ワークアウトや運動の後に筋肉痛を感じることはよくありますが、時にはその痛みが非常に強くなることがあります。 そして、あなたが不登校のジム会員であろうと、経験豊富な週末の戦士であろうと、おそらくそれを感じたことがあるはずです。 遅発性筋肉痛、またはDOMS1は、新しい運動や激しい運動の後、1～2日で筋肉痛や筋肉のこわばりが生じる一般的な現象です。

DOMS2について知っておくべきことは以下のとおりです：

• 運動の時間や強度を劇的に増加させると生じます。
• 脱水は、特に使用頻度の低い筋肉で、症状を悪化させます。
• 通常、運動後8～12時間で始まり、その後24～48時間かけて増加し、48～72時間後にピークに達し、その後沈静化します3。
• 症状には、鈍い筋肉痛や圧痛、こわばり、腫れ、運動した筋肉の筋力低下などがあります。
• DOMSは、線維筋痛症などの既存の疾患によって悪化することがあり、慢性疼痛によってより座ったままの生活になってしまうことがよくあります4。

もちろん、何をもって激しい運動とするかは、あなたが普段行っている運動と関係がありますが、これらはDOMS5を引き起こす可能性のある運動の種類の一例です。

• 急な坂道を駆け下りる
• 完全に曲げた状態から完全に伸ばした状態へ重りを下ろす
• 筋肉に力を発揮させると同時に伸びるもの
• アイソメトリック運動6
• 最初にウォーミングアップせずに運動すること

ウォーミングアップをせずに運動すること。7

ワークアウトをすると筋肉痛になることは予想されますが、DOMSに伴う強い痛みはありません。 ここでは、体力をつけるための3つの方法を紹介します。

強い筋肉を作る3つの一般的な運動

有酸素運動

有酸素運動は、その心肺機能効果で知られており、血液を循環させることが重要です。 脂肪を燃やし、気分を良くし、ストレスや不安を軽減するだけでなく、心臓や肺を強化し、コレステロールを下げ、2型糖尿病、脳卒中、特定の種類のがんのリスクを低減します。 8

筋力トレーニング

筋力トレーニングは、筋肉量の維持、骨密度の増加、健康的な体重の維持、関節炎や腰痛などの慢性疾患の管理をサポートします。 筋力トレーニングの種類には、フリーウェイトやマシンの使用、バンドやチューブを使ったレジスタンストレーニング、腕立て伏せや懸垂、レッグスクワットなど自分の体重を使ったエクササイズなどがあります9

柔軟性

ヨガ、ピラティス、ストレッチは、筋肉を伸ばしたり長くしたりすることで怪我や腰痛、バランス障害を防ぐ良い例と言えます。 また、筋肉がよく伸びることで、体の可動域が広がります10

運動による体力の維持・増強には、運動が終わった後に体をケアして、きちんと回復させることが重要です6

普段の生活に欲しいワークアウト回復術6

• 失った水分を補う。 運動後の水分補給は、回復力を高めるのに有効な手段です。 持久力のあるアスリートや汗をかくことが多い人は、水分を十分に補給することが重要です11
• 運動前後に適切な食事を選ぶこと。 運動の約1時間前から2時間以内に、少量の食事やおやつを食べること。 全粒粉のシリアルやバナナなど、ヘルシーな炭水化物を事前に、ピーナッツバターのサンドイッチや七面鳥と野菜など、炭水化物とたんぱく質を組み合わせたものを、運動後に食べることを重視しましょう12
• RICEメソッドを試してみてください。 安静にしてください。 氷で冷やす。 圧迫。 Elevation。 ひどくやりすぎたと感じたら、これは腫れを減らし、痛みを和らげ、柔軟性と治癒を促進し、規則正しい生活に戻るための良いステップバイステップの方法です13
• R&Rを取得する。 あなたの体は、時間をかければ自分自身をケアする驚くべき能力を持っています。 アクティブな回復日を2、3日予定し、その間に「オフ」の日を2、3日補うことで、体を回復させることができます14、15
• マッサージを受けましょう。 マッサージは、リラックスしながら血行を良くします。 ある研究では、運動後2時間以内にマッサージを受けると、DOMSを軽減できることが示されています16 高価なスパの費用を避けたいとお考えですか？ 16 高額なスパ費用を避けたいですか？ フォームローリングは、安価で優れた代替手段です。17
• 外用鎮痛剤を使用すると、痛みを素早く緩和することができます。 BENGAYのこれらの製品が役立ちます。

さて、次の挑戦の準備ができたので、あなたがすべきことはあと1つだけです。 ハッピーエクササイズ!

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https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
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