悪名高きハーフドーム、私たちは皆、写真を見たり、話を聞いたりしていますが、幸運な人は直接体験しています。 私は幸運にも2回の旅行でこのハイキングを経験し、準備作業は間違いなく私が頂上に到達するのを助けました。 訓練なしで頂上まで行けるかもしれませんが、お勧めしません。 過小評価されているサブドームのトレッキングは冗談ではなく、その激しい旅の終わりには、2本のスチールケーブルを登る最後の400フィートの登りに直面することになるのです。 この7つのエクササイズを旅行の6～8週間前に練習しておけば、あと一歩で登れるのにと足に懇願するよりも、景色を楽しむことができるようになるはずです。 懸垂はとてつもない力が必要で、一般人にはあまりできないため、ほとんどの人が敬遠している。 上達を助け、このエクササイズをより実行しやすくするための素晴らしいオプションがあります。 LifeLine の抵抗バンドのような選択を見て下さい 2-3 組のための 8-12 の pullups を rep out を助けて下さい。 下半身の強さが重要ですが、ケーブルで自分自身を引き上げるときは、特にサブドーム.
Weighted Lunges
肺は明らかな運動ですが、強度を向上させるために、運動へのいくつかのダンベルやケトルベルを追加して筋持久力を向上させることができるようになります。 ほとんどの人は、直線でランジを行うが、斜めや逆ランジを追加して、より機能的な運動をハイキングにすることができます。 週に2～3回、片足12～15回のランジを3～4セット行うことを目標にしましょう。
Lateral Bounds
幸いにも、ハイキングコースは決して直線だけではありません。 残念ながら、ほとんどの人はハイキングの準備の際に、腰の強さに焦点を当てません。 ハーフドームのケーブルはまっすぐ登りますが、サブドームを横切るには、多くの横方向の動きが必要です。 両足を揃えてスタートし、外側の足で反対側へ跳びます。 片足で着地し、バランスを取ったら反対側へ移動します。 この運動は、30～45秒間、コントロールしながら2～3回行うようにします。 この運動が難しすぎると感じる場合は、あなたのhips.
Squats
私はここで選択する別の運動があったことを望むが、スクワットは、一般的に貴重で、彼らはハーフドームを登るあなたの旅のために十分に強調することはできないです。 そのため、ハーフドームの登頂のためには、十分に強調することができます。 スクワットジャンプを実行するか、2〜3秒間ダウンポジションでスクワットを保持することによって、強度をアップさせます。 8～12レップを3～4セット行います。
ケーブルロープロー
このエクササイズも、ケーブルを上る作業で上半身を補助するのに役立ちます。 ケーブルは頭の上に置き、背筋を伸ばしたまま体を倒し、ケーブルを胸に引き寄せます。 両手と片手を交互に使うことで、より効果的で多様なトレーニングが可能です。 3～4セットを行い、1セットにつき12～15回繰り返します。
Cardio Training
谷底からの往復16.5マイルをハイキングするか、リトルヨセミテバレーの往復7マイルを短くするか、あなたの旅行を楽しむために多くの心血管トレーニングが必要になるつもりです。 私はインターバルトレーニングを好むが、有酸素運動の任意のフォームがあなたのために有益であるとしている。 利益を見るためには、ちょうどあなたが通常慣れているものよりもあなたの体に大きなストレスを与えていることを確認してください。 例えば、以下のようなものです。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのです。 キャンプに戻るハイキングのように、いくつかの横方向のステップや下向きに歩くことを追加し、多様性は、ここで鍵となります。 10～15秒の高強度、60～90秒の低強度というように、心肺機能と筋持久力を向上させるためのインターバルを入れてください。
ハーフドームへの登頂は、アウトドア愛好家にとってバケットリストの項目であるべきで、これらのエクササイズが旅行の準備の動機になることを願っています。 山頂で息を切らしていても、喜びで飛び跳ねていても、後悔はしないはずです。 このエクササイズについて質問がある、またはもっと多くのオプションをお探しですか？
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Cover photo: Joel Bear
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