「でもカルシウムはどこから取るの」

乳製品を食べない人はこの質問を聞いたことがあるのではないでしょうか。 友人、家族、またはレジに並んでいる見知らぬ人からであろうと、たいていは、あなたが牛乳を飲まないことに明らかに動揺している人が、スキャンダラスな口調で話します。 なぜなら、論理的に言えば、なぜ大人の人間が、十分なカルシウムを摂取するために、乳牛の成長期の粉ミルクを飲む必要があるのでしょうか。

それでも、人々がショックを受ける理由は理解できます。 私たちは初日から、牛乳は誰の食事にも含まれるカルシウムの源であると教えられています。 牛乳がなければ、年を取ると骨が溶けてしまう運命にあるのです。 1,2 ある研究では、牛乳をたくさん飲むと、高齢の女性の股関節骨折のリスクが高まることがわかりました。 実際、カルシウムは十分に、しかし摂り過ぎないようにするのが良いようです。

では、骨折のリスクを減らすにはどうしたらよいのでしょうか。 多くの野菜や果物には、カルシウムだけでなく、骨を丈夫にするために欠かせないマグネシウム、カリウム、ビタミンCが含まれているからでしょう。 (ビタミンDも骨折を防ぐのに役立ちます。太陽やサプリメント、強化食品から摂取できます）

そこで私は、レジのおばさんのカルシウムに関する質問に対する答えを決めました。

私はカルシウムを牛と同じところから摂取しています：植物です！」と言うだけです。 Click To Tweet

Food for thought. 🍅

本当はどれくらいのカルシウムが必要なのか

意外にも、それほど多くはないのです。 アメリカ政府によると、19～50歳の女性は1日に1000mgのカルシウムが必要だそうです。

私はアメリカにいるので、現在アメリカで推奨されている大人のカルシウムを挙げておきます。 (子供のためのガイダンスはこちら。) しかし、もしあなたがイギリスにいるのなら、どうやら問題ないようです。 😉

幸運にも、ほんの数人前のカルシウムを含む野菜で、健康に良い多くの栄養であなたをパワーアップさせ、必要なカルシウムを得ることができるのです。 まな板と切れ味のよい包丁を用意してください。 カルシウムの豊富な野菜を食べましょう！

注：この後のほとんどのカルシウム値は、調理した野菜1カップあたりの値です。 詳細は、各野菜の項目の最後にあるイタリック体の注釈を参照してください。 すべてのデータはUSDAのNational Nutrient Databaseによる

Collard greens: カルシウム357mg

この南部の主食はカルシウムの宝庫です Superfast Hoisin Collard Greens を使って、手軽に楽しんでみてはいかがでしょうか。 (冷凍から調理した、茹でて水気を切ったコラードグリーン1カップあたり357mg)

枝豆：カルシウム261mg

あの美味しい寿司屋の前菜は？ 1 日のカルシウム摂取量の 4 分の 1 以上と、卵 4 個分とほぼ同量の 22g のタンパク質が含まれているのです! (ゆでて水気を切った枝豆1カップあたり261mg）

Turnip greens: 249 mg calcium

おそらくカブの最もおいしい部分、グリーンは素晴らしいカルシウムの源と言えます。 (冷凍から調理した、茹でて水気を切ったカブ菜1カップあたり249mg)

ノパレ：カルシウム244mg

もしあなたが、ノパレス（サボテンパドル）が初めてだったら、それだけではありませんね。 でも、カルシウムがとても豊富なので、ぜひ試してみたい食材の筆頭です。 まずはGastrawnomicaの美味しそうな生のパパイヤとノパールのサラダから。 (調理したノパレス1カップあたり244mg）

ケール：カルシウム179mg

ケールはやっぱりカッコイイですよね？ 😎 まあ、カルシウムに関しては、確かにそうですね。 ケールが嫌いだと思っていませんか？ この「ケールとマンゴーのサラダ、クリーミージンジャードレッシング」は、やみつきになること間違いなしです。 心変わりするかもしれませんよ。 (ゆでて水気を切ったケール1カップあたり179mg、生の刻んだスコッチケール1カップあたり137mg）

マスタードグリーン。 カルシウム165mg

ゆっくり調理することでカルシウムの豊富なマスタードグリーンの良さが引き出される。 Budget Bytesの「Vegetarian Mustard Greens」がおすすめです。 柔らかくておいしいのに、1食あたりたったの$0.70です。 (刻んで茹でて水気を切ったマスタードグリーン1カップあたり165mg)

Baby bok choy: 158 mg calcium

別名パクチーは、煮込んだり炒めたり、リボン状にスライスしてサラダにすると美味しいです。 生の青梗菜を刻んで、すりおろしたニンジン、温かい玄米またはキヌア、挽いた亜麻仁、醤油を振って和えてみるのもいいでしょう。 簡単でおいしいですよ (千切りにして茹でて水気を切った青梗菜1カップあたり158mg）

タンポポの青菜。 カルシウム147mg

栄養価が高い一方で、タンポポグリーンはひどく苦いことがあります。 まろやかにするには、沸騰したお湯で1分ほど湯通しし、水気を切って冷水で洗います。 その後、炒め物や煮物にするとよいでしょう。 (刻んで茹でて水気を切ったタンポポ菜1カップあたり147mg)

Snow peas: 150 mg calcium

炒め物にはぴったりのスノーピースは、そのいとこのスナップエンドウとともに、野菜トレイや弁当に喜ばれている食材のひとつです。 (茹でた&水切りしたスノー・ピー1カップあたり150mg）

Broccoli rabe: 100 mg calcium

〈ブロッコリーローブ〉と発音する、これも実は食べたことがない野菜のひとつです。 (とはいえ、FatFreeVegan.comのおいしそうなポテトとブロッコリーラベのキャセロールで、ぜひ試してみたいと思っています。 (調理したブロッコリー・ローブ約4本分の1NLEAあたり100mg)

どんぐりカボチャ：カルシウム90mg

カルシウム豊富などんぐりカボチャは、詰め物の究極のベジタブルと言えます。 簡単でおいしい夕食には、種を取った半分のどんぐりカボチャを、パーチメント紙かシルパットの上で逆さまにして、375度で45分間焼きます。 柔らかく、軽く焼き色がついたら、カボチャを裏返し、チリ、シチュー、または炒めた野菜や豆を詰めます。 出来上がり。 シンプルで満足感のある夕食になります。 (焼いたカボチャ1カップあたり90mg)

さつまいも：カルシウム89mg

さつまいも：私のお気に入りの野菜! スライスしてフライドポテトにすると、少量の水と一緒に電子レンジで加熱したり、425Fで20分ほどローストすると簡単に楽しめます。 もちろん、私はフライドポテトに大量のケチャップをつけますが、それはオプションです。 😉 また、ベイクド・スイート・ポテトをつぶして、ヴィーガン・ヒドゥン・ヴァレンのランチ・ドレッシングの模倣品をかけて食べるのも大好きです。 おいしそう! (皮なしのゆでたマッシュポテト1カップあたり89mg)

煮込みトマト：カルシウム87mg

チリファンならラッキー：煮込みトマトにはカルシウムがたっぷり含まれているんですよ。 チリは苦手？ ピーナッツとサツマイモのシチューを試してみてください。 サツマイモからカルシウムを摂取することができます。 (缶詰のトマト煮込み1カップあたり87mg)

バターナッツカボチャ：カルシウム84mg

甘くてクリーミーなバターナッツカボチャがカルシウムキングなんて誰が知ってるんでしょう？ 上の写真の Rock My Vegan Socks の肉なしバターナッツスクワッシュのレシピは、きっと気に入ることでしょう。 (焼いたカボチャの角1カップあたり84mg)

ほうれん草はどこ？

今、栄養学者の声が聞こえてきます。 でも、ほうれん草にはカルシウムがたくさんあるじゃないですか。

その通り、ほうれん草にはカルシウムがたくさんあります。 しかし、カルシウムの吸収を妨げるシュウ酸塩もたくさん含まれています。 つまり、ほうれん草のカルシウムのほとんどは💩の中に入ってしまうということだ。 (

つまり、ほうれん草が栄養価が高い理由は他にもたくさんありますが、カルシウムはそのうちの一つではないのです。

カルシウムはどこで摂取しますか？

ガーリックやオニオンとソテーしたコラードのような濃い葉野菜？ それとも、クミンと一緒に柔らかくなるまでローストしたバターナッツカボチャ？ あなたが何を決めたとしても、あなたの骨と体の残りの部分はあなたに感謝するでしょう。

あなたの番：

• Are you dairy free: 牛乳をやめた1番の理由は何ですか？

参考文献はこちら

Shared on the Healthy Living Link Party, Allergy Free Thursdays, Plant Based Potluck Party, Healthy Vegan Fridays, Gluten Free Fridays, and Real Food Fridays.

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