If you goal is one of losing weight in 2021, you should know that not all exercises are created equal.The best type of exercise, as they have the future. 体重を減らすために食事やマクロを調整する必要があるように、目標達成のために運動習慣を調整（または開始）する必要があるかもしれません。

すべての形態の運動で心拍数を上げ、カロリーを消費できるようにすることは、当然のことだと思います。 しかし、その後、物事は混乱することがあります。 多くの選択肢があり、また、「最高の結果」を保証する「最高のプログラム」であると主張するものも多く、どのワークアウトが、投資した時間に対して望む結果を得られるかを正確に理解することは、混乱する可能性があります。

すべての運動は体重減少に役立ち、素晴らしい気分転換になり、体重を減らす以外にも多くのメリットをもたらします。 しかし、現在のルーチンに行き詰まりを感じていたり、より効率的かつ効果的に減量できる新しいエクササイズを試したいと思っているなら、以下に、減量に本当に効果のある最高のエクササイズを共有する3人のエキスパートトレーナーを選びました。

また、このリスト以外のエクササイズを行うことも、ただ楽しむことも問題ありません。

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Cardio

ダイエットしたいときに多くの人が最初にやる運動が、有酸素運動だと思います。 そして、有酸素運動は心拍数を上げ、カロリーを消費するには最適ですが、ダイエットのために最も効率的な運動とは言えません。 有酸素運動は減量に重要ですが、さらに効果を上げるには、筋肉をつける運動も加える必要があります。 また、「憧れの先輩」と呼ばれるような存在になることも夢ではありません。 どのようなタイプの有酸素運動でも、バランスのとれたワークアウトプログラムに含めることが重要ですが、大きく分けて、定常的な有酸素運動とインターバルベースの有酸素運動の2種類があります。

有酸素運動のインターバル。 有酸素運動のインターバルは、ランニング、ジョギング、ウォーキング、サイクリングなど、好きなタイプの運動で構成できますが、ジョギングとスプリントを交互に繰り返すように、強度の高い期間と回復のための低強度の期間を交互に繰り返します。 ジョギングとスプリントを交互に行うように、強度の高い時間帯は短く（1～2分）、回復には通常その2倍（2～4分）かかりますが、ワークアウトによっては、強度の高い時間帯を短くすることもできます。

定常的な有酸素運動。 定常的な有酸素運動とは、ランニングやサイクリングなど、あらゆるタイプの運動を行い、一定のペースを保つことです。 持久力とスタミナの向上に効果的で、インターバルに比べると心拍数は低くなりがちですが、心拍数が上がるのでカロリーを消費しやすくなります。 減量に関しては、一定のペースで有酸素運動をするよりも、HIITのようなインターバルトレーニングの方が効果的であるという研究結果が出ています。 多くの人は、定常的な有酸素運動のセッションの日と、インターバルベースの有酸素運動の日を交互に繰り返すことになります。 自転車、ジョギング、ウォーキング、ダンスなど、さまざまな有酸素運動がありますが、減量が目的だからといって、関節に負担のかかることをする必要はないのです。

High-impact vs. Low-impact cardio

どちらの有酸素運動も効果的ですが、新しいワークアウトの習慣に関節がついていけるか心配だったり、以前のケガで負荷の高い運動ができないことがわかっている場合は、負荷の低い有酸素運動が最適な選択肢となります。 あなたは、低インパクト、高強度のworkout.2011>

から下のこのワークアウトのように、低インパクトの有酸素運動を自重運動と組み合わせることができます “複合低インパクト運動はこれらの動きは、複数の主要筋群を伴うため、最大のカロリー燃焼とあなたの関節を保存する結果、ダイエットのための最高のエクササイズです” LITメソッドのパーソナルトレーナー兼共同創設者、ジャスティンノリスは言う “あなたは、低負荷の運動が好きですか？ 「このような運動には、スクワット、インチワーム、モディファイドバーピー、マーチャーなどがあります。 これらの低負荷の運動はすべて、心拍数を上昇させ、より頻繁に運動できることを保証する高強度の動きです」

筋力トレーニング

自分の体重や重りを持ち上げる筋力トレーニングは、最も効率的に体重減少する方法の1つです。 なぜか？ まず、重量を持ち上げると、代謝に素晴らしい筋肉を構築しながら、脂肪を失うのを助けることができます。 筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、筋肉が多いと寝ている間でも毎日多くのカロリーを消費することになります。

筋肉量は減量の栄養面を補うものではありませんが、助けることはできます。 軽いウェイトを使うか重いウェイトを使うかはあなたの選択ですが、どちらのウェイトのカテゴリーでも、効果的に筋肉をつけるには異なるアプローチが必要であることを心に留めておいてください。 一般的に、軽い重量はより多くのレップとセットを必要とし、重い重量はより少ないレップとセットを必要とします。

筋力トレーニングは、しばしばダンベルやウェイトマシンを使用していますが、実際には筋力を構築するために余分な機器は必要ありません。 このような場合、「ugg ブーツ」、「ugg ブーツ」、「ugg ブーツ」、「ugg ブーツ」、「ugg ブーツ」、「ugg ブーツ」、「ugg ブーツ」、「ugg ブーツ」、「ugg ブーツ」、「ugg ブーツ」、「ugg ブーツ」、「ugg ブーツ」、「ugg ブーツ」、「ugg ブーツ」、「ugg ブーツ」、「ugg ブーツ」、「ugg ブーツ」は、「ugg ブーツ」を意味します。 「筋肉が多いほど代謝が上がり、健康的な減量につながります」

Full body strength-training workout by Bryna Carracino

Dumbbell squat

Dumbbell racked either resting on shoulders or back of dumbbells pressed in the front shoulder. 初心者の場合はダンベルを横に置いてもOKです。

スクワットは、椅子に座るようなイメージで。 胸を前に押し出すようにして体を下げます。 後背部（体の後ろの部分）に座るように、10本のつま先をすべて地面から引き離します。 6702＞メディシンボールウッドチョップ＜2011＞＜1567＞＜6585＞Bryna Caraccino＜5814＞＜5630＞＜6702＞足を肩幅に開いてスタートする。 両手でメディスンボールを胸の位置で持ちます。 体幹を右に回転させ、メディスンボールを右肩の上に上げる。 しゃがんで左に回転し、メディスンボールを体の斜め上に持っていき、ボールが左足の外側にできるだけ近くなるようにする。

バーピー

スクワットを行い、床に手をついて、腕立て伏せの姿勢でジャンプバック、体を地面まで一気に下ろします。 体を押して腕立て伏せの姿勢に戻す。 両手の外側に着地した足を前に出し、できるだけ高く跳び上がる。

修正。 ジャンプをすべて外す。

複合運動

では、有酸素運動と筋力運動を組み合わせて、カロリーを消費するだけでなく、筋力もつけるにはどうすればよいのでしょうか？ 「このような場合、「このような場合、どのようにすればよいのだろうか？ 「複合運動は、一度に複数の筋肉群をターゲットにするように設計されている多関節運動です。

“あなたの身体組成を変更し、筋肉量を改善し、支持筋をトーンアップしたい場合は、ウェイトと有酸素インターバルトレーニングの両方を混ぜることが非常に重要である。 これは、骨密度を構築し、あなたの心血管系を強化するために手をつないで行く」とテイラーは言う。

有酸素運動は、それぞれの運動の間に縄跳びの1分間を行うことができます。

プッシュアップからレネゲードロー・トライセップ・キックバック

「このエクササイズは、体の前鎖と後鎖を活性化し、心拍数を上げ、体の深い安定性を発揮させる」とテイラー氏は言います。

• 重りを持った肩の真下の手、脚の幅は腰距離よりやや広く、全体的にコアと大腿骨を活性化させてプランクのポジションからスタートします。
• 息を吸いながら、肘が90度になるように体を倒し、息を吐きながら床を押すようにします。
• 息を少し吸いながら、片側でバランスをとるように体重を移動し、おへそを背骨の方に引き寄せながら、反対のひじを胸郭の方に引き寄せ、腰と一直線に後ろに伸ばします。
• 息を吸いながら腕を下げ、反対側に体重を移動し、腕を胸郭の方に引き寄せ、キックバックしてから下げる。
• 目標は、骨盤と脊椎を終始ニュートラルに保ち、腹筋に力を入れ、体幹を引き締めることである。

Burpee to bicep curls

• 手首に直接肩を乗せたプランク姿勢でスタート。
• 息を吐きながら、足をマットにまたがせて、同時に座骨を下に落としてbicep curl.
• 息を吸って手を下に下ろします。
• 15 reps.のために繰り返し、

Final thoughts

At the end of the day, you need to be in a calorie deficit – through the combination of what you eat and burn through exercise – to lose weight.この日の終わりには、カロリー不足になる必要があります。 そのため、運動はもちろんですが、栄養と栄養素の比率を管理することによってカロリーを削減することも重要です。 運動後、特に筋力トレーニング後の筋肉の再構築を助けるために、十分なタンパク質が必要であることを忘れないでください。

マクロの計算方法は、カロリー計算よりも簡単に管理できる場合があり、より効果的だと言う人もいます。 重要なのは、自分の目標に基づいて、どのような比率が必要かを見つけることです。専門家やマクロ計算機に相談するとよいでしょう。 運動に関しては、多ければ多いほど良いというわけではなく、体を休め、修復するための変化を与えることが重要です。 そうしないと、オーバートレーニング症候群を引き起こし、怪我や疲労、睡眠障害につながったり、目標が後退したりする可能性があります。

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初版は2020年6月3日の12:36 p.m. PT.