Fasted Cardio: Greatest Fat Loss Weapon or Tool of Body Destruction?
Fasted Cardio:
- 私は以前、断食による有酸素運動には反対でした。
- 私は以前、断食有酸素運動に反対していました。 そのため、このようなことが起こるのです。
さて、私はそうだと思います。ターンコートとは、基本的に、過去にかなり声を上げていたトピックについて、突然考えを変える人のことを指します。 しかし、それが私なのです。私は常に物事を行うためのより良い方法を探しています。
最初の話題に戻ると、体組成と健康に関して、有酸素運動の速度は良いのか悪いのか、ということです。 最終的な結果がプラスになるかマイナスになるかは、その人とメソッドの適用に大きく依存するのです。
断食有酸素運動：悪いこと
過去にも述べましたが、断食有酸素運動は、コルチゾールのレベルが高くなり、筋肉の損失やホルモンの問題を引き起こす可能性があります。
運動中のコルチゾールの主な機能の1つは、貯蔵エネルギーを動員することです（これは、脂肪を動員し、その結果、失うことを助けることができるので、肯定的に見ることができます）。 つまり、確かに有用なのです。 8040>
朝の空腹時の有酸素運動は、「摂食」または「吸収後」の有酸素運動よりも高いコルチゾール反応につながる可能性がありますが、その理由は単純で、空腹状態では容易に利用できる燃料が少なくなることです。 有酸素運動をする前に2時間以内（消化の良い食事の場合はさらに長い）に食事をした場合、血液中に燃料となる栄養素がたくさん残っているので、それを動員する必要が少なく、その結果、コルチゾールを送り出す必要が少なくなるのです」
また、次のことを考えてみましょう。 実際、ホルモン系がうまく調整されていて、目覚まし時計を使わなくても目が覚める場合、目を覚ますのはコルチゾールが急増するときです。 朝はコルチゾールが高いので、断食有酸素運動をするとさらに高くなります。
なぜ、コルチゾールの上昇はよくないのでしょうか？ 結局のところ、脂肪を動員するのを助けるので、痩せやすい体質になれるということは述べました。
– 筋肉の分解（筋肉組織をアミノ酸に分解し、最終的に燃料として使用すること）に直接つながる可能性がある
– 直接およびmTorを阻害することによって、タンパク質合成（筋肉の構築）を減少させる可能性がある。 タンパク質合成の減少は、明らかに筋肉を構築することが困難になります。
– ミオスタチンの発現を増加させることができます。 ミオスタチンは「筋肉量の潜在的な調節因子」である。 ミオスタチンが活発であればあるほど、筋肉をつけるのは難しくなります。
– 体が貯蔵モードではなく「動員」モードになるため、筋肉による栄養摂取を減少させることができます。
コルチゾールレベルが上昇し続けることによる身体組成への悪影響は他にもあります。
– コルチゾールレベルが急上昇した後、1日を通して正常なレベルになると、脂肪の減少が増加しますが、常に上昇しているコルチゾールレベルは、代謝率を低下させることによって太らせる可能性があります。 コルチゾールは、甲状腺結合タンパク質の量を増やしながら、甲状腺ホルモンT4から甲状腺ホルモンT3への変換を減少させることによって、そうします。 T4は、代謝率（どれだけエネルギーを消費するか）に関してはほとんど不活性で、代謝率を調整する活性型T3を生成するための予備軍です。 T4からT3への変換が少ないと、代謝率が下がるリスクがあり、その場合、日中の消費カロリーが少なくなり、脂肪がつきやすくなります。 この場合、体温が下がることが良いサインとなります。 コルチゾールはまた、甲状腺結合タンパクのレベルを上昇させることがあります。 なぜこれが悪いのでしょうか？ TBPはT3とくっつき、T3がその役割を果たせなくなるからです。 つまり、T3が少なくなるだけでなく、持っているものの一部を阻害してしまうのです！
– 常に上昇している場合、コルチゾールはインスリン抵抗性にすることもあります。 インスリン抵抗性が高くなると、脂肪が落ちにくくなります。
なぜでしょうか？ ホルモンに対して「抵抗性」であるということは、体がそのホルモンに強く反応しないこと、つまり受容体が鈍感になっていることを意味します。 つまり、仕事（インスリンの場合；筋肉、肝臓、脳（炭水化物の場合）、脂肪細胞の中に栄養を入れること）をするために、そのホルモンをもっと作り出す必要があるのです。 つまり、体は2つの正反対のことを同時に行うのがとても苦手なのです。 インスリンはあなたを「貯蔵モード」にします。 貯蔵モードにある間は、貯蔵されたエネルギーを動員することは困難です。
つまり、インスリンが上昇している限り、脂肪を脂肪細胞から取り出して燃料として使用することは本当に非効率的なのです。 インスリン抵抗性であれば、食事をするとインスリンが多く分泌され、インスリンが多く分泌されると、それが元に戻るのに非常に時間がかかります。 その結果、脂肪を上手に動員できる期間がかなり短くなってしまうのです。 結局、毎日燃料として使う脂肪の量はかなり少なくなり、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
コルチゾールに話を戻します。 コルチゾールは筋肉（と肝臓）からグリコーゲンを放出し、それを血中グルコースに変える。 これは、トレーニングをしている場合は、それを燃料として使うことができるので良いのですが、運動不足の場合はどうでしょうか？ 血糖値は上昇し、そのまま維持されます。 体は血糖値の上昇を望まないので、血糖値を下げようとインスリンを分泌します。 日中、コルチゾールが常に上昇していると、血糖値は常に上昇し、それを調整するために常にインスリンを送り出す必要があります。 では、インスリンが常に上昇しているとどうなるのでしょうか。 インスリンに鈍感になるのです。 言い換えれば、インスリン抵抗性になるのです！
ただし、私が言っているのは、常にコルチゾールレベルが高い人のことで、非常にストレスの多いライフスタイルを送っている人、深刻な個人的問題に直面している人、あるいはその両方であることを理解しておいてください。 コルチゾールが適切な時期に適切な量だけ放出されるのはよいことですが、常にレベルが高いのはよくありません。
– コルチゾールは性ホルモンのレベルを低下させることがあります。 テストステロン、エストロゲン、コルチゾールは、同じ「母なるホルモン」であるプレグネノロンからつくられます。 コルチゾールが過剰に分泌されると、これらの性ホルモンを作るための原料が少なくなってしまうのです。 その兆候として、性欲が著しく低下することが挙げられます。 性ホルモンは、体組成の鍵を握っています。 テストステロンはもちろん直接的な同化作用（筋肉増強作用）がありますが、健康なエストロゲンレベルもIGF-1レベルを上昇させることで筋肉増強に役立ちます。
– 最後に、コルチゾールは抗利尿ホルモン（バソプレシン）とアルドステロンを高める作用により、水分保持の増加につながる可能性があります。 突然の腹部膨満感は、コルチゾールレベルの上昇を示す良いサインになります。 例えば、トレーニングの数時間後に、体型が崩れ、水を溜め込んでいるようであれば、トレーニング中にやりすぎてコルチゾールが過剰に分泌された可能性があります。 もしあなたが、非常にストレスの多いライフスタイルを送っていて、常にコルチゾールレベルが上昇している症状（性欲の欠如、水分保持、柔らかい筋肉や平らな筋肉）に気づいているのなら、そうです、有酸素運動は状況を悪化させるかもしれないのです。 しかし、コルチゾールレベルが正常であれば、まったく問題にはなりません。
使用する有酸素運動のタイプも重要な役割を担っています。 高強度の絶食有酸素運動（たとえばインターバル）は、燃料をグルコースに頼ることになり、コルチゾールをより上昇させるので、あまりよい方法ではないかもしれません。 低強度のワークアウトが適しています。 確かに、消費カロリーは少なくなりますが、これから見るように、断食有酸素運動はそのためにあるのではありません。
断食有酸素運動：良いこと
断食有酸素運動と非断食/吸収後の有酸素運動を比較した研究を見ると、脂肪燃焼量に差がない、有意ではない（差が出るとは思えない）断食有酸素運動の利点、または有意ではない（差が出るとは思えない）断食有酸素運動の欠点のどちらかが見受けられるでしょう。
つまり、空腹時有酸素運動と空腹時有酸素運動の消費カロリーや脂肪グラム数を見ると、有意な差はない可能性が高いのです。 しかし、先ほど言ったように、それが断食有酸素運動が有用だと思う理由ではありません
ごく最近の研究（Yung-Chih Chen et al. 2017）では、有酸素運動を断食して行うと、脂肪の動員やそれを燃料として使用する役割を担ういくつかの酵素のレベルが上がることがわかりました
例えば。断食有酸素運動ではPDK4の増加が有食有酸素運動に比べより多くなります。 この酵素は、脂肪の酸化（脂肪を燃料として使うこと）を増加させ、解糖（グリコーゲンを燃料として燃やすこと）を減少させる。
また、短形ホルモン感受性リパーゼ（HSL）とATGLにも大きな影響を与え、貯蔵脂肪の分解を促進して、脂肪細胞から脂肪を放出させる（燃料として脂肪を使用するための最初のステップ）ことができる。
したがって、断食有酸素運動の主な利点は、脂肪減少の増加ではなく、むしろ、燃料としてより容易に脂肪に頼るように体をプログラムする能力にあると私は考えています。 このような人にとって、断食有酸素運動は、燃料としてより簡単に脂肪に頼るように体を再プログラムする素晴らしい方法かもしれません。
脂肪動員効率が悪いとどうなるのでしょうか？
お粗末なモビライザー（ダイエットや運動をしてもなかなか脂肪が減らない、重要な脂肪蓄積の問題を抱えている人）が、「当時のクールな方法」を使って脂肪を減らすためのトレーニングを始めると、次のようなことが起こります。 8040>
脂肪の動員効率が悪く、燃料をほとんどグルコースに依存するタイプのトレーニング（高強度）を行っているため、脂肪を動員する能力が向上しないので、脂肪の減少は本当にすぐに失速してしまいます。
活動によって重要なカロリー消費が行われるため、最初は脂肪が減りますが、（特にカロリー不足の場合は）すぐにクラッシュします。 彼らは集中することはできません、彼らは巨大な炭水化物を渇望している、彼らは無気力、不機嫌、そして落ち込んでいる。 最終的に、彼らはワゴンから落ち、大食いになり、多くの場合、その計画に戻ることはありません。
- 燃料として脂肪を使うのが下手だから
- もっとブドウ糖に頼る必要があるから
- 炭水化物の摂取量を減らしたから（つまりブドウ糖の利用率を減らした）
- ブドウ糖に依存するトレーニング方法を選択したから
結果として、ブドウ糖がなくなり、ブドウ糖かケトン体で脳が機能するだけなので精神的に落ち込むのである。
脂肪を動員するのが得意な人は、その問題を回避することができます。 なぜか？ なぜなら、脂肪を燃料として使うのがうまいと、脳のために筋肉のグリコーゲンをより多く確保することができ、たとえ使い果たしたとしても、脂肪を動かすのがうまいと、脳のためにケトンをより簡単に作り出すことができる。 脂肪を動かすのが苦手な人はこれができないので、断食有酸素運動が有効なのです。 そのため、断食有酸素運動はこのような人たちに最適なツールです。直接的に脂肪の減少につながらないかもしれませんが、脂肪を燃料としてより効率的に使えるように体を再プログラムすることで、今後のすべての努力をより効果的かつ精神的に楽にする素晴らしい方法です。
説明したように、断食有酸素運動の目的は、直接的にカロリーをより多く消費することではありません。 むしろ、脂肪を動員して燃料として使用する際に、体をより効率的にするためのプログラミングツールである。
そのため、燃料をブドウ糖に依存するように体を刺激しないタイプの有酸素運動も採用したい。 特に脂肪の利用効率が悪い人は、強度が高いほどブドウ糖に依存することになります。 ですから、高強度の有酸素運動をするのは正しい方法ではありません。
行うべきは低強度の仕事（最低でも100、最高でも120～125bpm）、基本的には早歩きのようなペースでの運動です。 では、カロリーをたくさん消費していない場合はどうでしょうか。 それは目標ではありません！
さらに、強度が低いと、コルチゾールの放出も少なくなるので、断食有酸素運動の潜在的なマイナス面を大幅に減らすことができます。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」となるわけです。
- 私は以前、断食による有酸素運動には反対でした。
- 私は以前、断食有酸素運動に反対していました。 そのため、このようなことが起こるのです。
さて、私はそうだと思います。ターンコートとは、基本的に、過去にかなり声を上げていたトピックについて、突然考えを変える人のことを指します。 しかし、それが私なのです。私は常に物事を行うためのより良い方法を探しています。
最初の話題に戻ると、体組成と健康に関して、有酸素運動の速度は良いのか悪いのか、ということです。 最終的な結果がプラスになるかマイナスになるかは、その人とメソッドの適用に大きく依存するのです。
断食有酸素運動：悪いこと
過去にも述べましたが、断食有酸素運動は、コルチゾールのレベルが高くなり、筋肉の損失やホルモンの問題を引き起こす可能性があります。
運動中のコルチゾールの主な機能の1つは、貯蔵エネルギーを動員することです（これは、脂肪を動員し、その結果、失うことを助けることができるので、肯定的に見ることができます）。 つまり、確かに有用なのです。 8040>
朝の空腹時の有酸素運動は、「摂食」または「吸収後」の有酸素運動よりも高いコルチゾール反応につながる可能性がありますが、その理由は単純で、空腹状態では容易に利用できる燃料が少なくなることです。 有酸素運動をする前に2時間以内（消化の良い食事の場合はさらに長い）に食事をした場合、血液中に燃料となる栄養素がたくさん残っているので、それを動員する必要が少なく、その結果、コルチゾールを送り出す必要が少なくなるのです」
また、次のことを考えてみましょう。 実際、ホルモン系がうまく調整されていて、目覚まし時計を使わなくても目が覚める場合、目を覚ますのはコルチゾールが急増するときです。 朝はコルチゾールが高いので、断食有酸素運動をするとさらに高くなります。
なぜ、コルチゾールの上昇はよくないのでしょうか？ 結局のところ、脂肪を動員するのを助けるので、痩せやすい体質になれるということは述べました。
– 筋肉の分解（筋肉組織をアミノ酸に分解し、最終的に燃料として使用すること）に直接つながる可能性がある
– 直接およびmTorを阻害することによって、タンパク質合成（筋肉の構築）を減少させる可能性がある。 タンパク質合成の減少は、明らかに筋肉を構築することが困難になります。
– ミオスタチンの発現を増加させることができます。 ミオスタチンは「筋肉量の潜在的な調節因子」である。 ミオスタチンが活発であればあるほど、筋肉をつけるのは難しくなります。
– 体が貯蔵モードではなく「動員」モードになるため、筋肉による栄養摂取を減少させることができます。
コルチゾールレベルが上昇し続けることによる身体組成への悪影響は他にもあります。
– コルチゾールレベルが急上昇した後、1日を通して正常なレベルになると、脂肪の減少が増加しますが、常に上昇しているコルチゾールレベルは、代謝率を低下させることによって太らせる可能性があります。 コルチゾールは、甲状腺結合タンパク質の量を増やしながら、甲状腺ホルモンT4から甲状腺ホルモンT3への変換を減少させることによって、そうします。 T4は、代謝率（どれだけエネルギーを消費するか）に関してはほとんど不活性で、代謝率を調整する活性型T3を生成するための予備軍です。 T4からT3への変換が少ないと、代謝率が下がるリスクがあり、その場合、日中の消費カロリーが少なくなり、脂肪がつきやすくなります。 この場合、体温が下がることが良いサインとなります。 コルチゾールはまた、甲状腺結合タンパクのレベルを上昇させることがあります。 なぜこれが悪いのでしょうか？ TBPはT3とくっつき、T3がその役割を果たせなくなるからです。 つまり、T3が少なくなるだけでなく、持っているものの一部を阻害してしまうのです！
– 常に上昇している場合、コルチゾールはインスリン抵抗性にすることもあります。 インスリン抵抗性が高くなると、脂肪が落ちにくくなります。
なぜでしょうか？ ホルモンに対して「抵抗性」であるということは、体がそのホルモンに強く反応しないこと、つまり受容体が鈍感になっていることを意味します。 つまり、仕事（インスリンの場合；筋肉、肝臓、脳（炭水化物の場合）、脂肪細胞の中に栄養を入れること）をするために、そのホルモンをもっと作り出す必要があるのです。 つまり、体は2つの正反対のことを同時に行うのがとても苦手なのです。 インスリンはあなたを「貯蔵モード」にします。 貯蔵モードにある間は、貯蔵されたエネルギーを動員することは困難です。
つまり、インスリンが上昇している限り、脂肪を脂肪細胞から取り出して燃料として使用することは本当に非効率的なのです。 インスリン抵抗性であれば、食事をするとインスリンが多く分泌され、インスリンが多く分泌されると、それが元に戻るのに非常に時間がかかります。 その結果、脂肪を上手に動員できる期間がかなり短くなってしまうのです。 結局、毎日燃料として使う脂肪の量はかなり少なくなり、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
コルチゾールに話を戻します。 コルチゾールは筋肉（と肝臓）からグリコーゲンを放出し、それを血中グルコースに変える。 これは、トレーニングをしている場合は、それを燃料として使うことができるので良いのですが、運動不足の場合はどうでしょうか？ 血糖値は上昇し、そのまま維持されます。 体は血糖値の上昇を望まないので、血糖値を下げようとインスリンを分泌します。 日中、コルチゾールが常に上昇していると、血糖値は常に上昇し、それを調整するために常にインスリンを送り出す必要があります。 では、インスリンが常に上昇しているとどうなるのでしょうか。 インスリンに鈍感になるのです。 言い換えれば、インスリン抵抗性になるのです！
ただし、私が言っているのは、常にコルチゾールレベルが高い人のことで、非常にストレスの多いライフスタイルを送っている人、深刻な個人的問題に直面している人、あるいはその両方であることを理解しておいてください。 コルチゾールが適切な時期に適切な量だけ放出されるのはよいことですが、常にレベルが高いのはよくありません。
– コルチゾールは性ホルモンのレベルを低下させることがあります。 テストステロン、エストロゲン、コルチゾールは、同じ「母なるホルモン」であるプレグネノロンからつくられます。 コルチゾールが過剰に分泌されると、これらの性ホルモンを作るための原料が少なくなってしまうのです。 その兆候として、性欲が著しく低下することが挙げられます。 性ホルモンは、体組成の鍵を握っています。 テストステロンはもちろん直接的な同化作用（筋肉増強作用）がありますが、健康なエストロゲンレベルもIGF-1レベルを上昇させることで筋肉増強に役立ちます。
– 最後に、コルチゾールは抗利尿ホルモン（バソプレシン）とアルドステロンを高める作用により、水分保持の増加につながる可能性があります。 突然の腹部膨満感は、コルチゾールレベルの上昇を示す良いサインになります。 例えば、トレーニングの数時間後に、体型が崩れ、水を溜め込んでいるようであれば、トレーニング中にやりすぎてコルチゾールが過剰に分泌された可能性があります。 もしあなたが、非常にストレスの多いライフスタイルを送っていて、常にコルチゾールレベルが上昇している症状（性欲の欠如、水分保持、柔らかい筋肉や平らな筋肉）に気づいているのなら、そうです、有酸素運動は状況を悪化させるかもしれないのです。 しかし、コルチゾールレベルが正常であれば、まったく問題にはなりません。
使用する有酸素運動のタイプも重要な役割を担っています。 高強度の絶食有酸素運動（たとえばインターバル）は、燃料をグルコースに頼ることになり、コルチゾールをより上昇させるので、あまりよい方法ではないかもしれません。 低強度のワークアウトが適しています。 確かに、消費カロリーは少なくなりますが、これから見るように、断食有酸素運動はそのためにあるのではありません。
断食有酸素運動：良いこと
断食有酸素運動と非断食/吸収後の有酸素運動を比較した研究を見ると、脂肪燃焼量に差がない、有意ではない（差が出るとは思えない）断食有酸素運動の利点、または有意ではない（差が出るとは思えない）断食有酸素運動の欠点のどちらかが見受けられるでしょう。
つまり、空腹時有酸素運動と空腹時有酸素運動の消費カロリーや脂肪グラム数を見ると、有意な差はない可能性が高いのです。 しかし、先ほど言ったように、それが断食有酸素運動が有用だと思う理由ではありません
ごく最近の研究（Yung-Chih Chen et al. 2017）では、有酸素運動を断食して行うと、脂肪の動員やそれを燃料として使用する役割を担ういくつかの酵素のレベルが上がることがわかりました
例えば。断食有酸素運動ではPDK4の増加が有食有酸素運動に比べより多くなります。 この酵素は、脂肪の酸化（脂肪を燃料として使うこと）を増加させ、解糖（グリコーゲンを燃料として燃やすこと）を減少させる。
また、短形ホルモン感受性リパーゼ（HSL）とATGLにも大きな影響を与え、貯蔵脂肪の分解を促進して、脂肪細胞から脂肪を放出させる（燃料として脂肪を使用するための最初のステップ）ことができる。
したがって、断食有酸素運動の主な利点は、脂肪減少の増加ではなく、むしろ、燃料としてより容易に脂肪に頼るように体をプログラムする能力にあると私は考えています。 このような人にとって、断食有酸素運動は、燃料としてより簡単に脂肪に頼るように体を再プログラムする素晴らしい方法かもしれません。
脂肪動員効率が悪いとどうなるのでしょうか？
お粗末なモビライザー（ダイエットや運動をしてもなかなか脂肪が減らない、重要な脂肪蓄積の問題を抱えている人）が、「当時のクールな方法」を使って脂肪を減らすためのトレーニングを始めると、次のようなことが起こります。 8040>
脂肪の動員効率が悪く、燃料をほとんどグルコースに依存するタイプのトレーニング（高強度）を行っているため、脂肪を動員する能力が向上しないので、脂肪の減少は本当にすぐに失速してしまいます。
活動によって重要なカロリー消費が行われるため、最初は脂肪が減りますが、（特にカロリー不足の場合は）すぐにクラッシュします。 彼らは集中することはできません、彼らは巨大な炭水化物を渇望している、彼らは無気力、不機嫌、そして落ち込んでいる。 最終的に、彼らはワゴンから落ち、大食いになり、多くの場合、その計画に戻ることはありません。
- 燃料として脂肪を使うのが下手だから
- もっとブドウ糖に頼る必要があるから
- 炭水化物の摂取量を減らしたから（つまりブドウ糖の利用率を減らした）
- ブドウ糖に依存するトレーニング方法を選択したから
結果として、ブドウ糖がなくなり、ブドウ糖かケトン体で脳が機能するだけなので精神的に落ち込むのである。
脂肪を動員するのが得意な人は、その問題を回避することができます。 なぜか？ なぜなら、脂肪を燃料として使うのがうまいと、脳のために筋肉のグリコーゲンをより多く確保することができ、たとえ使い果たしたとしても、脂肪を動かすのがうまいと、脳のためにケトンをより簡単に作り出すことができる。 脂肪を動かすのが苦手な人はこれができないので、断食有酸素運動が有効なのです。 そのため、断食有酸素運動はこのような人たちに最適なツールです。直接的に脂肪の減少につながらないかもしれませんが、脂肪を燃料としてより効率的に使えるように体を再プログラムすることで、今後のすべての努力をより効果的かつ精神的に楽にする素晴らしい方法です。
説明したように、断食有酸素運動の目的は、直接的にカロリーをより多く消費することではありません。 むしろ、脂肪を動員して燃料として使用する際に、体をより効率的にするためのプログラミングツールである。
そのため、燃料をブドウ糖に依存するように体を刺激しないタイプの有酸素運動も採用したい。 特に脂肪の利用効率が悪い人は、強度が高いほどブドウ糖に依存することになります。 ですから、高強度の有酸素運動をするのは正しい方法ではありません。
行うべきは低強度の仕事（最低でも100、最高でも120～125bpm）、基本的には早歩きのようなペースでの運動です。 では、カロリーをたくさん消費していない場合はどうでしょうか。 それは目標ではありません！
さらに、強度が低いと、コルチゾールの放出も少なくなるので、断食有酸素運動の潜在的なマイナス面を大幅に減らすことができます。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」となるわけです。
- 私は以前、断食有酸素運動に反対していました。 そのため、このようなことが起こるのです。