Lo stesso sondaggio ha anche mostrato che i singaporiani consumavano nove volte più zucchero da prodotti amidacei come riso e noodles che da bevande dolci, ha detto l’Health Promotion Board.

I carboidrati raffinati mancano di fibre e quindi vengono scomposti e convertiti in glucosio molto rapidamente, con un conseguente picco nei livelli di zucchero nel sangue.

• Cosa c’è dentro

• CONTENUTO CALORIE DI VARI TIPI DI RISO (kcal per 200g di porzione)

• Riso bianco: 280

  Riso integrale: 238

  Riso rosso: 246

  Riso nero: 268

  Riso parboiled: 355

  Riso Basmati: 242

  Riso glutinoso: 194

  Fonte: Jaclyn Reutens, dietista, Aptima Nutrition & Sports Consultants

• Punteggi IG di vari tipi di riso

• Riso bianco: 78

  Riso integrale: 65-80

  Riso parboiled: 38

  Riso basmati: 58-65

  Riso japonica: 75

  Riso glutinoso: 98

  Fonte: Lynette Goh, dietista senior, National Healthcare Group Polyclinics

Un portavoce di HPB ha detto: “Per prevenire l’obesità e il diabete, le persone devono migliorare la qualità dei carboidrati consumati e assicurarsi che la loro dieta generale sia equilibrata.

Hanno anche bisogno di limitare il consumo di alcol e di cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti e di grassi saturi, oltre a fare regolarmente esercizio fisico.

Mind & Body dà uno sguardo ai diversi tipi di riso che si trovano comunemente a Singapore.

• Questa è la prima di una serie in due parti su riso e noodles. In seguito esamineremo il contenuto calorico e nutrizionale dei noodles.

1. GRANI INTERI

Quinoa e miglio sono cereali interi, come il riso non lucidato. Come il riso, contengono crusca, germe ed endosperma, ha detto un portavoce dell’Health Promotion Board.

Quando il riso viene raffinato, la crusca e il germe vengono rimossi, lasciando solo il morbido endosperma bianco, ha detto.

L’endosperma contiene carboidrati amidacei, proteine e piccole quantità di vitamine e minerali.

Invitiamo (i pazienti) a provare il riso integrale o a mescolare un po’ di riso integrale o altri cereali come la quinoa o l’avena con il riso bianco per aumentare il contenuto di fibre.

MS LYNETTE GOH, dietista senior, National Healthcare Group Polyclinics.

“Rimuovendo la crusca e il germe, il riso bianco contiene più calorie per lo stesso peso della sua controparte integrale,” ha aggiunto. “Al contrario, la quinoa o il miglio conterrebbero più nutrienti, ma meno calorie per lo stesso peso del riso bianco.”

La quinoa ha un indice glicemico (IG) più basso del riso bianco. Il miglio ha un IG medio-alto, ha detto la signora Jaclyn Reutens, una dietista di Aptima Nutrition & Sports Consultants. Eppure, questi sono grani che possono aggiungere varietà alla dieta di una persona. Una dieta sana è anche una dieta varia.

2. RISO BIANCO

È un riso che viene macinato per rimuovere lo scafo, la crusca e il germe. Il riso bianco tailandese a chicco lungo è il tipo di riso più consumato a Singapore.

Oltre alla lavorazione, anche la lunghezza del chicco di riso, che sia lungo, medio o corto, ha un impatto sul livello di zucchero nel sangue.

Il riso a chicco lungo tende ad avere un IG più basso di quello a chicco corto. L’IG misura il modo in cui i carboidrati negli alimenti sono convertiti in glucosio.

Un alimento con un alto punteggio di IG di 70 e più aumenterebbe la glicemia di una persona più di un alimento con un basso IG inferiore a 55.

Il riso a chicco corto ha un chicco corto e grasso e i chicchi tendono ad attaccarsi insieme dopo la cottura. Questa varietà si trova comunemente nella cucina giapponese e coreana.

La signora Reutens ha detto che i diabetici dovrebbero evitare questo tipo di riso perché i chicchi vengono digeriti rapidamente, causando un picco nel livello di glucosio nel sangue.

Il riso a chicco medio ha un chicco più lungo del riso a chicco corto, e può essere usato in budini e dolci. I chicchi tendono anche a stare insieme dopo la cottura. L’IG è inferiore a quello del riso a chicco corto, ha detto la signora Reutens.

Il riso a chicco lungo ha un chicco più lungo e sottile e i chicchi tendono a separarsi dopo la cottura. L’IG è più basso rispetto al riso a chicco medio e corto e il tempo di digestione più lungo mantiene una persona piena più a lungo.

Insieme ad altri cibi sani come verdure e proteine, il riso bianco può essere un pasto sano, anche se può avere meno fibre di altri cereali, ha detto la signora Lynette Goh, dietista senior, National Healthcare Group Polyclinics.

“Generalmente non chiediamo ai pazienti di evitare il riso bianco. Li incoraggiamo a provare il riso integrale o a mescolare un po’ di riso integrale o altri cereali come la quinoa o l’avena con il riso bianco per aumentare il contenuto di fibre”, ha detto.

3. RISO MARRONE

Il riso integrale è il riso a chicchi interi.

Solo la lolla o lo scafo esterno, e non lo strato di crusca e il germe, viene rimosso.

La crusca e il germe contengono importanti antiossidanti, vitamine B, minerali e fibre.

“Il riso integrale è più sano in termini di maggiore contenuto di fibre, vitamine e minerali”, ha detto la signora Reutens.

Sostituire solo il 20% di una ciotola di riso bianco con riso integrale può aiutare gli asiatici, che sono geneticamente più predisposti al diabete, a ridurre il rischio di diabete, ha detto la HPB.

Il riso integrale è disponibile in una varietà di colori, tra cui marrone, rosso, viola o nero.

Il riso bianco di solito ha un alto IG. Il riso integrale può avere un IG medio-alto, il riso rosso ha un IG medio e il riso nero ha un IG basso, secondo la signora Goh.

I cereali integrali come il riso integrale sono particolarmente utili per i diabetici che stanno cercando di controllare il loro livello di zucchero nel sangue, ha detto il portavoce di HPB.

“Questo perché i cereali integrali e gli alimenti fibrosi come frutta e verdura richiedono un tempo più lungo – tre o quattro ore – per convertire i carboidrati in glucosio dopo essere stati consumati.”

Alcune persone collegano il consumo regolare di riso integrale all’aumento delle possibilità di sviluppare l’osteoporosi perché contiene fitati, che inibiscono l’assorbimento di diversi minerali, tra cui il calcio.

Tuttavia, ha aggiunto il portavoce dell’HPB, la quantità di riso integrale consumata nella nostra dieta è lontana dalla soglia in cui dobbiamo preoccuparci dei fitati che limitano l’assorbimento dei nutrienti.

“Infatti, studi recenti hanno dimostrato che l’assunzione di fitati nella nostra dieta è minima e non influisce sull’assunzione di minerali come il calcio”, ha detto.

“I vantaggi di aumentare l’assunzione di cereali integrali nella nostra dieta, a un livello di sostituzione del 20%, per esempio, superano di gran lunga qualsiasi preoccupazione di perdite di calcio dovute ai fitati”. RISO PARBOILED E ALTRI TIPI DI RISO

Il riso parboiled è parboiled prima della raffinazione, un processo che spinge alcune delle vitamine B nell’endosperma in modo che non vengano perse quando la crusca viene rimossa, ha detto il Whole Grains Council con sede negli Stati Uniti.

“Come risultato, il riso convertito è più sano del normale riso bianco, ma manca ancora di molte sostanze nutritive che si trovano nel riso integrale”, ha detto.

Altri tipi di riso consumati qui includono il riso glutinoso, un riso a chicco corto che è estremamente appiccicoso quando viene cotto. È spesso usato per fare gnocchi di riso.

Ha meno calorie del riso bianco o integrale, ma ha un alto punteggio GI di 98, ha detto la signora Goh.

Il riso Basmati, un riso indiano aromatico a grana lunga, ha più amilosio (che è più difficile da scomporre per il sistema digestivo) del riso bianco o del riso glutinoso.

Non si attacca insieme dopo la cottura.

Il risoasmati ha un punteggio IG di 58-65, mentre il riso parboiled ha un punteggio IG di 38, ha detto la signora Goh.