- 精製炭水化物を減らすと、血糖値が安定しケトーシスが促進されます。
- 血糖値が上昇すると、現代の代謝疾患（糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、パーキンソン病、アルツハイマーなど）の多くのリスク上昇に関連すると言われています。
- インスリンは、血液中にグルコースとケトン体が放出されるのを調節しています。 食事をすると、膵臓はインスリンを増やして脂肪を蓄えるようにします。 食事をしないときは、インスリンのレベルが下がり、蓄積されたエネルギーが体外に放出されるようになります。
- 脂肪細胞が満杯になり、余分なエネルギーを効率よく蓄えられなくなると、「インスリン抵抗性」になるのです。 脂肪組織がパーソナルファットスレッショルドを超えて満たされると、過剰なエネルギーがインスリン感受性がまだある場所（肝臓、すい臓、心臓、脳、目など）に蓄えられ、過剰なエネルギーが血流に（グルコース、トリグリセリド、ケトンの上昇という形で）溢れ出します。
- 外生ケトーシスとは、食事脂肪や補助食品を余分に消費して血液中のケトンのレベルを上昇させると起こります。
- 内生ケトーシスは、消費するエネルギーが少ないときに発生します。 インスリンと血糖値が下がり、体内の脂肪からのケトン体生成が増加します。
- 低炭水化物またはケトジェニックダイエットは、血糖値の安定に役立ちますが、ケトーシスの利点の大部分は、あなた自身の体脂肪を燃やしているときに内因性ケトーシスによって発生します。
- 加工炭水化物の摂取量を減らすと、非常においしい栄養不足の「ジャンクフード」を避け、満腹度を上げ、食べる量を減らし、少ない努力で持続的に体重を減らすのに役立ちます。
- 特定の血中ケトン値、ケトーシス、高脂肪の「ケトジェニックダイエット」を行うことで、より早く体脂肪が減少する（特に、追加の食事脂肪や外因性ケトンの添加が原因の場合）魔法のようなことは何もないのです。
低炭水化物ダイエットは血糖値を下げる
多くの人が血糖値を管理するために低炭水化物ダイエットを実践しています。 炭水化物をあまり含まない食品は、血糖値の上昇を小さくする。
糖尿病予備軍や2型糖尿病の場合、血流からブドウ糖を排出するために炭水化物の摂取量を減らすことは非常に理にかなっています。
食品インスリン指数のデータを分析した下のグラフのように、炭水化物の摂取量を減らすと、食後の血糖値が下がる傾向があります。
最適なケトーシスには、血糖値をどの程度下げればよいのでしょうか？
- 「正常な」血糖値とは、HbA1cが6.0％未満であることと定義されています。しかし、これらの主流の「正常」の定義は、最適とは程遠いものです。 糖尿病、脳卒中、心臓病、心血管疾患、がんのリスクは、HbA1cが5.0％を超えると増加します。
「糖尿病予備軍」になる頃には、加齢に伴う最も一般的な西洋の病気の多く（糖尿病、心臓病、脳卒中、心血管疾患など）のリスクが高まっているのである。
しかし、薬を使って血糖値を下げるだけでは（例えば外因性インスリンをたくさん入れるなど）、必ずしもリスクを減らせるとは限りません。
「普通」とされる代謝の健康ではなく、最適な健康を追求することに関心がある場合、下の表は、上のグラフに示した脳卒中、心血管疾患、心臓病のリスク分類に基づいて、推奨するHbA1cと血糖値の目標値を示しています。
高インスリン血症
血糖値の上昇は悪いニュースですが（グルコースの毒性と糖化による）、通常インスリン値が高い状態でもあります。
代謝的に健康な人は、後で使用するために余分なエネルギーを脂肪細胞に蓄えます。 しかし、必要以上のエネルギーを消費し続けると、やがて脂肪の貯蔵量が増え続け、食事からさらにエネルギーを吸収することができなくなります。
一度でも「パーソナル・ファット・スレッショルド」を超えると、「インスリン抵抗性」になります。 これは、脂肪細胞にエネルギーを蓄えるために、より多くのインスリンを必要とすることを意味します。
「インスリン抵抗性」になると、脂肪細胞の膨張が遅くなります。 膵臓は、食事からの余分なエネルギーを脂肪組織に保持したり、血流に放出されるのを阻止するのに十分なインスリンを生成することができません。
残念ながら、体脂肪を大量に増やす能力が低下することは、言うほど良いことではありません。 脂肪細胞がいっぱいになると、余分なエネルギーは、まだインスリン感受性がある体の他の部分（肝臓、膵臓、心臓、脳、その他の重要な臓器など）に振り向けられる。
そして、あなたの膵臓は、あなたの口から入ってくる食物から補充され続けるあなたの血流中のエネルギーを使い切る間、あなたの貯蔵エネルギーを押さえるために、より多くのインスリンを分泌して、残業しなければなりません。
あなたのインスリン負荷を管理する方法
良いニュースは、あなたの血糖値を安定させるために、食事のインスリン負荷を調整することができるという点です。
食事のインスリン負荷の管理は、血糖値をコントロールするためにインスリンを注射している場合、特に有効です。 インスリンの大量ボーラス投与と大量の炭水化物やタンパク質の食事とを一致させることはほとんど不可能です。
大量の炭水化物と大量のインスリンを一致させようとすると大きな誤差が生じますが、炭水化物の摂取量を少なくすればボーラスインスリンの量も少なくなり、誤差も小さくなり、修正もしやすくなります。
1型糖尿病の人は、エネルギーを肝臓や脂肪貯蔵庫に閉じ込めておくために十分なインスリンを分泌することができません。 外因性インスリンがなければ、蓄積されたエネルギーが血流に流出するため、血糖値と血中ケトン体濃度の両方が上昇することになります。
下の「JL」（インスリン治療を受けた最初の1型糖尿病患者の1人）の画像に示されているように、1型糖尿病の人々は、外因性インスリンによってすぐに体重を回復させます。
インスリンを注射する場合、血糖値を安定させるために必要なインスリンの最適量を見つけるという観点で考える必要があるのです。
- インスリンの量が多すぎると、燃料として使われる体内の脂肪の放出が遅くなり、血糖値が下がり、食べたくなってしまいます。
- インスリンが少なすぎると、蓄積されたエネルギーがすべて血流に流れ込み、事実上崩壊してしまうのです。
糖尿病管理と肥満に関するこのインスリン中心の見解が倒れるところは、インスリンを注射していない人には通じないことです。
あなたの膵臓は、あなたの体があなたの口から入ってくるエネルギーを使い切る間、貯蔵中の脂肪を抑えるために必要以上のインスリンを分泌することはないでしょう。
低炭水化物ダイエットは、血糖値を安定させるのに役立ちます。 しかし、血糖値とインスリンを下げ、糖尿病を本当に回復させたいのであれば、成長に必要な必須栄養素を摂取しながら、満足感を得られるような食事を見つける必要があるのです。
内因性ケトン体
食事なしで過ごすと、血流、肝臓、筋肉に蓄えられたグルコース（グリコーゲン）は健康なレベルまで枯渇してしまいます。
そして、余分なグルコースが使い切られると、体は燃料として体脂肪の蓄えに目を向けます。 肝臓は体脂肪をケトン体に変換し、グルコースの代替燃料として脳、心臓、その他の重要な臓器に使用するのです。
このプロセスは「内因性ケトーシス」として知られています（注：内因性とは、ケトンが体内から発生することを意味します）
ケトジェニックダイエットの有益な効果のほとんどは、内因性ケトーシス中に起こります（すなわち、オートファジー、マイトジェニック、マイトファジー、SIRT1の上昇、NAD+の増加など）。 あなたの体は、食べ物がより利用可能になったときに子孫を残すために生き残ることができるように修復モードに入ります。
下のグラフは、7日間の断食中の私の血糖値と血中ケトン体（BHB）濃度を示しています。 グルコースレベルが低下すると、食事から入ってくるエネルギーの不足を補うために、血中ケトン体レベルが生成されます。 グルコースとケトンの合計は「総エネルギー」と考えることができます（つまり、グルコース＋ケトン＝総エネルギー）。
断食中は、体が血流中の総エネルギーをかなり垂れ流して行く場合があります。 これによって、生き残るために狩りをしたり、食べ物を集めたりする準備がすぐにできるようになります。 しかし、単に余分な脂肪や外因性ケトンサプリメントを加えるだけでは、エネルギー制限のメリットを真似ることはできません。
あなたの膵臓はインスリンを上げて血糖値とケトン体のレベルを管理し、体脂肪を貯蔵しておく一方で、食事から入ってくる食べ物のエネルギーを、その出所にかかわらず使い切るようにするのです。
最適なケトーシスのための血糖値
「ケト」の人気が高まるにつれ、ケトジェニックダイエットへの理解は急速に進化しています。 しかし、最適なケトン体濃度を構成するものについては、まだ多くの混乱があります。
多くの人がケトジェニック ダイエットに挑戦したがっていますが、現実には、長期の絶食や精製した食物脂肪をどんどん追加し続けなければ、ほとんどの人にとって「最適ケトンレベル」と一般に考えられている値（The Art and Science of Low Carbohydrate Performance のこのケトシス チャートによると 1.5 ～ 3.0mmol/L など）を達成して維持していくことが困難であることがわかっています。
しかし、問題は、減量や糖尿病管理を目的としている場合、食事脂肪を増やすことを優先すると、長期的には通常、逆効果になることです。 そのうちに、余分な体脂肪がつき、その結果、インスリンレベルが上がり、血糖値が上昇することになるでしょう。
最近、ブリスベンで行われたローカーボ・ダウンアンダー・イベントで講演した際に、スティーブ・フィニー博士（下の写真はうちのキッチンで彼の有名なブルーチーズドレッシングを作っているところ）を数日間、うちに滞在させてもらう機会に恵まれたことがあります。 その際、博士が作成した最適ケトーシスチャートの背景について質問してみました。
スティーブは、最適ケトーシスチャート（上図）は、1980年代に行われた2つの研究の参加者の血液ケトンレベルに基づいていると述べました。 1つは、6週間にわたってケトーシスに適応したサイクリストを対象としたもので、もう1つはケトジェニック減量研究でした。 どちらの場合も、これらの「最適ケトン体レベル」（すなわち1.5～3.0mmol/Lの間）は、栄養的ケトーシス状態に移行したばかりの人々に観察されたものである。
しかし、低炭水化物またはケトジェニックダイエットに挑戦する人が増えるにつれ、多くの人が、数週間または数ヶ月後に血中ケトン体レベルが減少し続けることに気づきます。
ケトクラリティの著者であるジミー・ムーアでさえ、最近、ケトン体の上昇は必ずしも体重減少につながらないこと、そして、ケトン体を追跡することには限界があることを述べています!
ケトンの使い方はうまくなるのでしょうか？
尿中ケトン体測定器（尿中のアセト酢酸を測定するもの）は、多くの人が、あまり時間がかからないうちに、体がケトン体を浪費するのではなく、使うことを学ぶために尿中に排泄されなくなるので、使用が限られているとみなしています。
尿中のケトン体。 低炭水化物ダイエットを続ければ続けるほど、体も血中ケトン体をより効率的に利用するように適応していくようです。 ほとんどの人は、体が脂肪をより効率的に使うことを学び、ケトン体のレベルがさらに低下するにつれて、「ケト適応」段階を越えていきます。
BHBは、ケトンの貯蔵および輸送形態と考えることができます。 体はBHBをアセト酢酸に戻し、エネルギーとして使用する。
測定したBHBケトン体は、単に血流中にケトン体として蓄えられているエネルギー量を教えてくれるものである。 残念ながら、それは燃料として脂肪を燃やすあなたの能力についての有用な何かを教えてくれません。 血中ケトン体が高いということは、未使用の燃料が血流にバックアップされているということかもしれません（通常、これは良いことではありません）。
燃費の良い車に巨大な燃料タンクが必要ないように、健康で効率的な代謝があれば、血流中のケトン体やグルコースのレベルが高い必要はありません。
最適なケトーシスには血糖値はどのくらい低くすべきでしょうか
2014年に戻って、私は実験して学び、体重減少や健康の最適化のためにできることを何でもしたいと望んでいました。
しかし、できる限りのものを読んでも、まだ混乱していました。 私は「最適な」ケトン体レベルを追求した結果、かなり太ってしまったので（下記の私の仕事上のプロフィール写真を参照）、私自身のテストと、同じく血糖値とケトン体レベルを追跡しているオンラインの友人たちからいくつかのデータをまとめることにしたのです。
しばらく低炭水化物ダイエットを続けている人の典型的なケトン体の血中濃度を理解したいと思いました。 この最初のデータを共有した後、他の人たちがデータを送ってきて、このチャートに加えてくれました。 その後、Ketonix社のMichel Lundell氏が、ケトジェニックダイエットを実践している人たちの匿名化されたデータを幅広く共有してくれました。
下のグラフは、低炭水化物またはケトジェニック食を実践している幅広い人々の約3000点のデータから、血糖値とケトン体（すなわち総エネルギー）の合計を示したものです。 血中ケトン体は青色（下）で、グルコースはオレンジ色（上）で示されています。
グラフの右側では、グルコースとケトン体がともに上昇した高エネルギー状態になっています。 この高エネルギー状態は、インスリンの不足によりグルコースが高く、ケトン体が高い1型糖尿病の人に似ています。
注：グルコース値が15 mmol/L または 270 mg/dL 以上、ケトン体が 0.5 mmol/L 以上あると、糖尿病性ケトアシドーシスと診断される。 これは、血流中の総エネルギーが15.5mmol/Lに相当します。
グラフの左側には、総エネルギーが低い状態の人たちがいるのです。 このクラウドソースデータの分析によると、低炭水化物ダイエットをしている人の平均血糖値は約4.9 mmol/L (または88 mmol/L) で、ケトン体の血中濃度 (BHB) は約1.5 mmol/L のようです。
外因性ケトーシスにおける血糖値とケトン体血中濃度
治療目的（がん、てんかん、外傷性脳損傷、認知症などの慢性疾患の管理など）でローカーボやケトになる人もいます。 これらの人々は、グルコースが効率的に使用できないときに脳に燃料を供給するために、より高いケトン血中濃度の恩恵を受ける可能性があります。
がん性悪液質で起こる筋肉の消耗を避けようとしている場合、あるいは成長期のてんかんの子供に栄養を与えようとしている場合、エネルギー密度の高い高脂肪低満腹食は、体重増加（がん治療後）または成長（てんかんの子供の場合）に有利である可能性があります。
治療的ケトジェニック食を実践している人は、高いケトン体濃度と低いグルコース：ケトン指数（GKI）値を達成するために、MCTオイルやその他の添加脂肪で負荷をかけることを選択する場合があります。 また、脳のパフォーマンスのために高レベルのケトン体を目標としたり、エリート運動能力のために「二重燃料」として外因性ケトン体とグルコースを一緒に摂取する人もいます。
このようにグルコースとケトン体が上昇した過燃焼状態は、総エネルギーが最も高い人たちの下のグラフに示されています。
ツール・ド・フランスに出場しようとしている場合は有効かもしれませんが、グルコースとケトン体から慢性的にエネルギーを上昇させることは、特に座りがちな人、減量や2型糖尿病の回復を目指している人たちにとっては、理想的ではありません。
低炭水化物ダイエットの利点の1つは、精製デンプンと植物油を組み合わせた、非常においしい加工食品をほとんど使わないということです。 満腹度分析の下の図に示すように、最も嗜好性の高い食品は、一般的に精製された炭水化物と脂肪の組み合わせです。
しかし、脂肪を多く摂ることでケトン体を高く誘導しようとすると、エネルギー過剰摂取となり、インスリンを上昇させ脂肪蓄積を促進する危険性があるのです。 脂肪の割合が高い食品は、一般的に大きな満腹感をもたらすことはない。
炭水化物の摂取量を減らすと、炭水化物＋脂肪の味気ないジャンクフードを避け、満腹感を高め、食べる量を減らし体重を減らすのに役立ちます。 しかし、炭水化物を非常に低いレベルに押し上げると、満腹感が低下し、エネルギー摂取量が増加する可能性がある。
つまり、炭水化物を減らすことは、炭水化物+脂肪の組み合わせである食べやすい加工食品から遠ざかるなら有益ですが、食事脂肪が多すぎると、エネルギー摂取量を著しく増加させることにつながり、最適とは言えません。
ケトーシスでは血糖値はどの程度になればよいのでしょうか？
多くの人が、糖尿病の管理と減量を期待してケトジェニック・ダイエットに着手しています。
下の総エネルギーチャートの左側では、内因性ケトーシス（体脂肪が燃料として燃焼されていることを意味します）になっています。 血液中のエネルギーレベルが低下すると、体はその差を埋めるために蓄えた脂肪を引き出すとともに、肝臓、膵臓、脳などの臓器にある余分な貯蔵脂肪や古いタンパク質を利用します（オートファジーなど）。 血糖値を下げたい、体脂肪を落としたいという方におすすめです。
ケトーシスにおける正常血糖値とケトン体範囲
数千のケトン体測定値を分析し、「ケトン体濃度チャート！」をお届けします。 総エネルギー量の少ない方から多い方まで、5つの五分位に分けて表示しています。
各五分位について、平均、25％、75％の血中ケトン体（BHB）値を算出しました（すなわち。 半分の値が25パーセンタイルと75パーセンタイルの間に当てはまる）。
ケトジェニックダイエットをしていて比較的代謝が健康であれば、BHBケトン値が0.3～1.5mmol/Lの間で見られるかもしれません。 断食、カロリー制限、運動、通常より多くの食事脂肪を摂取している場合、ケトン体は高くなります。
ただし、体が脂肪とケトン体をより効率的に燃焼するように適応するにつれ、血中ケトン体はおそらく時間とともに減少することを覚えておいてください。 そのため、ケトン値の上昇を維持するために、さらに余分な食事脂肪を追加する誘惑に負けないようにしましょう
Virta ケトン値
上記のクラウドソースデータが、血糖管理を改善し糖尿病を元に戻すために糖尿病の参加者を栄養ケトシスにすることを目指したVirta研究1年結果（Phinney et al, 2017）からのケトンデータによく一致しているのは興味深い点です。
Virta試験の最初の10週間のBHB値の分布は、下のグラフのとおりです。 高いケトン値もありましたが、多くの人が0.5 mmol/L未満の値もありました。
Virtaチームの監督下で「ケトジェニックダイエット」を摂取したにもかかわらず、ほとんどの試験参加者が「栄養性ケトーシス」として適格なケトンレベル（すなわちBHB > 0.5 mmol/L）に到達していませんでした。
下のグラフは、最初の1年間の平均的なヴィルタの結果を示しており、ケトン体は最初0.18 mmol/Lから0.6 mmol/Lまで上昇しますが、その後0.3 mmol/L以下と1年後には減少しています。
ヴィルタ研究2年の結果では、ケトジェニックダイエットを2年続けても血中ケトン体濃度は0.27mmol/Lで維持されました。 下のグラフは、2年間の試験期間中のケトン体値の変化をまとめたものです。
ヴィルタプログラムの参加者は当初、平均10週間後に「栄養ケトーシスゾーン」（すなわち0.5mmol/L以上）へと血液ケトンが増加しましたが、血液ケトンは標準西洋食のコントロールグループのすぐ上に戻って落ち着きました。 彼らのケトン体値が最適ケトン体ゾーン（一般に受け入れられているケトーシスの定義によると1.5mmol/L）に近づいたことは一度もなかった。
また、私たちのニュートリエント・オプティマイザー・チャレンジでも同様の傾向が見られました。 しかし、数4週間後には、減量と血糖値の低下が進むにつれて、血中ケトン体濃度は低下しました。 血中の余分なエネルギー（グルコースとケトン体の両方）を使い切ると、体は体脂肪の利用に取り掛かることができるようです。
インスリン抵抗性とされた人たちは、インスリン感受性とされた人たちに比べて、血中ケトン体の値がわずかに高い傾向があったのは興味深いことでした。
特に低炭水化物ダイエットやケトジェニックダイエットをしばらく続けていると、血糖値だけでなく、体力があり代謝が良い人は、血中ケトン体値が低くなる傾向があるようです。
しかし、血中ケトン体の値や、自分がインスリン抵抗性だと思うかどうかにかかわらず、ニュートリエント オプティマイザー チャレンジのデータでは、インスリン抵抗性とインスリン感受性を識別するかどうかにかかわらず、人々は同じ割合で体重を減らす傾向があることも示されました。
ケトーシスに最適な血糖値とケトン体レベル
ケトン体レベルの上昇が有効な慢性疾患を管理していない限り（e.g.. ケトン体濃度が高い方が有利な慢性疾患（アルツハイマー、パーキンソン、認知症、てんかん等）を管理しているのでなければ、血糖値を最適に近づけることに集中し、血中ケトン体濃度を気にしない方が、多くの費用と悩みを救える可能性があります。
酸化優先の観点から、食事中の脂肪や体の脂肪よりも血液中のブドウ糖を優先して燃焼する必要があるのです。 ブドウ糖の貯蔵量が常にオーバーしていると、ブドウ糖の燃焼に「行き詰まり」、体脂肪を利用することができなくなるのです。
糖質制限食で血糖値が安定したら、満腹度の高い栄養豊富な食材や食事を優先して、減量を続け、糖尿病を元に戻すことができるようになります。
では、何を食べればよいのでしょうか？
ケトン体や血糖値に関する混乱を解消するために、私たちは、栄養密度に焦点を当てながら、さまざまな目的に合わせた一連のレシピ本を開発しました。
治療用ケトーシス
治療用ケトーシス（てんかん、パーキンソン病、認知症やアルツハイマー病の管理など）が必要な方のために、治療用ケトーシスに最適なレシピ集を作りました。
GET IT NOW
Optimising Nutrition
Keto Recipe Book
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Nutritional keto
あなたがケトダイエットが好き、健康でアクティブであるなら、。 ということで、栄養ケトのためのレシピ集をお勧めしました。
GET IT NOW
Optimising Nutrition
Nutritional Keto Recipe Book
✕
Low carb & blood sugar
Low Carb and blood sugar bookのレシピは、血糖値の安定と体重維持のために設計されています。 1型糖尿病を管理している方や、低炭水化物の食事が好きな方に理想的なレシピです。
GET IT NOW
Optimising Nutrition
Blood Sugar & Low Carb Recipe Book
✕
血糖値&脂肪減少
血糖値と脂肪減少本のレシピは、血糖値が高く、体脂肪が減少したい人に最適です。
GET IT NOW
Optimising Nutrition
Blood Sugar & Fat Loss Recipe Book
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Fat loss
Finally.Of.Pirates
Finally, 食事ではなく、体内から脂肪を燃焼させたいという方には、栄養不足による空腹感や欲求を抑え、急速に脂肪を減らすための脂肪減少レシピ本がおすすめです。
GET IT NOW
Optimising Nutrition
Fat Loss Recipe Book
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「糖尿病予備軍」になる頃には、加齢に伴う最も一般的な西洋の病気の多く（糖尿病、心臓病、脳卒中、心血管疾患など）のリスクが高まっているのである。
しかし、薬を使って血糖値を下げるだけでは（例えば外因性インスリンをたくさん入れるなど）、必ずしもリスクを減らせるとは限りません。
「普通」とされる代謝の健康ではなく、最適な健康を追求することに関心がある場合、下の表は、上のグラフに示した脳卒中、心血管疾患、心臓病のリスク分類に基づいて、推奨するHbA1cと血糖値の目標値を示しています。
高インスリン血症
血糖値の上昇は悪いニュースですが（グルコースの毒性と糖化による）、通常インスリン値が高い状態でもあります。
代謝的に健康な人は、後で使用するために余分なエネルギーを脂肪細胞に蓄えます。 しかし、必要以上のエネルギーを消費し続けると、やがて脂肪の貯蔵量が増え続け、食事からさらにエネルギーを吸収することができなくなります。
一度でも「パーソナル・ファット・スレッショルド」を超えると、「インスリン抵抗性」になります。 これは、脂肪細胞にエネルギーを蓄えるために、より多くのインスリンを必要とすることを意味します。
「インスリン抵抗性」になると、脂肪細胞の膨張が遅くなります。 膵臓は、食事からの余分なエネルギーを脂肪組織に保持したり、血流に放出されるのを阻止するのに十分なインスリンを生成することができません。
残念ながら、体脂肪を大量に増やす能力が低下することは、言うほど良いことではありません。 脂肪細胞がいっぱいになると、余分なエネルギーは、まだインスリン感受性がある体の他の部分（肝臓、膵臓、心臓、脳、その他の重要な臓器など）に振り向けられる。
そして、あなたの膵臓は、あなたの口から入ってくる食物から補充され続けるあなたの血流中のエネルギーを使い切る間、あなたの貯蔵エネルギーを押さえるために、より多くのインスリンを分泌して、残業しなければなりません。
あなたのインスリン負荷を管理する方法
良いニュースは、あなたの血糖値を安定させるために、食事のインスリン負荷を調整することができるという点です。
食事のインスリン負荷の管理は、血糖値をコントロールするためにインスリンを注射している場合、特に有効です。 インスリンの大量ボーラス投与と大量の炭水化物やタンパク質の食事とを一致させることはほとんど不可能です。
大量の炭水化物と大量のインスリンを一致させようとすると大きな誤差が生じますが、炭水化物の摂取量を少なくすればボーラスインスリンの量も少なくなり、誤差も小さくなり、修正もしやすくなります。
1型糖尿病の人は、エネルギーを肝臓や脂肪貯蔵庫に閉じ込めておくために十分なインスリンを分泌することができません。 外因性インスリンがなければ、蓄積されたエネルギーが血流に流出するため、血糖値と血中ケトン体濃度の両方が上昇することになります。
下の「JL」（インスリン治療を受けた最初の1型糖尿病患者の1人）の画像に示されているように、1型糖尿病の人々は、外因性インスリンによってすぐに体重を回復させます。
インスリンを注射する場合、血糖値を安定させるために必要なインスリンの最適量を見つけるという観点で考える必要があるのです。
- インスリンの量が多すぎると、燃料として使われる体内の脂肪の放出が遅くなり、血糖値が下がり、食べたくなってしまいます。
- インスリンが少なすぎると、蓄積されたエネルギーがすべて血流に流れ込み、事実上崩壊してしまうのです。
糖尿病管理と肥満に関するこのインスリン中心の見解が倒れるところは、インスリンを注射していない人には通じないことです。
あなたの膵臓は、あなたの体があなたの口から入ってくるエネルギーを使い切る間、貯蔵中の脂肪を抑えるために必要以上のインスリンを分泌することはないでしょう。
低炭水化物ダイエットは、血糖値を安定させるのに役立ちます。 しかし、血糖値とインスリンを下げ、糖尿病を本当に回復させたいのであれば、成長に必要な必須栄養素を摂取しながら、満足感を得られるような食事を見つける必要があるのです。
内因性ケトン体
食事なしで過ごすと、血流、肝臓、筋肉に蓄えられたグルコース（グリコーゲン）は健康なレベルまで枯渇してしまいます。
そして、余分なグルコースが使い切られると、体は燃料として体脂肪の蓄えに目を向けます。 肝臓は体脂肪をケトン体に変換し、グルコースの代替燃料として脳、心臓、その他の重要な臓器に使用するのです。
このプロセスは「内因性ケトーシス」として知られています（注：内因性とは、ケトンが体内から発生することを意味します）
ケトジェニックダイエットの有益な効果のほとんどは、内因性ケトーシス中に起こります（すなわち、オートファジー、マイトジェニック、マイトファジー、SIRT1の上昇、NAD+の増加など）。 あなたの体は、食べ物がより利用可能になったときに子孫を残すために生き残ることができるように修復モードに入ります。
下のグラフは、7日間の断食中の私の血糖値と血中ケトン体（BHB）濃度を示しています。 グルコースレベルが低下すると、食事から入ってくるエネルギーの不足を補うために、血中ケトン体レベルが生成されます。 グルコースとケトンの合計は「総エネルギー」と考えることができます（つまり、グルコース＋ケトン＝総エネルギー）。
断食中は、体が血流中の総エネルギーをかなり垂れ流して行く場合があります。 これによって、生き残るために狩りをしたり、食べ物を集めたりする準備がすぐにできるようになります。 しかし、単に余分な脂肪や外因性ケトンサプリメントを加えるだけでは、エネルギー制限のメリットを真似ることはできません。
あなたの膵臓はインスリンを上げて血糖値とケトン体のレベルを管理し、体脂肪を貯蔵しておく一方で、食事から入ってくる食べ物のエネルギーを、その出所にかかわらず使い切るようにするのです。
最適なケトーシスのための血糖値
「ケト」の人気が高まるにつれ、ケトジェニックダイエットへの理解は急速に進化しています。 しかし、最適なケトン体濃度を構成するものについては、まだ多くの混乱があります。
多くの人がケトジェニック ダイエットに挑戦したがっていますが、現実には、長期の絶食や精製した食物脂肪をどんどん追加し続けなければ、ほとんどの人にとって「最適ケトンレベル」と一般に考えられている値（The Art and Science of Low Carbohydrate Performance のこのケトシス チャートによると 1.5 ～ 3.0mmol/L など）を達成して維持していくことが困難であることがわかっています。
しかし、問題は、減量や糖尿病管理を目的としている場合、食事脂肪を増やすことを優先すると、長期的には通常、逆効果になることです。 そのうちに、余分な体脂肪がつき、その結果、インスリンレベルが上がり、血糖値が上昇することになるでしょう。
最近、ブリスベンで行われたローカーボ・ダウンアンダー・イベントで講演した際に、スティーブ・フィニー博士（下の写真はうちのキッチンで彼の有名なブルーチーズドレッシングを作っているところ）を数日間、うちに滞在させてもらう機会に恵まれたことがあります。 その際、博士が作成した最適ケトーシスチャートの背景について質問してみました。
スティーブは、最適ケトーシスチャート（上図）は、1980年代に行われた2つの研究の参加者の血液ケトンレベルに基づいていると述べました。 1つは、6週間にわたってケトーシスに適応したサイクリストを対象としたもので、もう1つはケトジェニック減量研究でした。 どちらの場合も、これらの「最適ケトン体レベル」（すなわち1.5～3.0mmol/Lの間）は、栄養的ケトーシス状態に移行したばかりの人々に観察されたものである。
しかし、低炭水化物またはケトジェニックダイエットに挑戦する人が増えるにつれ、多くの人が、数週間または数ヶ月後に血中ケトン体レベルが減少し続けることに気づきます。
ケトクラリティの著者であるジミー・ムーアでさえ、最近、ケトン体の上昇は必ずしも体重減少につながらないこと、そして、ケトン体を追跡することには限界があることを述べています!
ケトンの使い方はうまくなるのでしょうか？
尿中ケトン体測定器（尿中のアセト酢酸を測定するもの）は、多くの人が、あまり時間がかからないうちに、体がケトン体を浪費するのではなく、使うことを学ぶために尿中に排泄されなくなるので、使用が限られているとみなしています。
BHBは、ケトンの貯蔵および輸送形態と考えることができます。 体はBHBをアセト酢酸に戻し、エネルギーとして使用する。
測定したBHBケトン体は、単に血流中にケトン体として蓄えられているエネルギー量を教えてくれるものである。 残念ながら、それは燃料として脂肪を燃やすあなたの能力についての有用な何かを教えてくれません。 血中ケトン体が高いということは、未使用の燃料が血流にバックアップされているということかもしれません（通常、これは良いことではありません）。
燃費の良い車に巨大な燃料タンクが必要ないように、健康で効率的な代謝があれば、血流中のケトン体やグルコースのレベルが高い必要はありません。
最適なケトーシスには血糖値はどのくらい低くすべきでしょうか
2014年に戻って、私は実験して学び、体重減少や健康の最適化のためにできることを何でもしたいと望んでいました。
しかし、できる限りのものを読んでも、まだ混乱していました。 私は「最適な」ケトン体レベルを追求した結果、かなり太ってしまったので（下記の私の仕事上のプロフィール写真を参照）、私自身のテストと、同じく血糖値とケトン体レベルを追跡しているオンラインの友人たちからいくつかのデータをまとめることにしたのです。
しばらく低炭水化物ダイエットを続けている人の典型的なケトン体の血中濃度を理解したいと思いました。 この最初のデータを共有した後、他の人たちがデータを送ってきて、このチャートに加えてくれました。 その後、Ketonix社のMichel Lundell氏が、ケトジェニックダイエットを実践している人たちの匿名化されたデータを幅広く共有してくれました。
下のグラフは、低炭水化物またはケトジェニック食を実践している幅広い人々の約3000点のデータから、血糖値とケトン体（すなわち総エネルギー）の合計を示したものです。 血中ケトン体は青色（下）で、グルコースはオレンジ色（上）で示されています。
グラフの右側では、グルコースとケトン体がともに上昇した高エネルギー状態になっています。 この高エネルギー状態は、インスリンの不足によりグルコースが高く、ケトン体が高い1型糖尿病の人に似ています。
注：グルコース値が15 mmol/L または 270 mg/dL 以上、ケトン体が 0.5 mmol/L 以上あると、糖尿病性ケトアシドーシスと診断される。 これは、血流中の総エネルギーが15.5mmol/Lに相当します。
グラフの左側には、総エネルギーが低い状態の人たちがいるのです。 このクラウドソースデータの分析によると、低炭水化物ダイエットをしている人の平均血糖値は約4.9 mmol/L (または88 mmol/L) で、ケトン体の血中濃度 (BHB) は約1.5 mmol/L のようです。
外因性ケトーシスにおける血糖値とケトン体血中濃度
治療目的（がん、てんかん、外傷性脳損傷、認知症などの慢性疾患の管理など）でローカーボやケトになる人もいます。 これらの人々は、グルコースが効率的に使用できないときに脳に燃料を供給するために、より高いケトン血中濃度の恩恵を受ける可能性があります。
がん性悪液質で起こる筋肉の消耗を避けようとしている場合、あるいは成長期のてんかんの子供に栄養を与えようとしている場合、エネルギー密度の高い高脂肪低満腹食は、体重増加（がん治療後）または成長（てんかんの子供の場合）に有利である可能性があります。
治療的ケトジェニック食を実践している人は、高いケトン体濃度と低いグルコース：ケトン指数（GKI）値を達成するために、MCTオイルやその他の添加脂肪で負荷をかけることを選択する場合があります。 また、脳のパフォーマンスのために高レベルのケトン体を目標としたり、エリート運動能力のために「二重燃料」として外因性ケトン体とグルコースを一緒に摂取する人もいます。
このようにグルコースとケトン体が上昇した過燃焼状態は、総エネルギーが最も高い人たちの下のグラフに示されています。
ツール・ド・フランスに出場しようとしている場合は有効かもしれませんが、グルコースとケトン体から慢性的にエネルギーを上昇させることは、特に座りがちな人、減量や2型糖尿病の回復を目指している人たちにとっては、理想的ではありません。
低炭水化物ダイエットの利点の1つは、精製デンプンと植物油を組み合わせた、非常においしい加工食品をほとんど使わないということです。 満腹度分析の下の図に示すように、最も嗜好性の高い食品は、一般的に精製された炭水化物と脂肪の組み合わせです。
しかし、脂肪を多く摂ることでケトン体を高く誘導しようとすると、エネルギー過剰摂取となり、インスリンを上昇させ脂肪蓄積を促進する危険性があるのです。 脂肪の割合が高い食品は、一般的に大きな満腹感をもたらすことはない。
炭水化物の摂取量を減らすと、炭水化物＋脂肪の味気ないジャンクフードを避け、満腹感を高め、食べる量を減らし体重を減らすのに役立ちます。 しかし、炭水化物を非常に低いレベルに押し上げると、満腹感が低下し、エネルギー摂取量が増加する可能性がある。
つまり、炭水化物を減らすことは、炭水化物+脂肪の組み合わせである食べやすい加工食品から遠ざかるなら有益ですが、食事脂肪が多すぎると、エネルギー摂取量を著しく増加させることにつながり、最適とは言えません。
ケトーシスでは血糖値はどの程度になればよいのでしょうか？
多くの人が、糖尿病の管理と減量を期待してケトジェニック・ダイエットに着手しています。
下の総エネルギーチャートの左側では、内因性ケトーシス（体脂肪が燃料として燃焼されていることを意味します）になっています。 血液中のエネルギーレベルが低下すると、体はその差を埋めるために蓄えた脂肪を引き出すとともに、肝臓、膵臓、脳などの臓器にある余分な貯蔵脂肪や古いタンパク質を利用します（オートファジーなど）。 血糖値を下げたい、体脂肪を落としたいという方におすすめです。
ケトーシスにおける正常血糖値とケトン体範囲
数千のケトン体測定値を分析し、「ケトン体濃度チャート！」をお届けします。 総エネルギー量の少ない方から多い方まで、5つの五分位に分けて表示しています。
各五分位について、平均、25％、75％の血中ケトン体（BHB）値を算出しました（すなわち。 半分の値が25パーセンタイルと75パーセンタイルの間に当てはまる）。
ケトジェニックダイエットをしていて比較的代謝が健康であれば、BHBケトン値が0.3～1.5mmol/Lの間で見られるかもしれません。 断食、カロリー制限、運動、通常より多くの食事脂肪を摂取している場合、ケトン体は高くなります。
ただし、体が脂肪とケトン体をより効率的に燃焼するように適応するにつれ、血中ケトン体はおそらく時間とともに減少することを覚えておいてください。 そのため、ケトン値の上昇を維持するために、さらに余分な食事脂肪を追加する誘惑に負けないようにしましょう
Virta ケトン値
上記のクラウドソースデータが、血糖管理を改善し糖尿病を元に戻すために糖尿病の参加者を栄養ケトシスにすることを目指したVirta研究1年結果（Phinney et al, 2017）からのケトンデータによく一致しているのは興味深い点です。
Virta試験の最初の10週間のBHB値の分布は、下のグラフのとおりです。 高いケトン値もありましたが、多くの人が0.5 mmol/L未満の値もありました。
Virtaチームの監督下で「ケトジェニックダイエット」を摂取したにもかかわらず、ほとんどの試験参加者が「栄養性ケトーシス」として適格なケトンレベル（すなわちBHB > 0.5 mmol/L）に到達していませんでした。
下のグラフは、最初の1年間の平均的なヴィルタの結果を示しており、ケトン体は最初0.18 mmol/Lから0.6 mmol/Lまで上昇しますが、その後0.3 mmol/L以下と1年後には減少しています。
ヴィルタ研究2年の結果では、ケトジェニックダイエットを2年続けても血中ケトン体濃度は0.27mmol/Lで維持されました。 下のグラフは、2年間の試験期間中のケトン体値の変化をまとめたものです。
ヴィルタプログラムの参加者は当初、平均10週間後に「栄養ケトーシスゾーン」（すなわち0.5mmol/L以上）へと血液ケトンが増加しましたが、血液ケトンは標準西洋食のコントロールグループのすぐ上に戻って落ち着きました。 彼らのケトン体値が最適ケトン体ゾーン（一般に受け入れられているケトーシスの定義によると1.5mmol/L）に近づいたことは一度もなかった。
また、私たちのニュートリエント・オプティマイザー・チャレンジでも同様の傾向が見られました。 しかし、数4週間後には、減量と血糖値の低下が進むにつれて、血中ケトン体濃度は低下しました。 血中の余分なエネルギー（グルコースとケトン体の両方）を使い切ると、体は体脂肪の利用に取り掛かることができるようです。
インスリン抵抗性とされた人たちは、インスリン感受性とされた人たちに比べて、血中ケトン体の値がわずかに高い傾向があったのは興味深いことでした。
特に低炭水化物ダイエットやケトジェニックダイエットをしばらく続けていると、血糖値だけでなく、体力があり代謝が良い人は、血中ケトン体値が低くなる傾向があるようです。
しかし、血中ケトン体の値や、自分がインスリン抵抗性だと思うかどうかにかかわらず、ニュートリエント オプティマイザー チャレンジのデータでは、インスリン抵抗性とインスリン感受性を識別するかどうかにかかわらず、人々は同じ割合で体重を減らす傾向があることも示されました。
ケトーシスに最適な血糖値とケトン体レベル
ケトン体レベルの上昇が有効な慢性疾患を管理していない限り（e.g.. ケトン体濃度が高い方が有利な慢性疾患（アルツハイマー、パーキンソン、認知症、てんかん等）を管理しているのでなければ、血糖値を最適に近づけることに集中し、血中ケトン体濃度を気にしない方が、多くの費用と悩みを救える可能性があります。
酸化優先の観点から、食事中の脂肪や体の脂肪よりも血液中のブドウ糖を優先して燃焼する必要があるのです。 ブドウ糖の貯蔵量が常にオーバーしていると、ブドウ糖の燃焼に「行き詰まり」、体脂肪を利用することができなくなるのです。
糖質制限食で血糖値が安定したら、満腹度の高い栄養豊富な食材や食事を優先して、減量を続け、糖尿病を元に戻すことができるようになります。
では、何を食べればよいのでしょうか？
ケトン体や血糖値に関する混乱を解消するために、私たちは、栄養密度に焦点を当てながら、さまざまな目的に合わせた一連のレシピ本を開発しました。
治療用ケトーシス
治療用ケトーシス（てんかん、パーキンソン病、認知症やアルツハイマー病の管理など）が必要な方のために、治療用ケトーシスに最適なレシピ集を作りました。
Optimising Nutrition
Keto Recipe Book
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Nutritional keto
あなたがケトダイエットが好き、健康でアクティブであるなら、。 ということで、栄養ケトのためのレシピ集をお勧めしました。
Optimising Nutrition
Nutritional Keto Recipe Book
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Low carb & blood sugar
Low Carb and blood sugar bookのレシピは、血糖値の安定と体重維持のために設計されています。 1型糖尿病を管理している方や、低炭水化物の食事が好きな方に理想的なレシピです。
Optimising Nutrition
Blood Sugar & Low Carb Recipe Book
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血糖値&脂肪減少
血糖値と脂肪減少本のレシピは、血糖値が高く、体脂肪が減少したい人に最適です。
Optimising Nutrition
Blood Sugar & Fat Loss Recipe Book
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Fat loss
Finally.Of.Pirates
Finally, 食事ではなく、体内から脂肪を燃焼させたいという方には、栄養不足による空腹感や欲求を抑え、急速に脂肪を減らすための脂肪減少レシピ本がおすすめです。
Optimising Nutrition
Fat Loss Recipe Book
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