Ecco un koan per te: Cos’è lo yoga senza la pratica? Il mondo sembra essere pieno di yogi che hanno lasciato scivolare le loro pratiche, con tappetini arrotolati e cuscini da meditazione che prendono polvere negli angoli degli armadi. O forse sono solo io.

Penso a me stesso come uno yogi, ma i miei bolster, blocchi e cunei non sono d’accordo. Nell’ultimo anno, sono stati usati per costruire fortini per mio figlio di quattro anni e i suoi amici, non per sostenere il mio allineamento in Triangolo Ruotato o Half Moon Pose. E, oh, le storie che il mio tappetino da yoga potrebbe raccontare di un uso improprio (per lo più della varietà di costruzione di tende) e di negligenza!

Tengo questi oggetti di scena a portata di mano per ricordarmi che il vero succo nello yoga viene dalla pratica regolare. In particolare, la pratica a casa. Voglio che siano pronti per me ogni volta che l’ispirazione colpisce. Ma nell’ultimo anno o giù di lì, sono stati per lo più ispirati dal senso di colpa. Voglio sentirmi di nuovo uno yogi, per costruire un ponte verso la mia pratica. Allora come mai non lo faccio? Come posso ritrovare il mio groove?

Queste sono le domande che mi pongo quando i redattori di Yoga Journal mi chiedono di provare il 21-Day Yoga Challenge. L’idea alla base è semplice, mi spiegano: Tutti vogliamo essere più sani nel corpo, nella mente e nello spirito, e crediamo che lo yoga ci aiuti a portarci in un sano stato di equilibrio. Perché non, all’inizio di un nuovo anno, impegnarsi a fare yoga ogni giorno per 21 giorni di fila per rendere la pratica un’abitudine radicata? Mi hanno promesso che renderanno la sfida il più facile possibile da seguire, che il sito web di Yoga Journal avrà sequenze video di varia lunghezza e stile – routine di risveglio mattutino, core buster, alcune di esse di soli 15 minuti – così come istruzioni di pranayama e meditazioni guidate. (Per vedere i video e iscriversi online, andare su yogajournal.com/21daychallenge). Tutto quello che devo fare è presentarmi sul mio tappetino ogni giorno, senza obiettivi nobili e senza aspettative, e vedere cosa si sviluppa.

Non mi ci vuole molto per capire che questa sfida è proprio nel mio stile. Posso prendere 15 minuti dalla mia giornata per tre brevi settimane per impegnarmi nel mio benessere, giusto? Giusto. Sono incuriosita, sono ispirata e mi impegno a partecipare alla 21-Day Yoga Challenge. Ecco la mia storia. Spero che ispiri anche voi ad accettare la sfida.

Superare gli ostacoli

Per prima cosa, devo fare i conti con il gran casino della mia vita – il tempo che passa, la ciccia, la casa ingombra, il mio corpo che invecchia, la mia mente distratta. Anni fa, quando ero una ragazza single in carriera, potevo fare una pratica Ashtanga modificata, piena di equilibri delle braccia e inversioni come nessun altro. Non posso più fare yoga come prima, quindi sono tentata di non farlo affatto. Chiaramente, ho bisogno di rendere la mia pratica più appropriata per chi sono ora… ma come?

Per aiuto, chiamo l’insegnante di San Francisco Jason Crandell, che non è solo un amico, ma sta insegnando alcune delle sequenze video offerte online come parte della Challenge. Ha sentito la mia lista di ostacoli allo yoga… e ne ha sentiti parecchi. “Come praticanti, accettiamo la nozione di cambiamento teoricamente, ma in realtà, è molto umiliante modificare la tua pratica per soddisfare le tue esigenze attuali”, dice. “Tutti noi vogliamo andare avanti facendo quello che sappiamo fare”. Um, check.

Crandell è un insegnante stellare, che attira studenti da tutto il mondo ai suoi workshop. Anche se li accoglie tutti, li dirige verso il luogo dove lo yoga accade veramente: sul proprio tappetino, a casa. Le classi sono ottime per imparare le abilità e gli strumenti di asana, dice, ma la nostra pratica personale è dove li applichiamo e li integriamo. Tutti gli yogi dovrebbero avere una pratica a casa – e tutti gli yogi possono. Così, con pazienza e grande attenzione, mi riporta tutti i miei ostacoli.

Troppo occupato? “Tienilo semplice”, dice. “Non devi replicare una classe di yoga ogni volta che pratichi a casa. Iniziate con 15 minuti. Se hai più tempo, bene. Se no, è sufficiente.”

Troppo paffuto? “Se lasci che il tuo peso ti tenga lontano dal tappeto, hai un problema di autostima”, dice. “Ignorare il tuo corpo non ti aiuterà; fare cose abili con il tuo corpo nella pratica delle asana renderà più facile nutrire il tipo di corpo che hai ora.”

Troppo distratto? “L’asana è perfetta se sei distratto, perché sposta lo stato mentale dal pensiero infinito al sentire, osservare e sentire”, dice Crandell.

Troppo ferito o vecchio? “La grande cosa che fa un infortunio o una nuova limitazione fisica è mostrarci quanto siamo attaccati a un particolare modo di praticare le asana”, dice. “Queste cose ci aiutano a vedere il nostro ego e la nostra vanità in modo che possiamo andare oltre.”

Troppo disperso? “Ascolta, siamo tutti capifamiglia, quindi nel bene e nel male stiamo spostando il contesto in cui si pratica lo yoga”, dice. “Viviamo in un tempo e in un luogo molto diverso rispetto agli antichi yogi che hanno sviluppato questa pratica. Ma si può ancora arrotolare il tappeto o spostare un tavolo. Si può praticare in piedi in fila o su un aereo. È meglio praticare nel caos che non praticare affatto.”

Improvvisamente, mi rendo conto che ho creato ogni ostacolo nel mio percorso – la mia rigidità è il problema, non le mie circostanze. Lo ringrazio per il consiglio, e poi faccio la domanda da un milione di dollari: “Quindi cosa dovrei fare?”

La sua risposta è semplice: “L’unico modo per riavere la tua pratica è che tu impari a godertela di nuovo. Fai esattamente quello che vuoi fare.”

Fissare obiettivi semplici

Poi, parlo con Kate Holcombe, fondatrice della Healing Yoga Foundation di San Francisco, che ha contribuito con alcune sequenze di asana dolci alla Challenge. È una studentessa di T.K.V. Desikachar (autore della guida seminale sullo yoga, The Heart of Yoga) e un’esperta di yoga funzionale. “Se ho imparato qualcosa dal mio insegnante, è che lo yoga è lì per incontrarci dove siamo”, dice, registrando la mia lista di lamentele. “Non dovresti mai sentirti male per dove sei, o desiderare di essere più simile al tuo vicino. C’è una pratica per te proprio ora, così come sei.”

Holcombe è stata nei miei panni. Anni fa, dopo la nascita del suo primo figlio, ha lasciato la sua pratica quotidiana di 90 minuti di asana scivolare via, assumendo che il pranayama e la meditazione erano più essenziali per la sua vita di mamma. Ma con l’aiuto di Desikachar, ha imparato ad adattare la sua pratica ad un programma più stretto. “Mi disse che la mia prima priorità era prendermi cura della mia famiglia”, ricorda. “Ci sarebbe stato tutto il tempo per una pratica più intensa più tardi. Ma mi disse anche: “Non puoi abbandonare il tuo corpo”. Le diede una routine di 15 minuti di asana e fece un mondo di differenza. Oggi, ha tre figli e trova ancora il tempo per la sua pratica ogni giorno.

Holcombe ora si riferisce a se stessa come una perfezionista in via di guarigione e suggerisce che anch’io dovrò lasciare andare il mio ideale irrealistico per tornare sulla strada dello yoga. Per aiutare me (e te, lettore), ha creato una breve e fattibile pratica mattutina e una pastosa routine serale. Entrambe queste pratiche, più altre 11, sono disponibili come video online su yogajournal.com/21daychallenge. La maggior parte di queste sequenze non erano ancora state create quando ho iniziato, quindi la mia sfida è stata quella di praticare una o l’altra delle routine di Holcombe ogni giorno per 21 giorni.

Lezioni imparate

Mi butto sulle routine con lo zelo del nuovo convertito. I movimenti sono per lo più semplici, ma dannazione se non faccio del mio meglio per renderli difficili. Tengo le posizioni più a lungo di quanto Holcombe suggerisca; faccio più ripetizioni; aggiungo altre asana più impegnative. Ma con ogni grammo di sforzo in più arriva il dolore – polsi doloranti, ginocchia scricchiolanti, spalle doloranti, resistenza mentale.

Alla fine, il mio sforzo eccessivo svanisce, e mi rilasso nelle sequenze di Holcombe, collegando i movimenti al respiro, imparando ad eseguire i miei muscoli e le articolazioni attraverso la loro gamma completa di movimento senza sforzo. Presto mi rendo conto che questo approccio morbido, cedevole e ricettivo mi sta aiutando a tornare in contatto con il mio corpo senza tutti i giudizi che associo al provare e fallire o, peggio, al non provare affatto. In queste semplici routine scopro una nuova forma di intensità. Mi piace.

Le sequenze di Holcombe sono come una medicina che guarisce la mia frattura con lo yoga. Nella loro sottigliezza, mi mostrano quanto sono stata “grossolana” nella mia pratica precedente, così intenta a forzare le pose che a volte ho lasciato indietro il mio spirito. Ora, mi piace semplicemente passare del tempo con me stessa, specialmente durante la pratica notturna, qualcosa che posso fare dopo che mio figlio di quattro anni è a letto, non importa cosa.

Nonostante la loro relativa facilità, queste semplici sequenze quotidiane fanno tutte le cose che lo yoga è destinato a fare. Mi rendono più forte e più flessibile; mi collegano al mio respiro; migliorano la mia energia e la mia resistenza. Ed ecco, nei giorni in cui ho il tempo e la voglia di fare una pratica più forte, mi viene più facile. La pratica quotidiana costruisce il proprio slancio, e ora bramo i miei momenti sul tappeto. Mi sento anche più ispirato a presentarmi a una classe, sapendo che posso partecipare pienamente o ascoltare le esigenze di modifica del mio corpo senza giudizio o vergogna.

Quando faccio rapporto alla Holcombe alla fine dei miei 21 giorni, lei è felice di sentire del mio successo ma non è sorpresa. “È il mio lavoro adattare lo yoga all’individuo, non l’individuo allo yoga”, dice. “Molte persone passano anni a conformare il sé alla pratica. Se questo funziona per te, bene. Ma se non è così, hai bisogno di qualcosa che sia realistico per te – se si tratta di sei minuti al giorno, allora fantastico.”

I doni della pratica

La mia pratica non è perfetta (e a dire il vero, ho perso un giorno o due), ma ho imparato molto dall’approccio della Holcombe. Posso fare yoga ovunque e in qualsiasi momento. Non ho bisogno di vestiti speciali o di uno spazio sacro. L’ho già sentito dire: Anche 10 minuti ogni giorno sono meglio di due ore di sudore una volta alla settimana. Ma durante la mia sfida di 21 giorni, ho veramente capito il valore della pratica quotidiana, non solo intellettualmente, ma fisicamente e spiritualmente. Perché il tuo tappetino personale è il perfetto laboratorio yoga, dove puoi sperimentare le posizioni per capire come si sentono nel tuo corpo. Perché anche i piccoli movimenti possono pagare grandi dividendi quando li fai quotidianamente. (Per esempio, praticare regolarmente degli apri spalle delicati mi ha aiutato a scendere più profondamente nel Down Dog). Perché si può davvero assistere ai bisogni del proprio corpo, che cambiano di giorno in giorno. Perché si diventa abbastanza tranquilli da ascoltare i grandi consigli che spesso provengono dall’insegnante dentro di sé.

Ma più importante, ho capito, la pratica quotidiana mette lo yoga davanti e al centro della tua coscienza. Ho imparato a sintonizzarmi con il respiro e a rimanere in contatto con esso per tutto il giorno (anche mentre rincorro il mio bambino!). La sequenza di Holcombe mi è piaciuta così tanto che è diventata parte della mia regolare routine a letto. La pratica quotidiana ha aumentato la mia capacità di rimanere presente con i pensieri scomodi, i sentimenti e le sensazioni che vengono fuori sul tappeto – e nell’ufficio del dentista, nel negozio di alimentari e nella fila a scuola. In altre parole, mi ricordo più facilmente che le abilità che costruisco attraverso la pratica sono sempre utili. Lo yoga si riversa nella mia vita.

Invito anche voi ad andare online e iscrivervi alla sfida dei 21 giorni. Sali sul tuo tappetino per tre settimane e guarda la tua vita cambiare in meglio. Una parola di cautela, però: invece di fare una lista di obiettivi (per essere più magro, più giovane, più calmo), basta dare te stesso il dono della pratica quotidiana – poi, condividere le tue esperienze con la comunità YJ a yogajournal.com/21daychallenge. I ragazzi di Yoga Journal ci sfidano a impegnarci in una pratica quotidiana, ma ci sfidano anche a ripensare a come pratichiamo.

La sfida mi ha ricordato che il vero yoga non riguarda pose fantasiose o pratiche di potenza; si tratta di sviluppare la volontà di essere presenti nel momento, che è sempre prezioso e fugace. Ora faccio yoga come tutti noi facciamo yoga, in definitiva: microsecondo per microsecondo, nel corpo che ho, in mezzo alla vita che Dio mi ha dato. Ed è bello.

Suggerimenti per la pratica quotidiana

Per superare con successo la sfida dei 21 giorni, prendila – e rendila – facile.

Portala con te: Alcuni giorni, semplicemente non puoi raggiungere il tappetino, ma puoi comunque praticare. Fai yoga alla tua scrivania, nella tromba delle scale, al parco, o anche – come ho fatto io una volta – in piscina.

Libera la tua stampella: Trova una routine che ti piace e aggrappati ad essa nei giorni in cui la motivazione cala. Non ne hai una? Lasciati ispirare da questo numero.

Osserva il disordine: Davvero, tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino pulito e la volontà di chiudere gli occhi. Noterai il disordine solo se lo stai guardando.

Abbassa le tue aspettative: Stabilisci uno standard minimo facile da raggiungere (il mio era di 15 minuti). Puoi sempre fare di più – e potresti essere sorpreso di realizzare quanto spesso vuoi farlo.

21-Day Challenge

Sign Up: Unisciti al divertimento su yogajournal.com/21daychallenge!

Vai online ogni giorno per i video didattici di quattro insegnanti di talento: Jason Crandell, creatore del DVD di Yoga Journal Your Complete Home Practice Companion; Kate Holcombe, fondatrice della Healing Yoga Foundation; l’insegnante di vinyasa flow Elise Lorimer; e l’insegnante di yoga e pilates Rebecca Urban. Troverai pratiche per ogni giorno della settimana:

Lunedì: Una pratica di flusso divertente per dare il via alla tua settimana
Martedì: Una routine mattutina per mantenere il flusso
Mercoledì: Una sequenza di core per costruire forza
Giovedì: Una sequenza di “allineamento e perfezionamento” per aiutarti a concentrarti sulla forma
Venerdì: Una sequenza “peak pose” per padroneggiare i backbends, gli equilibri delle braccia o le spaccate
Sabato: Una pratica ristoratrice che scioglie la tensione
Domenica: Una delicata routine per riconnetterti con te stesso

Una lista completa di video e istruzioni audio può essere trovata qui. Inoltre, incontra gli insegnanti.

Pratica quotidiana semplice di Kate Holcombe

Inspira, sentendo il tuo addome espandersi dolcemente. Espira, sentendo l’addome contrarsi dolcemente. Ripeti per 8-12 respiri.

Vajrasana Piegamento in avanti e Cakravakasana modificato

Entra in Vajrasana piegamento in avanti. Inspirare, sollevando il petto e la testa, e salire a quattro zampe, mantenendo le anche in linea con le ginocchia e le spalle sopra i polsi. Espirare, portando le anche verso i talloni, e appoggiare la testa sul pavimento, con le braccia distese in avanti. Ripeti da 4 a 6 volte.

Savasana modificato

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Inspirare, allargando gradualmente le braccia lungo il pavimento e sopra la testa. Espirate, riportando gradualmente le braccia verso i vostri fianchi. Mantenere il collo e la schiena rilassati durante i movimenti. Ripetere da 4 a 6 volte.

Savasana modificato e Dvipada Pitham modificato

Iniziando con le braccia e le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, inspirare per sollevare le anche, solo quanto è comodo, mantenendo le cosce parallele. Espirare per riabbassare i fianchi al pavimento. Ripeti da 4 a 6 volte.

Eka Pada Apanasana e Eka Pada modificata Urdhva Prasrta Padasana

Espira e piega delicatamente il ginocchio nel petto. Tenendo la parte posteriore del ginocchio, inspirare ed estendere delicatamente la gamba verso il soffitto. Raddrizza la gamba solo per quanto è comodo. Tieni per 2 o 3 respiri, puntando e flettendo delicatamente il piede teso e ruotando la caviglia. Cambiare lato. Ripeti da 3 a 4 volte per gamba.

Apanasana e Urdhva Prasrta Padasana

Inspira mentre estendi delicatamente entrambe le gambe verso il soffitto, raddrizzando le gambe solo per quanto è comodo. Allo stesso tempo, estendi le braccia per appoggiarle sul pavimento sopra la testa. Espirate mentre abbassate le braccia fino alle ginocchia e piegate le ginocchia verso il petto. Mantenere il collo e la schiena rilassati durante i movimenti. Ripetere da 4 a 6 volte.

Savasana modificato e Jathara Parivrtti modificato

Con le braccia distese, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, espirate in una torsione, abbassando le ginocchia su un lato fino a che non si appoggiano sul pavimento o su un cuscino, girando la testa sul lato opposto. Tenere entrambe le spalle e la parte bassa della schiena ferma sul pavimento. Inspirare, riportando la testa e le ginocchia al centro. Espirare, abbassando le ginocchia sull’altro lato e girando la testa nella direzione opposta. Ripeti da 4 a 6 volte per lato, alternando.

Apanasana

Mantenendo il collo rilassato, inspira, allontanando delicatamente le ginocchia dal petto, finché le braccia sono diritte. Espirare, spostando lentamente le ginocchia verso il petto con le mani sulle ginocchia. Tieni le spalle sul pavimento e la parte posteriore del collo lunga. Ripeti 6 volte.

Modificato Savasana

Inspira, sentendo il tuo addome espandersi dolcemente contro la tua mano. Espira, sentendo il tuo addome contrarsi dolcemente. Ripeti per 8-12 respiri.