di 5 libbre ogni volta che fai un allenamento di bench press

Se sei un completo principiante alla bench press allora è una buona idea iniziare con la barra (45lbs). Questo ti permette di concentrarti su un corretto setup &sviluppare buone abitudini quando fai la panca senza distrarti rendendo il set troppo impegnativo.

Se fai la panca due volte a settimana aggiungendo 5 libbre ad ogni allenamento sarai a 5x5x85lbs in un mese, 5x5x125lbs in due mesi, e 5x5x165lbs in tre mesi. Questi sono guadagni molto veloci e si calcolano per una panca da 200 libbre, supponendo che tu possa colpire tutti i set & di ripetizioni per ogni allenamento fino a quel giorno 5x5x165lbs.

Ricorda che ti allenerai per il resto della tua vita. Invece di avere fretta di mettere più peso possibile sulla barra, voglio che tu abbia fretta di sviluppare la migliore tecnica il più presto possibile, in modo da non farti male o doverla reimparare più tardi.

Sarà una crociera attraverso i primi allenamenti 5×5 e questo va bene. Questo è il motivo per cui abbiamo il lavoro sugli accessori (c’è un’intera sezione su questo sotto). Concentratevi sulla vostra tecnica & per la panca 5×5 e poi ottenete l’indolenzimento e la pompa dal lavoro degli accessori. Man mano che il peso diventa più pesante ci vorrà più tempo per lavorare e avrai meno tempo per il lavoro accessorio.

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Programma intermedio

Puoi scaricare il programma intermedio Seriously Strong qui.

Questo programma ha 12 settimane di programmazione per te. Segui le istruzioni, inserisci i tuoi 5RM e fai il lavoro.

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Programma Avanzato

Puoi scaricare il Programma Avanzato Seriously Strong qui.

Questo programma è semplicemente divertente. Abbiamo preso elementi del 5/3/1, il metodo Cube, e li abbiamo combinati con la nostra esperienza nell’insegnamento dell’allenamento della forza alla gente comune. È un programma di quattro giorni a settimana. Due giorni sono superiori e due giorni sono inferiori.

Questo programma è lungo 12 settimane, e renderà i sollevatori di pesi avanzati tremendamente forti.

Tutto quello che devi fare è scaricare il programma, inserire i tuoi massimali e seguirlo.

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Programma specifico da panca

Smolov Jr. è un programma di 3 settimane basato su un programma molto più lungo e intenso chiamato Smolov. Originariamente è stato progettato per gli squat, ma la gente ha scoperto che è molto efficace anche per la panca.

La premessa del programma è di concentrare tutta la tua attenzione su un solo sollevamento (la panca) per un mese e trascurare essenzialmente il resto dell’allenamento. Questo è necessario perché l’intensità del programma insiste sul fatto che tutti i tuoi sforzi di recupero siano concentrati sulla panca.

Ho visto clienti avanzati aggiungere 30 libbre alla loro panca in un mese, aumentare il loro 1RM del 15%, e impostare PR di tutta la vita dopo aver temporeggiato per mesi.

Ho anche visto principianti & intermedi sviluppare tendiniti o essere così doloranti dall’alto volume che sono più deboli da questo programma. Il tuo corpo deve essere pronto per questo livello di intensità, e se non ti sei allenato costantemente per almeno un anno le tue spalle non sono pronte.

Ecco un link al programma Smolov Jr.

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Variazioni

Incline Bench PRess

L’incline bench press è una grande variazione della panca piana perché permette un maggior carico sul petto con un peso minore. Questo accade aumentando la gamma inferiore di movimento – la parte della panca dove il tuo petto lavora più duramente.

Suggerimenti:

• Imposta il tuo corpo come faresti per la panca piana. La spinta delle gambe & il percorso della barra sono ancora importanti
• Metti le mani 2″ più larghe su ogni lato rispetto alla tua presa ottimale per la panca piana
• Non è necessario toccare il petto. Lavora in un range di movimento che è privo di dolore

Bande

Puoi usare le bande di resistenza per aumentare il carico all’inizio della ripetizione (bench press con resistenza a banda), o diminuire il carico in basso (bench press con assistenza a banda).

La panca assistita da bande richiede bande & un rack di alimentazione oltre al tuo solito equipaggiamento.

La panca resistita da bande richiede bande & un punto di ancoraggio sul terreno oltre al tuo solito equipaggiamento. Questo potrebbe essere qualcosa di pesante come i manubri, o se avete un rack di potenza i pioli lungo il fondo. Un’altra opzione è quella di avvolgere la banda intorno all’estremità del vostro bilanciere e poi passarla sotto la panca prima di agganciarla all’altra estremità. Questo utilizza la panca come un punto di ancoraggio.

Entrambi fanno delle modifiche utili alla panca, ma variano leggermente. Il lavoro assistito dalla fascia ti permetterà di gestire più peso in cima alla ripetizione di quanto potresti normalmente. Il lavoro con resistenza delle bande fa sentire come se avessi più peso sulla barra in cima.

Catene

Le catene fanno qualcosa di molto simile alle bande. Lavorano sul concetto di resistenza variabile/accomodante. Hanno un aspetto più fresco delle bande, e possono essere più o meno facili da impostare in base alla vostra attrezzatura.

Un altro vantaggio dell’uso delle catene è che con la corretta impostazione è possibile sapere esattamente quanto peso si sta aggiungendo nella parte superiore della panca. Questo è difficile da fare con le bande.

Barra terremoto

La barra terremoto è un ottimo modo per allenare la stabilità delle spalle nel bench press. È una barra leggera fatta per sospendere i pesi dalle bande di resistenza. Questo causerà l’oscillazione della barra durante il movimento & sta alle tue spalle stabilizzare il peso durante il movimento.

Se questo ti sembra interessante allora vai all’articolo su Come usare una barra per terremoti per migliorare la stabilità delle spalle.

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Lavoro Accessorio

Il lavoro accessorio è quello che fai per aumentare il tuo sollevamento principale. Ecco perché si chiama lavoro accessorio.

Dovresti usare il tuo ascensore principale per valutare i punti deboli e le opportunità di miglioramento. Poi dovresti decidere quale lavoro accessorio porterà le tue debolezze alla pari, e usarlo per quello scopo.

Non hai nessuna debolezza evidente nel tuo sollevamento principale? Questo è dovuto a una o più delle seguenti ragioni:

• Non stai cercando abbastanza
• Non stai sollevando abbastanza
• Non sai cosa cercare

Tricipiti deboli

Se fallisci all’inizio della tua distensione è a causa della debolezza dei tricipiti.

Le flessioni dei tricipiti sono il mio esercizio preferito per aggiungere massa al tricipite. Puoi usare una barra dritta o una maniglia a V, un braccio solo o entrambi. È facile per i gomiti, dà la spalla una pausa, ed è facile ottenere un alto volume per l’ipertrofia enorme. Vai ad alto volume-5+ set di 10-20 ripetizioni.

Petto debole

Se lotti per far uscire la barra dal fondo nei set di massimo sforzo è perché i tuoi pettorali non sono all’altezza.

La cable machine è la risposta. Invece di usarla per i tradizionali flyes si vuole eseguire un movimento più simile alla panca con manubri. Lascia che le maniglie vadano indietro piegando i gomiti e poi premile in avanti &insieme con un focus sulla compressione del petto. Niente lascerà i vostri pettorali doloranti come questa variazione. Vai ad alto volume anche qui-5+ set di 10-20 ripetizioni.

Instabilità

Questo è un problema delle tue spalle. È difficile individuare un muscolo responsabile di una panca instabile, ma è facile riconoscere quando questo è il problema. Se non hai il controllo completo sul percorso della barra di ogni ripetizione, allora potresti usare un po’ di lavoro sull’instabilità. Non c’è niente di meglio della barra di terremoto per questo.

Come usare una barra di terremoto per migliorare la stabilità della spalla

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Punti di dolore

Dolore alla spalla

Il dolore alla spalla nella distensione su panca è molto comune, e può essere difficile da risolvere. La migliore medicina è evitarlo attraverso una grande tecnica fin dal primo giorno. La causa più comune è una cattiva impostazione che stressa l’articolazione della spalla.

Prima di tutto, lavorate sulla creazione di una perfetta impostazione della pressa su panca.

Dolore al polso

Facile da risolvere qui. Stringi la barra più forte. Se i tuoi polsi sono rilassati, la barra sarà tipicamente disallineata con l’avambraccio e si manifesta come dolore nella parte posteriore del polso.

Punta ad avere un allineamento verticale del bilanciere sopra la tua ulna & raggio (le ossa dell’avambraccio). Il tuo avambraccio dovrebbe essere direttamente verticale.

La prima foto mostra il polso troppo dritto.

La seconda dimostra come appare il polso quando è troppo rilassato.

La terza foto mostra il corretto allineamento del polso.

Dolore al gomito

Un altro problema di allineamento. Non solo devi avere la barra direttamente sopra il polso, ma devi avere il polso direttamente sopra il gomito.

Tutto ciò che non è perfetto allineamento verticale in questi tre punti si manifesterà come dolore articolare.

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Link utili

La guida seria allo squat alla sbarra bassa
La guida seria al deadlift convenzionale
La guida seria all’alimentazione
La guida seria all’allenamento del core
La guida seria all’allenamento del core Core Training
La guida seria all’allenamento dei glutei
Il canale YouTube Seriously Strong
Il programma Seriously Strong per principianti
Il programma Seriously Strong intermedio
Il programma Seriously Strong avanzato