Una delle più recenti diete sulla scena della salute è la dieta nordica – che promette una migliore salute attraverso il consumo di cibi “nordici”, come quelli che si trovano nelle diete tradizionali delle persone che vivono in Danimarca, Finlandia, Islanda, Norvegia e Svezia.

È anche pubblicizzata come la prossima “dieta mediterranea”, che ha una tonnellata di benefici per la salute scientificamente supportati – aiutando a diminuire il rischio di condizioni cardiache, diabete e obesità.

Ma può ‘mangiare come un vichingo’ corrispondere a questi risultati impressionanti?

Scopriamolo. Ecco tutto quello che devi sapere sulla nuova dieta nordica.

Che cos’è la dieta nordica?

A differenza della maggior parte delle diete di moda in circolazione, questa è più un piano alimentare sano. Non dovrai seguire nessuna strana regola di combinazione degli alimenti, non dovrai morire di fame consumando solo liquidi, o ingoiare una tenia.

E, anche a differenza delle diete di moda, non ti vengono promessi risultati miracolosi di 24 ore.

Secondo un documento del 2012 incluso nella rivista Food & Nutrition Research, una sana dieta nordica dovrebbe ruotare intorno a pesce grasso, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali come avena e orzo, bacche, verdure a radice, olio di colza, noci e legumi.

La dieta sostiene anche che circa l’80% degli alimenti consumati nella dieta nordica dovrebbero essere possibili da coltivare nei paesi nordici, e biologici ove possibile.

Inoltre, i metodi di cottura a bassa temperatura, come la cottura al forno e la bollitura sono principalmente raccomandati per preparare i pasti.

I benefici per la salute della dieta nordica

Salute, la dieta nordica sostiene di favorire la gestione del peso, avendo anche un impatto sul colesterolo e la pressione sanguigna. Ecco cosa dice la scienza su queste cose.

Colesterolo

Uno studio del 2013, pubblicato sul Journal of Internal Medicine, ha esaminato gli effetti della dieta sul colesterolo.

Durata tra 18 e 24 settimane, lo studio ha esaminato individui con caratteristiche di sindrome metabolica.

Sono state monitorate quasi 170 persone e, alla fine, “sono stati trovati cambiamenti significativi tra i gruppi nel colesterolo non-HDL e nel colesterolo LDL a HDL” favorendo la dieta nordica per abbassare i livelli di colesterolo.

Tuttavia, altri studi hanno trovato che la dieta ha poco impatto sul colesterolo.

Pressione sanguigna

La pressione alta, nota anche come ipertensione, è una condizione grave che aumenta notevolmente il rischio di infarto, ictus o insufficienza renale.

Purtroppo, negli Stati Uniti, un adulto su tre ha livelli elevati di pressione sanguigna.

Quelli che seguono una dieta nordica possono scoprire che migliora i loro numeri.

In uno studio di 26 settimane, 147 pazienti obesi, con un’età media di 42 anni, sono stati divisi in due gruppi. Al primo è stato chiesto di seguire una dieta nordica, e gli altri una dieta danese standard.

I ricercatori hanno scoperto che la dieta nordica ha portato a una maggiore riduzione della pressione sanguigna sistolica e diastolica, rispetto a quelli sulla dieta standard.

Uno studio più piccolo, di soli 37 soggetti, ha mostrato risultati simili. Dopo 12 settimane, coloro che hanno seguito la dieta nordica hanno goduto di livelli di pressione diastolica più bassi.

Perdita di peso

Uno dei principali benefici riportati dai sostenitori della dieta nordica, è la sua capacità di aiutare le persone a perdere peso, o almeno a mantenere un peso sano.

Dato che i tassi di obesità nei paesi nordici sono molto più bassi che negli Stati Uniti, questo suona abbastanza credibile.

Dopo tutto, secondo i dati dell’OCSE, circa il 33% degli adulti statunitensi sono obesi, mentre in Norvegia la cifra si ferma al 10%. In Svezia è l’11% e in Danimarca il 13%.

Gli studi dimostrano che questo basso peso non è solo dovuto alla genetica.

Nello studio di 147 pazienti obesi che ho menzionato sopra, quelli che mangiavano una dieta nordica hanno perso 4.7 kg di peso corporeo dopo 26 settimane di dieta, mentre quelli del gruppo di controllo hanno perso solo 1,5 kg.

Un secondo studio sul peso corporeo e la dieta nordica ha scoperto che dopo sole 6 settimane, i partecipanti hanno sperimentato una riduzione di peso del 4% rispetto a quelli del gruppo di controllo.

Infiammazione

Siccome una dieta anti-infiammatoria si basa su frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e fonti di proteine magre, non è poi così diversa dalla dieta nordica, il che significa che ci si aspetta anche che la dieta nordica combatta l’infiammazione, giusto?

Alcuni studi mostrano che fa proprio questo.

In uno studio su persone con sindrome metabolica, seguire una dieta nordica fino a sei mesi ha portato a una riduzione dei marcatori corporei di infiammazione.

Secondo un articolo pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, rispetto a una dieta di controllo, la dieta nordica ha anche ridotto l’espressione genica infiammatoria nel tessuto grasso.

Cosa puoi mangiare?

Quindi, ora che hai visto alcuni dei benefici per la salute associati al seguire una dieta nordica, cosa puoi mangiare esattamente per raccogliere questi frutti?

Beh, non avrai mai fame e potrai scegliere tra una varietà di cibi come frutta, verdura, legumi, grassi e oli vegetali, pesce e uova.

Devo sottolineare che in questa dieta non si contano le calorie e non è limitata a un periodo specifico. Questo piano alimentare dovrebbe anche fornirti tutte le vitamine, i minerali, i nutrienti e l’energia di cui hai bisogno.

Quindi, senza ulteriori indugi, ecco una ripartizione delle tue principali fonti di nutrizione.

Frutta &Verdura

Mangia frutta e verdura in abbondanza, che sono un’opzione sana indipendentemente dalla dieta che stai seguendo.

La dieta nordica specifica che i frutti di bosco sono particolarmente salutari, compreso il mirtillo, che sappiamo essere pieno zeppo di antiossidanti e porta con sé una serie di benefici per la salute.

Altri frutti sottolineati qui includono mela, pera e prugna, tutte ottime opzioni ad alto contenuto di fibre.

Per quanto riguarda le verdure, ti concentrerai sulle sempre salutari varietà di radici come cipolla, porro, rapa, carota, pastinaca, barbabietola e patate, che dovrebbero essere principalmente bollite e sicuramente non fritte!

Anche le verdure crocifere giocano un ruolo importante in questa dieta, quindi fai il pieno di cavoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, broccoli, spinaci, cavolo rapa e cavolo riccio.

Sono così salutari queste verdure che una revisione della ricerca pubblicata nel Journal of the American Dietetic Association ha mostrato che il 70% o più degli studi hanno trovato un collegamento tra le verdure crucifere e una riduzione del rischio di cancro.

Pesce

Questo cibo incredibilmente sano, pieno di vitamina D, acidi grassi omega 3, iodio, zinco e altri importanti nutrienti, è praticamente un punto fermo dei paesi nordici. È perfino un elemento regolare sulla tavola della colazione!

Le aringhe, l’aringa del Baltico, lo sgombro, il salmone e il pesce bianco possono essere consumati in questa dieta, e l’American Heart Association raccomanda vivamente a tutti di consumare pesce, in particolare pesce grasso, almeno due volte a settimana.

Carne &Pollame

Le carni di selvaggina come il cervo o il bisonte devono essere consumate con moderazione, mentre la carne rossa e il pollame devono essere consumati con parsimonia. Un enorme studio su quasi 500.000 persone in 10 paesi europei ha scoperto che la carne lavorata è collegata alla morte precoce, in particolare per le malattie cardiache.

E l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha recentemente rilasciato una dichiarazione che dice che la carne lavorata contribuisce al cancro.

Derivati & Uova

Sono ammessi nella dieta nordica sia le uova che i latticini a basso contenuto di grassi, se consumati con moderazione.

Noci, semi e legumi

Questi alimenti forniscono un sacco di soldi e giocano un ruolo importante in qualsiasi dieta sana.

Per un po’ di proteine e grassi sani, fai uno spuntino con mandorle e noci e spruzza semi di tutti i tipi sulle tue insalate o sulla farina d’avena. Mi piacciono chia, lino, girasole e pepitas (semi di zucca).

I legumi sono grandi fonti di proteine vegetali, quindi includi una varietà di lenticchie, fagioli e piselli gialli e verdi.

Grani integrali

Segale, grano, orzo e avena sono i cereali principali di cui godono quelli che seguono una tipica dieta nordica.

I cereali integrali, che sono a basso contenuto di sodio e ricchi di fibre, sono un alimento sano per il cuore e possono essere alla base di alcuni dei benefici per la salute di questa dieta.

Per esempio, una ricerca pubblicata su The Journal of Family Practice ha scoperto che mangiare regolarmente farina d’avena ha ridotto la pressione sistolica dei pazienti di ben 7,5 punti e la pressione diastolica di 5,5 punti.

Grassi &Oli

Una delle differenze tra la dieta mediterranea e quella nordica è che, mentre la dieta mediterranea si concentra sull’olio d’oliva, l’olio di scelta della dieta nordica è la colza (canola).

Erbe &Spezie

Mentre la dieta nordica si concentra su cibi semplici e interi, non ci si aspetta che tu mangi pasti insipidi giorno dopo giorno.

Riempili di sapore usando condimenti di ispirazione nordica come prezzemolo, senape, rafano, erba cipollina, timo, cardamomo, bacche di ginepro e finocchio.

Per un sapore veramente nordico concentrati sull’aneto – l'”aglio del Nord”, usato in tutto, dal pesce in salamoia alle patatine fritte.

Bevande

La tua principale bevanda di scelta dovrebbe essere l’acqua – qualcosa di cui il tuo corpo ha bisogno in abbondanza. Per un po’ di varietà, tè e caffè vanno bene da gustare occasionalmente.

L’alcol dovrebbe essere consumato con parsimonia, se non del tutto.

Cosa non puoi mangiare

Come puoi vedere, c’è un’abbondanza di cibi da gustare in questa dieta. Tuttavia, ci sono alcune cose che questa dieta non sostiene.

Queste includono:

• Grassi trans (inclusi gli oli vegetali lavorati)
• Cibi veloci
• Soda
• Zucchero
• Cibi lavorati
• Additivi alimentari

Nulla di troppo sorprendente in questa lista, vero?

Campione di piano alimentare della dieta nordica

Ti starai chiedendo come sarebbe una giornata di questo regime. Questo piano alimentare di un giorno dovrebbe darti un’idea.

Colazione: Farina d’avena con semi di lino e mirtilli

Pranzo: Orzo cremoso con funghi, cipolle sottaceto e formaggio grattugiato

Cena: Merluzzo al forno con Remoulade di sedano e insalata di patate calde

Dessert: Rabarbaro con merengue

Gli spuntini possono includere frutta fresca, verdure crude, noci e semi o yogurt magro

Pensieri finali

Perché la dieta nordica è così nuova sulla scena, anche se è stata tradizionalmente goduta dalle persone che vivono in questi paesi per secoli, gli studi sulle sue indicazioni sulla salute sono limitati.

È troppo presto per dire se è all’altezza della pubblicità e può rivaleggiare con la dieta mediterranea in termini di benefici.

Ma, grazie alla sua enfasi su cibi integrali come cereali, noci, frutta, verdura e proteine magre, è naturalmente una scelta più sana della dieta americana standard,

Chiaro, non è una cura miracolosa per l’obesità o le malattie cardiache – è la stessa di qualsiasi altra dieta nutriente ben equilibrata, capita solo che abbia un nome che suona impressionante.