“パレオでのマクロはどうあるべきですか？” – というのはよくある質問で、本当に「正しい」答えが一つもないことに、時々もどかしくなることがあります。 旧石器時代の狩猟採集民の食事は、季節や部族の地理的位置によって、おそらくさまざまな栄養素の比率があったことでしょう。 赤道に近いグループは炭水化物を多く摂り、極地に近いグループは炭水化物を少なく摂る傾向があります。
しかしパレオは、古代や現代の狩猟採集民を真似るのではなく、人間がいかに健康で強くなるために食べるかということなのです。 そして、この研究は、マクロの「人によって違うストローク」説を裏打ちしています。
しかし、パレオ/ケト/祖先の健康のコミュニティでは、いくつかの大きなマクロ栄養素のパターンがあります。 例えば、多くの人がパレオスタイルの食事をケトジェニック（ケト）スタイルの栄養素に置き換えています。 しかし、ケト食に近いものでなくとも、パレオに適したマクロの選択肢はたくさんあります。 パレオは理論的には幅広いマクロに適応できる食品についての考え方ですが、ケトはマクロ栄養素の範囲の特定のセットです。この2つを組み合わせることができますが、ケトでない方法でパレオを行うこともできます。
ここで、あなたに合うかもしれない5つのケトとパレオのマクロ栄養素比率の計画を見てみましょう-それらを試して、修正して、あるいは窓から投げ捨てて、あなた自身のことをしてください
極端な低炭水化物/肉食動物
タンパク質：20～40％（赤身肉か脂身肉かによる）
炭水化物：～1％（卵、乳製品を食べれば乳製品などから微量の炭水化物を摂取することになるでしょう。 このように、「炭水化物ゼロ」の食生活を実現するための最も極端なアプローチとして、「肉だけを食べる」「植物は食べない」「特に炭水化物を含む植物性食品は食べない」というのが基本的なコンセプトです。 塩分摂取は可能であり、推奨されています。 これは非常に極端なアプローチであり、それは肉食ダイエットの長期的な有効性や安全性についての研究はほとんどないことに注意する価値がある – といくつかのズボンのサイズをドロップするために21世紀の太り過ぎの人々による長期消費に関するものはありません。 1900年代初頭にヴィルヤルム・ステファンソンが書いたイヌイットの食事に関する報告書は興味深く、格好いいのですが、現代の基準で考えると科学的根拠が乏しいと言わざるを得ません。 特に内臓肉をあまり食べていない場合は、栄養不足について多くの未解決の問題があります。
肉食ダイエットは、興味深い新しいダイエット実験を試してみたい人、肉が本当に好きだけど、うまくいかなかったらやめて他のものを試すことを恐れない人におそらく最適でしょう。
Basic keto
Protein: ~15%
Carbs.Odyssey
Basic keto
Low-carb, but better-researched and less extreme, you could always try..: <5％（正味炭水化物20グラム以下、食物繊維は含まない）
脂肪：80％以上
これは、ほとんどの人がケトを行う方法です – あなたは少なくともサラダといくつかのカリフラワーのピザクラストを持つことができるように炭水化物の数に十分な余裕が、実際にケトーシスから出るには十分な余裕がないことです。
このプランでは、純粋な肉食プランよりも脂肪が多く、タンパク質が少なく、肉も少なくなっています。 ケトでは、必ずしもTボーンを山ほど食べるわけではなく、Tボーン半分に大量のバターとアボカドやほうれん草のサラダを添えたようなものです。
食事例
- チョリソとほうれん草のオムレツ・・・タンパク質16％、炭水化物5％（7グラム）、脂質79％
- アボカドサルサ付きベークドサーモン・・・タンパク質29％、炭水化物3％（6グラム）。 脂肪分68%
- 塩コショウした豚バラ肉-タンパク質7%、炭水化物2%（6グラム）、脂肪分91%
それでもちょっと脂肪分が多すぎる、あるいはもっと粗食で本当に大きなサラダが好きだという人は、どうしたらいいのでしょう。
低炭水化物、ケトとまではいかない（別名：野菜多めのケト）
タンパク質。 15-30％
炭水化物：10-15％（通常、炭水化物の合計が75グラム以下）
脂肪：55-75％
このタイプのマクロスキームは、血糖値をコントロールするために、でんぷん質の多い炭水化物のソース（ジャガイモ、米、バナナ）を避けたいけれど、従来のケトー計画に合わせるよりも新鮮な野菜を食べているという人に効果的です。 また、ケト食を目的としない場合は、タンパク質をより柔軟に摂取できます。タンパク質の含有量を増やすことで、空腹感を防ぎ、減量中の筋肉量を維持することができます。
サンプルレシピ
- Tex-Mex Stuffed Peppers -タンパク質32％、炭水化物17％（17グラム）、脂肪51％
- Slow-cooker Cuban-style beef -タンパク質34％、炭水化物11％（19グラム）、脂肪55％
Moderate-carb Paleo
Protein.Pirates
Paste.Pirates
炭水化物 15-30%（炭水化物は150グラムまで）
脂肪：40-65%
このタイプのプランでは、ローカーボ野菜だけではなく、ジャガイモ（スイートまたはホワイト）、バナナ、プランテン、ドライフルーツなど、よりカーボ密度の高い食品も食べることになるのだそう。 特にスポーツをよくする人、アクティブな仕事をしている人、妊娠中の女性、子供やティーンエイジャーなど、多くの人がこのような食事で体調を整えています。
これはまた、「ローカーボ風邪」を心配しているパレオ初心者のための良いスタータープランです。 このタイプのプランでは、ほぼ間違いなくその問題は発生しません。
Sample recipes
- Paleo sausage quiche – 22% protein, 24% carbs (19 grams), 54% fat. サイドメニューにローストしたデリカータ・スクワッシュ（炭水化物12グラムと脂肪を少し追加）を添えて。
- クレオール・ジャンバラヤ -タンパク質30％、炭水化物18％（20グラム）、脂肪分52％。 ガーリックグリーン豆（炭水化物13グラムと余分な脂肪を少し追加）または他のお好みの緑を添えて。
カーブサイクリング
タンパク質：20〜30％
炭水化物。
これは他のタイプのプランとは少し異なり、タイミングの次元を追加しています。 そのため、このプランでは、1日にX量のタンパク質、脂肪、炭水化物を食べるのではなく、特定の時間にこれらの栄養素を食べ、他の時間には食べないようにします。
このプランは、ほとんどの時間、低炭水化物の食事の利点をしたいが、運動中のエネルギー不足やハードワークからの回復に苦しんでいる人々にとって良いものです。 そのため、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。
サンプルレシピ（ローカーボ期）
- サーモンのレモンバター風味ケーパー -タンパク質29%、炭水化物2%（4グラム）、脂肪68%
- バルサミコチキンサラダ -タンパク質18%、炭水化物11%（15グラム）。 71% 脂質
サンプルレシピ（高炭水化物段階）-より多くの炭水化物が必要なときはいつでも、これらのいずれかを他の食品に加えるだけです
- Zestyスイートポテトのグリル-33グラムの炭水化物追加
- Paleoサワークリーム付きハッセルバックポテト-66グラムの炭水化物追加
- 紫芋カレー – 22グラムの炭水化物追加
自分に合ったものを選びましょう。
パレオは単一の栄養素の比率ではありません。ケトジェニックパレオダイエットは確かに一つの方法ですが、パレオになるためにケトを行う必要はありません。 しかし、そのようなことはありません。上記の5つのマクロ計画は、多くの人々にとってうまく機能している5つの一般的な計画です。