Li avete quasi certamente visti, forse li avete anche memorizzati. Le tabelle di rep range sono per il sollevamento pesi come le tabelle di temperatura di cottura sono per la cottura alla griglia. Se non ne hai mai visto uno, permettimi di essere il tuo primo:
Forse il tuo ha ripetizioni leggermente diverse, o è rappresentato da uno spettro con qualche sovrapposizione, ma l’idea generale rimane simile come è fuorviante. Basse ripetizioni per la forza, alte ripetizioni per il muscolo, il condizionamento, o nessun risultato a seconda di chi si chiede.
Questa tabella, come euristica, non è senza valore. Se questa è la prima volta che la vedi, probabilmente stai imparando qualcosa di utile oggi. Ripetizioni basse con peso pesante tendono ad aumentare l’adattamento alla forza massima, e ripetizioni più alte con peso necessariamente più leggero si traducono in una maggiore ipertrofia come risultato della stimolazione dei meccanismi per l’ipertrofia muscolare.
Guardato dalla conclusione logica, fare 20 ripetizioni di squat o deadlifts non vi permetterà mai di realizzare il vostro massimo potenziale di 1 ripetizione.
Parimenti, sollevare solo singoli pesanti non vi permetterà mai di realizzare il vostro massimo potenziale muscolare.
Ma memorizzare questa tabella che vuole essere un’euristica può essere incredibilmente fuorviante!
Può portare qualcuno il cui obiettivo primario è lo sviluppo della forza a non andare mai oltre la 5° ripetizione.
E può portare qualcuno che vuole ottenere swolerjacked a non avvicinarsi mai ai loro limiti di peso massimi.
Quindi la domanda è cosa dovresti fare invece?
Fare TUTTI gli intervalli di ripetizioni, alcune volte.
La ragione per variare i tuoi intervalli di ripetizioni è un esempio del fatto che il tutto è maggiore della somma delle sue parti, o uno più uno è uguale a tre.
- Il massimo potenziale di forza non può essere raggiunto senza massimizzare la dimensione fisica delle leve che agiscono sul muscolo. A parità di condizioni, un muscolo più grande è più forte di uno più piccolo. Questo non può essere raggiunto allenando solo basse ripetizioni per la “forza”.
- Il massimo potenziale di ipertrofia non può essere raggiunto senza eventualmente spostare pesi più grandi per aumentare la tensione meccanica. Sollevando solo per “ipertrofia” mantenendo alte le ripetizioni e bassi i pesi, alla fine metterai un tetto alla tua forza.
- L’osso è probabilmente meglio incoraggiato a rimodellare e aumentare la densità attraverso un carico pesante.
- I tessuti più morbidi come tendini e legamenti sono probabilmente meglio rimodellati da un allenamento a ripetizioni più alte.
- Mentre anche solo qualche singolo o doppio carico di un grande movimento composto come lo squat, il deadlift o la panca può affaticarti abbastanza da rendere impossibile un ulteriore allenamento produttivo di quei movimenti, l’allenamento ad alte ripetizioni di pezzi del tutto è quasi sempre ancora possibile.
- L’allenamento ad alte ripetizioni in esclusiva non riesce a prepararti in una miriade di modi (a causa del principio SAID) a gestire carichi al tuo massimo potenziale o vicino. In altre parole, ti adatti specificamente a ciò che fai, quindi se non lavori mai vicino al tuo limite, non puoi lavorare vicino al tuo limite.
- Infine, in termini di portata e ampiezza funzione – che sto sempre cercando di ottimizzare – l’allenamento ad entrambe le estremità dello spettro ti dà la più ampia gamma di funzioni.
Ognuna di queste estremità dello spettro, presa da sola, può essere vantaggiosa. Ma insieme formano Voltron.
Aneddoticamente, posso dirvi che il modo più veloce per far ripartire il progresso piatto di qualcuno, se si è sempre allenato in una particolare gamma di ripetizioni, è cambiare. Un sollevatore perennemente 5-3-1 può iniziare a fare guadagni quasi sorprendenti quando inizia a includere 8, 12, e 20 rep set.
Ci sarà inevitabilmente l’idea nella mente di alcune persone che non si può fare alto rep, o 20-rep set di deadlifts.
Questa è una sciocchezza.
Una delle cose che mi ha aiutato a costruire un deadlift indomabile (e la schiena) è stato fare imprese scandalose di volume nel deadlift. Allenamenti di 100 ripetizioni, o set di 20 non erano affatto rari (anche se noterò che su tutti i miei allenamenti la mia media di ripetizioni di deadlift per set è 5,9). Nel 2014 al BUS3 di Juggernaut Brandon Lily mi ha detto che una delle cose che lo ha aiutato a costruire il suo deadlift è la “roba stupida” che ci avrebbero fatto. Set al minuto, set ad alta ripetizione, ecc. In altre parole, molto volume, molta densità e molta variabilità.
La gente si blocca su intervalli di ripetizioni e idee su quante ripetizioni dovrebbero fare per i loro obiettivi. Ecco la risposta del mio amico @maxshank. Controlla il mio blog su dellanave.com per un articolo esteso sull’argomento. Link in bio.
Tutto questo per dire, a volte fai molte ripetizioni, a volte fai una sola ripetizione.